Le stress est une réponse du corps à des stimuli perçus comme menaçants ou perturbateurs pour l'équilibre physiologique et psychologique. Il est, bien trop souvent, une partie intégrante de notre vie, que ce soit dans les études, le travail, nos relations sociales, ou les tâches quotidiennes. Pour maîtriser son stress, on parle souvent d’activités physiques, de techniques de relaxation, de modifications dans nos schémas de pensée et de comportement, mais l’alimentation est elle aussi un précieux allié !
L’alimentation a un impact majeur sur le fonctionnement de l’organisme et sa réaction face au stress. Une alimentation équilibrée, qui apporte les nutriments et micronutriments nécessaires, permettra une réponse adaptée du corps et un retour à son fonctionnement normal plus aisé. Les aliments qui promeuvent un corps en bonne santé sont des aliments anti-stress.
Comment le Stress Affecte l'Organisme
Lors d’une situation stressante, l'hypothalamus libère la corticolibérine (CRH), stimulant l'hypophyse à produire l'ACTH. Le cortisol, hormone du stress principale, est sécrété par les surrénales, tout comme l’adrénaline. Une rétroaction négative intervient lorsque le cortisol atteint un seuil.
Effets du stress sur :
- Le sommeil : Les réseaux corticaux perturbés et la dérégulation des systèmes nerveux autonome et hypothalamo-hypophyso-surrénalien expliquent l'effet du stress sur le sommeil. Le manque de sommeil contribue à accroître le stress.
- La glycémie : Le stress, en provoquant des sécrétions répétées de cortisol, peut conduire à une instabilité de la glycémie, favorisant l'insulinorésistance.
- Le foie : Sous l'influence du cortisol, le foie libère du glucose vers les muscles. De plus, le cortisol se régénère dans le foie, et un foie malade peut entraver cette régénération.
- Le système digestif : Le stress chronique impacte directement le système digestif en réduisant la sécrétion d'enzymes digestives et la motilité intestinale.
Nutriments Essentiels et Leur Rôle
Des nutriments essentiels tels que les acides gras oméga-3, les vitamines B et des minéraux comme le magnésium bisglycinate sont essentiels à l’équilibre du système nerveux et à la production des neurotransmetteurs. Ces nutriments régulent la communication entre les cellules nerveuses, et la qualité même de ces cellules. Des déséquilibres nutritionnels peuvent altérer la transmission des signaux nerveux, affectant la cognition, l'humeur et le stress.
De nombreux nutriments participent à la synthèse et au métabolisme du cortisol ou permettent de réguler son taux. Les bonnes graisses, jamais cuites à forte température, sont nécessaires à la production des hormones stéroïdes, dont le cortisol fait partie. Les protéines sont importantes pour la régulation de la production de cortisol. Une glycémie stable permet d’éviter les hypoglycémies qui peuvent déclencher la sécrétion de cortisol.
Aliments Anti-Stress à Privilégier
Nos repas sont prépondérants dans la gestion du stress. Certains aliments agissent comme des anti-stress naturels. Par exemple, les poissons gras riches en oméga-3 aident à réduire les niveaux de cortisol et d'adrénaline, hormones du stress. Consommer des céréales complètes libère de la sérotonine, l'hormone du bien-être, stabilisant ainsi notre humeur. Les aliments riches en vitamines B, tels que les épinards et les avocats, soutiennent le système nerveux et réduisent le stress oxydatif. La présence de magnésium dans les légumineuses et les noix aide notre corps à mieux réagir aux situations stressantes.
Liste des Aliments Recommandés
- Céréales complètes: En plus d’être gorgées de sucres lents qui procurent de l’énergie au cerveau toute la journée, les céréales complètes contiennent du magnésium, du potassium et beaucoup de vitamine B.
- Agrumes et Kiwi: Les chefs de file sont sans doute les agrumes (orange, citron, pamplemousse, clémentine…) et le kiwi. N’hésitez donc pas à ajouter quelques-uns de ces fruits dans votre alimentation, surtout en hiver !
