Vous l’avez peut-être remarqué: certains aliments favorisent ce que l’on appelle pudiquement les flatulences et les ballonnements. Votre ventre est gonflé ? Vous avez des gaz et des gargouillis ou vous éructez, faites des rots ? Sachez que certains aliments favorisent les ballonnements. Si vous êtes concerné et que ces ballonnements deviennent gênants, vous pouvez essayer de consommer ces aliments avec modération. En cas de ballonnements, il est préférable de prêter attention à ce que l’on met dans son assiette. Voici la liste des aliments à garder à l’œil si vous êtes sujets à ces désagréments.
Pourquoi certains aliments provoquent-ils des gaz ?
La production de gaz intestinaux et de ballonnements est un phénomène naturel qui résulte de la digestion des aliments par les bactéries présentes dans votre système digestif. Lorsqu’ils sont dégradés durant la digestion, ils dégagent davantage de gaz intestinaux et provoquent un gonflement du ventre. Cependant, certains facteurs tels que vos habitudes alimentaires, votre âge et certaines pathologies digestives peuvent exacerber ces symptômes inconfortables.
Le rôle des bactéries intestinales
Votre système digestif abrite une multitude de bactéries, dont certaines sont responsables de la fermentation des aliments non digérés. Ce processus de fermentation produit des gaz tels que l'hydrogène, le méthane et le dioxyde de carbone. Les bactéries les plus couramment impliquées dans la production de gaz sont les bactéries anaérobies, qui se développent en l'absence d'oxygène. La quantité et le type de gaz produits dépendent de plusieurs facteurs, notamment de la composition de votre microbiote intestinal, de votre alimentation et de votre état de santé général. Une surcroissance bactérienne dans l'intestin grêle (SIBO) peut également contribuer à une production excessive de gaz, entraînant des ballonnements et des flatulences.
Aliments à surveiller
Certains aliments sont connus pour provoquer des gaz et des ballonnements. Voici une liste des principaux coupables à surveiller dans votre alimentation :
- Les légumes crucifères: le brocoli, le chou-fleur, le chou de Bruxelles et le chou sont riches en fibres et en composés soufrés qui peuvent fermenter dans l'intestin et provoquer des gaz. Sachez que tous ses cousins (chou-fleur, chou de Bruxelles, chou-rave, chou kale, brocoli) partagent la même particularité embarrassante.
- Les légumineuses: les haricots, les lentilles, les pois chiches et le soja contiennent des oligosaccharides, des sucres complexes difficiles à digérer qui favorisent la production de gaz par les bactéries intestinales. Haricots blancs, haricots rouges, lentilles, fèves, pois chiches font tous partie de la grande famille des légumineuses.
- Les produits laitiers: si vous êtes intolérant au lactose, la consommation de lait, de fromage et de yaourt peut entraîner des ballonnements et des flatulences.
- Les fruits riches en fructose: les pommes, les poires, les prunes et les pastèques contiennent du fructose, un sucre qui peut fermenter dans l'intestin et causer des gaz chez certaines personnes sensibles. Ce pauvre oignon (ou pauvre de nous qui le consommons) ne profite pas d’une très bonne réputation : il nous fait pleurer, il nous laisse une haleine… à tomber, et en plus de ça, il figure dans la liste des légumes difficiles à digérer. En fait, ce n’est pas lui directement qui est en cause, mais sa composition. Il est en effet constitué de fructose, sucre pas réputé pour être facile à assimiler, et de composés soufrés.
- Les aliments riches en amidon: le pain, les pâtes, le riz et les pommes de terre peuvent provoquer des ballonnements, surtout s'ils sont consommés en grandes quantités.
- Les boissons gazeuses et les chewing-gums: l'ingestion d'air lors de la consommation de ces produits peut favoriser les flatulences et les ballonnements.
- Les aliments gras et frits: ils ralentissent la digestion et peuvent aggraver les symptômes de ballonnements chez les personnes souffrant de troubles digestifs.
