Adopter une alimentation à IG bas vous demandera d’adapter légèrement les ingrédients que vous allez utiliser dans l’élaboration de vos recettes. Même si celle-ci est fondamentalement peu restrictive, elle nécessite tout de même de modifier un peu vos recettes habituelles avec des ingrédients plus complets et plus nutritifs. Entre les nombreuses farines, les féculents, les légumineuses, difficile de s’y retrouver ! Découvrez donc comment adopter l’alimentation IG bas et vous régaler sans vous priver en changeant seulement quelques ingrédients de vos placards, devenus pour nous indispensables dans le cadre d’un régime alimentaire à faible indice glycémique !
L'indice glycémique (IG) est un outil essentiel dans le domaine de la nutrition, particulièrement pour ceux qui cherchent à gérer leur poids ou à contrôler leur glycémie. Il mesure la capacité d'un aliment contenant des glucides à augmenter le taux de glucose dans le sang après sa consommation. L'importance des aliments à faible IG ne se limite pas seulement au contrôle du poids; ils jouent également un rôle crucial dans la prévention des maladies chroniques telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires.
Qu'est-ce qu'un aliment à index glycémique bas ?
La notion d’index glycémique a été introduite par le chercheur David Jenkins dans les années 1980. Il correspond au pouvoir de chaque aliment contenant des glucides de faire monter le taux de sucre dans le sang. Ainsi, les aliments à index glycémique élevé font augmenter de façon importante et rapide la glycémie une fois ingérés tandis que les aliments à index glycémique bas augmentent modérément la glycémie.
L’index glycémique d’un aliment est compris entre 0 et 100. Il n’a rien à voir avec le taux de glucides d’un aliment. Un aliment peut contenir beaucoup de glucides mais avoir un IG bas tandis qu’un autre peut contenir peu de glucides mais avoir un IG élevé. On considère qu'un index glycémique bas est inférieur à 50 et un index glycémique élevé est supérieur à 50.
Index glycémique et santé : quels liens ?
Le taux de sucre dans le sang est un indicateur qui permet de voir comment l’organisme réagit après l’ingestion de glucides. Il est important car une glycémie élevée ou à l’inverse une glycémie trop basse peut être nocive pour la santé. La glycémie se calcule en grammes de sucre par litre de sang. Une glycémie normale est comprise entre 0,70 g/l et 1,10 g/ à jeun et doit être inférieure à 1,40 g/l 1h30 après un repas.
On parle de glycémie trop basse ou d’hypoglycémie quand celle-ci est inférieure à 0,60 g/l.
On parle de glycémie élevée ou d’hyperglycémie quand celle-ci est supérieure à 1,10 g/l à jeun.
Dans le corps, la régulation de la glycémie est assurée par l’insuline, une hormone sécrétée par le pancréas. La consommation excessive d’aliments à IG élevé peut perturber le fonctionnement de l’insuline dans l’organisme et favoriser les hyperglycémies et les hypoglycémies réactionnelles (la glycémie chute après avoir augmenté brutalement). Sur le long terme, cela augmente le risque de diabète, d’inflammation chronique et peut favoriser la prise de poids (à cause du stockage des graisses). C’est pourquoi il est recommandé de privilégier les aliments à IG bas dans son alimentation et de consommer de façon occasionnelle les aliments à IG élevé.
Quels sont les aliments à index glycémique bas à privilégier ?
Tous les légumes frais ont un IG bas, voire très bas. Ils sont à consommer sans modération car riches en fibres, en antioxydants et en vitamines. A noter que quelques légumes ont un index glycémique élevé quand ils sont cuits. C’est le cas de la carotte dont l’IG est de 20 quand elle est crue mais de 90 quand elle est cuite. Attention également à la citrouille, à la betterave, au panais et au potiron qui ont des IG plutôt élevés (70, 65, 85, 75 respectivement).