- Banane: Ce fruit est extrêmement riche en potassium, qui permet d’équilibrer le stress et la pression artérielle. La banane constitue aussi un bon régulateur du sommeil.
- Avocat: Dégusté en salade, dans des plats ou lors du petit-déjeuner, l’avocat reste un fruit riche en potassium et en acides gras monoinsaturés.
- Oeufs: Consommé en petit-déjeuner, au diner ou comme goûter durant la journée, les œufs représentent un aliment aimé par la majorité des personnes. En plus de sa grande teneur en calcium, il contient aussi un taux important de vitamine B.
- Tisanes: Les tisanes sont un excellent aliment anti-stress, il est donc recommandé d’inclure quelques infusions après nos repas quotidiens, surtout le soir.
- Thé vert et noir: Ces deux thés sont riches en substances relaxantes qui induisent la diminution du taux de cortisol dans le sang.
- Poissons gras: La sécrétion du cortisol dont nous avons parlé plus haut est diminuée sous l’effet des oméga 3. Ces derniers sont retrouvés en grande quantité dans les poissons gras comme le saumon, les sardines, le thon, le maquereau et les anchois.
- Chocolat noir: Pour vos pauses gourmandes et vos encas, privilégiez le chocolat noir ! Il regorge de magnésium, le minéral anti-stress par excellence. Le chocolat permet également de faire face aux accès de fatigue ressentis durant la journée et est aussi un inducteur de la libération de la sérotonine ou l’hormone de la satisfaction.
- Fruits secs: Lors des pics de stress, notre immunité prend aussi un coup. Les fruits secs comme les amandes sont riches en vitamine E : un excellent booster de l’immunité. Ils sont aussi riches en magnésium, en zinc et en vitamine B.
Tableau Récapitulatif des Aliments Anti-Stress
| Aliment | Nutriments clés | Bénéfices pour le stress |
|---|---|---|
| Saumon | Oméga-3 | Réduit l'inflammation cérébrale, favorise l'équilibre émotionnel. |
| Oranges | Vitamine C | Aide à baisser le taux de cortisol, apporte une sensation de calme. |
| Épinards | Magnésium | Prévient la fatigue et les troubles nerveux, antistress efficace. |
| Œufs | Vitamines B | Soutient les fonctions cérébrales, réduit les effets du stress. |
| Amandes | Acides gras monoinsaturés, vitamines | Combattent la fatigue et le stress, renforcent la gestion du stress. |
| Pain complet | Glucides complexes | Encourage la production de sérotonine, régule l'humeur. |
| Tisanes (camomille, mélisse) | Propriétés calmantes | Apaisent les nerfs, aident à gérer le stress quotidien. |
| Produits laitiers faibles en gras | Protéines, calcium | Diminuent le stress, renforcent les défenses immunitaires. |
| Bananes | Glucides sains, vitamine B6 | Offrent un coup de pouce énergétique, régulent l'humeur et réduisent le stress. |
| Aliments fermentés (yaourt) | Probiotiques | Améliorent la santé intestinale, essentiel pour un équilibre mental et physique. |
Aliments et Boissons à Éviter
Certains aliments et boissons peuvent aggraver les symptômes du stress à court, moyen et long termes. Les excitants, les sucres rapides, l'alcool et les graisses trans peuvent avoir un impact sur la santé cardiovasculaire, liée à la réponse au stress.
- Excitants (caféine) : Ils intensifient la réponse du stress et peuvent augmenter l'anxiété et perturber le sommeil.
- Sucres rapides : Ils ont un impact négatif sur la glycémie et le cortisol. Les variations peuvent provoquer des hausses d'énergie suivies de baisses, contribuant ainsi à l'irritabilité et à une réponse au stress moins stable.
