L'indice glycémique (IG) des aliments est un critère important pour évaluer l’impact d’un aliment sur l’augmentation de la glycémie. L’indice glycémique d’un aliment, parfois noté IG, est un critère mis au point en 1981 pour le suivi diététique et nutritionnel des patients diabétiques. Il tient compte que tous les aliments ne provoquent pas le même effet sur la glycémie. Ainsi, l’indice glycémique d’un aliment est d’autant plus élevé que l’aliment en question entraîne une élévation de la glycémie.
Ainsi, les patients diabétiques sont incités à privilégier des aliments à faible indice glycémique. Attention, l’indice glycémique est très différent de l’apport en calories. Différents paramètres peuvent influencer l’indice glycémique d’un aliment, notamment le mode de cuisson. Des pâtes blanches bien cuites ont ainsi un indice glycémique plus élevé que des pâtes cuites al dente. La complexité des glucides permet également de faire baisser l’indice glycémique.
Qu'est-ce qu'un Aliment à Index Glycémique Bas ?
La notion d'index glycémique a été introduite par le chercheur David Jenkins dans les années 1980. Il correspond au pouvoir de chaque aliment contenant des glucides de faire monter le taux de sucre dans le sang. Ainsi, les aliments à index glycémique élevé font augmenter de façon importante et rapide la glycémie une fois ingérés tandis que les aliments à index glycémique bas augmentent modérément la glycémie.
L’index glycémique d’un aliment est compris entre 0 et 100. Il n’a rien à voir avec le taux de glucides d’un aliment. Un aliment peut contenir beaucoup de glucides mais avoir un IG bas tandis qu’un autre peut contenir peu de glucides mais avoir un IG élevé. On considère qu'un index glycémique bas est inférieur à 50 et un index glycémique élevé est supérieur à 50.
Index Glycémique et Santé : Quels Liens ?
Le taux de sucre dans le sang est un indicateur qui permet de voir comment l’organisme réagit après l’ingestion de glucides. Il est important car une glycémie élevée ou à l’inverse une glycémie trop basse peut être nocive pour la santé. La glycémie se calcule en grammes de sucre par litre de sang. Une glycémie normale est comprise entre 0,70 g/l et 1,10 g/ à jeun et doit être inférieure à 1,40 g/l 1h30 après un repas.
On parle de glycémie trop basse ou d’hypoglycémie quand celle-ci est inférieure à 0,60 g/l. On parle de glycémie élevée ou d’hyperglycémie quand celle-ci est supérieure à 1,10 g/l à jeun. Dans le corps, la régulation de la glycémie est assurée par l’insuline, une hormone sécrétée par le pancréas. La consommation excessive d’aliments à IG élevé peut perturber le fonctionnement de l’insuline dans l’organisme et favoriser les hyperglycémies et les hypoglycémies réactionnelles (la glycémie chute après avoir augmenté brutalement).
Sur le long terme, cela augmente le risque de diabète, d’inflammation chronique et peut favoriser la prise de poids (à cause du stockage des graisses). C’est pourquoi il est recommandé de privilégier les aliments à IG bas dans son alimentation et de consommer de façon occasionnelle les aliments à IG élevé. Les aliments à index glycémique bas, tels que certaines céréales complètes, les légumineuses et les oléagineux, jouent un rôle significatif dans la gestion de l'appétit et la régulation du poids. En dehors des légumes, ces aliments sont particulièrement intéressants pour les individus cherchant à stabiliser leur glycémie. Le rapport entre les lipides, les protéines et les glucides, ainsi que la présence d'amidon et de saccharose, influence cette classification. Même si deux aliments peuvent avoir des compositions similaires, leur effet sur la glycémie peut différer en raison de leur structure et de leur traitement. Par conséquent, comprendre le rôle des aliments à index glycémique bas est essentiel pour adopter une alimentation équilibrée.
Quels sont les Aliments à Index Glycémique Bas à Privilégier ?
Tous les légumes frais ont un IG bas, voire très bas. Ils sont à consommer sans modération car riches en fibres, en antioxydants et en vitamines. A noter que quelques légumes ont un index glycémique élevé quand ils sont cuits. C’est le cas de la carotte dont l’IG est de 20 quand elle est crue mais de 90 quand elle est cuite. Attention également à la citrouille, à la betterave, au panais et au potiron qui ont des IG plutôt élevés (70, 65, 85, 75 respectivement).
Quant aux fruits, ils contiennent tous du sucre, le fructose, mais certains, notamment les fruits rouges, ont un index glycémique bas. Il est intéressant de s’intéresser à l’IG des aliments pour éviter d’associer dans un même repas plusieurs aliments à IG élevé obligeant à l’organisme un important travail de régulation de la glycémie.