Les aliments à index glycémique bas, tels que certaines céréales complètes, les légumineuses et les oléagineux, jouent un rôle significatif dans la gestion de l'appétit et la régulation du poids. En dehors des légumes, ces aliments sont particulièrement intéressants pour les individus cherchant à stabiliser leur glycémie. Le rapport entre les lipides, les protéines et les glucides, ainsi que la présence d'amidon et de saccharose, influence cette classification.
Quant aux fruits, ils contiennent tous du sucre, le fructose, mais certains, notamment les fruits rouges, ont un index glycémique bas. Même si deux aliments peuvent avoir des compositions similaires, leur effet sur la glycémie peut différer en raison de leur structure et de leur traitement. Par conséquent, comprendre le rôle des aliments à index glycémique bas est essentiel pour adopter une alimentation équilibrée.
Top 20 des aliments pour un régime IG bas :
- L’avocat : 10
- Les amandes : 15
- La courgette : 15
- Le tofu : 15
- Le brocoli : 15
- La carotte crue : 20
- Les cerises : 20
- L’aubergine : 20
- Les flageolets : 25
- Le chocolat noir 70% : 25
- La tomate : 30
- Les lentilles vertes (25) et les lentilles corail (30)
- Le fromage blanc nature : 30
- La pomme : 35
- L’abricot frais : 35
- Les graines de lin : 35
- Le quinoa : 35
- Les haricots rouges : 39
- Les pâtes complètes al dente : 40
- Le riz basmati complet : 45
Outre l’alimentation, la glycémie peut également être contrôlée grâce à des compléments alimentaires, dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée. GLYCÉMINAT du Laboratoire Lescuyer contient des actifs permettant de maintenir le taux de sucre dans le sang à un niveau normal. Une glycémie élevée est souvent associée à un excès de masse grasse abdominale. Dans ce cas, le complément alimentaire LIPOCIBLE Expert est la solution adaptée : cette synergie d'extraits de plantes, probiotiques et micronutriments aide à réguler la glycémie grâce notamment au chrome, au zinc et à l'Altilix (un extrait d'artichaut sauvage).
Les Alternatives IG Bas dans Votre Cuisine
Là encore, il faudra faire quelques modifications dans vos placards. Privilégiez les féculents les moins raffinés. On évite notamment les pâtes raffinées ou le riz blanc. On favorisera les féculents les plus riches en fibres, et les plus “complets“. Parmi eux, nous vous recommandons :
- Orge mondé (IG 25), Orge perlé (IG 30)
- Quinoa (IG 35)
- Petit épeautre
- Riz sauvage, riz basmati, riz noir, riz complet
- Pâte complètes, pâte de légumineuses (pois chiche, lentilles corail…)
- Sarrasin (IG 40)
- Boulgour (IG 45)
- Semoule de couscous intégrale/complète (IG 45)
A noter cependant, la cuisson peut faire varier l’indice glycémique de vos aliments. Plus vos céréales seront cuites, plus l’IG augmentera.
Les Farines à IG Bas
La farine est un ingrédient utilisé au quotidien. Cependant, pour adopter un régime IG bas, il faudra commencer par renouveler notre placard de farines ! La farine de blé raffinée (IG 85) sera donc mise de côté au profit d’autres délicieuses farines aux IG moins élevées.
- Farine d’orge mondé: l’orge est une des céréales ayant l’indice glycémique le plus faible. Cette dernière est source de fibres solubles, et notamment de β-glucanes, jouant un role dans le ralentissement de la vidange gastrique, retardant l’absorption de glucose et améliorant la réponse glycémique postprandiale.
- Farine de lupin: Source de fibres et de protéines, cette farine de légumineuse est également riche acides aminés et en vitamines du groupe B. Farine sans gluten, elle est aussi réputée pour son pouvoir émulsifiant contribuant à remplacer les oeufs dans les préparations.
