Si vous souffrez de reflux gastro-œsophagien (RGO) entraînant des brûlures (pyrosis) et des régurgitations acides occasionnelles, sachez que de nouvelles habitudes et une alimentation plus légère peuvent réduire vos symptômes.
Comprendre le Reflux Gastro-Œsophagien (RGO)
Les régurgitations acides ou remontées acides (retour de liquides ou d’aliments de l'estomac dans la bouche ou le nez), survenant sans nausées ni effort de vomissement, plus souvent lorsque la personne se penche en avant ou après un repas, sont un symptôme du reflux gastro-œsophagien, ou RGO. Cette affection courante chez l'adulte correspond à la remontée d'une partie du contenu de l'estomac dans l'œsophage lié à une défaillance du muscle fermant cette partie du tube digestif.
Les remontées gastriques sont une affection courante qui survient lorsque l’acide de l’estomac remonte dans l’œsophage, et parfois jusque dans la bouche.
Remontée acide, RGO (reflux gastro-œsophagien), reflux gastrique… ils signifient tous la même chose et désignent la remontée d’une partie des aliments dans l’œsophage.
Phénomène archi répandu (plus de 30% de la population déclare une épisode de RGO par mois), il est dû à la défaillance du muscle (sphincter) censé jouer le rôle de valve étanche entre l’estomac et l’œsophage (tube creux qui relie la gorge à l’estomac).
Afin de dissoudre les aliments, notre estomac produit chaque jour plus de 1,5 litres d’acide. Ce dernier sera protégé contre cette acidité grâce au mucus isolant qu’il produit également.
Causes de l'acidité gastrique
Néanmoins, il arrive que des dysfonctionnements adviennent suite à :
- Une sécrétion trop importante d’acide par l’estomac. Peut être due à : un repas trop copieux, une alimentation trop riche en graisses, trop acide, trop épicée, à une mastication insuffisante, le tabagisme, la consommation excessive d'alcool, le stress…
- Un Défaut du mucus protecteur : souvent causé par la prise de médicament tels que les anti-inflammatoires qui sont agressifs pour l’estomac.
- Une Infection par la bactérie Helicobacter Pylori. Elle provoque une inflammation de la muqueuse (gastrite) pouvant aller jusqu’à l’ulcère (plaie au niveau de la muqueuse intestinale accompagnée d'une désintégration du tissu) si elle n’est pas traitée ! Cette inflammation peut entraîner une sensation de brûlures.
Aliments à Privilégier en Cas de Reflux Acide
En cas de reflux gastrique ou de brûlure d'estomac, adopter une certaine alimentation peut aider à limiter les désagréments. Il est recommandé de privilégier les aliments les plus alcalinisants pour rétablir l'équilibre acido-basique du corps.
Les fruits et les légumes sont les meilleurs alliés des personnes souffrant de RGO. On privilégiera les aliments alcalins et dont les fibres peu irritantes (carottes, endives, courgettes, courges, pointes d'asperge, salade, etc.) qui sont protectrices en cas de reflux.
« En soi, tous les légumes peuvent être consommés mais il faudra faire attention aux légumes crucifères (choux, brocolis etc.), aux épinards, à l'oseille et aux légumes secs car ils ont tendance à fermenter lors de la digestion ce qui peut provoquer des reflux », explique Marie Behar.
Pour les protéines, les viandes maigres, comme les volailles (sans la peau) seront préférées aux viandes grasses du type agneau et mouton. Tous les poissons peuvent être consommés à raison de deux fois par semaine « même les poissons gras car ils ne sont pas si gras et contiennent des omégas 3 », insiste Marie Behar.
Si le lactose est un glucide qui a tendance à être mal digéré, donc à fermenter et augmenter l'acidité de l'estomac, les yaourts n'en contiennent que très peu voire pas du tout. Il n'y a donc pas de contre-indication à les consommer. « Le yaourt est un très bon aliment car c'est un probiotique qui va restaurer la flore intestinale», appuie même Marie Behar.
Voici quelques exemples d'aliments bénéfiques :
- Légumes: La plupart des légumes, et surtout les légumes verts, sont bénéfiques contre les remontées acides. Vos meilleurs alliés sont les haricots verts, les épinards, les courgettes, les brocolis... mais aussi les carottes, les aubergines, les champignons.
- Légumineuses: Les légumineuses, ou légumes secs, regorgent de nutriments et sont des aliments riches en fibres : protéines, vitamines B, fer, magnésium… alors, outre les classiques lentilles, pensez aux haricots rouges et blancs, flageolets, pois chiche, pois cassés…
- Fruits: Pêches, pommes, poires, bananes… Là encore, vous avez du choix !
- Viandes Maigres: Poulet, dinde, veau… et lapin, si vous en consommez. Cuisinez-les en cuisson douce, le tout agrémenté de savoureux aromates non épicés.
- Poissons Maigres: Choisissez de préférence des poissons maigres, car les poissons gras ont tendance à favoriser les brûlures d’estomac, malgré leurs nombreux bienfaits pour la santé. Cabillaud, colin, merlan, lotte… sont quelques exemples parmi les nombreux poissons maigres que vous pouvez déguster.
- Produits laitiers: Parmi les produits laitiers à privilégier quand on souffre de brûlure d’estomac, les yaourts et les fromages à pâte cuite comme le gruyère, l’emmental, le cantal, le comté, sont parfaits.
