Il existe de nombreuses diètes qui partagent un objectif commun : vous permettre de perdre du tissu adipeux, d'améliorer votre forme et de vous sentir mieux. La diète basse en hydrates de carbone (ou glucides, ou sucres - lents et rapides) est l'une des plus répandues. Elle consiste à limiter la consommation quotidienne de glucides - qui sont notre source principale d'énergie - pour que le corps privilégie les lipides comme source énergétique, et pour que les variations d'insuline soient les moins présentes possible.
Un excédent de glucides dans le corps provoque leur transformation et un stockage sous forme de graisse dans l'organisme sous l'action d'insuline, et réduire leur quantité maintient le taux d'insuline faible et permet au corps de transformer la graisse en énergie. Ce régime est vivement recommandé pour les personnes en surpoids ou qui se trouvent en excès de poids ainsi que pour les personnes atteintes de diabète de type 2.
Les Principes de Base d'un RĂ©gime Faible en Glucides
Les repas petits et fréquents permettent de conserver le taux de sucre sanguin constant, d'éviter les pics d'insuline, l'hypoglycémie et les fringales. Les aliments qui contiennent des protéines sont à consommer en grande quantité (les protéines sont rassasiantes et permettent une récupération corporelle optimale). Ainsi les viandes, les crustacés, les fruits de mer, les poissons, les œufs, poulet, dinde font partie intégrante de cette diète. Les lipides sont également les bienvenus, surtout les lipides sains (végétaux non saturés) comme les noix, avocats, huiles.
Il faut consommer la viande, le poisson, le poulet, la dinde, les œufs, les légumes et les lipides issus d'avocat ou des poissons gras, des noix, des huiles de colza, noix, olive…. parmi les fruits, les pommes, les airelles, cranberries, baies, fraises, framboises sont autorisées, les autres fruits sont plutôt à éviter. Les légumes verts sont à volonté.
Il est absolument nécessaire d'éviter tous les sucres simples - aliments industriels en général, ceux à base de sucre, de farine blanchie, de blé - tels que les gâteaux, les pâtisseries, les desserts, les chocolats, les pâtes, le pain, les pommes de terre… Les glucides complexes - ou lents - tels que certains fruits, riz complet, légumes secs et produits laitiers - sont à consommer avec modération, en fonction des phases.
Les œufs et les produits laitiers peuvent être consommés par les végétariens. Chocolat noir, plus de 80%, pauvre en glucides.
Il est très important de garder un apport en fibres conséquent pendant cette diète - les fibres assurent non seulement la satiété, mais également le bon transit intestinal. Il faut également sélectionner les sources animales à faible teneur en lipides - à hautes doses, les viandes grasses montent le taux de mauvais cholestérol (LDL) et induisent une tension sur le système cardio-vasculaire. Si la consommation de légumes est insuffisante, le taux d'homocystéine, acide aminé augmentant le risque de maladie, augmente.
Pour que le régime soit bon pour la santé il faut privilégier les ingrédients entiers, non traités, ne prendre que les aliments exempts de tout traitement industriel.
Est-ce une Alimentation Saine ?
C'est une question sur laquelle les experts nutritionnistes sont partagés. Le pionnier du régime No Carb, le chercheur polaire, ethnologue et nutritionniste Vilhjálmur Stefánsson, a lui-même suivi un régime alimentaire strict uniquement composé de viande, de graisse animale et d'abats et était en parfaite santé, comme l'ont montré divers tests effectués par des médecins.
L'absence de glucides et un régime alimentaire basé exclusivement sur des aliments sans glucides peuvent entraîner une carence en minéraux, vitamines, oligo-éléments et autres nutriments. Comme les corps cétoniques produits dans le cadre d´un régime No Carb strict ne fournissent pas autant d'énergie que les glucides, vous pouvez également vous sentir fatigué et faible pendant la phase d'adaptation.
Et comme la conversion en cétose peut avoir un effet négatif sur les reins, il ne faut jamais commencer un régime sans glucides sans avoir consulté un médecin. Seul un médecin ou un nutritionniste professionnel peut calculer vos besoins individuels en énergie et en protéines et prévenir toute malnutrition.
Aliments à Privilégier et à Éviter
Si vous voulez suivre un régime sans glucides, il est temps de dire adieu à de nombreux plats : le pain, les pâtes, la pizza, les risottos ou les croissants et le café devront en effet être abandonnés. Tout comme certaines variétés de fruits et de légumes, qui ne peuvent être définis comme des aliments sans glucides. Vous pouvez toutefois vous tourner vers des alternatives sans glucides ou pauvres en glucides.
Le régime no carb est basé sur des aliments riches en graisses et en protéines tels que la viande, le poisson, les fruits de mer, les œufs et les produits laitiers. En ce qui concerne ces derniers notamment, il conviendra de consommer les variantes riches en matière grasse.
Aliments Ă Faible Teneur en Glucides (Ă Manger Souvent) :
- Viande
- Oeufs
- Poulet
- Dinde
- Poisson
- LĂ©gumes verts
- Noix
- Graines
Aliments Modérés en Glucides :
- Produits laitiers (lait, yaourt)
- Haricots
- Céréales sans gluten (quinoa, millet)
- Certains fruits
- Certains légumes (pois, patates douces)
Aliments Riches en Glucides (à Éviter) :
- Aliments sucrés (desserts, gâteaux, soda, jus)
- Pâtes
- Pain
- Riz
- Nouilles
- Pommes de terre
- MaĂŻs
- Céréales
- Aliments faibles en matières grasses (souvent riches en glucides)
Boissons à Éviter :
Les boissons alcoolisées telles que la bière ont tendance à avoir une teneur en glucides assez élevée, car l’amidon est l’un des ingrédients principaux. Cela ne signifie pas pour autant que vous devriez l’échanger avec un cocktail, car les boissons gazeuses et les jus contiennent souvent beaucoup de sucre et donc de glucides.
