Les vitamines et les minéraux sont des éléments indispensables à notre organisme : ils participent à maintenir le corps en bonne santé et sont impliqués dans de nombreuses fonctions biologiques. La liste des aliments riches en vitamines et en minéraux est très longue, et il est important de la connaître si on veut garder une bonne santé.
Le Magnésium: Un Minéral Essentiel
Le magnésium est un minéral essentiel. En effet, il joue un rôle dans plus de 300 réactions biochimiques indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Il prend aussi une part active dans la fixation d’autres minéraux, comme le calcium et le potassium, ainsi que des vitamines, notamment la vitamine D.
En moyenne, notre corps contient 25 g de magnésium, principalement présent dans nos cellules osseuses, musculaires et nerveuses. Notre organisme ne peut ni produire ni stocker le magnésium. Il faut donc lui en fournir suffisamment grâce à l’alimentation et éventuellement grâce à des compléments alimentaires.
A Quoi Sert le Magnésium?
Les effets bénéfiques du magnésium sont nombreux:
- Maintien d’une dentition saine et une ossature solide.
- Bonne récupération musculaire.
- Vitalité physique et mentale.
Risques d'un Manque de Magnésium
Le manque de magnésium n’est pas simple à détecter car les signes ne sont pas toujours évidents. Certains troubles, d’ordre psychique et physique, peuvent toutefois mettre sur la piste d’une carence en magnésium :
- Hyperémotivité.
- Stress.
- Irritabilité.
- Fatigue intense.
- Tremblements de la lèvre ou des paupières.
- Spasmes, crampes et contractures musculaires.
- Maux de tête.
- Insomnies.
Seul votre médecin pourra réaliser un diagnostic précis.
Dose Recommandée de Magnésium
L’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail (ANSES) recommande de consommer 6 mg de magnésium par jour et par kilo. En fonction de l’âge, du sexe, du poids et du profil, l’apport conseillé varie donc sensiblement.
Les besoins journaliers à couvrir sont estimés à :
- 80 mg jusqu’à 3 ans.
- 130 mg entre 4 et 6 ans.
- 200 mg entre 7 et 9 ans.
- 280 mg entre 10 et 12 ans.
- 390 mg pour les adolescents.
- 360 mg pour une femme adulte de 60 kg.
- 420 mg pour un homme adulte de 70 kg.
Les besoins en magnésium sont supérieurs chez certaines catégories de personnes :
- Les femmes enceintes et allaitantes.
- Les sportifs.
- Les personnes qui consomment de l’alcool.
- Les personnes qui prennent des médicaments.
- Les personnes stressées.
Plusieurs études ont montré que le déficit en magnésium est courant dans la population. Ainsi, l’étude SUVIMAX (Supplémentation en vitamines, minéraux et antioxydants) a mis en évidence que 60 % des hommes et 70 % des femmes manquent de magnésium. Une étude de l’ANSES corrobore ces données et estime que 70 % des adultes et 90 % des adolescents ont des apports insuffisants en magnésium.
Aliments Riches en Magnésium
La liste des aliments sources de magnésium est riche et variée. Pour couvrir vos besoins, misez sur les aliments listés ci-dessous ! Les quantités en magnésium sont exprimées pour 100 g d’aliment :
- Chocolat noir (206mg de magnésium) et cacao (499mg).
- Graines et oléagineux : cacahuètes (168mg), noix de cajou (292), noix du Brésil (367mg), noisettes (163mg), amandes (232mg), graines de sésame (351mg), graines de lin (392mg)…
- Légumes secs : haricots secs (101mg), pois chiches (115mg), lentilles (36mg)…
- Mollusques et fruits de mer : bigorneaux (400mg), crevettes (34mg), calamars (42mg), moules (37mg), palourdes (8mg), coques (68mg)…
- Poissons gras : anchois (101mg), maquereaux (97mg), sardines (39mg)…
- Fruits secs : bananes séchées (105mg contre 35mg pour 100g de banane fraîche), figues (85mg), dattes (43mg), abricots secs (32mg)...
- Légumes : épinards (80mg), avocat (58mg)….
