La nourriture joue un rôle important pour prolonger la longévité des organes et des tissus et aider à se sentir jeune plus longtemps. En mangeant sainement, chacun peut agir pour préserver sa santé, ralentir son vieillissement, perdre du poids et de la graisse sans suivre de régime. Cet article donne des conseils pour remplir son assiette des meilleurs aliments pour garder la ligne et rester jeune et des nutriments qui protégeront la vitalité de l’organisme de nombreuses années.
Qu’est-ce qui fait vieillir l’organisme ?
Plusieurs mécanismes naturels du corps sont perturbés, avec l’âge, par de mauvaises habitudes alimentaires. Ces bouleversements sont accélérés par le stress et un mode de vie parfois trop “toxique”. Des dysfonctionnements peuvent s’enclencher et s’aggraver :
- L’inflammation : avec les années, la réponse de l’organisme aux blessures, allergies et infections peut devenir hyperactive et chronique, donc néfaste à l’organisme.
- L’oxydation : ce processus produit par les radicaux libres peut provoquer de gros dommages pour la santé et le renouvellement cellulaire.
- L’acidification : l’alimentation moderne épuise l’organisme et perturbe l’indispensable équilibre acide-base.
Certaines personnes ont des difficultés à maintenir leur poids de forme ou à perdre un excès de graisse corporelle car l’évolution des hormones fait tourner le métabolisme au ralenti. Des habitudes inappropriées, un mode de vie trop sédentaire et des choix alimentaires inadaptés peuvent entraîner la prise de poids redoutée après 50 ans. La base pour perdre des kilos consiste à rééquilibrer son alimentation. De simples ajustements rendent possible l’obtention de très bons résultats minceur. Se nourrir sainement d’aliments riches en antioxydants, probiotiques, électrolytes et acides aminés fait vivre une “cure de jouvence” au corps et au cerveau. Il est possible de composer un menu pour rester jeune avec des aliments du quotidien, faciles à trouver et plutôt abordables.
Aliments à éviter pour ralentir le vieillissement
Pour lutter contre les facteurs accélérant le vieillissement, il est conseillé d’éviter :
- Les aliments transformés gorgés de conservateurs et d’additifs.
- Les céréales raffinées.
- Les aliments industriels allégés en matière grasse.
- Les viandes et poissons séchés ou fumés.
- Les produits riches en graisses et en sucres.
- Les alcools.
- La nourriture génétiquement modifiée.
Il est sage aussi de réduire la part de la viande, des fromages, des laitages et des gras trans ou hydrogénés au profit du poisson, des œufs, des légumes, des légumineuses, des fruits et des acides gras insaturés. Bien sûr, il n’est pas question de bannir des aliments et de se priver de ce qui fait plaisir mais de les modérer dans son alimentation de base.
Aliments recommandés pour ralentir le vieillissement
Ces pépites alimentaires sont recommandées pour ralentir le vieillissement :
- Le maquereau : riche en oméga 3, en vitamines B et D, c’est un poisson bon marché, très goûteux. Il est nutritif grâce à ses protéines et bourré d’iode et de sélénium.
- Le hareng doux : riche en oméga 3 et en antioxydants, en vitamine A, sélénium et cuivre, ce poisson est peu acidifiant, très digeste et plein de nutriments.
- Les œufs de saumon : ils sont une très bonne source d’oméga 3. Préférer ceux provenant de saumons du Pacifique, une espèce qui n’est pas menacée aujourd’hui.
- La carotte : très riche en caroténoïdes, en lutéine et en zéaxanthine, elle est excellente pour préserver la vue, notamment éviter les risques de cataracte. Star du bêta-carotène, la carotte contient un pigment végétal qui favorise la production de mélanine à l’origine du bronzage. Si on en consomme régulièrement, elle donne naturellement à la peau une jolie couleur légèrement dorée.
- Les épinards : surgelés ou en boîte, ils contiennent des antioxydants de la famille des caroténoïdes. Opter pour la filière bio, quitte à les choisir surgelés. Les épinards sont riches en vitamine A, C, E et K, ainsi qu'en antioxydants. Ils aident à la régénération des cellules de la peau et à la protection contre les dommages oxydatifs.
- L’aubergine : légume alcalinisant, bourré d’antioxydants, surtout dans sa peau qu’il faut consommer. Il existe de très bonnes recettes pour rendre gourmand ce légume.
