Les aliments riches en protéines sont essentiels pour soutenir la construction musculaire, favoriser la satiété et s’intégrer parfaitement à un mode de vie actif, quelle que soit votre alimentation. Un aliment est considéré comme riche en protéines lorsque 20 % de son apport énergétique provient des protéines. Vos besoins quotidiens en protéines varient selon l’âge, le sexe et le niveau d’activité. Les sportifs doivent planifier leurs apports de manière ciblée.
Avec un régime riche en protéines, l’apport en protéines est augmenté et l’apport en glucides est réduit. Cela signifie que l’on consomme principalement des aliments tels que la viande, le poisson, les produits laitiers, les noix, les légumineuses et les champignons, qui sont riches en protéines. La distribution des macronutriments dans un régime riche en protéines est donc la suivante : environ 50% des calories consommées quotidiennement proviennent de protéines, 35% sont fournies par les lipides et 15% par les glucides (le ratio nutritionnel est de 3:1:1).
Sources de Protéines Animales
Viande et Volailles
Étant donné que la viande, en plus de la graisse, des tendons et de l’eau, se compose dans une large mesure de fibres musculaires (qui sont à leur tour composées de composés protéiques), il est clair que la viande est riche en protéines. En moyenne, 100 g de viande contiennent environ 30 g de protéines. La viande séchée peut contenir jusqu’à 51 g de protéines pour 100 g.
Poissons et Fruits de Mer
Le poisson vous fournit également beaucoup de protéines. Par exemple, 100 g de saumon fumé contiennent environ 23 g de protéines - avec seulement 8,2 g de matières grasses. Le thon, les anchois et les fruits de mer tels que les langoustines ou les crevettes sont également de bonnes sources de protéines naturelles.
Produits Laitiers et Œufs
Dans la liste des aliments protéinés d’origine animale, on retrouve également les fromages à pâte dure tels que le parmesan, le fromage râpé et l’emmental. D’autres produits laitiers tels que le fromage blanc et le yogourt nature fournissent également beaucoup de protéines. La teneur en protéines de l’œuf de 13,2 g pour 100 g est également intéressante. De plus, le corps peut utiliser la protéine de l’œuf presque complètement, d’où l’importance de l’œuf dans l’alimentation protéinée.
Protéine en Poudre
Un autre aliment riche en protéines est la protéine en poudre, qui se classe n°1 dans la liste des aliments protéinés. La whey est issue du lait de vache, dont les protéines sont extraites du petit-lait grâce à procédé d’ultrafiltration. Avec une teneur en protéines comprise entre 70 et 80%, la whey fait donc partie de la nourriture riche en protéines.
Sources de Protéines Végétales
Légumineuses et Légumes
Les légumineuses ne sont pas seulement d’importantes sources de fibres, mais elles sont également riches en protéines. Par exemple, les lentilles cuites contiennent jusqu’à 11 g de protéines végétales pour 100 g. Les pois, les haricots et le soja sont également des aliments riches en protéines. De plus, les légumes tels que les épinards, le brocoli, les choux de Bruxelles et le chou-fleur sont des aliments qui fournissent à votre corps beaucoup de protéines précieuses. Vous pouvez également trouver des légumes riches en protéines dans la forêt : les cèpes et autres champignons par exemple.
Céréales et Farines
En plus des glucides complexes et des fibres, les céréales sont également riches en protéines. La farine d’avoine, par exemple, fournit environ 13 g de protéines pour 100 g. En outre, les farines d’oléagineux telles que la farine d’amande, avec 51 g de protéines pour 100 g, sont également de bonnes sources de protéines végétales. La farine de lin est également riche en protéines et entre d’ailleurs dans la composition de la préparation pour pain protéiné nu3.
Noix et Graines
Les aliments contenant des protéines comprennent de nombreux oléagineux : Pour 100 g, les graines de courge contiennent 35,6 g de protéines, les arachides 26,1 g, les amandes 25,5 g, les pistaches 23,8 g et les noix de cajou 21,5 g. Étant donné que les fruits à coque contiennent non seulement des protéines, mais aussi des matières grasses, vous devriez grignoter une poignée par jour maximum (30-60 g). Et si les noix brutes ne sont pas trop votre truc, optez pour LA pâte à tartiner protéinée qui fait l’unanimité : le beurre de cacahuète nu3, idéal pour augmenter votre apport en protéines végétales.
Protéines Animales vs Protéines Végétales
La différence entre les protéines animales et végétales est que la composition et la quantité d’acides aminés fournis varient d’un aliment à l’autre. On ne peut pas dire qu’une source est meilleure qu’une autre. Il est plutôt conseillé de combiner des protéines provenant d’autant de sources que possible. Cela garantit une absorption de tous les acides aminés essentiels. Si vous mélangez les deux sources, les acides aminés et les autres nutriments se complètent très bien. Incorporer plus de protéines végétales dans l’alimentation présente d’autres avantages parce que ceux qui mangent beaucoup de légumineuses et d’oléagineux fournissent au corps des fibres et de nombreuses vitamines.