- Produits céréaliers : pain complet (82mg), pâtes complètes (65mg), sarrasin (230mg), son d’avoine (235mg), farine de soja (253mg)…
Pour faire le plein de magnésium au moment du déjeuner, vous pouvez cuisiner une salade de lentilles avec des sardines ou des maquereaux, accompagnée de quelques graines de sésame et d’une tranche de pain complet. Au goûter, vous pouvez penser à intégrer quelques fruits secs (bananes, dattes ou figues par exemple) à vos fruits frais.
Si vous pouvez trouver du magnésium dans les aliments, sachez aussi qu’il y a des eaux riches en magnésium. Les eaux minérales source de magnésium apportent plus de 50 mg de magnésium par litre. Vous pouvez ainsi boire les eaux minérales reconnues pour leur apport en magnésium.
Complémentation en Magnésium
Les adolescents, les femmes enceintes ou allaitantes, les personnes soumises au stress, les grands sportifs peuvent souffrir d’un déficit en magnésium car leurs besoins sont supérieurs à la moyenne.
Lorsque l’alimentation ne suffit pas à couvrir les besoins de votre organisme, vous pouvez vous complémenter en magnésium. Le Laboratoire Lescuyer propose de vous apporter du magnésium naturel avec une haute biodisponibilité grâce à son complément alimentaire ACTIMAG+.
Vitamines et Minéraux: Les Essentiels de l'Alimentation
Pour avoir une bonne source en nutriments, les experts conseillent de varier les sources alimentaires pour avoir une nutrition la plus optimisée possible. Si les repas ne contiennent pas de quantité suffisante de vitamines et de minéraux, il est alors possible de prendre des compléments alimentaires.
Rôle des Vitamines
Les vitamines participent à plusieurs processus biologiques du corps humain : elles jouent un rôle important dans la croissance de l’enfant, dans le fonctionnement du corps et du système nerveux, du système musculaire, du système immunitaire, de la coagulation du sang et bien d’autres encore. Pour résumer, un corps qui n’est pas assez approvisionné en vitamines ne peut fonctionner correctement. Manquer cruellement de vitamines engendre de la malnutrition et peut provoquer des problèmes de santé.
Les principales vitamines sont les vitamines A, celles du groupe B (B1, B2, B3 ou PP, B5, B6, B8, B9 et B12), la vitamine C, la vitamine D, la vitamine E et K. Notre corps ne peut pas synthétiser par lui-même les vitamines sauf pour la vitamine D et la vitamine K. D’où la nécessité de consommer des aliments qui en contiennent.
Les minéraux sont des micronutriments, ils interviennent dans beaucoup de fonctions biologiques de notre corps.
Sources Alimentaires de Vitamines et Minéraux
Tu souhaites connaitre les bonnes sources alimentaires ?
- La vitamine A aide à avoir une bonne vision (surtout dans la nuit). Elle renforce le système immunitaire et participe à la croissance des os et des tissus. On la retrouve dans les légumes et les fruits orange : mangue, patates douces, carottes, citrouilles.
- Les vitamines du groupe B permettent au corps de produire de l’énergie ainsi que des globules rouges.
- La vitamine C est primordiale pour avoir un système immunitaire fort. Elle est un antioxydant naturel et aide à l’absorption du fer.
- La vitamine D permet d'absorber le calcium. Elle renforce les dents et les os également.
- La vitamine E protège les corps gras de notre organisme et sert également d’antioxydant.
Pour avoir une bonne teneur en matières minérales, il est important de connaître les aliments riches en minéraux ! Avoir une alimentation équilibrée permet de réduire les risques de maladies et favorise une bonne santé globale !
La Quête de l'Aliment le Plus Complet
La science est à la recherche de l'aliment complet par excellence. Cet aliment contiendrait à lui seul tous les nutriments nécessaires au fonctionnement de notre organisme. Un tel produit existe-t-il ?