- La tomate : c’est le légume le plus riche en lycopène, un antioxydant, susceptible de neutraliser un radical libre très agressif, l’oxygène singulet. La tomate est connue pour ses effets antioxydants grâce à sa forte teneur en lycopène. Ce pigment de la famille des caroténoïdes (qui donne sa couleur rouge à la tomate) élimine efficacement les radicaux libres et protège contre le vieillissement cutané ainsi que certains cancer. La tomate cuite est sans doute, l'aliment le plus riche en lycopène (la cuisson augmente la quantité de lycopène biodisponible).
- Le fenouil : riche en flavonoïdes, en polyacétylènes et en vitamine C, il est aussi alcalinisant qu’anti-inflammatoire. Parfume de nombreuses recettes.
- La framboise : plus elle est foncée, plus elle est antioxydante et pleine de vitamine C. À préférer bio, elle est peu calorique et remplie de nutriments.
- La poudre de piment : contient de la capsaïcine, antioxydante et alcalinisante.
- Le kiwi : un des fruits les plus riches en vitamine C, aux vertus antioxydantes. D'autres aliments pourraient aussi vous aider à faire le plein de ce nutriment anti-âge miraculeux comme le poivron, le persil, le kiwi ou encore les agrumes.
- L’avocat : ses acides gras mono-insaturés sont anti-inflammatoires, nourrissent la peau de l’intérieur et sont alcalinisants. Riche en nutriments, il est rassasiant, avec un très bon indice de satiété. Les avocats sont riches en acides gras mono-insaturés, en vitamine E et en vitamine C. Ces nutriments aident à maintenir la peau souple et hydratée, tout en protégeant contre les dommages oxydatifs.
- Le basilic : sa teneur en acide rosmarinique en fait l’herbe de la jeunesse. À inclure dans beaucoup de recettes.
- La patate douce : classée anti-oxydante, il faut la choisir bien orange. Glucide lent, c’est une excellente idée d’en manger régulièrement. Les patates douces sont une source riche de bêta-carotène, que le corps transforme en vitamine A. Cela aide à protéger la peau des dommages causés par le soleil et favorise la régénération cellulaire.
- Le citron : cet agrume combat l’inflammation et le stress oxydatif. De préférence en jus, c’est le fruit de la nutrition santé.
- L’oignon : ce condiment est alcalinisant. Aussi riche en soufre, en sélénium et en quercétol, le plus puissant des flavonoïdes.
- La myrtille : à la fois alcalinisante et antioxydante. Les baies sont une excellente source d'antioxydants, de vitamine C et de fibres. Elles aident à combattre les radicaux libres, réduire l'inflammation et améliorer la texture de la peau.
- L’huile d’olive : de première pression à froid.
- Les fruits secs : Superfood par excellence, les fruits secs contiennent moins d’eau et donc concentrent une plus forte teneur en nutriments : un abricot sec contient donc deux fois plus de bêta-carotène qu’un abricot frais.
- Les poissons gras : Saumon, sardine, hareng... Les poissons gras sont une excellente source de bons acides gras de type oméga 3. Si ces derniers sont d'abord connus pour leurs bienfaits cardiovasculaires, ils sont aussi le secret d'une belle peau même après 50 ans. Les omega-3 améliorent l'hydratation de la peau, réduisent la dégradation du collagène ( une protéine qui permet le maintien du tissu conjonctif), protègent la peau des rayons UV du soleil et enfin neutralisent les radicaux libres. Riche en oméga-3, en vitamine D et en protéines de haute qualité, le poisson gras aide à maintenir l'hydratation de la peau, à réduire l'inflammation et à soutenir la structure cellulaire.
- Les noix : La noix est très concentrée en polyphénols, des actifs aux vertus antioxydants. Ces composés sont capables d’augmenter notre résistance au stress oxydatif causé par des molécules toxiques, les radicaux libres. Ils retardent le vieillissement cutanée et le risque de cancer. Ces aliments sont riches en vitamine E, en zinc, en sélénium et en acides gras oméga-3, contribuant à la protection de la peau contre les dommages oxydatifs et à la cicatrisation.
- Le thé vert : Le thé vert est un super aliment antioxydant qui convient particulièrement dans une routine alimentaire anti-âge. La raison ? Il contient de l'EGCG, un composé végétal de la famille des catéchines, un type de polyphénol. Les catéchines améliorent la défense contre les radicaux libres, protègent contre le vieillissement cutané et allongent la durée de vie. Le thé vert est riche en catéchines, un type d'antioxydant qui aide à protéger la peau contre les dommages causés par les UV et améliore l'élasticité de la peau.
- Les fruits rouges : Fraises, framboises, cassis, mûres... les fruits rouges sont une arme de guerre contre le vieillissement de la peau grâce à leur teneur en flavonoïdes comme les anthocyanidines.
Que faire si on a pris trop de poids ?
