La tendinite est une inflammation des tendons, la partie qui relie l’os et le muscle. Cette inflammation est causée par des microlésions du tendon. En escalade, elles sont courantes : plus on s'entraîne et plus on aura de chance d’en développer ; il suffit de trop s’entrainer, de manquer de repos ou de ne pas assez boire pour que les tendons se fragilisent.
Une bonne alimentation est propice au renforcement des tendons et permet ainsi d’éviter des tendinites trop fréquentes. L’alimentation joue un rôle colossal dans l’équilibre de notre organisme et la qualité de notre vie. Quotidiennement, nous surveillons le contenu de nos assiettes, bien que nous ne soyons pas toujours conscients de l’étendue des effets de notre régime sur notre santé.
En particulier, la qualité nutritionnelle des produits que nous consommons a un impact direct sur les tendinopathies, telles que les tendinites. Désormais, nous savons que l’inflammation qui accompagne la tendinite joue un rôle important dans la guérison. Bien que les pommades puissent offrir un soulagement temporaire, elles ne constituent pas une solution miracle.
Cette approche alimentaire, combinée à une activité physique appropriée et à une gestion systématique de la supplémentation en nutriments essentiels, est cruciale pour soigner et prévenir les tendinites. Dans cet article je parle uniquement d’alimentation, mais il existe d’autres solutions complémentaires.
Comprendre la tendinite
Le tendon est la partie fibreuse de collagène qui relie le muscle à l’os. Ce tendon est flexible, mais peu élastique. Le tendon relie le muscle à l’os. Ce tendon coulisse dans une gaine grâce à un liquide lubrifiant appellé synovie. Elle résulte d'un frottement inflammatoire du tendon dans sa gaine des suites d’une sur sollicitation d’un membre.
La douleur se réveille lors de l’effort pour s’estomper au repos mais elle peut devenir constante. Épaule, coude, talon, épaule… En cas de tendinite, il faut bien sûr moins solliciter l'articulation. Mais pas seulement. Modifier certaines habitudes alimentaires aide à mieux récupérer.
L’inflammation du tendon peut donc résulter d’un échauffement insuffisant, de gestes répétitifs ou d’efforts excessifs qui, comme c’est souvent le cas chez les sportif·ve·s, d’une perte des minéraux indispensables au maintien de la souplesse du tendon. Cette déminéralisation est naturellement engendrée par la pratique sportive intensive qui, en raison du cycle de Krebs, consomme une grosse part des minéraux circulant dans le sang.
L’alimentation est alors un élément de prévention efficace et a un rôle important à jouer car elle peut aider à sa guérison ou au contraire favoriser son installation grâce à son effet sur notre équilibre acido basique.
Aliments déconseillés en cas de tendinite
Certains aliments sont peu recommandés lors de soucis tendineux. Ils ne sont pas interdits mais il faut éviter leur consommation si l’on souhaite une guérison rapide. Ces aliments sont à éviter le plus possible, mais ne sont pas interdits. De plus, il faut s’assurer de ne pas consommer plus que ses besoins caloriques journaliers, afin de ne pas prendre de poids.
Voici une liste d'aliments à consommer avec modération ou à éviter :
- L’alcool et le tabac sont fortement déconseillés car ils fragilisent les tendons en les déshydratant et en les raidissant. Malheureusement pour vous, la bière n’est pas bonne pour hydrater les tendons, c’est un mythe instillé par l’industrie de la bière (ou un discours prêché par ceux qui n’ont pas de tendinite !). L’alcool est également source de déshydratation tissulaire, il semble donc cohérent d’en boire le moins possible et de privilégier l’eau, voir de l’eau additionnée de citron : l’acide citrique est métabolisé en citrate et le citron a une action anti-inflammatoire et alcalisante (donc un demi-citron pressé par demi litre d’eau est une bonne idée).
- La viande rouge, la charcuterie et les fromages gras sont des aliments à réduire en priorité. Ils favoriseront l’inflammation des tendons et réduiront le temps de guérison.
- Le thé et le café à cause de la caféine et de la théine. Café, thé, chocolat, matcha, boisson énergisante à tête de taureau, gardez juste de quoi avoir le sourire le matin. Néanmoins, certaines preuves suggèrent que le café peut augmenter l’inflammation chez certaines personnes. Enfin, la consommation de caféine pourrait affecter négativement la physiologie du cartilage articulaire et de la croissance osseuse. Pour les amateurs de thé préférez le thé blanc, naturellement pauvre en théine, et pour les buveurs de café du décaféiné.
- Le sucre blanc (les bonbons, boissons sucrées, biscuits et le chocolat à faible pourcentage de cacao). Un chocolat noir fort en cacao est recommandé pour les amoureux de chocolat. Supprimer la consommation de chocolat riche en acide oxalique. Supprimer les boissons sucrées non alcoolisées type sodas et jus de fruits. D’une façon générale, on évitera les préparations trop sucrées, trop salées, trop grasses ou trop protéinées qui contribuent à diminuer le ph sanguin et entretiennent l’inflammation du tendon.
Aliments conseillés pour favoriser la guérison des tendons
Ces aliments sont à consommer à volonté. Ils permettront une meilleure régénération des tendons. L'eau : tout déficit en eau chez un sportif peut entraîner une tendinite. Une alimentation appropriée permettra d’éviter l’aggravation des tendinites et au mieux, faciliter leurs guérisons.
