Le coup de blues, qu’il soit passager ou qu’il traîne sur la longueur n’est jamais agréable. Le manque de soleil, le froid, le travail… Tant de raisons d’avoir le moral dans les chaussettes en hiver. Pour y remédier, voici une liste d’aliments anti-déprime qui contiennent les substances nécessaires pour vous remettre de bonne humeur !
Pourquoi l'alimentation influence-t-elle notre humeur ?
Ce n’est un secret pour personne, pour rester en bonne santé, l’élément à ne pas négliger est bien la nutrition. Apporter les bons nutriments à son corps est un essentiel afin de se sentir bien physiquement, mais aussi mentalement. En effet, ce que l’on met dans nos assiettes aurait un énorme impact sur la santé mentale d’après le Pr Pierre Philip, psychiatre et chef du service universitaire de médecine du sommeil du CHU de Bordeaux.
Pendant l’hiver, ces baisses de moral sont plus fréquentes et l’explication de ce phénomène est purement physiologique. En effet, les journées plus courtes et le manque de soleil réduisent notre production de sérotonine. La sérotonine, c’est une substance chimique produite par notre cerveau. Elle permet, par exemple, de réduire l’anxiété et la dépression, de réguler l’appétit et le sommeil ou encore de stabiliser notre humeur.
Donc, ne vous en faîtes pas, il est parfaitement logique que ce manque de sérotonine en hiver nous rendre plus triste ou irritable. Heureusement, il existe pleins de solutions ! Celles qui nous intéressent aujourd’hui concernent évidemment : l’alimentation. Eh oui, car nous sommes ce que l’on mange ! Les pouvoirs de la nutrition sont nombreux, alors il faut en profiter. D'ailleurs, Hippocrate (écrivain et médecin de la Grèce antique) le disait si bien : L'alimentation est la première médecine.
Bien que ce lien entre alimentation et bien-être mental ne soit pas vraiment connu du grand public, ce que nous mangeons affecterait la production de certains neurotransmetteurs dans le cerveau directement en charge de l’humeur. Ainsi, le spécialiste recommande de favoriser des “aliments à base de poisson, d’huile d’olive, de fruits secs qui vont permettre justement d’agir sur les processus d’inflammation et qui vont réguler le fonctionnement de votre cerveau pour prévenir les chutes de moral.”
Comme il l’explique sur le réseau social, on retrouve ces aliments anti-déprime dans certains régimes comme le régime méditerranéen par exemple. C’est sans grande surprise qu’on le retrouve dans les recommandations du médecin tant il est plébiscité pour tous ses bienfaits pour la santé physique. Il cite également des menus japonais et norvégiens inspirés des mêmes produits.
Les nutriments essentiels pour un moral au top
Pour nourrir son cerveau et fabriquer les neurotransmetteurs qui régulent l'humeur, certains nutriments sont essentiels.Voici quelques-uns des nutriments clés et où les trouver :
- Oméga-3 : Ils sont riches en oméga 3, qui facilitent la bonne communication entre les neurones et protègent le cerveau. On retrouve des acides gras oméga-3 dans : les noix, graines de chia, huiles de colza, noix et lin, et sous leurs formes plus intéressantes (EPA et DHA), les poissons gras.
- Magnésium : Ce minéral aide à réguler le système nerveux et réduit les symptômes de l’anxiété et de la déprime.
- Tryptophane : Cet acide aminé joue un rôle crucial dans la synthèse de la sérotonine. Une carence en tryptophane peut affecter l’humeur et le sommeil. Le lait est très riche en tryptophane, mais ce n’est pas le seul atout des yaourts : ils sont riches en probiotiques, qui permettent de prendre soin de son microbiote.
- Vitamine C : La vitamine C apporte de l'énergie à l'organisme et aide aussi à lutter contre le stress oxydatif qui nuit au cerveau. On en trouve dans : les agrumes, le kiwi, les choux de Bruxelles et le persil.
- Tyrosine : La tyrosine est un acide aminé qui permet la synthèse de neurotransmetteurs essentiels à l'adaptation en cas de stress. Les aliments riches en tyrosine sont : la volaille, le poisson, les oeufs, les amandes, les bananes, les avocats et les graines de sésame.
- Probiotiques : Le lien entre le cerveau et le microbiote intestinal est de plus en plus reconnu. Une flore intestinale saine contribue à réguler l’humeur. Pour en trouver, misez sur les yaourts, fromages, laits fermentés, choucroute, kéfir, pain au levain naturel, miso.
Les aliments à privilégier pour lutter contre la déprime
Les aliments anti-déprime à consommer sans modération :
- Légumes et fruits de mer : L’Université de Columbia dresse une liste de 40 aliments antidépresseurs. Parmi les meilleurs aliments pour lutter contre la dépression, on retrouve les blettes en 5ème position et la laitue en 4ème. La médaille de bronze revient au navet et les épinards se place en deuxième.
- Aliments riches en magnésium : Le magnésium est l’un des sels minéraux les plus présents et essentiels au corps humain car il permet de réguler le système nerveux.
- Aliments riches en oméga-3 : Les oméga-3 sont des acides gras indispensable pour le bien-être et l'équilibre.
- Aliments riches en tyrosine : La tyrosine est un acide aminé qui contribue au bon fonctionnement du système nerveux, à l'équilibre général et favorise l'entrain et la motivation. Il aide en cas de dépression ou d'anxiété et agit comme un anti-fatigue et anti-stress.
- Aliments riches en vitamine C : La vitamine C a plein de bienfaits, dont la performance physique. En effet, elle contribue au bon fonctionnement du métabolisme énergétique et aide à réduire la fatigue.
Ce qu’il ne faut surtout pas manger quand ça ne va pas
Si le Pr Pierre Philip a une liste de courses anti-déprime, il a aussi une liste inverse avec les aliments à éviter absolument quand on se sent déprimé. Pour cela, il se base sur une étude réalisée en 2021 qui affirment que les produits ultra-transformés et autres choses type fast-food sont les pires dans ce genre de situation.
“Certains produits, comme ceux riches en sucres raffinés ou en graisses trans, peuvent aggraver les symptômes en perturbant l’équilibre émotionnel et énergétique”, explique-t-il avant de poursuivre : “Ce sont des aliments extrêmement inflammatoires, et très dangereux.”
Voici des conseils à garder bien en tête, car il n’est pas rare lorsque l’on est déprimé de vouloir se tourner vers des plats qui nous réconfortent. Et en général, ils ne sont pas les plus sains, pour le corps, mais aussi l’esprit. En y succombant, on entretiendrait un cycle loin d’être vertueux.
Conseils supplémentaires pour améliorer votre humeur
Bien que l’alimentation joue un rôle phare contre la déprime, elle n’est pas la seule habitude à pouvoir avoir des effets bénéfiques sur l’humeur a révélé le spécialiste dans une interview au Point.
“Les actions à réaliser sont parfois toutes simples. Il est ainsi parfaitement démontré que s'exposer régulièrement à la lumière le matin en pratiquant une activité physique douce, comme la marche ou le vélo, c'est un peu comme mettre de l'huile dans les rouages de son horloge biologique. Rapidement, elle tourne mieux et le sommeil s’améliore”, souligne le médecin.
Et pour pouvoir mieux dormir, il a aussi une astuce qui ferait des miracles sur le long-terme : “L’une des routines les plus vertueuses consiste à se coucher et à se lever quasiment toujours aux mêmes heures chaque jour de la semaine, y compris le week-end.” Selon lui, les changements seront visibles après huit semaines de cette nouvelle routine.
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