La qualité de l’alimentation est l’un des piliers de la réussite dans la perte des graisses corporelles. En écoutant son corps, en le stimulant aussi par des exercices physiques fréquents et adaptés à son niveau sportif, on modifie le métabolisme pour brûler les graisses inutiles et les transformer en énergie indispensable pour bouger de mille façons. La boucle est bouclée !
Les conseils suivants aident à maigrir et à perdre du poids durablement en tirant partie des aliments pour rester jeune qui ont, c’est une chance, toute leur place dans une stratégie minceur :
- Réduire les sucres ajoutés : la toute première chose à faire. Le sucre, très addictif, est une drogue qui apporte une satisfaction éphémère, fait grossir et détériore l’organisme quand on le consomme en excès. Le surplus de glucose fusionne avec les protéines des muscles, de la peau et des autres organes, créant le phénomène destructeur de glycation.
- Faire confiance et écouter son corps : la perte de poids doit être raisonnable et tenir compte de l’âge et du passé sportif. L’organisme se met en alerte lorsqu’on lui fait ingurgiter des produits industriels bourrés de conservateurs et d’adjuvants inutiles. Il en fait de même dès qu’il reçoit de meilleurs aliments et des ingrédients pour rester jeune.
- Bouger le plus possible : toutes les activités qui mettent en mouvement sont préconisées en cas de surpoids. La mobilité et la jeunesse ne font qu’un, c’est à garder en tête si on se sent d’humeur maussade au moment de sortir marcher. Cette activité est idéale pour se remettre à bouger. Pratiquer la marche est la décision de base à prendre au début d’une remise en forme. La sédentarité nuit gravement à la santé et à la longévité.
- Se muscler : la masse musculaire diminue après 50 ans d’environ 1 à 2% par an, tandis que la force musculaire baisse à un rythme de 1,5 à 5% par an. La sarcopénie peut être combattue par l’activité physique. Non seulement la posture et la forme s’améliorent mais les muscles sont de gros consommateurs d’énergie, donc de graisses.
- Avoir un partenaire de pratique sportive : la motivation se nourrit de bonne compagnie. Quand l’une des deux personnes manque d’envie de se remuer, l’autre l’entraîne, ce qui est bien efficace pour tenir son objectif dans le temps.
- Varier les séances : l’ajout d’exercices de renforcement musculaire nouveaux dans sa routine habituelle est très important. Essayer des exercices inhabituels et renforcer ses muscles en s’amusant, avec ou sans matériel, en salle de sport, en plein air ou à la maison.
Le vieillissement cutané et l'alimentation
Le vieillissement cutané est un phénomène naturel qui touche tout le monde. Cependant, certains aliments peuvent accélérer ce processus, tandis que d’autres peuvent aider à maintenir une peau jeune et éclatante. Le vieillissement cutané se manifeste par une série de changements visibles sur la peau. Avec l’âge, la production de collagène et d’élastine, deux protéines essentielles à la fermeté et à l’élasticité de la peau, diminue. Le résultat ? La peau perd de sa tonicité, devient plus fine et moins élastique. Les rides, les ridules et les taches brunes commencent à apparaître.
Facteurs accélérant le vieillissement cutané
Plusieurs facteurs peuvent accélérer le vieillissement cutané. Parmi eux, l’alimentation joue un rôle majeur. La consommation excessive de sucre et de glucides raffinés peut entraîner un processus appelé glycation. Les aliments frits et riches en gras saturés peuvent provoquer une inflammation dans le corps, y compris dans la peau. Une consommation excessive d’alcool peut entraîner une déshydratation de la peau, la rendant sèche et plus sujette aux rides. Une consommation excessive de sel peut provoquer une rétention d’eau, donnant à la peau un aspect gonflé et fatigué.
Aliments bénéfiques pour ralentir le vieillissement cutané
Pour ralentir le processus de vieillissement cutané, il est essentiel de privilégier certains aliments qui sont bénéfiques pour la peau.
- Les antioxydants aident à neutraliser les radicaux libres, qui sont des molécules instables pouvant endommager les cellules de la peau.
- La vitamine C est essentielle pour la production de collagène.
- La vitamine E aide à protéger la peau contre les dommages causés par les radicaux libres et favorise la réparation cellulaire.
Aliments pour raffermir la peau
Pour raffermir la peau, il est crucial de consommer des aliments qui favorisent la production de collagène et d’élastine.
- Les protéines sont les éléments constitutifs du collagène et de l’élastine.
- Les agrumes, riches en vitamine C, aident à stimuler la production de collagène.
- L’ail contient du soufre, qui est nécessaire à la production de collagène.