Top 20 des Aliments pour un Régime IG Bas :
- L’avocat : 10
- Les amandes : 15
- La courgette : 15
- Le tofu : 15
- Le brocoli : 15
- La carotte crue : 20
- Les cerises : 20
- L’aubergine : 20
- Les flageolets : 25
- Le chocolat noir 70% : 25
- La tomate : 30
- Les lentilles vertes (25) et les lentilles corail (30)
- Le fromage blanc nature : 30
- La pomme : 35
- L’abricot frais : 35
- Les graines de lin : 35
- Le quinoa : 35
- Les haricots rouges : 39
- Les pâtes complètes al dente : 40
- Le riz basmati complet : 45
Tableau des Index Glycémiques
Le tableau des index glycémiques, selon le Pr Jennie Brand-Miller qui est reconnue étant la spécialiste internationale de l’index glycémique issu du petit guide contenant l’index et la charge glycémiques de plus de 700 aliments.
| Aliment | IG élevé (>70) | IG modéré (entre 56 et 69) | IG bas (< 55) |
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| Fruits |
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| Fruits Oléagineux |
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| Légumes |
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| Légumineuses |
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| Soja et Produits Dérivés |
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| Pomme de Terre |
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| Céréales et Produits Dérivés |
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Charge Glycémique : Une Notion Complémentaire
La charge glycémique est une notion qui mérite d’être prise en compte, puisqu’elle ne s’intéresse pas uniquement à la quantité de glucides (= sucres) contenus dans un aliment. Elle reflète plus précisément la capacité de l’aliment à élever la glycémie (= taux de sucre dans le sang), en fonction de la portion consommée. La charge glycémique mesure l’impact direct qu’aura cet aliment sur votre glycémie. Il faut bien faire la différence : un aliment peut avoir un IG élevé mais peu de glucides. Sa charge glycémique (et donc l’impact sur votre glycémie) sera faible.
Par exemple : le miel est très riche en glucides. Pourtant sa charge glycémique est très faible, car il est peu probable d’en consommer un pot entier ! En période de rééquilibrage alimentaire, il est préférable de privilégier les aliments verts et bleus. Si votre professionnel de santé vous a conseillé une cétose, votre alimentation quotidienne doit comptabiliser moins de 50 de Charge Glycémique en cumulé.
Exemple Illustratif : Pastèque
Par exemple, la pastèque présente un IG de 75, mais très peu de glucides. Pour 100g de pastèque, la charge glycémique sera 5,5. A l’inverse, un aliment qui a un IG bas mais qui a beaucoup de glucides aura une charge glycémique (et donc un impact) élevé. Vous suivez ?
Conseils pour une Alimentation IG Bas
De manière générale, les fruits et légumes présentent tous un IG bas ou moyen. Et même pour ceux dont l’IG pourrait être élevé (comme c’est le cas pour la pastèque par exemple), la charge glycémique restera toujours modérée, du moment que vous ne comptez pas consommer un kilo de pastèque en un repas. La seule exception à la règle est la pomme de terre. Ce féculent présente un IG de 95 et une charge glycémique de 20 pour 100g. Pour suivre un régime IG bas, comptez donc un maximum sur les fruits et légumes.
Pour réaliser vos gâteaux, pâtisseries ou même béchamel, préférez les farines à IG bas. Il en existe plusieurs, adaptées à tous les goûts. La farine de blé complète (IG 45), la farine d’orge (IG 30), la farine de sarrasin (IG 40), la farine de pois chiche (IG 35) ou encore la farine de lupin (IG 15) représentent des alternatives intéressantes. Testez et découvrez les différentes farines IG bas pour composer vos recettes. Pour composer vos menus IG bas, misez sur les légumineuses ou céréales complètes. Vous pouvez servir ces légumineuses accompagnées d’un filet d’huile d’olive pour un plat express et sain.
Les produits laitiers ont un IG modéré dans leurs versions natures : le lait de vache (IG 31), le yaourt (IG 32) ou encore la crème (IG 30) peuvent donc être consommés. A noter que les laits végétaux comme le lait de soja (IG 30) ou lait d’amande (IG 30) ont un IG égal voire plus faible que le lait d’origine animale.
A la différence de nombreux régimes, le régime IG bas n’interdit pas l’utilisation de matières grasses. Le gras a en effet un IG proche de zéro : les huiles végétales d’olive, de coco ou de noisettes sont particulièrement recommandées. Les matières grasses végétales présentent l’avantage de ne pas avoir d’acides gras saturés : elles sont donc plus saines. Utilisez-les aussi pour ajouter des saveurs à vos recettes !
Les viandes, poissons, fruits de mer et oeufs ont un IG de zéro. Ces aliments ne possèdent pas de glucides et n’auront donc aucun impact sur votre glycémie. Préférez tout de même les viandes blanches et maigres et évitez la viande rouge, pour limiter le gras saturé.
Enfin, pour cette dernière catégorie d’aliments à IG bas, nous vous proposons des alternatives aux produits sucrés traditionnels, qui sont évidemment à éviter dans le cadre d’un régime IG bas. Snacks sucrés et biscuits industriels sont généralement remplis de sucres et farines raffinés, et explosent les records d’IG et de charge glycémique.
