Parmi les apports essentiels à l’organisme, on compte les protéines. Mais pourquoi sont-elles si importantes et dans quels aliments les trouver ? Elles représentent 20% de notre corps, et sont présentes dans toutes les cellules de l'organisme. Les protéines jouent un rôle important dans la nutrition de notre organisme. Elles participent à la croissance et à la réparation des tissus et participent au développement musculaire et aux réactions métaboliques.
Qu'est-ce que les protéines ?
Les protéines sont composées de molécules appelées acides aminés. Ces acides aminés sont les blocs de construction de toutes les protéines de notre corps. Il existe 20 acides aminés mais l’organisme n’est capable d’en produire que 11. Il lui faut donc se procurer les 9 autres acides aminés essentiels en quantité suffisante à travers l’alimentation. Cela permet à notre corps de fabriquer toutes les protéines dont il a besoin pour fonctionner.
Bien que toutes les protéines soient constituées d'acides aminés, leurs séquences et leurs structures peuvent être différentes, en fonction des aliments. En effet, la structure des protéines d'origine végétale est différente de celle des protéines d'origine animale.
La qualité d'une protéine est vitale lorsque l'on considère les avantages nutritionnels qu'elle peut apporter. Les protéines d'origine animale (c'est-à-dire les œufs, le lait, la viande, le poisson, et la volaille) fournissent le score de qualité le plus élevé des sources de protéines alimentaires. Les protéines végétales, lorsqu'elles sont combinées pour fournir tous les acides aminés essentiels, constituent une excellente source de protéines.
Besoins quotidiens en protéines
Pour un adulte en bonne santé, la dose de protéines recommandée est comprise entre 0,83 et 2,2 g par kilogramme de poids corporel et par jour, soit 10 à 20% de votre apport énergétique total quotidien. Ces valeurs augmentent chez les seniors et les femmes enceintes ou qui allaitent : 1 g/kg/j pour les premiers et 1,2 g/kg/j pour les secondes.
Pour un adulte moyen, il est généralement recommandé de consommer environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour. Les besoins en protéines fluctuent en fonction de l’âge. Pour les personnes âgées, en règle générale l’apport est plus important que pour un adulte plus jeune. Cela s’explique par la fonte naturelle de la masse musculaire (appelée sarcopénie) liée au vieillissement. Dans certains cas des compléments nutritionnels oraux pourront être consommés sous avis médical afin de couvrir les besoins.
En plus de consommer suffisamment de protéines tous les jours, il est important de répartir l'ingestion des protéines tout au long de la journée, sur 3 à 4 prises.
Voici un récapitulatif des besoins spécifiques :
- Enfants et adolescents : Les besoins en protéines sont plus élevés pendant les périodes de croissance.
- Femmes enceintes et allaitantes : Les femmes enceintes ou qui allaitent ont des besoins accrus en protéines pour soutenir la croissance et le développement du bébé.
- Sportifs et personnes actives : Ils auront des besoins protéiques plus élevés pour soutenir leurs développements musculaires et leur récupération.
Sources de protéines de qualité
Les protéines de qualité sont celles qui contiennent tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin. Ces sources de protéines sont souvent appelées "protéines complètes".
Sources animales
- Œufs : Ils sont souvent considérés comme une source de protéines idéale car ils contiennent tous les acides aminés essentiels.
- Viande : La viande rouge, la volaille, le porc et l'agneau sont des sources de protéines complètes.
- Poisson : Les poissons comme le saumon, le thon et le maquereau sont non seulement riches en protéines mais aussi en acides gras oméga-3, poly-insaturés.
- Produits laitiers : Le lait, le fromage et le yaourt sont des aliments source de protéines, et ils contiennent également du calcium et d'autres nutriments essentiels.
Sources végétales
- Quinoa : Il fait partie des rares sources végétales de protéines complètes, c’est-à-dire contenant tous les acides aminés essentiels.
- Soja : Le tofu, le tempeh et le edamame (jeunes fèves de soja) sont des sources de protéines complètes.
- Lentilles et haricots : Bien que généralement pas complets à eux seuls, ils peuvent être combinés avec d'autres sources de protéines végétales (les céréales notamment) pour fournir tous les acides aminés essentiels.
- Graines de chia et de chanvre : Ces graines sont des sources de protéines et contiennent également des acides gras essentiels.
Globalement, les sources végétales de protéines doivent être associées (comme les haricots avec du riz complet) pour fournir tous les acides aminés essentiels nécessaires. Pour les végétariens et les végétaliens, il peut être utile de consulter un diététicien pour s'assurer que vous obtenez une gamme complète d'acides aminés à partir de sources végétales.
Liste d'aliments riches en protéines
Voici une sélection d'aliments pour booster votre apport en protéines :
- Blanc de poulet : Source maigre de protéines, le blanc de poulet est idéal pour la construction musculaire et le maintien d'un poids santé. Avec 31 grammes de protéines pour 100 grammes, il aide à se muscler tout en étant faible en graisses saturées.
- Saumon : Le saumon fournit 25 grammes de protéines pour 100 grammes, en plus d'apporter des acides gras oméga-3 bénéfiques pour le cœur et le cerveau. Il favorise également la récupération après l'exercice.
- Œufs : Les œufs, contenant environ 13 grammes de protéines pour 100 grammes, sont une source complète de protéines. Ils apportent également de la choline, un nutriment important pour diverses fonctions corporelles.
