Saviez-vous qu’il existe un lien entre la couleur des aliments et leurs valeurs nutritionnelles? C’est pour cela que nous vous parlons aujourd’hui de la stratégie de l’arc-en-ciel, aussi appelée “alimentation colorée” ou “rainbow food”🌈.
Celle-ci consiste à colorer son assiette de façon à manger toutes les couleurs de l’arc-en-ciel, pour vous assurer d’avoir tous les nutriments nécessaires et faire le plein d’énergie quotidiennement.
Dans cette alimentation, le point d’honneur consiste à consommer des fruits et des légumes frais, variés et colorés. La couleur obtenue par vos aliments provient de nutriments d’origine végétale. Ceux-ci participent, chacun à leur manière, au bon fonctionnement de l’organisme.
Ainsi, les aliments d’une certaine couleur vont préserver principalement le cerveau, pendant que d’autres s’occupent du cœur, des yeux, du système immunitaire et bien plus encore.
L'Importance des Micronutriments
Ne pas manquer de micronutriments, c’est bien, mais savez-vous vraiment à quoi ils servent?
La première chose à savoir, c’est que la grande majorité d’entre eux ne peut pas être synthétisée par notre organisme. Il est donc indispensable que vous puissiez les apporter à travers votre alimentation.
Les micronutriments, c’est une catégorie qui regroupe les vitamines (vitamines A, C, E, …), les minéraux (magnésium, calcium, …) et les oligo-éléments (cuivre, fer, fluor, …).
Ceux-ci jouent un rôle indispensable et primordial au bon fonctionnement de notre organisme. Lorsqu’on en manque, différents effets peuvent se faire ressentir.
Pour lutter contre tout cela, vous avez besoin d’apports en micronutriments, et cela passe par votre alimentation. Pour cela, les fruits et les légumes sont la catégorie à privilégier !
Remplis de vitamines, minéraux et fibres, consommer des fruits et des légumes des cinq couleurs vous assurera des apports en micronutriments qui couvriront les besoins de votre corps.
Comme toujours, privilégiez au maximum des aliments frais, de saison et bio!
Si ce n’est pas possible, sachez que vous pouvez tout à fait consommer des fruits et légumes congelés.
Très fragiles, les micronutriments peuvent être altérés en fonction du mode de cuisson et de sa température. Plus la cuisson sera longue et la température haute, plus la teneur nutritive de l’aliment s’appauvrira.
Par exemple, à partir de 60°C , la vitamine C sera détruite. À partir de 90°C, cela sera le cas pour certaines vitamines B et une grande partie de la vitamine E.
Ainsi, consommer les aliments crus permet d’absorber plus de vitamines et de minéraux présents dans les fruits et légumes.
Cependant, il n’est pas toujours possible de consommer des aliments crus. Alors quelle cuisson favoriser pour préserver un maximum de nutriments ?
Nous vous conseillons de favoriser des cuissons dites “douces”, notamment des cuissons à la vapeur, en papillotes ou encore à l’eau (en conservant l’eau de cuisson).
Les Couleurs et Leurs Bienfaits
Chaque couleur d'aliment apporte des bienfaits spécifiques pour la santé :
- Rouge : Les aliments rouges sont des aliments colorés par un pigment végétal naturel appelé lycopène. Il est prouvé que le lycopène agit comme un antioxydant. Ils apportent aussi une bonne source d’autres antioxydants tels que la vitamine C, les folates et flavonoïdes.
- Jaune et Orange : Il a été prouvé que les aliments jaunes et oranges étaient riches en caroténoïdes, et notamment en lutéine et en bêta-carotènes qui contribuent à améliorer notre vision. Le bêta-carotène d’ailleurs, a la faculté d’être stocké dans votre organisme et d’agir comme précurseur de la vitamine A.
- Vert : Les légumes verts sont particulièrement riches en micronutriments. En effet, ils contiennent des vitamines A, C, E et K ainsi que des minéraux tels que le potassium, le magnésium, le calcium et le fer. Les légumes feuilles sont aussi une bonne source de calcium. Grâce à cela, ils sont excellents pour aider le foie dans son processus de détoxication.
- Bleu et Violet : Les aliments bleus et violets sont particulièrement polyvalents. D’ailleurs, plus leur couleur est foncée et plus ils ont de bonnes propriétés. Étant donné que c’est dans la peau que se trouve la majorité des bienfaits, veillez à sélectionner des aliments bio et à bien les nettoyer au préalable. Les aliments bleus et violets ont un impact sur notre mémoire, stimulent la circulation sanguine et possèdent de puissants antioxydants qui luttent contre le stress oxydatif. Parmi ces antioxydants, les tanins et anthocyanes.