Liste Détaillée des Aliments Pauvres en Glucides
Les aliments sans glucides indiqués ci-après sont des aliments contenant moins de 5 grammes de glucides par 100 grammes.
LĂ©gumes Sans Glucides
Les légumes ne sont généralement pas très sucrés, ni très caloriques. Il n'est donc pas surprenant que certains légumes ne contiennent pas de glucides.
Fruits Sans Glucides
Il est un peu plus difficile de trouver des fruits sans glucides, car ils contiennent tous plus ou moins de fructose, qui appartient à la catégorie des glucides.
Viande Sans Glucides
Les produits à base de viande sont les aliments sans glucides par excellence. La viande non transformée ne contient pas de glucides, mais seulement des graisses et des protéines. Mais attention : si la viande est marinée ou panée, elle n'est plus exempte de glucides.
Poisson Sans Glucides
Il en va de même pour les poissons et les fruits de mer : sous leur forme naturelle, à quelques exceptions près, ils appartiennent à la catégorie des aliments sans glucides. Vous pouvez donc vraiment faire le plein de ces aliments riches en protéines.
| Aliment | Glucides |
|---|---|
| Poisson, cru | 0 g |
| Crustacés, crus | 1 g |
| Calamar, cru | 2,3 g |
| Moules, crues | 3,4 g |
Autres Aliments Sans Glucides
Voici d'autres aliments qui sont (pratiquement) exempts de glucides. Les huiles et les graisses, en particulier, jouent un rĂ´le important dans la cuisine sans glucides, car elles fournissent de nombreuses calories, sans aucun glucide.
| Aliment | Glucides |
|---|---|
| nu3 Huile de coco bio | 0 g |
| Sel | 0 g |
| Vin blanc 12,5 vol% | 0,1 g |
| Mayonnaise | 0,5 g |
| Vinaigre | 0,7 g |
Conseils Supplémentaires pour un Régime Réussi
Voici quelques conseils et astuces à garder à l'esprit si vous décidez de mettre en place une alimentation faible en glucides.
- Ne pas faire vos courses sans cette liste : Si vous voulez vous lancer dans ce régime faible en glucides, vous devez vous renseigner sur les aliments à faible teneur en glucides.
- Remplacer les plats d'accompagnement : Pour les pommes de terre au four, vous pouvez utiliser du chou-rave ; pour les pommes de terre en purée, vous pouvez utiliser du chou-fleur ou des topinambours ; et pour les pommes de terre bouillies, du rutabaga. Remplacez les petits pois par des haricots verts.
- Grignoter devant la télé ? Pas de problème ! Essayez les chips de légumes cuites au four. Le chou frisé, le potiron, le panais, les courgettes et le céleri sont idéaux pour préparer de savoureuses frites maison.
- Faire de l’exercice : Si votre objectif est de perdre du poids, faites de l'exercice régulièrement.
- Dormir plus longtemps et mieux : Bien dormir aide Ă perdre du poids.
Les Différents Types de Régimes Pauvres en Glucides
Les régimes faibles en glucides varient énormément et doivent être ajustés en fonction de votre santé, du poids que vous souhaitez perdre et de votre activité physique. Il existe de nombreux aliments préparés à faible teneur en glucides sur le marché, comme la pâte à pizza à base de chou-fleur et les pains à faible teneur en glucides. Cependant, il est tout aussi facile de choisir des aliments sains et complets.
Le Régime Cétogène
Le régime cétogène est un régime alimentaire riche en lipides, très faible (ou nul) en glucides. Ce processus produit des cétones, qui constituent une source d'énergie alternative que votre cerveau peut utiliser à la place du glucose. Bien que le régime cétogène soit très populaire et puisse conduire à des résultats rapides, il peut être difficile pour certaines personnes de le tenir à long terme.
Le RĂ©gime Atkins
Le régime Atkins est un autre régime alimentaire populaire à faible teneur en glucides qui met l'accent sur les aliments riches en protéines et en lipides, mais qui se divise en «phases» qui vous aident à réintroduire lentement certains glucides «sains» par petites portions une fois que vous avez perdu du poids. Il est moins strict que le régime cétogène et autorise éventuellement certains glucides, tandis que le régime cétogène les élimine pour maintenir le corps dans l’état de combustion des graisses.
Le RĂ©gime South Beach
Semblable au régime Atkins, le régime South Beach est un régime alimentaire à faible teneur en glucides qui se décompose en phases qui réintroduisent lentement un faible niveau de glucides pour un maintien à long terme. La différence principale par rapport au régime Atkins ou cétogène est qu’il met l’accent sur les viandes maigres et les graisses saines pour le cœur.
Pourquoi le RĂ©gime Pauvre en Glucides Pourrait Ne Pas Fonctionner
Vous n’avez presque pas consommé de glucides et vous n'avez toujours pas perdu ces kilos en trop? Ce n’est pas parce que vous limitez les glucides que vous perdrez automatiquement du poids. Si vous remplacez les calories perdues par le manque de glucides par plus de protéines ou de lipides, vous risquez de prendre du poids au lieu d’en perdre. Pour perdre du poids, vous devez avoir un déficit calorique, ce qui signifie manger moins de calories que vous n'en brûlez par jour.
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