Le rôle de l'hydratation
Une hydratation adéquate est importante pour maintenir une belle peau saine. En buvant suffisamment d'eau et en choisissant les bons produits de soin, vous pouvez améliorer l'apparence et la santé de votre peau.
Boire suffisamment d'eau, au moins 8 verres d'eau par jour, aide à :
- Maintenir l'élasticité de la peau : l'eau contribue à la souplesse et à la fermeté de la peau, aidant à prévenir les rides et les ridules.
- Éliminer les toxines : une bonne hydratation aide à éliminer les toxines du corps, ce qui peut réduire l'apparition des imperfections et donner à la peau un aspect plus clair.
- Améliorer le teint : l'eau aide à maintenir une circulation sanguine optimale, ce qui peut donner à la peau un teint plus uniforme et lumineux.
Contrairement à l'eau, les boissons sucrées et l'alcool peuvent avoir des effets néfastes sur la peau. Les boissons gazeuses, les jus de fruits sucrés et les boissons énergétiques contiennent souvent des quantités élevées de sucre, ce qui peut entraîner une inflammation et favoriser l'apparition d’acné et de rides. L'alcool, étant un diurétique, augmente la production d'urine et peut entraîner une déshydratation, rendant ainsi la peau sèche, terne et sujette aux rougeurs et aux imperfections.
Les vitamines et nutriments essentiels pour la peau
Une belle peau nécessite une alimentation équilibrée et riche en divers nutriments essentiels :
- La vitamine A : importante pour la réparation des tissus cutanés et la prévention des troubles de la peau comme l’acné. Aliments riches en vitamine A : carottes, patates douces, épinards, chou frisé, et foie.
- La vitamine C : un antioxydant qui aide à la production de collagène, une protéine clé pour la fermeté et l'élasticité de la peau. Aliments riches en vitamine C : agrumes, fraises, poivrons rouges et verts, brocoli, et kiwi.
- La vitamine D : soutient la croissance et la réparation des cellules cutanées. Aliments riches en vitamine D : poissons gras, foie de morue, lait enrichi, et champignons.
- La vitamine E : protège la peau des dommages oxydatifs causés par les radicaux libres.
- Le zinc : nécessaire pour la cicatrisation des plaies et la réduction de l'inflammation. Aliments riches en zinc : viandes maigres, noix, graines de citrouille, lentilles, et produits laitiers.
- Le sélénium : protège la peau contre les dommages oxydatifs et peut améliorer l'élasticité et la texture de la peau.
Top 10 des aliments pour une belle peau
Pour avoir une belle peau en bonne santé, il est essentiel de consommer des aliments riches en nutriments spécifiques dans votre alimentation quotidienne :
- Baies (myrtilles, fraises, framboises) : aident à combattre les radicaux libres, réduire l'inflammation et améliorer la texture de la peau.
- Poisson gras (saumon, maquereau, sardines) : aide à maintenir l'hydratation de la peau, à réduire l'inflammation et à soutenir la structure cellulaire.
- Noix et graines (amandes, graines de tournesol, graines de lin) : contribuent à la protection de la peau contre les dommages oxydatifs et à la cicatrisation.
- Patates douces : aident à protéger la peau des dommages causés par le soleil et favorisent la régénération cellulaire.
- Épinards et légumes verts à feuilles : aident à la régénération des cellules de la peau et à la protection contre les dommages oxydatifs.
- Tomates : protègent la peau contre les dommages UV et améliorent la texture et la fermeté de la peau.
- Avocats : aident à maintenir la peau souple et hydratée, tout en protégeant contre les dommages oxydatifs.
- Thé vert : aide à protéger la peau contre les dommages causés par les UV et améliore l'élasticité de la peau.
- Poivrons rouges et jaunes : aident à stimuler la production de collagène et à protéger la peau des dommages oxydatifs.
- Chocolat noir : peut améliorer l'hydratation et la texture de la peau, tout en la protégeant contre les dommages du soleil.
Conclusion
Le vieillissement de la peau est un processus naturel, mais notre alimentation joue un rôle clé dans la manière dont ce processus se manifeste. En évitant les aliments qui accélèrent le vieillissement et en intégrant ceux qui favorisent une peau saine et jeune, nous pouvons améliorer notre apparence et notre bien-être général. En résumé, une alimentation équilibrée riche en antioxydants, vitamines et acides gras essentiels peut ralentir les signes du vieillissement cutané. En revanche, les excès de sucre, de sel, de gras saturés et d’alcool peuvent accélérer ce processus. Adopter de bonnes habitudes alimentaires est donc un investissement précieux pour une peau éclatante de santé.
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