Les vitamines et les minéraux sont des éléments indispensables à notre organisme : ils participent à maintenir le corps en bonne santé et sont impliqués dans de nombreuses fonctions biologiques. Fournis en quantité suffisante par une alimentation variée et équilibrée, les sels minéraux et les oligoéléments sont indispensables à notre santé. Notre alimentation nous apporte des nutriments, des vitamines, de l’eau... mais aussi des minéraux, tout aussi indispensables pour rester en bonne santé. Pour avoir une bonne source en nutriments, les experts conseillent de varier les sources alimentaires pour avoir une nutrition la plus optimisée possible. Si les repas ne contiennent pas de quantité suffisante de vitamines et de minéraux, il est alors possible de prendre des compléments alimentaires.
Que sont les sels minéraux et oligoéléments ?
Les composés minéraux représentent entre 4 et 5 % du poids de notre corps. Les oligoéléments entrent en proportions infinitésimales dans la composition de l’organisme. Au total, macro et oligoéléments représentent près de 4% du poids corporel. Les sels minéraux dits majeurs ou encore appelés macroéléments pèsent lourd dans les organismes des vertébrés (dont l’humain) : 1 kg en moyenne de calcium dans le corps d’un homme adulte en bonne santé. Les oligoéléments sont présents dans l'organisme en doses infimes, parfois seulement à l'état de traces… Les quantités se comptent en microgrammes (µg). Ce n’est pas pour autant qu’ils ne pèsent rien ! Comme les minéraux majeurs, ils sont nécessaires au bon fonctionnement des cellules vivantes.
Oligoéléments Essentiels
Sont considérés comme des oligoéléments essentiels : le chrome, le fer, le fluor, l’iode, le cobalt, le cuivre, le manganèse, le molybdène, le nickel, le sélénium, le vanadium, le zinc et l’étain. L’aluminium, l’arsenic, le baryum, le brome, le silicium, l’argent et le titane semblent moins essentiels.
Pourquoi avons-nous besoin de minéraux ?
Les minéraux sont des micronutriments, ils interviennent dans beaucoup de fonctions biologiques de notre corps. Les minéraux sont des composés organiques présents dans le sol et l'eau, qui sont ensuite absorbés par les plantes et les animaux qui les consomment. Les minéraux sont utilisés pour la croissance et la réparation des tissus, l'énergie et le métabolisme, ainsi que pour le bon fonctionnement des cellules. La plupart des adultes ont besoin de 100 milligrammes par jour de n'importe quel micronutriment, bien que les recommandations pour chaque vitamine et minéral puissent varier. L'organisme est incapable de synthétiser complètement certains minéraux ; d'autres minéraux peuvent être synthétisés mais en quantité insuffisante. C'est pourquoi les minéraux doivent être apportés par l'alimentation. Une carence en l'un des micronutriments peut entraîner un ensemble de symptômes spécifiques et généraux tels que le manque d'énergie, trouble de la concentration et un mauvais fonctionnement du système immunitaire.
Rôle des Minéraux Essentiels
Calcium
Bien connu, le calcium est le minéral le plus présent dans le corps humain. Il aide à construire et consolider notre squelette, et contribue à la contraction des muscles et du cœur. Le calcium joue un rôle clé dans la minéralisation et la structure du squelette qui contient 99 % du calcium de l'organisme. Il intervient dans plus de trois cents systèmes enzymatiques. Il participe aussi à la bonne coagulation du sang, à la fluidité des échanges entre cellules et influx nerveux, à la perméabilité des membranes du corps… mais aussi à la libération des hormones aux bons moments. Cela en fait des missions !
Magnésium
Lui aussi est particulièrement abondant dans notre organisme, surtout dans les os et les dents. Le magnésium aide à lutter contre la fatigue, notamment en aidant les cellules à récupérer de l’énergie.