Comment prévenir et soulager les gaz intestinaux
Pour prévenir et soulager les gaz intestinaux, vous pouvez modifier votre alimentation, utiliser des compléments alimentaires spécifiques et consulter un professionnel de santé pour obtenir des conseils personnalisés.
Modifications alimentaires
- Réduisez votre consommation d'aliments riches en fibres insolubles, comme les légumes crus, les fruits à peau et les céréales complètes.
- Privilégiez les aliments riches en fibres solubles, comme les fruits cuits, les légumes cuits et les légumineuses.
- Limitez votre consommation de féculents, comme le pain, les pâtes et les pommes de terre.
- Évitez les aliments qui provoquent des ballonnements, comme les choux, les oignons, l'ail et les légumes secs.
- Limitez votre consommation de produits laitiers, surtout si vous êtes intolérant au lactose.
- Évitez de consommer des aliments gras et frits, qui peuvent ralentir la digestion et provoquer des ballonnements.
- Buvez suffisamment d'eau pour faciliter le transit intestinal et prévenir les ballonnements.
- Mangez lentement et mâchez bien vos aliments pour faciliter la digestion et réduire les gaz.
Compléments alimentaires
En plus de modifier votre alimentation, vous pouvez également utiliser des compléments alimentaires pour soulager les ballonnements et les gazs intestinaux. Les probiotiques sont particulièrement efficaces pour rééquilibrer la flore intestinale et réduire la production de gaz.
- Gélules d’huile de menthe poivrée: l’huile de menthe poivrée est antispasmodique et peut aider à soulager les crampes d’estomac, les ballonnements et les flatulences.
- Aliments et compléments à base de probiotiques: les probiotiques sont des bactéries et des levures vivantes généralement ajoutées aux yaourts ou prises sous forme de compléments alimentaires.
- GAVIDigest: GAVIDigest propose une gamme de produits pour les problèmes gastro-intestinaux, y compris un produit spécifique pour lutter contre les ballonnements et les flatulences.
Cependant, il est important de consulter un professionnel de santé avant de commencer à prendre des compléments alimentaires, surtout si vous souffrez de pathologies digestives ou si vous prenez des médicaments.
Autres conseils
- Mâcher en gardant la bouche fermée: outre la politesse de rigueur, le fait de mâcher la bouche fermée permet d’absorber moins d’air avec les aliments.
- Diminuez un maximum les sources de stress, si ce dernier s’avère un facteur déclenchant vos ballonnements.
Le régime FODMAPs
Par FODMAPs, comprenez Fermentable by colonic bacteria Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols, soit des glucides à chaines courtes. En cas de ballonnements persistants, ces glucides sont à éviter et un régime particulier est préconisé pendant au moins 6 semaines. Les aliments riches en FODMAPs sont ensuite réintroduits progressivement, afin de mieux identifier celui qui est responsable des ballonnements.
Solutions médicamenteuses
Il existe des solutions pour vous soulager rapidement des brûlures d’estomac et remontées acides associées aux ballonnements :
- Rennie® Déflatine® combine du carbonate de calcium et du carbonate de magnésium pour soulager les brûlures d’estomac, et, de la diméticone pour soulager les ballonnements.
- Mopralpro® (oméprazole) est un médicament indiqué dans le traitement à court terme des symptômes du reflux gastro-œsophagien (par exemple brûlures d’estomac, régurgitations acides) chez l’adulte (à partir de 18 ans).
- Rennaxt (carbonate de calcium), médicament, est une gomme à mâcher médicamenteuse sans sucre au goût de menthe.
Tableau récapitulatif des aliments à privilégier et à éviter
| Aliments à privilégier | Aliments à éviter |
|---|---|
| Fruits et légumes faciles à digérer (banane, carotte) | Légumes crucifères (brocoli, chou) |
| Protéines maigres (poulet, poisson) | Légumineuses (haricots, lentilles) |
| Produits laitiers fermentés (yaourts, kéfirs) | Produits laitiers (lait, fromage) si intolérance au lactose |
| Céréales complètes (riz brun, quinoa) | Aliments riches en amidon (pain, pâtes) |
| Herbes et épices digestives (fenouil, gingembre) | Boissons gazeuses et chewing-gums |
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