Régulation de la Glycémie : L'Importance de l'Insuline
La régulation de la sécrétion d’insuline est essentielle pour optimiser la santé. Elle intervient notamment dans le contrôle de la glycémie (taux de sucre dans le sang), du poids, du dynamisme, des performances physiques ou intellectuelles et de l’inflammation. Le maintien d’une glycémie dans des valeurs physiologiques, soit entre 0,7 et 1,1g par litre de sang, est nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme : certains organes, dits « glucodépendants », utilisent en effet en permanence le glucose pour assurer leur nutrition. C’est le cas notamment du cerveau. Ce dernier est très sensible à toute variation de glycémie : une diminution de la glycémie, ou hypoglycémie, se traduit notamment par une baisse de vigilance.
L’organisme réagit alors en sécrétant une hormone - le glucagon - permettant d’aller puiser dans les réserves glucidiques du foie (le glycogène) pour alimenter le sang en glucose et permettre ainsi au cerveau de disposer d’une nutrition optimale. A l’inverse, en cas d’augmentation importante de la glycémie - par exemple après l’ingestion d’un aliment hyperglycémiant ou une consommation importante de glucides au cours d’un repas - l’organisme va sécréter cette fameuse insuline pour stocker l’excédent de glucose sous forme de glycogène. Elle possède donc une action hypoglycémiante et de mise en réserve sous forme de glycogène.
Or les capacités de mise en réserve des glucides sont limitées : si le niveau de glycogène est déjà saturé du fait d’un manque d’activité physique (permettant de puiser dans ce glycogène pour produire de l’énergie au cours de l’effort) ou d’une consommation de glucides supérieure aux besoins, l’organisme transforme cet excédent de glucides en triglycérides, constituant de base des graisses. Par ailleurs, si votre repas contient également des graisses alimentaires en plus des aliments glucidiques, celles-ci vont être mises en réserve plus facilement du fait de la sécrétion d’insuline. Une alimentation trop riche en glucides hyperglycémiants favorise donc tout autant, voire davantage, la prise de poids qu’une alimentation riche en graisses de bonne qualité.
Facteurs Influant sur l'Index Glycémique
Pour quantifier de manière plus précise l’effet d’un aliment glucidique sur la glycémie, Jenkins de l’Université de Toronto a défini en 1981 « l’index glycémique ». L’index glycémique d’un aliment est calculé en mesurant l’effet sur la glycémie de 50g de glucides contenus dans un aliment par rapport à l’ingestion de 50g de glucose pur (ou pain blanc selon les études) dont l’effet sur la glycémie est utilisé comme référence (index glycémique = 100). Plus l’index glycémique d’un aliment est élevé, plus la sécrétion d’insuline est importante, et inversement.
Plusieurs facteurs peuvent influencer l'index glycémique d'un aliment :
- La nature même des glucides : il existe deux formes d’amidon - l’amylose et l’amylopectine. Selon la nature de l’aliment, le type d’amidon ou la proportion entre ces deux formes varient.
- La présence de fibres végétales : elle réduit l’index glycémique de l’aliment. Parmi les fibres, celles dites « solubles » - en augmentant le volume et la viscosité du bol alimentaire présent dans l’estomac - possèdent l’effet hypoglycémiant le plus significatif.
- La cuisson augmente l’index glycémique de l’aliment en solubilisant davantage l’amidon présent. C’est pourquoi on évoque souvent l’exemple de l’index glycémique des pâtes « al dente » comme étant moins élevé que celui des pâtes très cuites.
- Le soufflage des céréales : lorsque vous consommez un bol de céréales soufflés ou des galettes de riz, les céréales utilisés ont subi un procédé industriel, l’extrusion, permettant d’obtenir un céréale léger, soufflé et croustillant. Or, en augmentant le volume de l’aliment, l’extrusion est justement responsable d’une augmentation de la surface d’attaque des enzymes de l’organisme permettant de digérer les glucides : ils s’en suit donc une augmentation importante de l’index glycémique.
- La présence de sel augmente l’index glycémique.
- Le raffinage : un produit céréalier complet, c’est-à-dire encore pourvu de son enveloppe ou péricarpe, possède davantage de fibres que ce même produit céréalier après raffinage. Le raffinage permet d’obtenir une farine et des produits dérivés de couleur blanche, au gout plus neutre et plus faciles à utiliser dans les recettes. Or en supprimant cette enveloppe, non seulement la teneur en vitamines et minéraux du produit céréalier est réduite, mais l’index glycémique est également plus élevé.
- Le taux d’hydratation et le degré de mûrissement des végétaux modifient l’index glycémique : plus un aliment est hydraté et/ou mûr, plus son index glycémique est élevé.
Cette notion d’index glycémique bouleverse ainsi les croyances initiales. Certains glucides complexes, que l’on qualifiait à tort de sucres lents, possèdent au contraire des index glycémiques élevés : on peut ainsi citer les pommes de terre en purée, les céréales soufflés du petit déjeuner, le pain blanc, les produits céréaliers raffinés, etc. Soit les aliments glucidiques les plus consommés au sein de la population.
Il convient donc, dans une optique de santé et d’optimisation des performances physiques ou intellectuelles, de réduire leur consommation au profit de glucides complexes à faible index glycémique : légumineuses et produits céréaliers complets d’origine biologique.
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