De nos jours, avec des déplacements aux magasins moins fréquents, l’importance d’acheter des conserves s'accroît. Bien que souvent critiquées, les conserves offrent un effet protecteur sur les nutriments contenus dans les aliments. Pour certains, les valeurs nutritionnelles sont similaires à leurs homologues frais, même après plusieurs mois de stockage.
Alors, quelles sont les boîtes de conserve à privilégier pour notre santé ?
Le Processus de Mise en Conserve
Pour être mis en conserve, les aliments sont généralement triés, lavés, puis blanchis (il existe des variantes pour les poissons). Ils sont ensuite chauffés à plus de 100°C pendant une durée spécifique à chaque variété d'aliment. Ce processus d'appertisation (du nom de son inventeur Nicolas Appert) supprime tous les micro-organismes néfastes, assurant ainsi une longue conservation.
Comment Conserver et Vérifier les Conserves ?
Si vous conservez les conserves dans de bonnes conditions, c'est-à-dire à une température ambiante pas trop élevée et à l'abri de l'humidité, dépasser la date "A consommer de préférence avant le..." ne posera pas de problème. Si l'une des boîtes dans votre placard est en dépassement de date, vérifiez simplement qu'elle ne présente pas de traces de rouille ou qu'elle semble gonflée. Dans ce cas, évitez de la consommer. Si les conserves sont en bocal, fiez-vous au "plop" au moment de l'ouverture.
Variétés de Conserves et Précautions
On trouve de nombreuses variétés de conserves qui peuvent rendre de bons services en cas de manque de temps ou de réfrigérateur vide, mais aussi comme aide culinaire pour réaliser certaines recettes, surtout en hiver quand les légumes frais ou les fruits se font plus rares : légumes verts, féculents, légumes secs, plats cuisinés, fruits ou encore poissons, viandes ou charcuterie. Mais attention, toutes ne sont pas bonnes pour notre santé, surtout si nous en consommons fréquemment. Il faut en effet rester vigilant sur les ajouts de sel, de sucre ou de graisses. C'est pourquoi plats cuisinés, fruits au sirop, compotes (sauf celles sans sucre ajouté) ou encore charcuterie (du pâté le plus souvent) sont à mettre au menu de façon très occasionnelle.
Une chose est certaine, il vaut mieux consommer des légumes en conserve que de ne pas en consommer. C'est particulièrement vrai en hiver où ils vont permettre une diversification de l'alimentation. Ils ont d'ailleurs bien des atouts, rapidement traités après récolte, ils conservent en effet une partie importante de leurs bienfaits sans compter la garantie d'une hygiène stricte au cours du traitement.
Légumes en conserve
Choisissez de préférence des légumes non préparés, non cuisinés. Le plus souvent, il sera nécessaire de les rincer pour éliminer l'apport de sel. Lisez attentivement les conseils d'utilisation et préparation sur la boîte.
La Tomate
Parmi les légumes en conserve, la tomate sort du lot. Pourquoi ? Parce que le lycopène qu'elle contient à fort pouvoir anti-oxydant, se développe à la cuisson et se retrouve donc dans les tomates pelées, le coulis ou le concentré. Ces préparations seront parfaites comme aide culinaire. Les tomates pelées pourront par exemple être un bon substitut au vin rouge dans le boeuf bourguignon.
Légumes secs en conserve
L'atout majeur des légumes secs en conserve est sans conteste le temps gagné sur la cuisson puisqu'une fois la boîte ou le bocal ouverts, ils sont prêts à consommer. Préparés ainsi, ils sont aussi plus digestes sans que cela remette en cause leur richesse en fibres ou en protéines végétales. Il est préférable le plus souvent de les rincer avant utilisation.
Poisson en conserve
Vous hésitez à consommer du poisson en boîte car il baigne souvent dans l'huile ? Vous vous laissez cependant plus facilement tenter par du thon au naturel ? Pour le thon, vous avez raison car il est riche en protéines, anti-oxydants et vitamines (dont la vitamine D et celles du groupe B). Il permet d'arriver rapidement à satiété sans mettre en danger pour sa ligne. Mais qu'en est-il des sardines ou des maquereaux ? D'un prix abordable, ils sont aussi bons pour votre forme. En effet, ils sont eux aussi riches en protéines, vitamines, mais aussi minéraux (phosphore, calcium, potassium...) et oméga-3. Concernant les sardines, consommez aussi les arêtes riches de bienfaits. Mais évitez évitez de consommer trop d'huile de conditionnement.
Les 10 Principaux Aliments en Conserve Riches en Nutriments
Les aliments en conserve ne sont peut-être pas aussi «mauvais» qu'on vous a laissé croire, il est nécessaire de sélectionner les meilleures options pour atteindre vos objectifs et d’améliorer votre santé et vos performances. Voici une liste des 10 principaux aliments en conserve les plus riches en nutriments, parfaits pour remplir vos armoires :
- Thon : Le thon en conserve est une excellente source de nutriments essentiels, tels que les acides gras polyinsaturés oméga-3 (AGPI), le sélénium, le fer et la vitamine D. Il est également une excellente source de protéines de haute qualité, avec environ 30 g par portion de 100 g. De plus, il est faible en calories. Une portion de 100 g vous donnera entre 110 et 130 kcal. La plupart des espèces de thon contiennent environ 2 grammes de matières grasses par portion de 100 g et des quantités minimales de cholestérol et de sodium.
