Pour les personnes diabétiques, l’alimentation est une préoccupation majeure. Aujourd’hui, on ne parle plus de “régime pour diabétiques" mais d’alimentation équilibrée et compatible avec le traitement du diabète. Une modification du comportement alimentaire est nécessaire pour éviter les fortes variations glycémiques et l'excès de poids. Cela peut permettre de retarder la prise d'insuline.
Les points essentiels dans la réussite du traitement sont la pratique d’une activité physique régulière, accompagné d'un régime sain, varié et équilibré pour aider à la stabilisation de la glycémie et améliorer la qualité de vie à plusieurs niveaux (meilleure condition physique, diminution de l’anxiété et des risques de dépression…).
Comprendre le Diabète et son Impact sur l'Alimentation
L’âge d’apparition des diabète de type 1 et diabète de type 2 est différent, ainsi que leur origine. Le diabète de type 1 est une maladie auto-immune qui s’attaque aux cellules pancréatiques, qui ne sont alors plus capables de synthétiser l’hormone responsable de la régulation de la glycémie (l’insuline). Le diabète de type 2 se développe suite à un dérèglement métabolique pouvant conduire à une résistance à l’insuline (insulino-résistance).
La réussite du traitement repose sur l'adaptation de la dose d’insuline en fonction des apports énergétiques, notamment en glucides. Il n’y a pas d’interdiction majeure dans l'alimentation de la personne atteinte de diabète de type 1. Le diabétique peut consommer un produit sucré en fin de repas (pâtisserie, fruit…). Cependant, il est conseillé de contrôler la quantité de sucre pour ne pas engendrer une hyperglycémie.
Les Principes de Base d'une Alimentation Équilibrée pour Diabétiques
L’apport glucidique fournit une énergie que le corps peut utiliser progressivement et ainsi éviter les grignotages intempestifs. Les féculents restent nécessaires dans l’alimentation des diabétiques. Ils sont autorisés en quantité mesurée soit l’équivalent d’un quart de votre assiette. La taille de l’assiette pouvant varier, l’autre méthode consiste à refermer la main et prendre le volume de votre poing comme mesure de féculent à chaque repas. Pensez à varier la nature des féculents pour apporter de la diversité à vos plats.
Généralement, il est recommandé de consommer au moins 5 fruits et légumes par jour. Pour les personnes diabétiques, il est néanmoins recommandé de limiter la consommation à 3 portions de fruits par jour (soit un fruit à chaque repas) en raison de la quantité de sucre contenue dans les fruits. Il est important d’être accompagné par une diététicienne ou une nutritionniste qui saura vous donner des règles alimentaires et des conseils pour comprendre et maîtriser les enjeux de votre alimentation sur votre glycémie. Par exemple, certains aliments comme le fromage ou le pain ne sont pas à proscrire totalement. Mais ils doivent être consommés en petites portions prenant en compte l’apport calorique global du repas.
7 Super Aliments pour Maîtriser Votre Glycémie
L’alimentation est un élément essentiel dans la gestion du diabète. En privilégiant certains aliments, il est possible de mieux contrôler sa glycémie et ainsi réduire les risques de complications liées à cette maladie. Nous vous présentons 7 super aliments qui vous aideront à mieux maîtriser votre glycémie et à adopter une alimentation saine et équilibrée.
1. Les Légumineuses
Les légumineuses, comme les lentilles, les pois chiches, les haricots rouges ou les pois cassés, sont des aliments très riches en fibres et en protéines. Ces nutriments permettent de ralentir la digestion et l’absorption des glucides, ce qui a pour effet de stabiliser la glycémie. De plus, les légumineuses ont un index glycémique faible, ce qui signifie qu’elles n’entraînent pas de pics de glycémie importants après leur consommation.
Conseil pratique : Intégrez les légumineuses à vos repas en les ajoutant à vos salades, en les cuisinant en soupe ou en les incorporant à des sautés de légumes.
2. Les Légumes Non Féculents
Les légumes non féculents, tels que les épinards, la laitue, le chou-fleur, les poivrons, les courgettes ou les champignons, sont des aliments faibles en calories et en glucides. Ils sont riches en vitamines, minéraux et fibres, qui aident à stabiliser la glycémie. Ils sont donc excellents pour les personnes atteintes de diabète.
Conseil pratique : Remplacez une partie des féculents de votre assiette par des légumes non féculents pour réduire l’apport en glucides et mieux contrôler votre glycémie.
