Après les fêtes et pendant l’hiver, la fatigue est souvent au rendez-vous. Bonne nouvelle, votre alimentation peut vous aider à reprendre des forces ! Le magnésium est un minéral crucial pour le corps humain. Il contribue au bon fonctionnement des nerfs et des muscles, à la santé osseuse, et joue un rôle dans le métabolisme énergétique et la synthèse des protéines.
Pourquoi le Magnésium est-il Essentiel ?
Le magnésium est un minéral indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Il joue un rôle clé dans plus de 300 réactions enzymatiques, notamment dans la réduction du stress, la relaxation musculaire, l’équilibre nerveux et le métabolisme énergétique. Le magnésium, un minéral essentiel, joue un rôle vital dans d’innombrables processus physiologiques de notre organisme. Il est notamment important dans le maintien de la santé musculaire, nerveuse, cardiaque et osseuse.
Le magnésium est un minéral essentiel pour l’organisme, et il est important de le consommer régulièrement à travers une alimentation variée et équilibrée. En intégrant ces aliments riches en magnésium à votre quotidien, vous contribuez à votre bien-être général.
Notre corps ne produit pas de magnésium, bien qu’il soit indispensable à notre santé. Le meilleur moyen de bénéficier de ses apports est donc dans l’alimentation.
Sources Alimentaires de Magnésium
Le magnésium se trouve dans une variété d'aliments. Voici une liste détaillée des aliments les plus riches en magnésium, classés par catégories :
Légumes
Les légumes, et en particulier les légumes à feuilles vertes, sont d'excellentes sources de magnésium. On pense ici aux épinards, aux haricots verts, aux avocats, aux artichauts, aux choux de Bruxelles ainsi qu’aux blettes.
- Épinards crus : ils sont réputés pour leur richesse en fer mais sont aussi une excellente source de magnésium.
- Chou frisé cru ou kale : pour 100 g, le chou frisé contient environ 33,5 mg de magnésium.
- Brocoli cru : 100 g de brocoli cru fournissent environ 21,9 mg de magnésium.
- Artichaut cuit : pour 100 g d'artichauts, on compte environ 44,6 mg de magnésium.
Légumineuses
Les légumes secs renferment des vitamines du groupe B, des protéines, des fibres et des oligo-éléments dont du magnésium.
- Lentilles : avec leur diversité de couleurs et de saveurs, sont un incontournable dans de nombreuses cuisines du monde. Pour 100 g de lentilles cuites, elles fournissent entre 25 et 30 mg de magnésium.
- Pois chiches : au cœur de nombreux plats traditionnels, comme le houmous. Pour 100 g de pois chiches cuits, on trouve à peu près 44 mg de magnésium.
- Soja : Pour 100 g de fèves de soja cuites, le contenu en magnésium est d'environ 253 mg.
Fruits
Les fruits secs sont une source considérable de magnésium.
- Bananes : sont bien connues pour leur teneur en potassium, mais elles fournissent également une quantité respectable de magnésium. Pour 100 g de banane, on trouve environ 28 mg de magnésium.
- Avocats : riche en vitamines et en minéraux, y compris le magnésium.
- Figues : fraîches ou sèches, elles sont une excellente source de magnésium. Pour 100 g de figues séchées, on peut obtenir entre 22 mg pour des figues crues et 52,5 mg de magnésium pour des figues séchées.
- Raisins secs : il s’agit de raisins déshydratés qui concentrent donc plusieurs nutriments, y compris le magnésium. Pour 100 g de raisins secs, il y a environ 35 mg de magnésium.
Noix et Graines
Toutes les graines et oléagineux sont riches en magnésium, en particulier les graines de lin et de sésame, les noix du Brésil et de cajou, les amandes, les cacahuètes ou encore les noisettes.
- Amandes : elles sont parmi les meilleures sources de magnésium. Pour 100 g d'amandes, on trouve environ 270 mg de magnésium, ce qui en fait un excellent choix pour booster votre apport quotidien.
- Noix de cajou : pour 100 g de noix de cajou, la teneur en magnésium est d'environ 223 mg.
- Graines de tournesol : les graines de tournesol sont une excellente collation offrant environ 364 mg de magnésium pour 100 g.
Céréales Complètes
Les céréales complètes sont une source majeure de magnésium grâce à leur enveloppe riche en ce minéral.