- Blanc et Marron : Réputés pour leurs propriétés antivirales et antibactériennes, les aliments blancs et marrons ont la capacité de réguler la pression artérielle, d’améliorer la digestion et réguler la sécrétion hormonale. On leur reconnaît aussi un effet anti-inflammatoire.
Pourquoi les Aliments Bleus Sont-ils Rares ?
Quand on regarde les différentes couleurs des fruits et légumes, on se rend compte que la palette n’est pas complète. Si le vert, le rouge, le jaune et le orange dominent considérablement, il y en a une que l’on ne retrouve jamais.
Si la plupart des couleurs sont présentes, le bleu est totalement inexistant. Alors oui, certains vont dire que la myrtille entre dans cette catégorie avec sa peau bleu nuit. Mais une fois que vous l’écrasez, vous découvrez que sa chair est en fait violette.
Si aucun fruit et légume n’est bleu, c’est à cause des pigments naturels. Pour qu’une plante pousse, elle a besoin de lumière, qu’elle va transformer en énergie.
Pour y parvenir, la plante a besoin de molécules de chlorophylle et de caroténoïdes (de la famille des carotènes). Ces deux molécules ont des pigments orange/jaune et vert.
Or, si on mélange ces couleurs, et cela doit vous ramener à vos cours d’arts plastiques à l’école primaire, on n’obtient pas de bleu. Puisque les plantes ont un mélange de chlorophylle et de caroténoïdes, on ne peut jamais avoir de fruits ou légumes bleus.
La couleur bleue qu'on trouve en nature dans certains aliments est due à la présence d’anthocyanes, un pigment qui peut apparaître rouge, bleu ou violet selon son pH.
Colorants Alimentaires Naturels
Pâtisseries, desserts et confiseries se dégustent, certes, avec le palais mais également avec les yeux. Afin de renforcer les couleurs d’ingrédients présents dans la recette ou de rendre ces plaisirs sucrés attrayants et originaux, il est possible d’utiliser des colorants alimentaires.
Vous pouvez facilement obtenir de belles couleurs en ayant recours aux pigments naturellement présents dans les végétaux tels que les fruits et les légumes. Il suffit d’en extraire la couleur sous la forme la plus concentrée possible.
Selon la quantité ainsi que son origine, il est possible de bénéficier également d’une note savoureuse et originale.
Alternatives Naturelles
- Rouge : Mixez ou écrasez des fruits rouges et filtrez-les à l’aide d’un chinois ou d’une gaze afin d’en recueillir le jus.
- Rose et Violet : Envie d’originalité pour vos plaisirs sucrés ?
- Bleu : Il peut être obtenu grâce à du chou rouge bouilli et mixé accompagné d’un peu de bicarbonate.
- Vert : C’est la couleur du pigment de la chlorophylle ! Celle-ci est présente dans les plantes vertes et les légumes verts et autres herbes aromatiques.
- Jaune et Orange : Pour colorer vos préparations en jaune, utilisez tout simplement des épices comme le curry, le curcuma ou le safran. L’orange, quant à lui, vous sera fourni par un jus de carotte, de mangue ou de baies d’argousier.
- Noir : Pour obtenir un noir profond, utilisez du charbon végétal. Teintez également vos fonds de tartes avec de la pâte de sésame noir ou avec de l’encre de seiche, pour les non vegan.
Vous l'aurez compris les produits naturels comme les fruits et les légumes sont vos meilleurs alliés pour colorer vos réalisations.
Aliments Ultra-Transformés et Santé
Selon la classification NOVA, on peut classer les aliments en quatre groupes : aliments peu ou pas transformés, ingrédients culinaires, aliments transformés, aliments ultra-transformés. Le caractère ultra-transformé est lié au procédé industriel (hydrogénation, hydrolyse, extrusion, prétraitement par friture) et/ou à l’intégration de différentes substances : colorants, émulsifiants, texturants, édulcorants, additifs divers….
La très haute teneur en sucres ou en sel peut également faire classer un produit en tant que ultra-transformé. Certains produits « industriels » sont classés, compte tenu de leurs ingrédients, comme « aliments transformés ».
Pourquoi se méfier des aliments ultra-transformés ? Parce que leur consommation est associée à des risques de dérèglement du métabolisme, d’obésité, de maladies chroniques (diabète, cholestérol, maladies cardio-vasculaires….), et probablement de cancer.
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