La créatine est un booster d'entraînement réputé pour son efficacité sur les efforts de force, explosifs, répétés et de courte durée. Découvrons ensemble ces sources naturelles de créatine et comment elles soutiennent vos performances sportives.
Qu'est-ce que la créatine ?
La créatine est une molécule produite naturellement dans l’organisme à partir de 3 acides aminés: la glycine, la méthionine et l'arginine. Elle est également présente dans les aliments de source animale, comme la viande et le poisson.
Pourquoi la créatine est-elle essentielle ?
- Elle aide à restaurer rapidement l’énergie musculaire.
- Elle favorise la contraction musculaire explosive.
- Elle contribue à la croissance musculaire chez les sportifs pratiquant des efforts brefs et intenses.
- Elle participe à l’augmentation du volume musculaire via la rétention d’eau intracellulaire.
Elle peut réguler le fonctionnement des cellules, des organes et la régulation métabolique. Elle fournit également de l’énergie au cerveau, au coeur et aux muscles squelettiques.
Environ 95 % de la créatine du corps est stockée dans les muscles squelettiques. Les 5 % restants sont stockés dans le cerveau. Les muscles ont besoin d’énergie pour fonctionner, et l’ATP est la source d’énergie qu'ils utilisent pour se contracter. Lorsqu’un muscle utilise l’énergie de l’ATP (Adénosine TriPhosphate), cette dernière est décomposée en ADP (Adénosine DiPhosphate).
La créatine est une molécule qui intervient directement sur le recyclage de l’ADP (adénosine diphosphate) en ATP (adénosine triphosphate). En assurant ce recyclage à haute vitesse, la créatine potentialise la libération d’énergie instantanée dans les premières secondes d’un mouvement ou d’un exercice. Ce recyclage très rapide de l’ADP en ATP des muscles squelettiques permet de maintenir une libération d’énergie élevée durant les 6 premières secondes d’un exercice.
Sources de créatine dans l'alimentation
La créatine est une molécule naturellement retrouvée dans l’alimentation, essentiellement dans les aliments d’origine animale, en faible quantité dans les produits laitiers et presque absents dans les végétaux. Étant donnée qu’elle est surtout synthétisée par un organisme animal, la créatine est en effet très rarement présente dans les végétaux. Il n’y a pas de créatine dans les plantes. Cette molécule pro-énergétique n’a d’ailleurs aucune fonction dans le métabolisme des végétaux.
Les viandes et les produits animaux sont les seules sources de créatine alimentaire et les études démontrent que les personnes qui ne mangent pas de viande fabriquent moins de créatine que les personnes omnivores.
Aliments riches en créatine
Voici quelques exemples parmi les plus significatifs:
- Hareng : 6,5 à 10g/kg
- Porc : 5g/kg
- Bœuf : 4,5 g/kg
- Saumon : 4,5g/kg
- Thon : 4g/kg
- Poulet : 4g/kg
- Morue ou cabillaud : 3g/kg
- Agneau : 2,8g/kg
- Poisson sauvage : 2g/100g
- Lait : 0,1g/kg
- Cerises : 0,02g/kg
Vous constaterez que les poissons (hareng, saumon, thon…) présentent une quantité élevée de créatine pour 100 grammes. Cela s’explique facilement, étant donné que le besoin d’énergie immédiate (puissance musculaire) en milieu aquatique se doit d’être le plus élevé possible.
Naturellement, la teneur en créatine varie également en fonction de la masse musculaire de l’animal en question. Par exemple, le besoin de force musculaire chez le bœuf étant important, la quantité de créatine le sera aussi.
Besoins journaliers en créatine
Le corps adulte a besoin de 1 à 3 grammes de créatine stockée pour fonctionner, que la créatine soit synthétisée ou provenant de sources alimentaires. Un homme de 70 kg de poids de corps stocke environ 120 grammes de créatine dans sa masse musculaire et son foie. La dépense énergétique d’un sédentaire consomme environ 2 à 3g de créatine par jour. L’alimentation quotidienne apportera entre 1,5 à 2g de créatine chez un omnivore.
Si les adultes sédentaires en bonne santé peuvent compter sur une alimentation normale pour disposer de suffisamment de créatine, l'apport quotidien est nécessairement revu à la hausse pour les athlètes réguliers. Par contre, les besoins journaliers en créatine des athlètes de force sera naturellement plus élevée. Votre organisme va alors puiser dans les protéines disponibles afin de synthétiser de la créatine à partir de trois acides aminés. Pourtant, une supplémentation en créatine monohydrate ou sous une autre forme participera aussi au maintien et à l’augmentation du taux de créatine organique.
