Les fibres jouent un rôle indispensable sur notre santé. En effet, les fibres sont essentielles pour assurer un bon transit intestinal.
Les fibres font en réalité partie de la famille des glucides. Mais, contrairement à l’amidon ou au sucre, les fibres sont des sucres complexes qui ne sont ni digérés ni absorbés par le corps.
Types de Fibres et Leurs Bénéfices
La grande majorité des aliments fibreux contiennent à la fois des fibres solubles et des fibres insolubles, qui présentent toutes les deux des bienfaits différents.
- Fibres Solubles : Les fibres solubles sont les plus bénéfiques dans la prévention des maladies cardio-vasculaires. Largement composé en fibres solubles, cet ingrédient est très utile pour préserver la santé du corps. Il contribue à réguler le taux de cholestérol et de glycémie.
- Fibres Insolubles : Les fibres insolubles augmentent la taille des selles et facilitent le transit intestinal.
Bienfaits des Fibres sur la Santé
Les fibres agissent à plusieurs niveaux et participent notamment :
- à la qualité du transit intestinal pour limiter la constipation,
- au sentiment de satiété pour mieux contrôler l’appétit et éviter la prise de poids,
- à la prévention de nombreuses maladies telles que les maladies cardiovasculaires ou le diabète de type 2.
Régulation de la Glycémie
Les fibres permettent de réguler la glycémie. En effet, elles vont former un gel visqueux dans l’intestin qui va permettre de ralentir l’absorption du glucose. Les fibres permettent ainsi d’éviter des variations importantes de glycémie, qui peuvent engendrer fatigue, prise de poids, et réduction de la sensibilité à l’insuline.
Gestion du Poids et Satiété
Les fibres jouent également un rôle important sur la satiété et donc sur la gestion du poids. Après ingestion, les fibres vont se gorger d’eau. Par ailleurs, les aliments riches en fibres nécessitent plus de mastication. Or, la mastication joue un rôle indispensable sur la satiété.
Les fibres solubles, en se gélifiant au contact des liquides, épaississent le contenu du bol alimentaire et influencent positivement le transit intestinal. Les fibres insolubles, quant à elles, absorbent l’eau, augmentent le volume du contenu gastrique et accélèrent le transit intestinal.
Prévention du Cancer Colorectal
Des rapports d’expertise scientifique français et internationaux ont établi un lien entre la consommation de fibres alimentaires et la réduction du risque de développer un cancer colorectal.
Le dernier rapport, publié en 2018, conclut que la consommation d’aliments contenant des fibres est associée à une diminution du risque de cancer colorectal avec un niveau de preuve probable.
Liste des Aliments Riches en Fibres
Le Centre d’information sur la qualité des aliments (Ciqual) a établi la liste des aliments les plus riches en fibres :
- les pruneaux secs et les amandes (16 g de fibres/100 g),
- les abricots secs (14 g),
- le chocolat noir à 70 % (13 g),
- les artichauts cuits (9 g),
- les haricots rouges et blancs cuits, les pois chiches cuits, les cacahuètes, les groseilles, les salsifis (8 g),
- les lentilles cuites, les dattes sèches, les noisettes, les cassis, le pain complet (7 g),
- les framboises, les raisins secs, les fèves cuites, les châtaignes, le persil, les petits pois cuits, les mûres, les noix (6 g),
- le topinambour, le céleri rave cru, les flageolets (5 g),
- les pétales de maïs, les pois cassés cuits, les choux de Bruxelles, les biscottes complètes, les olives vertes, la semoule (4 g),
- l’igname cuite, le panais cuit, les épinards cuits, les haricots verts cuits, le pain de campagne (3 g),
- les choux verts et choux-fleurs cuits, les cornichons, les brocolis cuits, les poireaux cuits, les carottes crues, le cresson cru, les champignons de Paris crus, les endives crues, le maïs doux, les germes de soja, le navet cuit, les aubergines cuites, les cardons, le céleri branche cru, les poivrons rouges et verts crus, le potiron cuit (2 g).
Recommandations et Conseils
Le Programme national de nutrition santé (PNNS) recommande la consommation de produits céréaliers car leur richesse en fibres solubles réduit les risques cardio-vasculaires.
L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) recommande de consommer de 25 à 30 g de fibres alimentaires par jour.
Pour couvrir les besoins en fibres, il suffit de respecter quelques principes simples du Programme National Nutrition Santé comme :
- manger au moins 5 portions de fruits et légumes par jour,
- consommer des légumes secs 1 ou 2 fois par semaine,
- ajouter des graines, fruits secs et oléagineux dans vos salades et préparations,
- préférer les céréales complètes plutôt que les produits céréaliers raffinés.
Ces conseils tiennent compte des nouvelles recommandations nutritionnelles destinées à la population adulte française, publiées par Santé publique France en 2019.
Comment Augmenter Progressivement Votre Consommation de Fibres
Tout d’abord, il est important d’augmenter sa consommation de fibres progressivement. En effet, la hausse de l’apport en fibres peuvent poser quelques inconvénients au niveau intestinal. Il est nécessaire de laisser le temps au système digestif de s’adapter.
Si vous consommiez peu de fibres jusqu’à présent, nous vous conseillons de changer vos habitudes progressivement. Une précaution importante pour permettre à votre organisme de s’adapter et ainsi éviter les désagréments.
N’oubliez pas non plus de bien vous hydrater car les fibres ont besoin d’eau pour agir efficacement.
Consommation de Fibres en France
En France, la moyenne de consommation de fibres de la population adulte est de 17,5 g/jour (18,9 g chez les hommes et 16,1 g chez les femmes). Seuls 13% des adultes (17,1 % des hommes et 8,3 % des femmes) atteignent le seuil minimum de 25 g/jour recommandés par le Programme National Nutrition Santé (PNNS).
Les aliments qui contribuent le plus à l’apport en fibres dans l’alimentation des Français sont le pain, les légumes et les fruits. Les légumes secs et les aliments complets (pain complet, pâtes complètes, riz complets…), bien que riches en fibres, sont encore assez peu consommés par les Français.
Tableau Récapitulatif des Aliments Riches en Fibres
| Aliment | Quantité de fibres pour 100g |
|---|---|
| Pruneaux secs | 16g |
| Amandes | 16g |
| Abricots secs | 14g |
| Chocolat noir (70%) | 13g |
| Artichauts cuits | 9g |
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