- Haricots blancs : Ils sont une source incroyable de protéines végétales, de fibres et d'autres glucides à digestion lente (qui aideront à éliminer cette sensation de faim). Ils sont également riches en vitamines B, fer, magnésium, zinc, sélénium et cuivre.
- Tomates hachées : Elles sont un excellent élément pour les currys et les soupes, pour étoffer les ragoûts et les mélanges de hachis ou même pour créer des sauces maison. Elles sont également faibles en calories et regorgent de vitamines bénéfiques pour la santé. Les tomates en conserve sont sans doute plus intéressantes que les tomates fraîches si l'on considère que le processus de mise en conserve améliore la biodisponibilité de certains nutriments et antioxydants.
- Maquereau : Le maquereau a à peu près les mêmes propriétés que le thon, mais il est beaucoup plus riche en oméga-3. En fait, une portion de 100 g de maquereau vous amènera environ 2 g d’oméga-3, ce qui est bien supérieur à l'apport quotidien recommandé. Le maquereau est également une source importante de protéines et de vitamines B, en particulier la vitamine B12. Une portion de 85 g fournira près de 700 % de la quantité quotidienne recommandée de vitamine B12.
- Soupes : La plupart fourniront une, si ce n’est deux à trois portions de votre apport quotidien en fruits et légumes, généralement plus efficacement en termes de calories. Il est recommandé de garder un œil sur le sodium en regardant les étiquettes, mais la plupart des marques proposent une option alternative à faible teneur en sodium.
- Fruits en conserve (en jus) : Bien qu'il puisse y avoir une perte de vitamines au cours du processus de mise en conserve, leur conservation à long terme est uniforme. Les produits frais peuvent être légèrement supérieurs par rapport aux conserves, mais uniquement dans le contexte d'une consommation immédiate après l'achat. Le frais a tendance à être beaucoup plus cher et c'est un facteur important à prendre en compte. De plus, les fruits ont tendance à fournir des niveaux vitamines bien supérieurs à nos besoins quotidiens, ce qui suggère qu'une diminution n’est pas si grave.
- Légumes en conserve : Les nutriments sont conservés plus longtemps et la biodisponibilité de certains est améliorée grâce au processus de mise en conserve. Encore une fois, ils ont tendance à être moins chers que les alternatives fraîches. Du coup, faire le plein de conserves dans votre armoire avec plusieurs variétés de légumes est un excellent choix, à la fois pour votre santé et votre compte bancaire.
- Légumineuses et haricots : Une source peu coûteuse de protéines végétales regorgeant de vitamines, de glucides complexes et de fibres. Ces petits joyaux de santé sont indispensables pour tout placard de cuisine. Leur utilisation est aussi diversifiée que leurs avantages pour la santé - utilisez-les dans une multitude de plats pour augmenter la densité des nutriments. Profitez-en un maximum en sachant qu'ils contribuent également à l'apport recommandé des cinq fruits et légumes.
- Crabe : Le crabe est plus efficace en termes de calories, de protéines, de nutriments et de minéraux que le thon. C’est une meilleure source d'oméga-3 que le thon et, contrairement à de nombreuses nourritures marines, il y a très peu de risque qu’il soit une source de mercure.
- Lentilles : Ce sont l'une des sources végétales les plus riches en protéines et une excellente alternative aux sources animales (qui peuvent être plus riches en graisses et en sodium). Faisant partie de la famille des légumineuses, elles sont également une excellente source de fibres et de glucides complexes. Riches en vitamines B, en magnésium, en fer et en zinc, les lentilles sont un atout polyvalent à avoir dans vos placards et surtout très abordables.
Tableau récapitulatif des aliments en conserve et leurs avantages
| Aliment en conserve | Avantages |
|---|---|
| Thon | Riche en protéines, oméga-3, sélénium, fer et vitamine D. |
| Haricots blancs | Source de protéines végétales, fibres, vitamines B, fer, magnésium, zinc, sélénium et cuivre. |
| Tomates hachées | Faibles en calories, riches en vitamines, lycopène biodisponible. |
| Maquereau | Très riche en oméga-3, protéines et vitamine B12. |
| Soupes | Source de fruits et légumes, fibres. |
| Fruits en conserve (en jus) | Vitamines et nutriments conservés, alternative économique. |
| Légumes en conserve | Nutriments conservés, biodisponibilité améliorée, alternative économique. |
| Légumineuses et haricots | Protéines végétales, fibres, vitamines, glucides complexes. |
| Crabe | Riche en protéines, nutriments, minéraux et oméga-3, faible risque de mercure. |
| Lentilles | Source de protéines végétales, fibres, vitamines B, magnésium, fer et zinc. |
Le message à retenir: Les boîtes de conserve sont certainement la solution pour limiter vos dépenses sans manquer de délicieux nutriments. Inutile de se priver et mangez des aliments différents avec une armoire remplie de conserves. Soyez créatif.
Avertissement: Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionnel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
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