- Alcool : Il influence divers neurotransmetteurs et stimule la libération des hormones du stress. Cela peut perturber l'équilibre émotionnel et nuire à la capacité de faire face au stress.
- Graisses trans : Elles impactent donc l’ensemble de l’organisme, du fonctionnement cardio-vasculaire aux neurones.
Exemples de Recettes Anti-Stress
Recette de petit-déjeuner anti-stress
Green smoothie :
- 1 tasse d'épinards frais
- 1 banane
- 1/2 avocat
- 1 tasse de lait d'amande
- 1 cuillère à soupe de graines de chia
Mixez tous les ingrédients jusqu'à obtenir une consistance lisse. Ce smoothie est riche en magnésium et vitamines B, parfait pour bien commencer la journée.
Recettes de déjeuner et dîner détox
Salade de quinoa et légumes :
- 1 tasse de quinoa cuit
- 1 tasse de légumes verts (brocoli, épinards, chou frisé)
- 1/2 tasse de pois chiches cuits
- 1/4 tasse de noix de cajou grillées
- Jus d'un citron
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
Mélangez tous les ingrédients dans un grand bol et assaisonnez avec le jus de citron et l'huile d'olive. Cette salade est non seulement délicieuse mais aussi très nutritive, apportant des protéines, des fibres, et des minéraux essentiels.
Saumon grillé au curcuma :
- 2 filets de saumon
- 1 cuillère à soupe de curcuma en poudre
- Jus d'un citron
- Sel et poivre pour assaisonner
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
Mélangez le curcuma, le jus de citron, l'huile d'olive, le sel et le poivre pour faire une marinade. Badigeonnez les filets de saumon avec cette marinade et laissez reposer pendant 15 minutes. Grillez le saumon pendant environ 4-5 minutes de chaque côté. Servez avec une salade de légumes verts.
Recette de snack ou dessert sain
Barres énergétiques au chocolat noir :
- 1 tasse de flocons d'avoine
- 1/2 tasse d'amandes hachées ou céréales émiettées pour un effet croquant
- 1/4 tasse de graines de chia
- 1/4 tasse de miel
- 100g de chocolat noir fondu
Mélangez tous les ingrédients dans un bol, puis pressez la mixture dans un moule tapissé de papier sulfurisé. Réfrigérez pendant 2 heures avant de couper en barres. Ces barres sont parfaites pour un snack anti-stress en milieu de matinée ou d'après-midi.
Compléments Alimentaires Utiles
Pour baisser le taux de cortisol, il est essentiel d’adopter un mode de vie sain et équilibré, mais des compléments alimentaires peuvent être d’une grande aide.
- Rhodiola Rosea : Aide à réduire le taux de cortisol et améliorer la résistance au stress. La dose recommandée varie entre 200 et 500 mg par jour.
- Ashwagandha : Peut réduire significativement les niveaux de cortisol et améliorer les symptômes liés au stress. La dose recommandée est entre 300 et 500 mg par jour.
- Vitamine C : Aide à réduire le taux de cortisol et à améliorer la gestion du stress. Il est recommandé de consommer entre 75 et 120 mg de vitamine C par jour pour les adultes.
Autres Facteurs Importants pour Gérer le Stress
- Hydratation : La déshydratation peut augmenter le niveau de cortisol. Veillez à boire suffisamment d'eau tout au long de la journée.
- Activité physique : L'exercice physique régulier est un excellent moyen de gérer le stress.
- Planification des repas : Planifier vos repas à l'avance peut réduire significativement le stress lié à la préparation alimentaire.
- Techniques de relaxation : La méditation, le yoga, et la respiration profonde sont des méthodes éprouvées pour apaiser l'esprit et le corps.
- Importance du sommeil : Une alimentation équilibrée peut améliorer la qualité de votre sommeil.
En adoptant une alimentation riche en vitamines, magnésium, et autres nutriments essentiels, vous pouvez combattre le stress de manière efficace et renforcer votre système immunitaire.
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