- Farines d’oléagineux (amande, noisette, cacahuète) : pour en savoir plus sur ces farines, rendez vous sur chacun des articles qui leur est dédié en cliquant sur leur nom !
- Farine de sarrasin: farine sans gluten, riche en nombreux nutriments (notamment en magnésium), en plus d’avoir un IG bas, la farine de sarrasin a de multiples bienfaits.
- Farine de petit épeautre complète
N’hésitez pas également à ajouter du son d’avoine (IG 15) à vos préparations. Pour vous simplifier la vie, nous avons aussi élaboré un mix de farines faible en glucides et naturellement sans gluten. A vous les recettes IG bas sans prise de tête et simple à réaliser! Notre mix de farines convient aussi bien à l’élaboration de vos recettes sucrées que salées.
Les Sucres à IG Bas
- Sucre de coco: provenant de la sève de fleur de cocotier, le sucre de coco est un sucre non raffiné communément accepté comme ayant un indice glycémique bas (35) contrairement au sucre blanc traditionnel à l’IG proche de 70. Grâce au fait qu’il n’ait pas été raffiné, il renferme de nombreux nutriments, notamment des vitamines B, du potassium, du magnésium, du fer, du zinc ou encore de nombreux puissants antioxydants. Il pourra tout autant être utilisé pour sucrer vos boissons, yaourt, muesli etc… mais également vos pâtisseries. Son délicieux goût caramel donnera de douces saveurs à vos préparations.
- Miel d’acacia: l’indice glycémique des miels varie en fonction de leur provenance et mode de fabrication. Privilégiez le miel d’acacia, riche en nutriments, à l’IG de 35 (le miel de fleurs peut avoir un IG de 80).
Autres Ingrédients Essentiels
Riches en fibres, en protéines végétales mais aussi en vitamines et minéraux, les légumineuses sont aussi un indispensable de notre placard IG bas ! Déjà bien connues d’une alimentation complète et équilibrée, les oléagineux sont d’excellents alliés dans le cadre d’une alimentation IG bas ! Les oléagineux contiennent de bonnes graisses indispensables au bon fonctionnement de notre corps ! Riche en fibres et protéines, ils feront d’excellentes collations et sublimeront également vos plats. Les farines d’oléagineux déshuilées : farine d’amande, farine de noisette ou encore de cacahuète.
Astuces Supplémentaires
Moins de sucres, moins de sel ou encore moins de matières grasses pour des assiettes plus saines ne veut absolument pas dire moins de goût dans vos repas ! Ajouter du citron ou du vinaigre de cidre à vos plats permet d’abaisser l’indice glycémique d’un aliment (l’acidité de ces derniers permet de ralentir l’absorption de l’amidon et la vidange de l’estomac).
La Charge Glycémique: Un Facteur Important
La charge glycémique est une notion qui mérite d’être prise en compte, puisqu’elle ne s’intéresse pas uniquement à la quantité de glucides (= sucres) contenus dans un aliment. Elle reflète plus précisément la capacité de l’aliment à élever la glycémie (= taux de sucre dans le sang), en fonction de la portion consommée. Par exemple : le miel est très riche en glucides. Pourtant sa charge glycémique est très faible, car il est peu probable d’en consommer un pot entier !
La charge glycémique mesure l’impact direct qu’aura cet aliment sur votre glycémie. Il faut bien faire la différence : un aliment peut avoir un IG élevé mais peu de glucides. Sa charge glycémique (et donc l’impact sur votre glycémie) sera faible. Par exemple, la pastèque présente un IG de 75, mais très peu de glucides. Pour 100g de pastèque, la charge glycémique sera 5,5. A l’inverse, un aliment qui a un IG bas mais qui a beaucoup de glucides aura une charge glycémique (et donc un impact) élevé. Vous suivez ?
Maintenant que c’est dit et expliqué, on vous propose de découvrir une sélection des aliments IG bas (avec une charge glycémique basse ou moyenne également !).
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