Définition d'un Aliment Complet
Un aliment complet est un aliment contenant le plus de nutriments possible. À lui seul, il est susceptible de fournir les minéraux, vitamines, fibres et protéines nécessaires à la subsistance, au fonctionnement du corps humain et à la reproduction. La quête d'une telle nourriture est toujours d'actualité. Plusieurs aliments extrêmement nutritifs ont été découverts, mais pas encore un qui soit suffisant à lui seul.
Les Aliments Complets les Plus Nutritifs
Plusieurs aliments sont considérés comme complets:
- Les féculents : la pomme de terre est riche en vitamines C et B, en magnésium, potassium et fer.
- Les abats : le foie est source de protéines animales, de vitamines B et A, de cuivre, zinc et fer.
- Les légumes : le chou frisé, riche en vitamines A, C, B6 et K1, calcium, cuivre, magnésium, antioxydants et fibres.
- Les poissons : les sardines, le saumon et la sole contiennent des oméga-3, du magnésium, et de la vitamine B.
- Les fruits : les myrtilles possèdent le plus haut taux d'antioxydants.
- L'œuf, source de lipides, fer, calcium, vitamines E, B, A et de potassium, est également un aliment complet.
- Le miel, source de magnésium, d'oligoéléments, de vitamines, de sels minéraux, d'antioxydants et de potassium, est très nutritif.
Cependant, la spiruline et le moringa sont en première place.
L'Aliment le Plus Complet au Monde
Chez le nourrisson de moins de 7 mois, l'aliment le plus complet est sans conteste le lait maternel. Chez l'enfant plus grand et l'adulte, le moringa et la spiruline se positionnent comme les aliments les plus complets. Mais lequel obtient le titre de l'aliment le plus complet du monde ?
La Spiruline
La spiruline est une algue appartenant à la famille des cyanobactéries. Faible en calories, elle comprend notamment du fer, des vitamines A et B, des acides gras, des oligoéléments, des protéines et des minéraux. Elle contient également des fibres et antioxydants. Connue des peuples anciens pour ses bienfaits, elle est une alternative à la malnutrition.
Le Moringa
Le moringa nous vient initialement d'Inde. Cet arbre, que l'on trouve également dans les pays tropicaux, comprend 14 espèces. La plus intéressante pour ses bienfaits nutritifs est le moringa oleifera. Tout est bon chez lui. Ses feuilles, son écorce, ses racines, ses fleurs, ses graines et ses fruits sont consommés ou utilisés comme produits pour le corps.
Apports en Nutriments du Moringa
Le moringa comprend :
- Un taux de calcium 17 fois plus important qu'un yaourt.
- 6 fois plus de fibres que les figues.
- 4 fois la teneur en potassium de la banane.
- 6 fois plus riche en fer que les épinards.
- Le double du taux de vitamine A contenu dans la carotte.
- Un taux de magnésium 4 fois supérieur au chocolat noir.
Comparé à la spiruline, le moringa détient un taux beaucoup plus élevé en vitamine E et C, en calcium, potassium et magnésium et autres nutriments. Cela fait du moringa l'aliment le plus complet au monde.
Le moringa est à consommer sous différentes formes. En France, les feuilles du moringa sont fréquemment utilisées. Fraîches ou séchées, elles se préparent en infusion froide ou chaude. L'on peut également les consommer cuisinées ou en poudre. Le moringa agrémente parfaitement boissons et recettes sucrées ou salées. La forme déshydratée (en poudre), majore les bienfaits du moringa et permet, de surcroît, une conservation plus longue de cet aliment complet.
Bienfaits des Aliments les Plus Complets
L'aliment complet est extrêmement nutritif et bénéfique pour votre santé. Arrêtons-nous sur les aliments désignés les plus complets au monde : la spiruline et le moringa.
Spiruline: Effets sur la Santé
Les nutriments contenus dans la spiruline interviennent dans de nombreuses fonctions de votre organisme:
- Elle renforce les os, les muscles, embellit le cheveu et la peau.
- Elle procure de l'énergie, augmente l'endurance et aide à la récupération du sportif.
- Son action est anti-âge et présente un effet détox pour la peau et le système digestif.
- Elle participe à la stimulation des neurones et des capacités intellectuelles.
- Elle aide aux défenses immunitaires et possède une action anti-inflammatoire.
