Le sommeil est la pierre angulaire de la vitalité et de la santé. Cette fonction vitale qui rythme nos vies mérite une attention particulière. Bien que nous soyons familiers avec les conseils classiques pour améliorer notre sommeil, tels que limiter l’exposition aux écrans ou éviter l’exercice physique en soirée, ne sous-estimons pas l’impact que peut avoir notre alimentation sur la qualité de notre repos nocturne.
Si le lien entre les deux est incontestable, que manger pour favoriser un bon sommeil ? Pour le savoir, lisez attentivement ce qui suit.
Le sommeil : la recette pour une bonne santé
Le sommeil s’avère être bien plus qu’un simple état de repos. Ce processus vital influence tous les aspects de notre vie quotidienne. Lorsque nous dormons, notre corps travaille activement pour restaurer et régénérer nos fonctions physiologiques et mentales. C’est pendant la nuit que notre système immunitaire se renforce, que nos muscles se réparent et que notre cerveau consolide les souvenirs et traite les informations.
Un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité peut avoir des répercussions importantes sur notre bien-être global. En dessous de 6h de sommeil, les conséquences se font déjà ressentir. Au-delà du sentiment de fatigue persistant tout au long de la journée, un manque de concentration, des troubles de l’humeur ou de l’attention, sont en mesure de se manifester. Sur le long terme, un stress permanent et des troubles métaboliques peuvent survenir. Par ailleurs, il a été montré que le manque de sommeil pouvait perturber la régulation hormonale entraînant une prise de poids.
Alimentation et sommeil : quel le lien ?
Bien dormir commence par bien manger ! Ce lien entre alimentation et sommeil est souvent sous-estimé, alors que certains aliments jouent un rôle clé dans la production des hormones du sommeil, comme la mélatonine. Pour améliorer vos nuits, il suffit de faire les bons choix alimentaires tout au long de la journée, en évitant les plats trop riches ou lourds le soir.
De bonnes habitudes avant le coucher
Notre alimentation joue un rôle crucial dans la qualité de notre sommeil. Un des conseils traditionnels suggère de manger léger au dîner. Effectivement, un repas trop copieux et gras le soir vous empêchera de bien dormir. Veillez malgré tout à manger suffisamment pour que la faim ne vous réveille pas.
D’autre part, il est également essentiel de fournir à notre corps les bons nutriments pour favoriser un sommeil réparateur. Enfin, essayez de laisser au moins 2 heures entre la fin de votre dernier repas et le moment du coucher pour que la digestion ne vienne pas nuire à vos nuits.
Des nutriments pour des nuits paisibles
Pour éviter toute fringale nocturne, les glucides complexes sont à ajouter à votre menu du soir. Ces glucides aident à augmenter les niveaux de sérotonine. Ce neurotransmetteur favorise la relaxation et le sommeil. Surnommée hormone du bonheur, elle est aussi un précurseur de la mélatonine. Cette dernière régule notre cycle biologique en nous faisant signe qu’il est temps d’aller dormir, quand la lumière du jour décroît.
La consommation de sucres comme ceux présents dans les féculents, les légumineuses, ou encore les fruits (riches en fructose, un sucre dont l’assimilation est plus lente) est donc particulièrement intéressante le soir. Seulement les glucides à eux seuls ne produisent pas suffisamment de sérotonine. Il faut en général les accompagner d’aliments riches en tryptophane, un acide aminé. Ce dernier aide également à la production de sérotonine, puis de mélatonine.
Outre les glucides et le tryptophane, les oméga-3 ont aussi un impact sur votre sommeil. Le magnésium quant à lui, favorise la relaxation, un atout à ne pas négliger quand on souhaite s’endormir rapidement. S’il n’existe pas d’aliments riches en mélatonine pour le sommeil, certains nutriments favorisent sa sécrétion.
Les aliments qui aident à bien dormir
Que consommer pour se blottir profondément dans les bras de Morphée ? Voici quelques exemples d’aliments favorisant le sommeil à intégrer dans votre alimentation quotidienne :
- Des légumineuses : Lentilles, pois chiches et haricots sont riches en tryptophane, le fameux acide aminé partenaire de votre sommeil. Elles sont aussi une excellente source de vitamines et minéraux. Certains d’entre eux comme les vitamines du groupe B ou le magnésium favorisent l’équilibre du système nerveux. Elles contiennent également des fibres et des glucides, idéals pour la satiété.
- Les œufs : Les œufs renferment également des quantités intéressantes de tryptophane. Ce sont également des aliments dotés de protéines de qualité. En omelette, à la coque, durs, ils seront vos alliés pour la nuit.
- La banane : En plus de contenir des glucides, elle est aussi riche en tryptophane. La banane est donc un aliment bon pour votre sommeil.