3. Les Poissons Gras
Les poissons gras, tels que le saumon, le maquereau, les sardines ou le hareng, sont riches en acides gras oméga-3. Ces acides gras ont des effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire et peuvent aider à réduire l’inflammation, qui est souvent présente chez les personnes atteintes de diabète. De plus, les poissons gras sont une excellente source de protéines, ce qui permet de les intégrer facilement dans un repas équilibré.
Conseil pratique : Essayez de consommer du poisson gras au moins deux fois par semaine pour profiter de ses bienfaits.
4. Les Noix et les Graines
Les noix et les graines, comme les amandes, les noix de cajou, les graines de lin ou les graines de chia, sont riches en fibres, en protéines et en bons gras. Ces nutriments contribuent à la satiété et permettent de ralentir l’absorption des glucides, ce qui aide à maintenir une glycémie stable. De plus, les noix et les graines contiennent des antioxydants qui protègent les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres.
Conseil pratique : Ajoutez une poignée de noix ou de graines à votre yaourt, votre salade ou votre muesli pour un en-cas sain et savoureux.
5. Les Céréales Complètes
Les céréales complètes, comme le riz brun, le quinoa, le boulgour ou l’orge, sont des sources de glucides complexes qui sont plus lentement digérées et absorbées par l’organisme. Cela permet de mieux contrôler la glycémie et d’éviter les pics d’insuline. De plus, les céréales complètes sont riches en fibres et en minéraux, ce qui les rend très nutritives.
Conseil pratique : Remplacez les céréales raffinées par des céréales complètes pour bénéficier de leurs bienfaits sur la glycémie et la santé en général.
6. Les Fruits Rouges
Les fruits rouges, comme les fraises, les framboises, les myrtilles ou les mûres, sont riches en antioxydants et en fibres. Ils ont un index glycémique faible à modéré, ce qui les rend adaptés à une alimentation pour diabétiques. Les antioxydants qu’ils contiennent aident à lutter contre l’inflammation et à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres.
Conseil pratique : Intégrez les fruits rouges à vos petits déjeuners ou vos collations, en les ajoutant à un yaourt, un fromage blanc ou un muesli.
7. Les Produits Laitiers Faibles en Matières Grasses
Les produits laitiers faibles en matières grasses, tels que le lait écrémé, le fromage blanc ou les yaourts nature, sont une bonne source de protéines, de calcium et de vitamine D. Ils ont un index glycémique faible et peuvent aider à contrôler la glycémie tout en apportant des nutriments essentiels à l’organisme.
Conseil pratique : Privilégiez les produits laitiers faibles en matières grasses et évitez les versions sucrées ou aromatisées, qui contiennent souvent des sucres ajoutés.
Aliments Spécifiques et Leur Impact sur la Glycémie
Les Légumes Verts
Les légumes, et plus précisément les légumes verts, sont les indispensables du régime adapté aux diabétiques. Qu’on les consomme sous la forme de gratins, de poêlées, de légumes vapeur ou en crudité, ils sont indispensables le midi et le soir. L’idéal est de consommer un légume cru et un légume cuit à chaque repas. Les épinards sont d’excellents légumes verts qui aident à brûler le taux de sucre dans le sang. Il est indispensable de les associer au riz, aux pommes de terre ou aux pâtes. Combiner les légumes avec les sucres lents aide à réduire l’index glycémique des féculents consommés. La digestion est ralentie, on produit ainsi moins d’insuline, l’hormone en cause dans le diabète.
Les Légumineuses
Les légumineuses comme les haricots rouges, les lentilles ou encore les pois-chiches font partie des féculents excellents pour la santé des personnes diabétiques. Ils donnent de l’énergie toute la journée sont riches en sucres lents mais aussi en protéines. Ils possèdent donc moins de glucides que les pâtes ou le riz et présentent un index glycémique bas. Les légumineuses aident à stabiliser la glycémie et sont donc les féculents les meilleurs pour le diabétique. On peut en consommer en moyenne 3 fois par semaine. L’idéal est de varier les sources de glucides.
Les Fibres
En effet, les fibres régulent la glycémie, le taux de sucre dans le sang et aident à éviter les grignotages qui relancent le taux d’insuline. Il faut donc les utiliser dans son régime alimentaire. On favorise donc tous les aliments riches en fibres. Pour ce faire, on mange des légumes et des féculents complets qui sont riches en fibre tels que l’avoine. Cet aliment riche en trigonelline, un élément qui régule le taux de sucre est un véritable anti-diabète.