- Associée à certains traitements, elle limite le risque de cancer.
- Elle limite l'apparition de certaines maladies, régule la glycémie en cas de diabète et stabilise le cholestérol.
- Un autre atout de la spiruline : elle diminue l'appétit et agit tel un coupe-faim.
Moringa: Effets sur la Santé
Manger un aliment complet, et spécifiquement le moringa, aide à vous préserver de certaines maladies et participe au bon fonctionnement de votre corps. Tout comme la spiruline, le moringa procure de l'énergie, agit contre le vieillissement de la peau et des cellules, régule cholestérol et glycémie. Le moringa a également pour effet de diminuer la tension artérielle.
Le fer qu'il contient entre dans la composition des hématies (globules rouges) et facilite la circulation du sang. Il aide également l'organisme à lutter contre le cancer. Son action anti-inflammatoire participe à la guérison de maladies tels la fièvre, les troubles du transit (diarrhée), la rhinopharyngite. Le moringa est également transformé en produit bien-être. L'huile de moringa redonne beauté et éclat à vos cheveux et à votre peau.
Spiruline vs. Moringa
Le moringa est donc plus complet que la spiruline. Il contient des nutriments que ne possède pas ce dernier. Toutefois, le moringa est moins riche en vitamine A, en fer et en protéines. Alors, faut-il faire un choix entre ces deux aliments ? La réponse est non. Les vitamines, minéraux, protéines et autres nutriments qu'ils contiennent s'équilibrent parfaitement. En vous assurant des conseils d'un professionnel de santé, vous pouvez associer ces deux aliments.
Précautions
La spiruline, aux doses recommandées (3 grammes par jour), n'induit pas d'effets secondaires. Cependant, un apport progressif est conseillé afin d'habituer votre organisme à ce nouvel aliment. Une introduction trop rapide peut être source de céphalées (maux de tête), de diarrhées, de manifestations cutanées et de douleurs musculaires. Ces signes sont également signalés en cas de surdosage.
La spiruline n'est pas indiquée pour les personnes souffrant des maladies suivantes : insuffisance rénale, phénylcétonurie, hémochromatose. De plus, la spiruline est à prendre avec précaution dans les maladies thyroïdiennes et auto-immunes. En cas de doute, demandez conseil à votre médecin avant de consommer cet aliment complet.
En dehors de toute surconsommation et de maladies particulières, la seule précaution à la prise de spiruline est de s'assurer d'avoir un produit de qualité. En effet, le marché de cet aliment connaît des circuits parallèles. Des cas de contamination au plomb, au mercure, ou par des bactéries ont été relevés. Préférez une source fiable pour l'achat de cet aliment complet.
À bon escient, consommer du moringa est sans danger. Si tout dans cet arbre est bon pour la santé, tout n'est pas à manger. Par exemple, les racines, toxiques à la consommation, sont utilisées en produits de soin. Un surdosage de moringa peut entraîner ballonnements, troubles du transit (diarrhées), acidités gastriques et perturber votre sommeil.
La posologie recommandée est fonction de la forme du produit. Le moringa est à consommer en journée. Une prise le soir peut engendrer des difficultés d'endormissement au regard de son pourvoir stimulant. En cas de besoin particulier, les quantités peuvent être augmentées. L'utilisation habituelle du moringa se fait par cure de 4 semaines. Respectez une pause d'1 semaine minimum entre 2 cures.
Sous forme de poudre, la prise usuelle est de 1 à 2 cuillères à café/jour (environ 5 grammes). Si vous consommez les feuilles séchées, un taux de 5 à 10 grammes/jour est suffisant. En gélules, le seuil est de 5 grammes/jour. Les graines de moringa sont à consommer progressivement. Au départ, prenez 2 graines pendant le repas. Augmentez jusqu'au taux de 10 graines/jour. Enfin, sous forme d'huile, après votre shampoing, faites un soin en laissant poser quelques gouttes, puis rincez.
Avant toute chose, pour votre santé, la meilleure habitude est de manger équilibré. La spiruline et le moringa seront à consommer ponctuellement pour stimuler votre organisme.
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