Phosphore
Comme les deux minéraux précédents, le phosphore est présent dans les os du squelette. En plus d’agir sur la minéralisation osseuse, il aide à équilibrer le pH de l’organisme et participe à la plupart des réactions biochimiques de ce dernier. Pour faire le plein de phosphore, de nombreux aliments peuvent être consommés.
Sodium
Ce minéral est déterminant pour l’équilibre hydrique entre les différentes cellules de l’organisme, ce qui permet de maintenir les transmissions nerveuses et les contractions musculaires, mais aussi de réguler la tension artérielle. Le sodium joue un rôle déterminant dans la régulation de la pression artérielle, dans les transmissions nerveuses et les contractions musculaires. Il joue également un rôle important dans l’absorption intestinale du chlore, des acides aminés, du glucose et de l'eau et dans leur réabsorption au niveau rénal. Les Français consomment souvent 9 grammes par jour (l’équivalent de deux cuillères à café) pour les hommes et 7 grammes par jour pour les femmes. C'est bien au-delà des valeurs recommandées par l'Organisation mondiale de la santé.
Potassium
Le potassium joue un rôle fondamental dans la transmission nerveuse, la contraction musculaire et la fonction cardiaque.
Fer
Incontournable, le fer participe activement à la composition et à la fabrication de l’hémoglobine, une protéine clé des globules rouges : c’est elle qui permet à l’oxygène de circuler des poumons jusqu’à l’ensemble des cellules de l’organisme. Une déficience en fer peut notamment entraîner une anémie ferriprive. Ce minéral est essentiel au bon déroulement de l’activité de nombreuses enzymes, notamment celles en charge du renouvellement cellulaire, immunitaire et de la cicatrisation.
Iode
L’iode est indispensable à la synthèse des hormones thyroïdiennes.
Sélénium
Ce minéral participe au bon fonctionnement des enzymes lui aussi, mais plus particulièrement des enzymes anti-oxydantes. Le sélénium contribue également à stimuler le système immunitaire et donc à défendre l’organisme.
Aliments Riches en Minéraux
Pour avoir une bonne teneur en matières minérales, il est important de connaître les aliments riches en minéraux ! Voici une liste d'aliments riches en sels minéraux :
- Le yaourt nature : Le calcium est le minéral le plus abondant dans l'organisme, 98 % de celui-ci étant stocké dans les os. Les produits laitiers tels que le yaourt naturel, le fromage et le lait de vache sont d'excellentes sources de calcium.
- Le sel de table : Le sodium est nécessaire à la régulation des fluides, en particulier dans les reins. Le sodium se trouve naturellement dans de nombreux aliments, mais une consommation excessive peut avoir des conséquences négatives sur la santé, comme l'hypertension artérielle.
- Les abricots secs : Les fruits secs, en particulier les abricots secs, sont une excellente source de potassium. Ils présentent également l'avantage d'être riches en fibres.
- Le tofu : Bien connu comme source de protéines végétaliennes, le tofu peut également être utilisé comme source de calcium.
- Les noix du Brésil : Une noix du Brésil par jour est souvent considérée comme la quantité minimale nécessaire pour couvrir les besoins en sélénium.
- Les sushis : De nombreux rouleaux de sushi sont enveloppés dans du nori, une sorte de légume de mer, qui est une excellente source d'iode.
- Les graines de chia : Ces minuscules graines sont riches en fibres, contiennent des quantités modérées de protéines et sont également une source de magnésium.
- Les bananes : Les bananes sont riches en potassium, un nutriment essentiel à de nombreuses fonctions.
- La viande rouge : La viande rouge est notoirement riche en fer héminique, qui est le type de fer le plus facile à assimiler.
- Les lentilles : De nombreux haricots et légumineuses contiennent du fer non-héminique, un type de fer moins facilement absorbé par l'organisme. Les lentilles sont également une source de protéines.
- Les pommes de terre blanches : Elles contiennent du cuivre, du potassium et des fibres (en particulier lorsqu'elles n'ont pas de peau).
- Les noisettes : Les noisettes sont une source de manganèse, qui contribue à diverses réactions cellulaires.
