Certains aliments sont à consommer avec une grande modération. Ce sont les aliments qui ont une forte densité énergétique : ils contiennent beaucoup de calories pour un faible volume. Ce sont les fameuses bombes caloriques !
Les aliments les plus caloriques : une liste surprenante
Parmi ces aliments les plus caloriques, avec plus de 400 kcalories pour 100g on retrouve sans surprise les gâteaux et pâtisseries, les bonbons, les glaces, les chips, le fromage, la charcuterie, le beurre ou la mayonnaise, la pâte à tartiner mais aussi les oléagineux.
Il faut savoir que les graisses sont les nutriments les plus caloriques (9 calories par gramme contre 4 pour les protéines et les glucides). Ainsi les aliments très riches en lipides sont très riches en calories, comme le beurre avec 750kcal pour 100g, la mayonnaise avec 700 kcal les chips avec 550 kcal pour 100g, le chocolat avec 550kcal pour 100g... et les noix comme la plupart des oléagineux.
Il existe des aliments très gras qui ne le semblent pas et qui sont pourtant très caloriques. Par exemple, saviez-vous que le gruyère est un des fromages les plus gras, qui apporte 400 kcal pour 100g ? Et que le tarama, qui paraît sain avec sa base de poisson, est en fait une bombe calorique avec 500kcal pour 100g à cause de sa teneur très élevée en lipides, identique à celle des rillettes ?
Pour identifier ces aliments qui font grossir, il vous faut lire les étiquettes nutritionnelles et vous renseigner sur le contenu énergétique des aliments. Regardez le nombre de calories pour 100g d'un aliment : plus ce nombre est élevé et plus il faut éviter cet aliment.
Le rôle des graisses dans l'organisme
Consommer des aliments gras en quantité excessive peut favoriser la prise de poids et l’apparition de problèmes de santé, en particulier des maladies cardiovasculaires. Néanmoins, il est important de consommer des graisses afin d’être en bonne santé.
En effet, les acides gras sont essentiels au fonctionnement de l’organisme à plusieurs niveaux. Mais toutes les graisses ne se valent pas. Et il faut particulièrement éviter les aliments dits “ultra gras” et ne les consommer que ponctuellement.
Les graisses, qu'elles soient d'origine animale ou végétale, sont constituées de lipides. Ces macronutriments (à l'instar des protéines et des glucides) participent à l'apport énergétique du corps humain.
Les lipides jouent plusieurs rôles majeurs pour le bon fonctionnement de l'organisme :
- Ils participent à la structuration et à la composition des cellules, sous la forme de phospholipides.
- Ils apportent de l'énergie au corps humain, sous la forme de triglycérides.
- Ils participent à de nombreux processus, tels que la fabrication des hormones.
Les différents types d’acides gras
Les acides gras sont les constituants des lipides. Ils se classent en 3 familles distinctes avec d’un côté le “bon gras” liquide, ce sont les graisses dites non saturées, et de l’autre les “mauvais gras” solide : les graisses saturés et trans qui augment le taux de cholestérol et peuvent boucher les artères.
Les acides gras insaturés
On distingue les acides gras polyinsaturés (oméga-3 et oméga-6) et les acides gras mono-insaturés (oméga-9). Ils se retrouvent notamment dans les huiles végétales, telles que le lin ou les noix, l’huile de krill et les poissons gras. Ils permettent d'abaisser le taux de cholestérol dans le sang, et diminuent ainsi le risque de développer des maladies cardiovasculaires.
Les acides gras saturés
Ils se retrouvent surtout dans les produits d'origine animale (sauf les poissons), certaines huiles d'origine tropicale (notamment l'huile de palme) et bien évidemment dans tous les aliments fabriqués à partir de ces mêmes produits, comme les viennoiseries ou la charcuterie. Ces aliments augmentent le taux de cholestérol dans le sang. Il convient donc de limiter fortement leur consommation.