L'Eau
L’eau au contraire permet d’éliminer l’excès de glucose dans le sang et évite les hyperglycémies. Il faut donc boire 2 litres d’eau par jour. Pour apporter des vitamines et du goût à l’eau, on peut d’ailleurs ajouter du jus de citron.
Le Citron
Mais il y a un fruit qui permet de faire baisser le taux de sucre dans le sang : il s’agit du citron. On peut en consommer sans modération. Il aide notamment à éviter les fringales.
Le Gingembre
Mais le gingembre pour les diabétiques est aussi une véritable protection pour le cœur. Il aide à réduire le taux de glucose dans le sang et aide les muscles à mieux capter le glucose.
Le Piment
Un autre aliment auquel on ne pense pas toujours mais qui aide à prévenir l’hyperglycémie, c’est le piment. Le piment aide à réduire les risques d’infarctus et d’AVC, mais il permet aussi de réguler la glycémie. En effet, il empêche l’organisme de transformer l’amidon en glucose. Il brûle les graisses et augmente le métabolisme.
Les Glucides : Simples vs Complexes
Les glucides sont des indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, car ils apportent de l’énergie, notamment au cerveau, aux nerfs et aux muscles. On distingue 2 grands groupes de glucides :
- Les glucides complexes sont absorbés lentement par l’organisme et font augmenter progressivement le taux de sucre dans le sang (glycémie). Composés de plusieurs glucides simples, les glucides complexes son absorbés plus lentement au cours de la digestion. On les trouve principalement dans les féculents (pain complet, céréales, riz, pâtes, légumes secs, pommes de terre…) Certains glucides complexes (pain blanc, par exemple) peuvent être absorbés plus rapidement.
- Les glucides simples sont vite absorbés par l’organisme et augmentent rapidement la glycémie. Composés d'une à deux molécules, les glucides simples sont rapidement transformés en énergie par l'organisme ou stockés sous forme de graisses par le foie. On les trouve dans les aliments au goût sucré (fruits, sucreries, boissons sucrées, miel, lait), mais aussi dans certaines sauces du commerce (ketchup, sauce barbecue).
Les glucides apportés par l’alimentation passent dans le sang sous forme de glucose. Les cellules du corps vont utiliser le glucose pour couvrir leurs besoins en énergie. Si le glucose est en excès par rapport aux besoins, il est stocké dans l’organisme sous forme de lipides, ce qui favorise le surpoids.
Cela ne veut pas dire qu’il faut se priver de glucides. Ils doivent apporter environ la moitié des besoins énergétiques de la journée (calories journalières). Votre médecin traitant ou votre diététicien vous aident à définir les quantités que vous pouvez consommer.
En général, un repas équilibré comprend :
- des glucides complexes sous forme de féculents ;
- des glucides simples sous forme de fruits, par exemple.
L’apport de ces 2 types de glucides, dont l’absorption se fait à des vitesses différentes, permet de mieux contrôler la glycémie.
L'Index Glycémique (IG) : Un Outil Clé
L’index glycémique (on parle aussi parfois d'indice glycémique ou IG) traduit la capacité d’un aliment à faire monter plus ou moins rapidement la glycémie sur une période donnée. Il permet aussi de mieux connaître l’influence des aliments sur la glycémie, et de favoriser les aliments ou les modes de préparation qui élèvent lentement la glycémie.
Plus l’IG est élevé, plus la glycémie augmente vite. Si un aliment a un index glycémique élevé, cela signifie que cet aliment fait vite monter la glycémie et que celle-ci va redescendre plus rapidement, avec le risque d’avoir davantage faim entre les repas.
L’index glycémique d’un aliment peut varier, selon :
- Le type d’aliment. Le pain blanc a un index glycémique plus élevé que le pain complet.
- Le mode de cuisson. Les pommes de terre en purée ont un index glycémique plus élevé que les pommes de terre cuites à l’eau avec la peau.
Sucres et Plaisir : Comment Concilier les Deux ?
Au-delà des données nutritionnelles, le sucre, c’est aussi une question de goût et de plaisir. Et ce n’est pas parce qu’on vit avec un diabète, qu’il faut y renoncer. Les sucres complexes sous forme de féculents, et les sucres simples sous forme de fruits, font partie d’un repas équilibré. L’apport de ces deux types de glucides permet de mieux contrôler la glycémie, en évitant les variations importantes du taux de sucre dans le sang au cours de la journée.