- Les graines de courge : Ces graines contiennent du zinc, un nutriment important pour l'absorption de la vitamine C.
- Les aliments transformés enrichis : Les aliments transformés tels que le pain et les céréales sont généralement enrichis en fer, zinc et vitamine D.
- Le chocolat noir : Le chocolat noir contient des antioxydants et de petites quantités de fer et de cuivre.
- Le fromage et le lait : Les produits laitiers sont une source de calcium, de phosphore, de potassium et de choline.
- Les épinards : Les épinards sont une source de calcium, de fer et de magnésium, ainsi que de diverses vitamines.
- Le saumon : Le saumon est riche en phosphore, un nutriment essentiel au métabolisme du calcium et de la vitamine D.
- Les avocats : L'avocat est une source de cuivre, qui joue un rôle dans le métabolisme énergétique.
- Le thon : Le thon peut constituer une source alternative de sélénium.
Tableau Récapitulatif des Minéraux et Leurs Sources Alimentaires
| Minéral | Sources Alimentaires | Rôle Principal |
|---|---|---|
| Calcium | Yaourt, fromage, lait, tofu | Solidité des os et des dents, contraction musculaire |
| Sodium | Sel de table | Régulation des fluides |
| Potassium | Abricots secs, bananes | Santé cardiaque, équilibre des fluides |
| Magnésium | Graines de chia | Fonction musculaire et nerveuse |
| Fer | Viande rouge, lentilles | Transport de l'oxygène |
| Iode | Sushis (nori) | Fonction thyroïdienne |
| Sélénium | Noix du Brésil, thon | Santé de la thyroïde |
| Phosphore | Saumon, produits laitiers | Métabolisme du calcium et de la vitamine D |
| Cuivre | Avocats, pommes de terre | Métabolisme énergétique |
| Zinc | Graines de courge | Absorption de la vitamine C |
| Manganèse | Noisettes | Réactions cellulaires |
Besoins Spécifiques et Complémentation
Les besoins de chacun varient en fonction de l'âge, du sexe ou des habitudes de vie (sport, tabagisme, régime végétarien ou végétalien, etc.). En cas de vomissements répétés, de diarrhée importante ou de transpiration excessive, les pertes en sels minéraux, particulièrement en sodium et potassium, sont plus élevées et des déséquilibres peuvent apparaître. Un excès d’apport en sels minéraux et en oligoéléments peut être nocif. Il peut provoquer une rétention d’eau dans le corps, une élévation de la tension artérielle ou une accumulation de sels minéraux et d’oligoéléments dans des organes comme les reins et le foie.
Les personnes âgées ont quelques défis à relever : conserver leur capital ostéo-articulaire, maintenir une activité normale et se préserver des virus de saison. Les adolescents connaissent de profonds bouleversements hormonaux qui peuvent se manifester par une peau plus sensible, acnéique. Ils sont plus exposés que d’autres aux virus saisonniers. Une sensation de fatigue intense est parfois ressentie. Leurs besoins peuvent donc être ciblés autour des problématiques de peau ou d'énergie mais également de minéralisation du squelette.
Si les repas ne contiennent pas de quantité suffisante de vitamines et de minéraux, il est alors possible de prendre des compléments alimentaires. La plupart des solutions disponibles privilégient un oligoélément unique. Pour soutenir ces phénomènes synergiques naturels, Nutergia développe depuis 30 ans la gamme OLiGOMAX® élaborée sur la base d’OLiGOMAX® multiminéral. Cette gamme conçue dans la recherche d'une santé globale, contient tous les oligoéléments nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme.
Conseils Supplémentaires
- Avoir une alimentation équilibrée permet de réduire les risques de maladies et favorise une bonne santé globale !
- Une alimentation déséquilibrée peut entraîner un dysfonctionnement du métabolisme des macronutriments (dont les sucres et les matières grasses).
- On peut remplacer le sel de table par des herbes aromatiques, du curcuma, du gingembre, etc.
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