Les aliments fonctionnels représentent l'un des domaines les plus étudiés et les plus largement promus dans les sciences de l'alimentation et de la nutrition aujourd'hui. Ils sont au cœur des préoccupations des consommateurs attentifs à leur bien-être et à la qualité de leur alimentation.
Qu'est-ce qu'un Aliment Fonctionnel ?
Les aliments fonctionnels sont des aliments enrichis avec des ingrédients supplémentaires pour cibler et améliorer une ou plusieurs fonctions du corps. Ils sont aussi appelés des nutraceutiques.
Les aliments fonctionnels sont des aliments nouveaux formulés de manière à contenir des substances ou des micro-organismes vivants susceptibles d'améliorer la santé ou de prévenir les maladies, à une concentration à la fois sûre et suffisamment élevée pour obtenir le bénéfice escompté.
Les ingrédients ajoutés peuvent inclure des nutriments (micronutriments et macronutriments), des fibres alimentaires, des composés phytochimiques, d'autres substances ou des probiotiques.
Les aliments fonctionnels peuvent être considérés comme des aliments entiers, enrichis ou améliorés, qui offrent des bienfaits pour la santé au-delà de l'apport de nutriments essentiels (ex. : vitamines et minéraux), lorsqu'ils sont consommés à des niveaux efficaces dans le cadre d'un régime alimentaire varié sur une base régulière.
Tous les aliments sont fonctionnels dans une certaine mesure, car ils offrent goût, arôme et valeur nutritive. Cependant, les aliments font désormais l'objet d'études approfondies pour leurs bienfaits physiologiques supplémentaires, susceptibles de réduire le risque de maladies chroniques ou d'optimiser la santé.
Les aliments fonctionnels ont été conçus pour apporter - en plus des éléments nutritionnels qu’ils contiennent naturellement - des éléments nutritifs supplémentaires pour une bien meilleure santé.
Tous les aliments fonctionnels ont en commun un effet bénéfique sur une ou plusieurs fonctions du corps auxquelles ils s’adressent en particulier.
Les aliments fonctionnels entraînent des bienfaits pour la santé. Cependant, il faut toujours raison garder: les aliments fonctionnels ne sont pas magiques, et n’évacuent pas tous les désordres de santé.
Catégories d'Aliments Fonctionnels
Les aliments fonctionnels peuvent être entiers, enrichis ou améliorés.
On classe les aliments fonctionnels en deux grandes catégories : les conventionnels et les modifiés. Les conventionnels sont des produits naturels et complets, riches en nutriments essentiels tels que les vitamines, minéraux, antioxydants, et graisses bénéfiques pour le cœur ❤️. Fruits, légumes, noix, graines, et céréales entrent typiquement dans cette catégorie. L’avoine, riche en bêta-glucane, une forme de fibre, contribue à réduire l’inflammation, renforcer l’immunité et améliorer la santé cardiaque. Pareillement, fruits et légumes sont chargés d’antioxydants, luttant contre les maladies.
Quant aux aliments modifiés, ils ont été enrichis en ingrédients additionnels comme des vitamines, minéraux, probiotiques ou fibres pour optimiser leurs effets bénéfiques sur la santé. Ces produits, souvent enrichis en oméga-3, calcium, probiotiques ou fibres, peuvent porter différents noms tels que alicaments, nutraceutiques ou médicaliments, selon le pays 🌍. Ils sont réglementés de manière à assurer sécurité et fiabilité des bénéfices santé revendiqués.
Exemples d'Aliments Fonctionnels
Voici une liste des meilleurs aliments fonctionnels :
- Aliments riches en antioxydants: Ceux-ci comprennent une grande variété de fruits et légumes aux couleurs vives, en particulier les légumes-feuilles, les baies de toutes sortes (telles que le goji, l'açaï, les framboises, les canneberges, les myrtilles, etc.), les oranges, la papaye, les poivrons, les légumes crucifères comme le brocoli ou les choux de Bruxelles, les patates douces, les carottes, etc.
- Aliments verts: Les herbes et les légumes de la mer, tels que la spiruline, la chlorelle, l'agropyre, l'herbe d'orge et autres, regorgent de phytonutriments, de vitamines et de minéraux, dont certains peuvent être difficiles à obtenir à partir d'autres aliments végétaux.
- Aliments riches en fibres: Les fibres sont importantes pour la santé digestive/intestinale, la santé cardiaque et la régulation de l'appétit. On le trouve dans les légumes, les fruits frais, la noix de coco, l'avocat, les légumineuses, les grains entiers, les noix et les graines.
- Aliments probiotiques: Ceux-ci incluent les aliments fermentés / cultivés, tels que le yogourt, le kéfir et les légumes cultivés comme la choucroute et le kimchi.