- Quinoa : pour 100 g de quinoa cuit, on trouve environ 71 mg de magnésium.
- Riz rouge : contrairement au riz blanc, il conserve son germe, offrant ainsi plus de nutriments, y compris le magnésium. Pour 100 g de riz brun cuit, il y a environ 54,5 mg de magnésium.
- Pain complet : fait à partir de farine intégrale, conserve les propriétés nutritionnelles des grains entiers.
Poissons Gras
Les poissons gras ne sont pas en reste en ce qui concerne la teneur en magnésium, en particulier les anchois, les sardines et les maquereaux. Pour rappel, il est recommandé d’en consommer une fois par semaine (deux fois par semaine pour tous types de poissons confondus).
- Maquereau : c’est un poisson gras offrant une bonne quantité de magnésium.
- Saumon : pour 100 g de saumon, la teneur en magnésium est d'environ 29,7 mg.
- Flétan : c’est un poisson blanc plus maigre, mais il fournit tout de même une bonne dose de magnésium.
Autres Sources
- Chocolat noir : est une bonne source de magnésium si sa teneur en cacao est élevée (80%).
Idées Recettes pour Augmenter Votre Consommation de Magnésium
- Salade de quinoa aux légumes : Préparez une salade de quinoa aux légumes.
- Hummus maison : Préparez un hummus maison en mixant des pois chiches cuits, de l’huile d’olive, du tahini, du jus de citron, de l’ail et du sel.
- Chocolat noir fondu avec des fruits frais : Faites fondre du chocolat noir à 80 % de cacao et trempez des fruits frais comme les fraises ou les morceaux de banane.
- Smoothie banane et épinards : Essayez un smoothie banane et épinards.
- Crêpes au sarrasin : Essayez des crêpes au sarrasin. Préparez une pâte à crêpes avec de la farine de sarrasin, de l’eau, une pincée de sel et cuisez des crêpes fines.
- Salade d’épinards aux fraises : Préparez une salade d’épinards aux fraises.
- Boules d’énergie aux noix du Brésil : Préparez des boules d’énergie aux noix du Brésil. Mixez des noix du Brésil, des dattes, des amandes, et ajoutez une touche de cacao en poudre pour un goût chocolaté.
Tableau Récapitulatif des Aliments Riches en Magnésium
| Aliment | Teneur en Magnésium (mg / 100g) |
|---|---|
| Cacao en poudre | 500-550 |
| Graines de tournesol | 350-450 |
| Graines de sésame | 350-450 |
| Noix du Brésil | 300-350 |
| Noix de cajou | 250-300 |
| Amandes | 250-300 |
| Son d’avoine | 200-250 |
| Farine de sarrasin | 150-200 |
| Haricots blancs secs | 150-200 |
| Flocons d’avoine | 100-150 |
| Lentilles sèches | 100-150 |
| Riz complet | 100-150 |
Quand Envisager une Supplémentation en Magnésium ?
Même avec une alimentation équilibrée, il peut être difficile de couvrir tous ses besoins en magnésium. En cas de besoin, les compléments alimentaires peuvent être une aide précieuse pour compléter l’apport journalier et prévenir les déficits. En cas de déficit en magnésium, une supplémentation peut être nécessaire.
Lorsque l’alimentation ne suffit pas à couvrir les besoins de votre organisme, vous pouvez vous complémenter en magnésium. Le Laboratoire Lescuyer propose de vous apporter du magnésium naturel avec une haute biodisponibilité grâce à son complément alimentaire ACTIMAG+.
Dose Recommandée de Magnésium
L’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail (ANSES) recommande de consommer 6 mg de magnésium par jour et par kilo. En fonction de l’âge, du sexe, du poids et du profil, l’apport conseillé varie donc sensiblement.
Les besoins journaliers à couvrir sont estimés à :
- 80 mg jusqu’à 3 ans
- 130 mg entre 4 et 6 ans
- 200 mg entre 7 et 9 ans
- 280 mg entre 10 et 12 ans
- 390 mg pour les adolescents
- 360 mg pour une femme adulte de 60 kg
- 420 mg pour un homme adulte de 70 kg
Les besoins en magnésium sont supérieurs chez certaines catégories de personnes :
- les femmes enceintes et allaitantes
- les sportifs
- les personnes qui consomment de l’alcool
- les personnes qui prennent des médicaments
- les personnes stressées
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