- Tofu : Avec 8 grammes de protéines pour 100 grammes, le tofu est une excellente alternative végétale. Très populaire dans les régimes végétariens et végans, le tofu s’adapte à tous les types de régimes. Il apporte des protéines complètes, du calcium et du fer.
- Lentilles : Les lentilles offrent 9 grammes de protéines pour 100 grammes. Elles sont une source naturelle de fer et de fibres qui peuvent contribuer à la santé digestive.
- Yaourt grec : Le yaourt grec contient environ 10 grammes de protéines pour 100 grammes et est également riche en probiotiques, qui peuvent contribuer à la santé digestive.
- Quinoa : Avec 4,4 grammes de protéines pour 100 grammes, le quinoa est une céréale complète offrant tous les acides aminés essentiels. Il contient également beaucoup de fibres et de minéraux.
- Amandes : Les amandes fournissent 21 grammes de protéines pour 100 grammes, en plus de graisses saines et de fibres.
- Fromage blanc : Le fromage blanc contient environ 8 à 10 grammes de protéines pour 100 grammes et est quant à lui, faible en graisses. Il constitue un excellent choix dans le maintien du poids.
- Steak de bœuf : Le steak de bœuf offre 26 grammes de protéines pour 100 grammes et est riche en fer, essentiel pour prévenir l'anémie.
Aliments à considérer
Les aliments suivants sont également connus pour être riches en protéines :
- Les flocons d'avoine : une portion de 50 g en contient 5,5 g.
- Les haricots rouges : ils font partie des légumes les plus riches en protéines.
Produits laitiers : une source riche de protéines
Les produits laitiers sont reconnus pour leur teneur en protéines complètes. Ils fournissent tous les acides aminés essentiels, et les protéines contenues dans ces produits sont facilement assimilées par le corps. Ils contiennent des nutriments essentiels comme le calcium et la vitamine D, qui contribuent au maintien d’une ossature normale.
Exemples de produits laitiers protéinés
- Le Carré Frais 0% : Il contient pour 100 grammes, 0,2 grammes de matières grasses et 17,5 grammes de protéines. Ce fromage frais est également pauvre en calories avec 78 Kcal pour 100 grammes.
- BRESSE BLEU Léger : Vous y retrouvez 21 grammes de protéines pour 100 grammes, alors que le BRESSE BLEU Véritable contient 17 grammes de protéines pour la même quantité.
- St Môret Léger : Avec ses 8% de lipides et ses 10% des protéines, le fromage à tartiner St Môret® Léger constitue une option fromagère faible en matières grasses et source de protéines complètes.
Planifier vos repas riches en protéines et pauvres en graisses
Planifier des repas riches en protéines et pauvres en graisses est essentiel pour un régime alimentaire durable. Voici quelques étapes pour vous aider :
- Identifiez vos sources de protéines maigres : Concentrez-vous sur des sources de protéines naturellement faibles en matières grasses, comme le blanc de poulet, le poisson blanc, les blancs d’œufs, les légumineuses, et les produits laitiers allégés.
- Incorporez des légumes et des grains entiers : Ils vous fourniront des fibres et des nutriments sans ajout de graisses, et peuvent également compléter votre apport en protéines.
- Évitez les cuissons grasses : Utilisez des méthodes de cuisson qui n'ajoutent pas beaucoup de matières grasses, comme la grillade ou la cuisson à la vapeur.
- Limitez les graisses ajoutées : Faites attention aux sauces, aux vinaigrettes, et aux marinades qui peuvent ajouter beaucoup de matières grasses. Optez pour des versions allégées ou utilisez des herbes et des épices pour ajouter de la saveur.
- Lisez les étiquettes : Si vous utilisez des produits emballés, vérifiez les étiquettes pour comprendre la teneur en protéines et en matières grasses pour faire des choix éclairés.
- Préparez à l'avance : Avoir des repas prêts et conformes à vos objectifs nutritionnels peut vous aider à rester sur la bonne voie.
Pourquoi choisir des aliments riches en protéines et pauvres en graisses ?
Opter pour des aliments pleins de protéines et légers en graisses, c'est comme jongler avec des haltères culinaires - un exercice d'équilibre qui sculpte votre régime alimentaire pour correspondre parfaitement à vos objectifs de santé et vos envies nutritives.
- Objectif perte de poids : Les protéines peuvent augmenter la sensation de satiété, ce qui peut aider à réduire l'appétit et donc à diminuer la consommation de calories.
- Développement musculaire : Les protéines sont essentielles pour la croissance et la réparation des tissus musculaires, particulièrement pour ceux qui font de l'exercice régulièrement ou cherchent à augmenter leur masse musculaire.
- Nutrition équilibrée : Une alimentation riche en protéines et pauvre en graisses peut faire partie d'une alimentation équilibrée, encourageant la consommation de divers nutriments présents dans les légumes, les grains entiers, les viandes maigres, etc.
Il est important de noter que toutes les graisses ne sont pas "mauvaises". Les graisses insaturées, présentes dans les huiles végétales, les poissons gras, les noix et les avocats, ont leurs bénéfices. N’éliminez donc pas complètement les graisses de l'alimentation. L’objectif est plutôt de privilégier les sources de graisses polyinsaturées, de consommer la juste portion de graisses mono-insaturées et saturées, et d'équilibrer l'apport avec d'autres nutriments essentiels.
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