Les acides gras trans
Ils se retrouvent au naturel dans des viandes ou des produits laitiers, et peuvent aussi être produits industriellement : on parle alors de graisses hydrogénées. Elles se retrouvent dans de nombreuses préparations industrielles, des plats préparés aux biscuits apéritifs. Ces acides gras sont extrêmement mauvais pour la santé, et notamment pour les vaisseaux sanguins et le cœur. Ils se déposent, en effet, sur les parois des artères, les bouchant, et dans les cas extrêmes, les rompre.
Pour préserver sa santé, il convient de limiter les produits les plus riches en graisses, et particulièrement ceux qui contiennent des acides gras trans.
Top 10 des plats les plus gras au monde
Quand on vous dit alimentation grasse, vous ne pouvez pas vous empêcher de penser aux États-Unis, n'est-ce pas? Si si, même inconsciemment, on y pense tous à un moment. Mais le reste du monde n'a rien à envier aux hamburgers et autres délices américains, ennemis jurés à la fois de nos abdos et de nos artères. Et la France n'est pas en reste... La preuve avec cette liste des plats les plus gras au monde, dressée par le site SmarterTravel.
- L'acarajé (Brésil) - Vous savez ce qui peut être très mauvais pour votre corps? L'huile de palme. Une cuillère à soupe d'huile de palme contient 7 grammes d'acides gras saturés (et malheureusement ce sont ces acides gras qui rendent la nourriture délicieuse). L'acarajé contient des pois chiches sous forme de boules, frits dans l'huile de palme puis farcis de vatapa et caruru (pâtes épicées faites de crevettes séchées, des noix de cajou et... encore plus d'huile de palme).
- Les churros (Espagne) - En Espagne, il n'est pas rare de commencer sa journée avec des churros, pâtisseries frites trempées dans le sucre et la cannelle. On trempe bien sûr le tout dans un bon gros chocolat chaud, histoire d'ajouter un peu de ce gras qui manquait cruellement.
- La poutine (Canada) - En soi-même, la pomme de terre est un ingrédient sain. Mais mettez-la dans les mains des Québécois et elles deviennent des frites qui côtoient la sauce brune et le fromage en grains pour former une poutine. Selon la chaîne de restaurants Burger King, le plat contiendrait 740 calories et 41 grammes de gras. Et là, on ne parle que de la version traditionnelle...
- Le khatchapouri (Géorgie) - Manger dans une assiette, c'est ennuyeux. Et si à la place vous vous serviez d'un plat fait en pain et rempli de fromage? Allez donc demander leur avis aux Géorgiens.
- Les crêpes au Nutella (France) - Une cuillère à soupe de Nutella contient 100 calories. Alors imaginez PLUSIEURS cuillères de cette pâte (car on aime en mettre beaucoup!) aussi savoureuse que grasse dans une crêpe couverte de sucre. Oui, attention à vos artères.
- L'aligot (France) - Quand on voit un plat comme l'aligot, on se demande comment le dicton selon lequel les Françaises ne grossissent pas peut être encore vrai. Pour faire simple, l'aligot, c'est des pommes de terre pilées, du beurre, de la crème, de l'ail et du fromage fondu. Selon FatSecret, une seule cuillère à soupe de ce monstre contiendrait 6% de l'apport journalier en acides gras saturés.
- Les barres Mars frites (Écosse) - Après avoir goûté le poisson frit et les patates frites en Écosse, que diriez-vous d'un bon dessert frit? Une barre chocolatée Mars par exemple? Mais bien sûr! Le plus marrant dans cette histoire c'est que la compagnie Mars a déclaré que le mars frit n'entrait pas dans sa campagne pour un mode de vie "sain et actif". Comme si la barre Mars non frite entrait dans un mode de vie sain et actif...
- Le jalebi (Inde) - La pâte frite est loin d'être diététique en soi-même, c'est le moins qu'on puisse dire. Mais en inde, on a décidé de faire encore plus fort en la trempant dans une espèce de sirop sucré. Hi hi hi... boum (le bruit de ma tête contre le parquet après ma crise d'hyperglycémie).
- La calzone (Italie) - Saviez-vous qu'une seule calzone contenait autant de pâte qu'une pizza entière, normalement destinée à quatre personnes? Merci la Campanie!