- Aliments prébiotiques: Les prébiotiques sont des glucides/fibres qui résistent à la digestion et aident à "nourrir" les probiotiques dans l'intestin. Des exemples d'aliments qui fonctionnent comme des prébiotiques comprennent les poireaux, les oignons, l'ail, les bananes, les pommes de terre, les asperges, les artichauts, les haricots, les céréales comme la farine d'avoine et de nombreux autres aliments végétaux.
- Aliments oméga-3: Les oméga-3 peuvent aider à réduire votre risque de maladie cardiaque, de dépression, de douleurs articulaires et plus encore. De plus, ils soutiennent la fonction cognitive/cérébrale. La meilleure façon d'obtenir des oméga-3 est de manger des poissons sauvages comme le saumon, les sardines, le maquereau, le flétan, etc., ainsi que des noix, des graines de chia et des graines de lin.
- Noix et graines: Manger régulièrement des noix et des graines est un bon moyen d'obtenir des graisses et des fibres saines, de protéger votre coeur et votre cerveau et de contrôler la faim, car elles sont rassasiantes. Certains des meilleurs choix incluent les amandes, les noix de cajou, le lin, le chia, le chanvre, les noix, etc.
- Thés, herbes et épices: Le thé vert, le thé noir, le curcuma, le gingembre, le persil, la cannelle, etc. sont tous bénéfiques en raison de leur teneur en antioxydants.
- Bouillon d'os: Le bouillon d'os est riche en acides aminés (qui forment des protéines) comme la glycine, l'arginine et la proline; vitamines et minéraux; collagène; électrolytes; et même des antioxydants comme la glucosamine.
Bienfaits des Aliments Fonctionnels pour la Santé
Les aliments fonctionnels apportent des avantages considérables pour notre bien-être, allant au-delà de leur simple valeur nutritionnelle. Ils possèdent des composés bénéfiques capables d’améliorer notre santé physique et mentale, tout en réduisant les risques de diverses maladies.
Les avantages des aliments fonctionnels comprennent :
- Fourniture des antioxydants qui combattent les dommages des radicaux libres.
- Réduction d'inflammation.
- Aide à la prévention des maladies, telles que la réduction du risque de maladies cardiovasculaires, de troubles neurologiques, de dépression ou de cancer.
- Soutenance de la santé intestinale et donc renforcer le système immunitaire.
- Fourniture des cultures microbiennes vivantes, également appelées bactéries probiotiques.
- Fourniture des "prébiotiques" qui aident à nourrir les probiotiques.
- Réduction des bactéries et microbes pathogènes.
Amélioration de la santé digestive
Une bonne santé digestive est cruciale, car elle joue un rôle dans l’absorption des nutriments, l’élimination des déchets, et la protection contre les pathogènes. Les probiotiques et les prébiotiques sont des aliments fonctionnels qui soutiennent l’équilibre de notre flore intestinale, composée de milliards de bactéries bénéfiques. Par exemple, les probiotiques se trouvent dans des aliments comme les yaourts et le kimchi, tandis que les prébiotiques sont présents dans les asperges et les bananes 🍌. Ces substances aident à prévenir ou soulager des troubles digestifs variés.
Renforcement du système immunitaire
Notre système immunitaire nous protège des micro-organismes nuisibles. Son renforcement devient donc essentiel pour réduire les risques d’infections et de maladies. Les aliments fonctionnels, riches en nutriments comme la vitamine C, la vitamine D, et les oméga-3, jouent un rôle majeur dans cette protection. Par exemple, les agrumes fournissent de la vitamine C, tandis que les poissons gras sont une excellente source d’oméga-3 🐟. Ces nutriments aident à améliorer la réponse immunitaire et à réduire les infections respiratoires.
Prévention de maladies chroniques
Le diabète, le cancer, et les maladies cardiovasculaires sont parmi les maladies chroniques les plus répandues. Certains aliments fonctionnels peuvent agir sur les facteurs de risque associés à ces maladies, comme le niveau de glucose dans le sang ou le taux de cholestérol. Les fibres, les antioxydants, et les phytoestrogènes sont des exemples de composants bénéfiques trouvés dans les céréales complètes, les fruits, et les légumes 🥦. Ils aident à réguler le métabolisme du glucose et à protéger contre les dommages oxydatifs.
Contribution à la santé cardiaque
Les maladies cardiaques, principales causes de mortalité mondiale, peuvent être influencées par des facteurs tels que l’hypertension et le cholestérol. Les aliments fonctionnels contenant des fibres solubles, des oméga-3, ou encore des polyphénols peuvent avoir un impact favorable sur la santé cardiaque. L’avoine et les poissons gras, entre autres, aident à réduire le taux de cholestérol et la pression artérielle, favorisant ainsi un fonctionnement optimal du système circulatoire 💓.