Tous les fruits ne contiennent pas la même quantité de glucides. Une portion de fruit correspondant à 15 g de glucides :
- 1 pomme ;
- 1 orange ;
- 2 kiwis ;
- 250 grammes de fraises ;
- 1 petite grappe de raisins ;
- 2 cuillères à soupe de compote sans sucre...
Les édulcorants peuvent être ponctuellement une alternative intéressante pour concilier équilibre du diabète et gourmandise. Depuis quelques années, des produits naturels (sirop d’érable, sucre de coco…) rencontrent un grand succès. Leur IG est plutôt élevé, mais, comme leur pouvoir sucrant est plus fort que le saccharose (sucre), on en utilise moins.
Les édulcorants naturels (stévia) ou de synthèse (aspartame, sucralose, saccharine…) n’apportent eux aucune calorie et sont sans impact sur la glycémie. Une promesse certes séduisante, mais qui ne permet pas de modifier son comportement alimentaire. Attention aux boissons sucrées ! Les sodas, et certaines boissons aux fruits, sont très sucrés (1 litre de soda peut contenir l’équivalent de 25 morceaux de sucre).
Le Rôle des Fibres Alimentaires
Les fibres alimentaires jouent un rôle important dans la digestion des aliments. Elles aident à réguler la glycémie en agissant sur la vitesse d’absorption des glucides contenus dans les féculents. Les glucides étant absorbés peu à peu, le taux de sucre dans le sang va lui aussi s’élever plus lentement. Il est donc utile de les associer aux glucides. Pour cette raison, il est recommandé d’en consommer à chaque repas.
Elles facilitent le transit intestinal et aident à se sentir rassasié.
L'Hypoglycémie : Comment Réagir ?
L’hypoglycémie correspond à une chute du taux de sucre dans le sang avec une glycémie inférieure à 0,6 g/L. Elle peut survenir suite à différents évènements, comme un surdosage du traitement antidiabétique oral, un jeûn prolongé, une activité physique non anticipée ou la consommation d’alcool.
En cas d’hypoglycémie, il est nécessaire de fournir du glucose le plus rapidement possible à votre organisme. Les boissons sucrées (un demi-verre), une petite collation sucrée (compote) ou une cuillère de miel ou de confiture apporteront le glucose nécessaire. Un contrôle de la quantité consommée va permettre d’éviter les risques d’hyperglycémie.
Conseils Supplémentaires pour une Alimentation Équilibrée
- Les matières grasses : Limiter l'effet néfaste des graisses passe aussi par : la pratique d'une activité physique régulière ; la limitation de sa consommation d’alcool ; l'arrêt du tabac car la fumée du tabac contient des substances nocives pour les artères.
- Fractionner les repas : Fractionner les prises alimentaires. Au lieu de faire 3 repas par jour, on va préférer faire 3 mini repas et entre les repas des collations.
- Surveiller son alimentation : Pour maintenir une glycémie équilibrée, il est important de faire des choix alimentaires sains et de limiter les aliments qui ont un impact négatif sur la glycémie.
- Le timing des repas : Espacez vos repas de 4 à 5 heures minimum. Cette pause permet à votre organisme de réguler efficacement son taux de sucre.
Tableau des Aliments et Leur Impact sur la Glycémie
| Aliment | Type | Impact sur la Glycémie | Conseils |
|---|---|---|---|
| Légumineuses (lentilles, pois chiches) | Glucides complexes, Protéines, Fibres | Stabilise la glycémie | Intégrer régulièrement dans les repas |
| Légumes non féculents (épinards, brocolis) | Fibres, Vitamines, Minéraux | Stabilise la glycémie | Remplacer une partie des féculents |
| Poissons gras (saumon, maquereau) | Protéines, Oméga-3 | Réduit l'inflammation | Consommer au moins deux fois par semaine |
| Noix et graines (amandes, graines de chia) | Fibres, Protéines, Bons gras | Maintient une glycémie stable | Ajouter aux yaourts, salades |
| Céréales complètes (riz brun, quinoa) | Glucides complexes, Fibres | Contrôle la glycémie | Remplacer les céréales raffinées |
| Fruits rouges (fraises, myrtilles) | Antioxydants, Fibres | Adapté à une alimentation pour diabétiques | Ajouter aux petits déjeuners |
| Produits laitiers faibles en matières grasses (yaourt nature) | Protéines, Calcium, Vitamine D | Aide à contrôler la glycémie | Choisir des versions non sucrées |
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