- Le saumon : Le saumon au même titre que la sardine ou encore le maquereau sont des poissons connus pour leur teneur en oméga-3. Par ailleurs, ils nous apportent aussi des protéines bénéfiques pour la satiété.
- Chocolat noir : Ce dernier est recommandé pour le magnésium qu’il contient. Favorisant l’apaisement nerveux, il vous aidera à vous sentir plus détendu avant d’aller dormir. Privilégier le chocolat noir à , au moins, 70% de cacao.
- Les légumes : Incontournables de chaque repas, les légumes doivent être consommés tout au long de la journée. Ce sont d’excellents apports en fibres, vitamines, minéraux, qui favorisent la santé générale et peuvent également contribuer à un sommeil de meilleure qualité.
La consommation de fruits secs (noix, amandes,…) de céréales complètes (riz complet, blé complet,…) est également conseillée le soir.
Les aliments riches en magnésium et en vitamine B6, comme les bananes, les noix, ou encore les graines, sont à privilégier dès l’après-midi. Ils favorisent la production de sérotonine et de mélatonine, hormones essentielles pour s'endormir paisiblement. Pour une petite collation, optez pour un yaourt nature agrémenté d’amandes et de myrtilles, qui apporte un mélange équilibré de protéines et d'antioxydants, sans alourdir votre digestion.
Les aliments à éviter pour s’endormir
Au contraire, certains nutriments et aliments sont déconseillés le soir avant d’aller se coucher. C’est le cas notamment de l’alcool qui a un effet à retardement. Si au début il procure une sensation de somnolence, il provoque ensuite des réveils nocturnes et entrave le bon déroulement de nos nuits. Les dîners trop riches en graisses peuvent également perturber le sommeil en augmentant l’acidité gastrique et en provoquant des reflux acides.
Les aliments gras sont à éviter pour bien dormir. "Un régime trop gras modifie la sensibilité de l’organisme à une hormone, l’orexine (ou hypocrétine), qui stimule l’éveil et participe à l’envie de manger", explique l'Institut national du sommeil et de la vigilance (INVS) dans son article "Sommeil et Alimentation - Bien se nourrir pour bien dormir". Consommés le soir, les aliments gras, difficiles à digérer, entraînent une fragmentation du sommeil.
Il faut donc limiter la quantité de matières grasses au dîner, visibles (sauces, crèmes…) ou cachées (charcuteries, fromages…). À noter : seuls les acides gras essentiels que l’on trouve dans les huiles végétales et le poisson ont un rôle favorable sur le sommeil. Ils participent aux bons échanges cellulaires, notamment au niveau du cerveau.
Présente dans le café, le thé, le chocolat et la plupart des boissons énergisantes ou à base de cola, la caféine empêche de dormir et nuit à la qualité du sommeil, à cause de ses propriétés éveillantes. Même si la sensibilité n’est pas la même pour tous, mieux vaut éviter l’excès de café, de thé, et autres boissons riches en caféine surtout après 16 heures.
S'il aide à s'endormir, l'alcool altère également la qualité du sommeil (réveils nocturnes). "L’alcool a un effet en deux temps : dans un premier temps, il facilite l’endormissement en favorisant le relâchement du tonus musculaire, mais il induit ensuite une instabilité du sommeil avec des éveils nocturnes fréquents et une insomnie en fin de nuit", souligne l'Institut national du sommeil et de la vigilance (INVS).
Les protéines animales ont un effet stimulant sur l’organisme. Pour cette raison, une petite portion de viande (peu grasse) ou de poisson devrait suffire lors du dîner. Mais n'en abusez pas.
Des compléments alimentaires pour dormir sur ses deux oreilles
En plus d’une alimentation équilibrée, certains compléments alimentaires peuvent également vous aider à dormir comme un bébé. La mélatonine, la fameuse hormone du sommeil, est également disponible sous forme de supplément. En régulant votre rythme biologique, elle favorise l’endormissement des personnes en ayant besoin. Intéressante aussi pour atténuer les effets du jet-lag, la mélatonine est un produit indispensable à avoir sur sa table de chevet.
Certaines tisanes contiennent des plantes connues pour leurs vertus relaxantes. C’est le cas de la camomille, la passiflore, la verveine ou encore la valériane. Mais ce n’est pas tout, prendre une tisane le soir après le repas permet d’instaurer un rituel avant le coucher que le cerveau va interpréter comme un signal du sommeil. La tisane favorise également le sommeil en faisant baisser la température corporelle. Le fait de boire une boisson chaude déclenche un mécanisme naturel d’échange thermique : sous l’effet de la boisson chaude, le corps produit de la sueur pour refroidir sa température interne.
TAG: