Pour être en bonne santé, le pH dans notre corps doit être équilibré, c’est-à-dire qu’il doit avoir un bon équilibre « acido-basique » (« pH » signifie « potentiel d’hydrogène » : il indique le degré d’acidité dans un milieu). Son objectif : lutter contre l’acidification de l’organisme et retrouver un équilibre acido-basique pour être en bonne santé, et en pleine forme ! Principalement influencé par notre alimentation, l’équilibre acido-basique est parfois rompu, et le taux d’acidité dans le sang est trop élevé, ce qui peut arriver fréquemment. En effet, chaque aliment étant acide, neutre ou basique, selon le type d’aliments qui nous mangeons régulièrement, notre sang et nos tissus sont eux aussi plus ou moins acides.
Qu'est-ce que l'équilibre acido-basique ?
L'équilibre acido-basique peut être défini comme le rapport constant entre les composés acides et les composants basiques (appelés aussi alcalins) présents dans l'organisme. Il est essentiel au bon fonctionnement des grands systèmes vitaux. Le bon déroulement de toutes les fonctions de notre organisme nécessite la présence d'acides et de bases en proportions équilibrées. C'est ce que l'on appelle l'équilibre acido-basique. Tandis que certains organes comme l'estomac doivent se trouver dans un milieu plutôt acide pour fonctionner correctement, la plupart de nos organes a besoin d'un milieu légèrement alcalin pour pouvoir fonctionner de manière optimale. Notre sang, par exemple, doit toujours rester alcalin et ainsi présenter un pH compris entre 7,35 et 7,45. Ce n'est qu'ainsi qu'il peut circuler de manière optimale.
Comment l'organisme maintient l'équilibre acido-basique
Pour garantir un pH alcalin et ainsi maintenir un équilibre acido-basique optimal, notre organisme est doté de mécanismes de régulation des acides et des bases. Ces mécanismes de régulation se composent des propriétés tampon du sang et des tissus, des échanges gazeux via les poumons, et des excrétions via les reins, les intestins et la peau qui éliminent les acides au quotidien. Pour éponger les excès de composants acides auxquels il est confronté, éviter un déséquilibre et maintenir un pH stable, l’organisme puise en permanence dans ses ressources en sels minéraux. Résultat : il fonctionne mal, ce qui engendre des troubles de la santé et, par ricochet, une prise de poids.
Pourquoi l'équilibre acido-basique est-il important ?
Le maintien de l'équilibre acido-basique est essentiel à la santé de l'organisme. Lorsque les différents moyens d'élimination des acides fonctionnent correctement, l'équilibre est maintenu. Mais, ils sont soumis fréquemment, en raison des modes de vie et de l'environnement actuels à des surcharges d'acides. Débordés, ils ne sont plus en mesure de les traiter. Débute alors l'acidification tissulaire ou acidification métabolique latente (AML). Bien que difficilement décelable, elle se manifeste par de multiples désagréments fonctionnels dont une fatigue chronique, des irritations des muqueuses, des inconforts articulaires...
Pour rétablir le bon fonctionnement de l’organisme, la solution consiste à lutter contre l’acidité en misant sur une alimentation riche en “bases”. À la clé : des kilos en moins, mais aussi plus de vitalité et d’éclat, moins de soucis de santé (allergies, douleurs articulaires, migraines, troubles cardiovasculaires…).
Le Régime Acido-Basique : Un Guide Étape par Étape
L’objectif du régime acido-basique est de maintenir un pH neutre, le plus près possible de 7,4. Il s’agit de la valeur normale de l’organisme. En général, les personnes qui adoptent cette méthode ont constaté un déséquilibre acido-basique dans leur organisme.
Le régime alcalin vous apporte tous ces précieux nutriments et permet ainsi de garantir un équilibre acido-basique optimal. Selon l'adage "vous êtes ce que vous mangez", l'alimentation joue un rôle important pour l'équilibre acido-basique et ainsi pour la santé, les performances et le bien-être global. C'est pourquoi, en plus d'un mode de vie sain et si possible loin du stress, il convient également de mettre en place une alimentation riche en aliments alcalins. Il ne faut donc surtout pas sous-estimer l’influence qu’exerce notre alimentation sur notre équilibre acido-basique.
Les Phases du Régime Acido-Basique
Le régime acido-basique se déroule généralement en plusieurs phases :
- Semaine 1 : alcalinisante
La première phase de la méthode acido-basique dure de quinze jours à un mois. Elle est alcalinisante. Elle consiste à consommer des fruits et légumes accompagnés de petites portions de protéines végétales (soja, légumineuses…). - Semaine 2 : reminéralisante
La deuxième phase dure une semaine. Elle est reminéralisante : elle permet la réintroduction de viandes, de poissons maigres, et d’acides gras bénéfiques. - Troisième phase (à vie !)
La troisième phase consiste à ajouter viandes, céréales et fromages, mais avec modération, de façon à respecter la règle des 70/30.
Les Principes Clés du Régime Acido-Basique
Globalement, on mise sur :
- Une assiette 70/30 (70 % d’aliments bases, pour 30 % d’aliments acides) ;
- 10 à 12 verres d’eau (ou jus de fruits et légumes, thé, tisane…) par jour ;
- Les fruits et légumes ;
- Les poissons gras ;
- Les fruits oléagineux ;
- Les protéines végétales.
Cela signifie concrètement que l’alimentation quotidienne doit être à 80 % composée d’aliments alcalinisants et que la teneur en aliments acidifiants ne doit pas dépasser 20%.
L'importance des minéraux alcalins
Le meilleur moyen de maintenir un équilibre acido-basique optimal est donc de mettre en place un régime acido-basique composé d’aliments riches en minéraux alcalins. En effet, la plupart des minéraux qui sont ingérés par l'alimentation sont des minéraux basiques. En étant métabolisés en bases au sein de l'organisme, ils soutiennent la fonction d'auto-régulation de l'équilibre acido-basique.
- Magnésium: le magnésium est le second minéral alcalin mis à contribution pour contrer les acides au sein de notre organisme.
- Zinc: le zinc est le seul minéral au sujet duquel il clairement stipulé qu’il contribue à un métabolisme acido-basique normal.
- Potassium : notre corps utilise également le potassium pour contre l’acidité de notre pH sanguin.
Aliments Alcalinisants : La Base de Votre Alimentation
Pour ne pas surcharger votre corps pendant la saison hivernale, vous devriez consommer de temps en temps des aliments basiques - ils ont tout aussi bon goût, mais font la différence : ils disposent d'une forte teneur en minéraux alcalins comme le zinc et le magnésium. Les aliments basiques ou alcalins sont ceux qui produisent des bases au sein de notre organisme. Les aliments les plus alcalinisants sont les fruits, les légumes, les herbes, les noix et les épices.
Top 12 des Aliments Alcalinisants
Voici le top 12 des meilleurs aliments alcalinisants :
- Persil
- Curcuma
- Tisane avec ortie et fenouil
- Cacao cru
- Abricot sec
- Raisin sec
- Bette
- Épinard
- Banane
- Pommes-de-terre
- Courge
- Chou vert
Aperçu des Aliments Basifiants par Catégorie
Voici donc désormais un aperçu plus global des aliments basifiants, classés par catégories d’aliments :
| Groupe d'aliment | Exemple |
|---|---|
| Légume alcalins | Tomate confite, céleri, carotte, betterave, champignon, toutes les sortes de chou, concombre, poivron, pois, oignons, tous les type de salade, courge, aubergine, asperge, fenouil, bette, épinard, igname, raifort, pomme-de-terre, avocat, fenouil, haricots verts, céleri |
| Fruits alcalins | Abricot, raisins secs, cerise, datte, figue sèche, melon, fraise, framboise, groseille, mûre, pomme, poire, pêche, raison, nectarine, pamplemousse, banane, mandarine, kiwi, fruits tropicaux (litchi, ananas, goyave), citron |
| Épices & herbes alcalines | Persil, cerfeuil, basilic, aneth, estragon, ciboulette, menthe, origan, curcuma, gingembre, romarin, paprika, thym, graines de fenouil,clou de girofle, piment, safran, cannelle |
| Boissons alcalines | Jus de légumes, jus de fruits frais et non sucrés, eau minérale, eau de source, tisanes |
| Noix & graines alcalines | Amande, graines de courge, souchet, châtaigne, lupin, graines de chia, noisettes, noix de Macadamia |
Aliments Neutres : L'Équilibre Parfait
Les aliments neutres sont donc les aliments qui n’ont aucune incidence sur le pH de notre organisme, ces aliments neutres ne sont pas nombreux :
- Huiles végétales (huile de lin, huile de chanvre, huile d’olive, huile de coco pressée à froid…)
- Tofu
- Quinoa
- Riz
- Kéfir
- Sirop d'agave
Aliments Acidifiants : Bon et Mauvais
Les aliments acidifiants sont les aliments qui engendrent un excédent d’acidité dans l’organisme. Seulement, ils convient de faire la différence entre aliments acidifiants bons pour la santé et aliments acidifiants mauvais pour la santé. Comme nous avons pu le voir auparavant dans cet article, il est essentiel d'intégrer au moins 20% d'aliments acidifiants sains dans le régime alcalins, car ces derniers renferment de précieux nutriments bénéfiques pour votre santé.
Aliments Acidifiants Sains
Voici un tableau récapitulatif des aliments acidifiants sains pour vous aider à y voir plus clair :
| Groupe d'aliment | Exemple |
|---|---|
| Protéine végétales | Protéines de chanvre, de pois, de riz, ou encore de graines de courges |
| Céréales et noix | Graines oléagineuses (lin, tournesol, pavot, chanvre), amarante, sarrasin, millet, son d'avoine, pistache, seigle, noix de Grenoble, cacahuète, noix de Pécan, riz sauvage |
| Boissons | Thé vert, chaud, shakes protéinés végétaux |
| Légumes | Légumineuses, maïs, pois chiches, haricots rouges et blancs, petits pois en conserve, champignons de Paris en conserve, cornichons |
| Épices et herbes | Sel de mer |
Aliments Acidifiants à Éviter
Les aliments à éviter sont ceux qui ont un effet acidifiant au sein de l’organisme et qui ne sont pas intéressants sur le plan nutritionnel, à savoir qui ne possèdent aucun minéral important.
- Le vinaigre
- Les produits à base de farine raffinée
- Le fromage et les produits laitiers
- Les plats préparés
- La charcuterie
- Le café
- L’alcool
- Le sucre raffiné
- Les céréales contenant du gluten
- La viande et la charcuterie
- Le poisson et les fruits de mer
Conseils Pratiques pour un Équilibre Acido-Basique Optimal
Les "Do's"
- Consommer au moins 7 fruits et légumes par jour, riches en minéraux alcalins.
- Boire au minimum 1,5 litre d’eau chaque jour pour drainer l’organisme de ses déchets acides.
- Privilégier les tisanes renfermant des plantes alcalinisantes, comme le romarin, le frêne et le fenouil, qui permettent de drainer les toxines et accompagnent les processus naturels de détoxification de l'organisme.
- Remplacer le lait par des laits végétaux et privilégiez les farines sans gluten qui contiennent moins d'acides et sont plus riches en minéraux essentiels.
- Pratiquer une activité sportive régulière pour s’oxygéner et faciliter la capacité de nos poumons à éliminer les acides.
- Privilégiez les aliments bio, plus riches en nutriments.
Les "Don'ts"
- Avoir une alimentation composée en grande partie d’aliments industriels hautement transformés produisant des acides et n’ayant aucune valeur nutritionnelle.
- Se laisser envahir par le stress, qui nourrit le processus d’acidification de l'organisme.
- Faire trop cuire ou frire les fruits et légumes qui perdent alors une grande partie de leurs nutriments.
- Consommer une importante quantité de protéines animales, dont la métabolisation engendre des acides.
- Consommer des sodas qui produisent des acides et ne présentent aucune valeur nutritionnelle.
- Limiter sa consommation de tabac, de café et d’alcool qui produisent des acides.
Menu Type d'une Journée Acido-Basique
Voici ce qu’il faudrait trouver dans votre assiette au cours d’une journée type :
Au Petit-Déjeuner
- Un fruit frais (non acide)
- Un verre de lait de soja ou yaourt nature ou fromage blanc
- Un bol de flocons d’avoine
Au Déjeuner
- 150 g de poulet ou de thon
- Des légumes (non acides)
- Du thé vert
- Un carré de chocolat noir
Au Dîner
- Une soupe de légumes maison
- 150 g de poisson gras
- Des légumes (non acides), un yaourt au soja
- Une tisane ou thé vert
Aux Collations
- Un jus frais
- Un oléagineux (noix, amandes) ou lait de soja
Conclusion
De nos jours, nombreuses sont les personnes qui mènent un mode de vie favorisant essentiellement les acides. La vie quotidienne trépidante, le stress négatif, la pollution de l'environnement par le CO2 et les pesticides ainsi que nos habitudes alimentaires modernes avec de nombreux aliments transformés, tels que la viande et la charcuterie ainsi que les sucreries et les produits à base de farine blanche, peuvent entraîner un déséquilibre de l'équilibre acide-base. L'équilibre acido-basique est étroitement dépendant de l'alimentation, la digestion l'essentiel des acides. En effet, de la dégradation (ou catabolisme) des glucides et des lipides découle une quantité importante de dioxyde de carbone, lui-même transformé en acide carbonique. D'autres sources alimentaires marginales sont également contributrices de l'élévation du taux d'acidité dans l'organisme : le métabolisme de certains acides aminés (cystéine, méthionine, arginine, lysine), du glucose et du chlorure de sodium (sel alimentaire) et des additifs comme le phosphate alimentaire. Ces acides ne sont éliminables que par les reins.
En assurant un équilibre acido-basique, vous optimisez votre santé et votre bien-être général.
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