- Le ramen (Japon) - Alors voilà, le ramen c'est beau, c'est original et ça change du sushi. Mais ne vous méprenez pas, on n'a pas affaire à la bonne soupe de grand-mère diététique (et pleine d'amour). Ici on parle de nouilles trempées dans le brouet (bœuf, lard et huile).
La valeur calorique des aliments
Directement liée à la prise de poids, la valeur calorique des aliments est une donnée à prendre en compte pour quiconque surveille sa ligne. Quels sont les aliments les plus caloriques ? Doit-on forcément les éviter ?
Le corps humain a besoin d'énergie pour assurer toutes ses fonctions vitales et ses dépenses physiques. Les battements du cœur, la digestion, la respiration et tous nos déplacements nécessitent de l'énergie, que l'on fournit à notre organisme sous forme de calories.
Lorsque l'on consomme autant de calories que l'on en brûle, notre poids reste stable. Lorsque l'on dépense davantage de calories que l'on en consomme, on perd du poids.
Chaque être humain a une dépense calorique qui lui est propre, qui dépend de son métabolisme de base (nombre de calories brûlées par son organisme pendant 24h au repos) et de ses dépenses énergétiques.
Les hommes brûlent en moyenne davantage de calories que les femmes, mais deux femmes, du même âge, de la même taille, du même poids ayant la même activité physique, ne brûleront pas forcément le même nombre de calories par jour.
Aliments caloriques : idées reçues
- L'aliment à la densité calorique la plus élevée est l'huile, puisqu'elle contient 100% de lipides et apporte 900 calories/100g.
- Les fruits les plus caloriques sont sans conteste les fruits oléagineux : amande, noix, noisettes, noix de cajou etc.
- Les légumes les plus caloriques sont les plus chargés en glucides.
- Les viandes les plus caloriques sont les plus grasses.
Certains aliments sont caloriques mais très bons pour la santé et peuvent tout à fait être consommés dans le cadre d'un régime équilibré. C'est notamment le cas des huiles végétales (huile d'olive, de noix ou de colza), des fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes …), des légumineuses (lentilles, pois chiches, pois cassés …) et des poissons gras (maquereau, hareng, saumon, sardines…).
Il ne faut pas perdre de vue que l'organisme a besoin de calories pour vivre, tout comme il a besoin de bonnes graisses.
Les aliments listés dans cette catégorie sont principalement composés de lipides et de glucides.
Focus sur certains aliments et leurs particularités
- Les alcools et liqueurs n’ont aucune valeur nutritionnelle puisqu’ils ne contiennent que des glucides et de l’alcool. Le compteur des calories explose, et encore plus pour les cocktails qui mix soda, sucre et alcool.
- Le café noir est une boisson dite « zéro calorie ».
- Le poisson et les fruits de mer sont souvent pauvres en lipides, mais riches en protéine. Ils représentent ainsi une option peu calorique.
- La viande est un aliment constitué principalement de protéines et de lipides. Elle est riche en acides aminés essentiels, en vitamine B12 et en fer. Le calcul des calories est fortement influencé par le morceau de viande choisi.
- Les fruits sont essentiellement composés de glucides. Ils sont pauvres en calories, et contiennent beaucoup de micronutriments et vitamines.
- Même en grande quantité, les légumes contiennent peu de calories.
- De façon générale, les produits laitiers représentent un apport équilibré de lipides, glucides et protéines.
- Les diverses huiles et matières grasses utilisées en cuisine contiennent beaucoup de calories, cependant elles ne sont pas pour autant à proscrire de l’alimentation.
- Les féculents (pâtes, riz, pain, etc.) représentent une excellente source énergétique avant une activité physique.
- Les desserts sont riches en sucres et en matière grasse.
Les 10 aliments les plus caloriques
Lorsque nous pensons aux aliments caloriques, nous imaginons souvent des mets riches et indulgents. Ces aliments, bien que délicieux, contiennent une densité calorique élevée qui peut rapidement s'accumuler si nous n'y prêtons pas attention.
- Le beurre de cacahuète est riche en graisses et en protéines, ce qui en fait une source dense en énergie.
- L'huile d'olive est constituée presque entièrement de graisses, ce qui explique sa haute densité calorique.
- Ces aliments sont riches en graisses, en protéines et en fibres.
- Le chocolat noir est riche en graisses et en sucre, ce qui explique sa haute densité calorique.
Ces dix aliments sont parmi les plus caloriques que nous consommons couramment. Ils peuvent être inclus dans une alimentation équilibrée, mais avec modération, surtout si l'on cherche à contrôler son apport calorique.
Les lipides : amis ou ennemis ?
Dans la société actuelle, les lipides ont toujours été diabolisés, et sont considérés comme LA cause principale de l’obésité ainsi que des maladies cardio-vasculaires. Pourtant, ils sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.
En effet, il va être important de miser sur les “bonnes graisses”. Les lipides, ou plus communément appelé les graisses, sont indispensables à l’organisme pour qu’il puisse fonctionner correctement. En effet, ils contribuent à l’assemblage ainsi qu’à l’action des membranes cellulaires, mais interviennent également dans plusieurs fonctions biologiques telles que l’acheminement des protéines, vitamines et hormones dans le sang.
Les spécialistes préconisent actuellement de prioriser un régime alimentaire contenant des graisses (des bonnes matières grasses) au désavantage du sucre, qui est plus nuisible pour la santé.
Les lipides sont une source très calorifique: 1g de gras est égal à 9 kcal.
Les différents types de lipides
- Parmi eux, on retrouve donc les acides gras saturés, qui sont les “mauvaises graisses”. Enormément présents dans les produits d’origine animale, ils favorisent les les maladies cardiovasculaires à l’excès. Ils sont très présents dans les viandes rouges grasses, mais également les charcuteries, et les fromages.
- Puis on a les acides gras insaturés, autrement dit les “bonnes graisses”, que l’on retrouve davantage dans les produits d’origine animale tels que l’huile, les poissons gras, les fruits oléagineux, etc. Ces derniers agissent sur la régulation du cholestérol et préviennent l’apparition des maladies cardiovasculaires.
La majorité de la population en France consomme davantage d’oméga 6 que d’oméga 3. Ces lipides ont des enzymes identiques et peuvent se gêner. Contrairement aux omégas 3, les omégas 6 sont très présents dans l’organisme et présentent un corollaire inflammatoire.
Les huiles à privilégier
- L’huile d’olive est la plus reconnue des huiles. Réputée pour ses nombreux avantages (diminution la tension artérielle, prévention des maladies vasculaires, atténue certaines conséquences nuisibles de la pollution, diminution de l’apparition de cancers), elle est très appréciée pour sa saveur fruitée. Riche en oméga 3, c’est une source de lipide très importante.
- Juste après l’huile d’olive, l’on retrouve l’huile de colza qui est également riche en acide gras mono-insaturés et surtout en oméga 3. Elle présente un meilleur rapport oméga 3/oméga 6 et renferme en parallèle des omégas 9, tout comme l’huile d’olive. Riche en antioxydants, elle protège également contre le vieillissement.
Autres aliments riches en bonnes graisses
- Bien qu’il soit calorique, l’avocat contient énormément de bonnes graisses dites insaturées, rendant cet aliment très interessant. Riche en acides gras mono-insaturés, ces derniers ont un rôle très positif sur le cholestérol. Riche en vitamine K, l’avocat participe à la minéralisation des os dans le développement des cellules, ainsi qu’à la coagulation du sang. Avec ses propriétés inflammatoires, cette vitamine améliore la santé cardiovasculaire.
- Riche en protéines, le poisson renferme effectivement les 8 acides aminés essentiels pour le bon fonctionnement du corps humain. Ces protéines sont très sollicitées dans la constitution des hormones, des enzymes digestives, et des tissus, tels la peau et les os. Par ailleurs, la sardine renferme des omégas 3, qui protègent l’organisme des maladies cardiovasculaires.
- Le maquereau fait partie des poissons les plus riches en oméga 3. Avec une forte teneur en vitamine B, celui-ci prévient des troubles cardiovasculaires, de l’ostéoporose (détérioration des os) et de la dépression. Aussi riche en vitamine D, il favorise le maintien des os, la santé dentaire et prévient également quelques cas de cancer. Il possède en parallèle de nombreux minéraux (sélénium, fer et iode). Tout comme les sardines, il est préconisé aux femmes enceintes uniquement cuit.
- Les graines de lin ont une bonne quantité de bonnes graisses. Effectivement, elles ont un taux élevé d’oméga 3, d’acides gras essentiels, et de vitamines comme la vitamine B, C, E, et K. Le lin peut être aussi sous l’aspect d’huile. Ainsi, une cuillère à soupe d’huile de graine de lin apporte 8g d’oméga 3. Du fait de cette richesse, les graines sont à consommer en faible quantité dans les plats. Elles sont simplement à ajouter dans les plats, ou à intégrer dans les smoothies, yaourts, céréales et même dans les pâtisseries, diminuant ainsi le mauvais cholestérol, et augmentant le bon.
- Tout comme les graines, les noix et noisettes sont faciles à utiliser en cuisine : dans les salades, les céréales au petit déjeuner ou en collation. En effet, la noix contient près de 8g d’oméga 3. En une journée, rien qu’avec 20g de noix (environ 5 grosses noix) les apports nécessaires en matière grasse peuvent déjà être comblés.
- Les amandes sont aussi des oléagineux très appréciés des nutritionnistes. Très bonne source en oméga 3, elles sont à la fois riches en calcium et magnésium et contiennent une teneur élevée en protéines d’origine végétale. Ainsi, elles contribuent à un effet de satiété et au bon fonctionnement du transit.
- Les œufs, et plus précisément le jaune, est très riche en gras car il renferme des omégas 3.
- Dans tous les cas, les légumes verts tels que les épinards, le brocoli, ou encore le chou frisé sont les meilleurs détenant d’oméga 3. De plus, ils sont assez faibles en calories, et contiennent des vitamines, fibres et minéraux. Lorsqu’ils sont consommés quotidiennement, les légumes permettent de rester en bonne santé. Le fait de les associer à de l’huile d’olive accompagnée de graines, cela permet d’avoir un bon apport en omega 3.
Beurre de cacahuète : ami ou ennemi ?
Il peut arriver que certains soient retissant à l’idée d’intégrer quotidiennement du beurre de cacahuète dans leur alimentation. La raison est simple, certains l’associent à un produit très calorique riche en graisses, et d’autres pensent qu’il s’agit d’une pâte à tartiner riche en graisses également, servie lors du petit déjeuner.
Pourtant, ces 2 produits contiennent des graisses totalement différentes. Le beurre de cacahuètes contient une grande partie d’acide gras mono-insaturés, autrement dit de “bonnes graisses”, à l’inverse de la pâte à tartiner, riches en graisses saturées.
Cependant, il est important de bien choisir son beurre de cacahuètes, en optant pour un bio avec 100% de cacahuètes additionnée avec un pic de sel.
Tableau récapitulatif des aliments et leurs apports
| Aliment | Calories pour 100g (environ) | Type de graisses | Avantages potentiels |
|---|---|---|---|
| Beurre | 750 kcal | Saturées | Source de vitamines liposolubles (A, D, E, K) |
| Mayonnaise | 700 kcal | Saturées et insaturées | Peu d'avantages nutritionnels |
| Chips | 550 kcal | Saturées et trans (souvent) | Aucun avantage nutritionnel |
| Chocolat | 550 kcal | Saturées et insaturées | Antioxydants (surtout chocolat noir) |
| Noix | Variable, environ 600-700 kcal | Insaturées (oméga-3, oméga-6) | Bonnes pour le cœur, riches en nutriments |
| Gruyère | 400 kcal | Saturées | Source de calcium et de protéines |
| Tarama | 500 kcal | Saturées et insaturées | Riche en lipides |
| Huile d'olive | 900 kcal | Mono-insaturées (oméga-9) | Bonne pour le cœur, anti-inflammatoire |
| Avocat | Environ 160 kcal | Mono-insaturées | Bon pour le cœur, riche en fibres et vitamines |
| Saumon | Environ 200 kcal | Polyinsaturées (oméga-3) | Bon pour le cœur, riche en protéines |
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