Qui peut tirer profit d’un apport accru en créatine ?
- Les pratiquants de sports explosifs ou de force (Haltérophilie, sprint, CrossFit, sports de combat). Objectif : améliorer la force musculaire et la récupération.
- Les personnes suivant un régime végétalien ou végétarien. Ces régimes excluent souvent les sources naturelles de créatine. Une complémentation peut compenser la faible consommation alimentaire.
- Les personnes âgées. Pour préserver la masse musculaire et lutter contre la sarcopénie.
- Les périodes de fatigue ou de surcharge d’entraînement. La créatine peut aider à réduire la fatigue musculaire.
Les sportifs végétaliens, notamment, doivent se procurer leur créatine à partir de compléments alimentaires pour combler les besoins de l'organisme car il n'existe pas de créatine dans les plantes.
Augmenter son taux de créatine
Pour fabriquer plus de créatine naturellement, on peut dans un premier temps consommer plus d'aliments riches en créatine. Elle est naturellement présente dans les aliments d'origine animale, la plus forte concentration étant dans les viandes rouges et les poissons. Apporter plus de glycine, d'arginine et de méthionine est une solution très efficace pour fabriquer plus de créatine naturellement.
Dans le cadre végétarien, les besoins de l’organisme en créatine sont toujours plus difficile à remplir. A cette fin, il est logique de dire qu’une supplémentation en créatine (sous forme de monohydrate ou d’autres formes) profitera encore mieux aux athlètes végétariens qu’aux bodybuilders amateurs de viande et de sources protéiques facilement assimilées. Ainsi, les végans auront un intérêt particulier à se tourner vers les suppléments de créatine afin d’alimenter leurs cellules musculaires et d’améliorer leurs performances en termes de force et de prise de masse.
L’alimentation quotidienne, si elle est riche en viandes ou en poissons, apportera de la créatine mais l’essentiel de la créatine utilisée par le corps humain est synthétisée à partir des acides aminés des protéines alimentaires. De toute évidence, il serait totalement inconcevable d’avaler un kilo de bœuf ou de porc par jour pour obtenir 4g de créatine. Par contre, ce qui est irréaliste sur le plan de l’alimentation, est faisable avec les compléments.
La supplémentation en créatine
Si les sports de force à haute intensité épuisent les réserves intramusculaires de créatine, il sera toujours possible d’en restocker facilement avec de la créatine monohydrate ou d’autres formes. Les suppléments de créatine facilitent le restockage de la phosphocréatine épuisée par des exercices intenses et de courte durée.
La créatine est un supplément qui fait effet assez rapidement, mais aussi sur le long terme. Idéalement, prendre son supplément de créatine avant et après chaque séance de sport est suffisant pour faire monter les niveaux de créatine stockée.
Sachez que seule la créatine monohydrate dispose d'études prouvant son efficacité. Si l'on consomme plus de créatine, le corps élimine l'excédant dans les urines. Il est donc inutile de faire une période de charge pour saturer les muscles plus rapidement.
Les effets positifs d »une supplémentation en créatine sont nombreux, qu’il s’agisse de la force ou de la masse musculaire elle-même. Elle facilite également la prise de volume en agissant sur la rétention d’eau intracellulaire. Les fibres musculaires sont ainsi mieux hydratées et naturellement plus fortes.
Précautions et recommandations
Une cure de créatine monohydrate dure généralement 4 à 6 semaines. Passé ce délai, le corps commence à réduire sa production de propre créatine par rétro-régulation; puisqu'il y a assez de créatine stockée dans les muscles, il n'est plus nécessaire d'en fabriquer. Avec des dosages inférieurs à 3g par jour, on peut très bien faire durer sa cure pendant plusieurs mois.
L’Agence française de sécurité sanitaire des aliments émet l’avis suivant : il faut rappeler l’importance d’une alimentation équilibrée et diversifiée et une réhydratation appropriée, adaptée aux besoins spécifiques du sportif conforme aux recommandations des apports nutritionnels conseillés.
Cherchez votre créatine sur des sites marchands français ou européens, qui répondent à des critères de qualités élevés et conformes à la réglementation en vigueur.
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