Besoins en Protéines pour la Musculation
L’exercice régulier augmente les besoins en protéines. Selon l’intensité, la durée et la fréquence de l’entraînement, des quantités de protéines de 1,2 g à 1,7 g par kilogramme de poids corporel par jour sont recommandées. Si vous voulez construire du muscle, vous devriez de plus en plus recourir à des aliments riches en protéines car pour soutenir le renforcement musculaire (entraînement en force), une plus grande quantité de protéines est recommandée.
Aliments Spécifiques pour la Musculation
Œufs
Les œufs ont une valeur biologique très élevée, c’est-à-dire que votre corps en assimile très bien leurs protéines. Les œufs fournissent également des nutriments importants tels que les vitamines A, D, B12, la choline et les acides gras oméga-3.
Viande de Bœuf
L’un des meilleurs aliments pour la prise de muscle est le bœuf, qui se caractérise par une teneur en protéines de 21 g pour 100 g. La teneur en fer, zinc et vitamines B est remarquable.
Fromage Blanc Allégé
Le fromage blanc allégé est un aliment indispensable pour de nombreux athlètes de force lors de la prise de masse. Il contient 12% de protéines de haute qualité et peu de matières grasses.
Protéine de Whey
Cette protéine de petit-lait offre de nombreux avantages en prise de masse : elle vous fournit rapidement et facilement une bonne dose de protéines de qualité avec tous les acides aminés essentiels. Le corps peut ainsi facilement assimiler la whey.
Saumon
Le saumon est un excellent aliment fournisseur de protéines de haute qualité, idéales pour la musculation. Mais il est aussi une source d’acides gras oméga-3 et de vitamine D.
Noix
Ces fruits à coque peuvent vous fournir beaucoup d’acides gras monoinsaturés et de protéines végétales : parfait pour la musculation et la prise de masse !
Tofu Fermenté et Tempe
Le tofu fermenté et le tempe sont de super sources de protéines végétales, car le soja contient tous les acides aminés essentiels.
Pomme de Terre
A côté des légumes, ce féculent est la meilleure source de bons glucides pour la musculation. La pomme de terre contient beaucoup de potassium et de magnésium.
Riz
Le riz et les légumineuses fournissent une bonne quantité de protéines de qualité.
Flocons d’Avoine
Combinés avec des protéines de haute qualité, les flocons d’avoine sont parfaits comme snack pour la prise de masse après une séance de musculation intense.
Pour vous muscler, vous devez manger des aliments contenant suffisamment de calories et, surtout, tous les nutriments importants. Vos repas doivent contenir des protéines. En effet, les muscles se composent principalement de protéines et d’eau. Boire beaucoup est donc essentiel.
Tableau Récapitulatif des Aliments Riches en Protéines
| Aliment | Type | Protéines (par 100g) |
|---|---|---|
| Viande de bœuf | Animal | 21g |
| Saumon fumé | Animal | 23g |
| Lentilles cuites | Végétal | 11g |
| Farine d'amande | Végétal | 51g |
| Graines de courge | Végétal | 35.6g |
| Oeufs | Animal | 13.2g |
Importance des Macronutriments
Les glucides, les protéines et les graisses sont les macronutriments qui composent une alimentation équilibrée. Il est important de bien les combiner pour profiter de tous leurs bienfaits.
Protéines
Les protéines jouent un rôle crucial pour la prise de masse. Les acides aminés qu’elles contiennent forment non seulement le tissu de construction de vos fibres musculaires, mais aussi des os, de la peau, des enzymes, des hormones et bien plus encore. 1,2 à 2 g de protéines pour chaque kilo de poids corporel est une bonne fourchette à prendre en compte pour les athlètes de force.
Lipides
La graisse est non seulement essentielle pour l’absorption de certaines vitamines, mais elle est également un matériau de construction important pour toutes les membranes cellulaires et les hormones. Les acides gras oméga-3 sont souvent négligés dans l’alimentation car beaucoup ne savent pas à quel point ils sont importants, d’autant plus que le corps ne peut pas les former lui-même.
Glucides
En général, 6 à 8 g/kilo de poids de corps de glucides sont nécessaires aux sportifs de la force. 1 à 2g/kilo de poids de corps en lipides seront également nécessaires aux culturistes.
Exemple de Programme Alimentaire Protéiné
Voici un exemple de programme alimentaire pour une journée, riche en protéines :
- Petit déjeuner : 120 g de flocons d'avoine, 150 ml de lait écrémé UHT, 75 g de fraises, 10 g d'amandes
- Collation matin : 30 g de Whey Advanced, 15 g d'amandes
- Déjeuner : 150 g de filet de poulet cuit sans peau, 250 g de couscous cuit vapeur, 100 g de courgettes cuites, 100 g de carottes cuites, 15 ml d'huile d'olive vierge extra
- Collation après-midi : 30 g de Whey Advanced, 150 g de pomme
- Dîner : 125 g de saumon cuit vapeur, 250 g de riz sauvage cuit, 150 g de brocoli cuit, 15 ml d'huile de soja
N’oubliez pas, un régime alimentaire seulement riche en protéines ne construit pas de muscles. Un entraînement intensif est l’exigence numéro un pour atteindre vos objectifs. Vous pouvez le faire !
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