Voici une liste d'aliments à privilégier :
- L’eau, c’est le plus important pour la santé des tendons, composés à 70% d’eau. Pendant l’activité physique, nous produisons sans cesse des déchets qui circulent via le sang et sont éliminés dans nos urines. Si ce drainage est insuffisant, des dépôts peuvent se former, se solidifier et cristalliser, à l’origine d’une réaction inflammatoire. Une mauvaise hydratation empêche également l’élimination correcte de l’acide urique et oxalique, largement impliqués dans la tendinite. La sensation de soif apparait lorsque que nous avons perdu 1% de notre poids en eau. Lors de votre séance ayez toujours une bouteille d’eau d’au moins 1L. Entre chaque voie buvez au minimum 2 gorgées pour limiter la déshydratation. Quoi que vous fassiez, votre hydratation se devra d’être conséquente à raison de 2 litres d’eau (a minima) par jour. S’hydrater correctement est important pour notre bien être. Mais pas seulement, cela aide à éliminer les acides présents dans notre corps et c’est donc très bénéfique pour lutter contre les tendinites. Buvez 1.5l à 2l par jour et un verre toutes les 20 minutes lors d’un effort physique. Se fier aux dernières urines de la journée qui doivent être claires, sinon, reprendre un verre d’eau. Commencer chaque repas par un verre d’eauAvant le petit déjeuner, au déjeuner et au dîner : ce geste permet de boire déjà 600 ml, soit environ un tiers de la dose journalière recommandée (entre 1,5 et 2 l). Seule l'eau hydrate efficacement. Certaines eaux gazeuses (Vichy Célestins, St-Yorre, Rozana…) sont, en plus, riches en bicarbonates qui neutralisent l’acidité. Alterner eaux plates et pétillantes. Pour une bonne hydratation, il faut boire beaucoup et souvent : quelques gorgées toutes les 30 minutes. Ne pas lâcher sa bouteille d’eau.
- Les omégas 3 sont anti-inflammatoire ce qui en font des alliés parfaits pour vos tendons. On en retrouve dans :
- Les poissons gras, comme le saumon, le maquereau, le hareng, la sardine et l’anchois. Les petits poissons ont l’avantage d’être riches en oméga 3, acides gras essentiels à la lutte contre l’inflammation en général et dont nous sommes souvent carencés.
- Certaines huiles végétales, comme l’huile de lin, l’huile de noix et l’huile de pépin de raisins (elles ne doivent pas être cuites). Choisir ses huiles végétalesColza, olive et noix pour assaisonner, pépins de raisin pour cuisiner : 1c. à café par jour suffit pour s’assurer de bons apports en acides gras essentiels. Il est important de varier sa consommation d’huiles végétales. Ce sont de bons gras que ne se solidifient plus lentement au froid (contrairement à la végetaline, au beurre). Ils ne faut les chasser de notre alimentation sous prétexte qu’ils font grossir car ils ont la propriété de faire diminuer le mauvais cholestérol.
- Les graines oléagineuses, surtout les graines de lin et les graines de chia.
- Le curcuma, l’épices par excellence pour les sportifs car elle est anti-inflammatoire et antioxydante. A mélanger avec de l’huile et du poivre pour mieux l’absorber et augmenter ses effets.
- Légumes et fruits : ce sont des aliments alcalins, ils vont aider le corps à rester alcalins. Un corps « acide » est pro-inflammatoire et va favoriser les inflammations, tendineuses et autres. Les légumes à feuilles vertes : épinards, blettes, céleri-branche, pourpier, chou kale, salades vertes, roquette, les aromates comme le persil, la coriandre ou le basilic sont d’immenses sources de magnésium, de folates et de vitamines nécessaires à la réparation des tissus. Les fruits de saison, y compris les agrumes (mûrs), sont intéressants pour réhydrater le foie (carrefour de la distribution du sang aux muscles et tendons) et toutes vos cellules en général. Troquer sa barre chocolatée contre un fruitLes sucreries acidifient, les fruits alcalinisent et sont riches en vitamines détoxifiantes. Mettre de la verdure au menuLes légumes apportent de l’eau, mais aussi de la vitamine C, antioxydante. Avec les fruits, ils favorisent l’équilibre acido-basique au sein de l’organisme. Cette famille d'aliments riches en vitamines et en nutriments rééquilibre l’excès d’acidité dans l’organisme et donc les zones tendineuses. Pour un PH équilibré, la part des aliments alcalins dans l’alimentation devrait avoisiner les 70 %. Les légumes verts et colorés, les fruits rouges et le citron sont particulièrement indiqués. A l'inverse, le lait, les yaourts, les fruits et légumes autorisés, et les eaux pétillantes ont une action alcalinisante, bénéfique pour le tendon inflammé.
- Les protéines seront évidemment à privilégier, mais parmi les moins acides : les oeufs, les petits poissons (sardines, maquereaux, harengs, anchois) ou la volaille. Leurs protéines sont utiles pour la régénération des tendons. Les protéines végétales sont moins acidifiantes que les protéines animales, à consommer avec modération. Une portion (120-130 g) à midi et un complément (60-80 g soit 1 œuf, 1 tranche de jambon…) au dîner suffisent à couvrir les besoins journaliers en protéines, dont la dégradation entraîne la production d’acide urique. Les protéines : chez des personnes prédisposées, l’ingestion de certaines protéines peut acidifier le sang en entraînant une surproduction d’acide urique, néfaste pour le tendon. L’acide urique résulte de la dégradation de protéines particulières, les purines, plus ou moins présentes dans notre alimentation.
Autres recommandations
- Réserver les abats à de rares occasionsLes abats (foie, rognons, tripes, langue, joue, museau etc.) sont les aliments les plus acidifiants pour l’organisme, pouvant générer de l’acide urique !
- S’astreindre à la sobriétéMême en petites quantités, les boissons alcoolisées (surtout les vins blancs, le cidre, la bière et les alcools forts) contribuent à acidifier l’organisme et favorisent la déshydratation.
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