Aliments et Boissons à Éviter en Cas de Reflux Acide
Certains aliments peuvent, pour diverses raisons, être à l’origine de reflux gastro-œsophagiens. Certains vont ralentir le travail de l’estomac, par exemple des plats trop gras, entraînant une production d’acide importante pour être digérés, source de brûlures. Ils vont également prendre de la place dans l’estomac, ce qui pourra entraîner des remontées acides. D’autres vont affaiblir le sphincter inférieur de l’œsophage (typiquement le chocolat ou l’alcool), ce qui, là aussi, favorisera les reflux gastriques.
Sans oublier les aliments acides ou irritants qui vont endommager la paroi de l’œsophage, et les plats trop« volumineux » (comme la soupe en grande quantité) qui vont faire gonfler l’estomac et augmenter le risque de remontées acides.
En cas de brûlures d'estomac, une liste d'aliments est à éviter : sucres raffinés, sucreries, graisses animales, charcuteries, boissons gazeuses, café, plats épicés, tomates, agrumes... identifiez les aliments qui favorisent le plus vos brûlures d'estomac afin d’en consommer moins.
- Aliments acides et épicés: Ils peuvent provoquer des remontées acides et aggraver les cas de reflux.
- Tomates et sauces à base de tomates: Leur acidité peut déclencher des brûlures.
- Agrumes: Limitez la consommation de citrons, oranges, et pamplemousses qui sont hautement acides.
- Plats épicés: Tels que ceux contenant du piment ou du poivre noir, stimulent la production d'acide dans l'estomac.
- Vinaigre et aliments marinés: Consommez avec modération pour réduire l'acidité gastrique.
- Chocolat: Il relâche le sphincter œsophagien inférieur, causant parfois des irritations œsophagiennes.
- Boissons contenant de la caféine: Comme le café et certains sodas qui peuvent irriter l'estomac.
- Fromages gras: Optez pour des fromages faibles en gras plutôt que les graisses saturées présentes dans beaucoup de fromages entiers.
- Fruits acides: Faites attention aux fruits acides comme les ananas et kiwis.
- Boissons gazeuses: Elles contiennent du dioxyde de carbone qui dilate l'estomac, ce qui augmente le risque de sécrétion acide.
- Alcool: L'alcool est également déconseillé en cas de reflux car son action est particulièrement irritante.
Habitudes Alimentaires et de Vie pour Diminuer les Symptômes de RGO
Si vous souffrez de reflux gastro-œsophagiens, soyez rassuré(e) : en modifiant légèrement votre hygiène de vie, vous pourrez soulager vos symptômes tels que les brûlures d’estomac et les reflux gastriques.
- Fractionnez les repas: Évitez d’en prendre de trop copieux et volumineux.
- Mangez lentement: Prenez le temps de manger (20 à 30 minutes pour un repas) en position assise et détendue, en mastiquant bien.
- Identifiez les aliments déclencheurs: Identifiez les aliments qui favorisent vos brûlures (graisses, épices, boissons gazeuses, crudités, etc.) afin d’en consommer moins.
- Choisissez des cuissons légères: Optez pour des cuissons légères (pochées, rôties, grillées, en papillote, bouillies), les corps gras doivent être diminués car ils ralentissent la vidange gastrique et augmentent l’intensité des symptômes (fritures, plats en sauce, viandes grasses, charcuteries, fromages gras, pâtisseries à la crème..).
- Limitez certaines boissons: Limitez votre consommation d’alcool, de jus d’orange ou de tomate, de vinaigre, de citron.
- Ne vous couchez pas immédiatement après le dîner: Attendez au moins trois heures après.
- Évitez la sieste allongée après le déjeuner: Reposez-vous plutôt en position demi-assise.
- Évitez la position penchée en avant: (jardinage par exemple) juste après avoir mangé.
- Surélevez la tête de votre lit: Et dormez sur le dos.
- Activité physique: Soyez actif en dehors de la période juste après les repas, cela permet de renforcer la musculature abdominale et de lutter contre le surpoids.
- Évitez la constipation: Car les efforts de poussées répétés pour aller à la selle provoquent une augmentation de la pression abdominale qui favorise le RGO.
- Ne portez pas de vêtements serrés à la taille.
- Arrêtez le tabac: Si vous fumez, essayez d’arrêter le tabac.
- Perte de poids: En cas de surcharge pondérale, essayez de perdre du poids en adaptant votre alimentation et en pratiquant une activité physique régulière.
Tableau Récapitulatif des Aliments et Boissons à Considérer
| Catégorie | Aliments/Boissons à Privilégier | Aliments/Boissons à Éviter |
|---|---|---|
| Légumes | Haricots verts, épinards, courgettes, brocolis, carottes, aubergines, champignons | Légumes crucifères (choux, brocolis, etc.), épinards, oseille, légumes secs |
| Fruits | Pêches, pommes, poires, bananes | Agrumes (citrons, oranges, pamplemousses), ananas, kiwis |
| Protéines | Volailles (sans la peau), poissons maigres | Viandes grasses (agneau, mouton) |
| Produits laitiers | Yaourts, fromages à pâte cuite (gruyère, emmental, cantal, comté) | Fromages gras |
| Boissons | Eau plate, tisanes | Boissons gazeuses, alcool, jus d'orange, jus de tomate, café, thé |
| Autres | Cuissons légères (pochées, rôties, grillées, en papillote, bouillies) | Plats épicés, aliments marinés, chocolat, fritures, plats en sauce, aliments riches en graisses saturées |
Quand Consulter un Médecin ?
Si vos inconforts sont fréquents, persistent, ne s’améliorent pas ou vous inquiètent, consultez impérativement votre médecin.
Par ailleurs, si le traitement n’agit pas rapidement et que les troubles persistent, prenez rendez-vous avec votre médecin traitant.
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