Rôles dans le contrôle du poids et la santé métabolique
L’intégration d’aliments fonctionnels dans le régime alimentaire s’avère bénéfique pour réguler le poids et optimiser la santé métabolique, en améliorant la sensation de satiété, en limitant l’assimilation des graisses et des sucres, en dynamisant le métabolisme, en favorisant une meilleure sensibilité à l’insuline et en contrôlant l’appétit.
Les aliments facilitant la gestion du poids et la promotion d’une bonne santé métabolique comprennent ceux riches en protéines, en fibres, en capsaïcine, en caféine, en acide linoléique conjugué et en polyphénols. Les sources de protéines clés incluent les viandes, les œufs, les produits laitiers, le soja et le quinoa.
Les aliments à forte teneur en fibres, tels que les céréales complètes, les légumineuses, les fruits et les légumes, facilitent également la gestion du poids 🌽. La capsaïcine, présente dans les piments, le poivre de Cayenne et le paprika, joue un rôle similaire.
Par ailleurs, les produits contenant de la caféine, comme le café, le thé, le maté et le guarana, ainsi que ceux riches en acide linoléique conjugué, notamment les produits laitiers, la viande de bœuf et le beurre, contribuent à ce processus. Enfin, les aliments riches en polyphénols, comme le thé vert, le chocolat noir, les baies et les grenades, peuvent amplifier la dépense énergétique, inhiber la formation de graisses, accentuer la dégradation des lipides, encourager la thermogenèse, réduire le taux de sucre dans le sang, améliorer la sensibilité à l’insuline et atténuer la sensation de faim 🍫.
Fonctionnalités Spécifiques et Exemples d’Aliments
Probiotiques et leurs effets sur la santé intestinale
Les probiotiques, micro-organismes vivants bénéfiques à la santé lorsqu’ils sont ingérés en quantités suffisantes, sont essentiels pour restaurer et optimiser la flore intestinale. Outre leur rôle primordial dans le soutien au système immunitaire, ils favorisent la digestion, aident à la régulation du poids et préviennent diverses maladies. Présents naturellement dans nos intestins, les probiotiques se trouvent aussi dans le yaourt et en compléments alimentaires. Les souches de Lactobacillus et Bifidobacterium sont reconnues pour leurs effets positifs sur la santé.
Les oméga-3 et la prévention des maladies cardiovasculaires
Les oméga-3, acides gras essentiels non synthétisables par notre corps, doivent être apportés par l’alimentation. L’acide eicosapentaénoïque (EPA), l’acide docosahexaénoïque (DHA) trouvés dans le poisson et l’acide alpha-linolénique (ALA) présent dans certains végétaux, jouent un rôle crucial dans la réduction de l’inflammation vasculaire, un élément central de la prévention cardiovasculaire. En diminuant l’inflammation, les oméga-3 maintiennent les vaisseaux sanguins et le cœur en bonne santé, réduisent le taux de triglycérides et préviennent la formation de caillots pouvant entraîner des infarctus et AVC. Il est recommandé de consommer deux portions de poisson gras par semaine, tels que le saumon, le maquereau, le hareng ou les sardines, ou de privilégier des sources végétales riches en ALA comme les noix, graines de lin, l’huile de colza, ou le tofu 🐟.
Antioxydants et réduction du risque de maladies chroniques
Les antioxydants, en protégeant les cellules des dommages causés par les radicaux libres, jouent un rôle vital dans la prévention du stress oxydatif et, par extension, des maladies chroniques telles que le diabète, les cancers, les maladies cardiovasculaires, l’obésité et l’ostéoporose. Ils contribuent également à moduler l’expression génique dans les processus d’inflammation, de prolifération cellulaire, d’apoptose et de réparation de l’ADN. Richement présents dans les fruits et légumes, spécialement ceux de couleur vive, ainsi que dans le thé vert, le chocolat noir, le vin rouge ou les épices, les antioxydants, tels que les vitamines C et E, le bêta-carotène, les flavonoïdes, les polyphénols ou le glutathion, agissent de façon spécifique contre différents radicaux libres. Pour un effet synergique optimal, une variation dans la consommation de ces aliments est conseillée 🍇.
Les fibres alimentaires et le contrôle glycémique
Les fibres alimentaires, glucides non digestibles issues des plantes, se divisent en solubles, formant un gel dans l’intestin, et insolubles, qui facilitent le transit intestinal. Ces fibres jouent un rôle clé dans le contrôle glycémique en ralentissant l’absorption des glucides, réduisant les pics de glycémie et améliorant la sensibilité à l’insuline ou en diminuant le taux de glucose à jeun. Les céréales complètes, légumineuses, fruits, légumes, noix et graines sont d’excellentes sources de fibres alimentaires. Intégrer au moins 30g de fibres par jour, en diversifiant les sources, est idéal pour maintenir une bonne santé 🌾.
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