Le sélénium est un oligo-élément essentiel qui joue un rôle crucial dans le maintien de notre santé. Il est nécessaire pour le bon fonctionnement du système immunitaire, la protection contre le stress oxydatif, et la production d'hormones thyroïdiennes. Une carence en sélénium peut entraîner divers problèmes de santé, il est donc important de s'assurer que notre alimentation en contient suffisamment.
Qu'est-ce que le sélénium ?
Le sélénium est l'élément chimique de numéro atomique 34, de symbole Se. Ce troisième élément du groupe VI A (groupe des chalcogènes) est un non-métal. Le sélénium1, de numéro atomique 40, appartient à la famille des métalloïdes. Il présente de nombreuses analogies avec le souffre. Ainsi, quel que soit le compartiment de l’écosystème où il est présent, on trouve également du souffre. A température ambiante, il se présente sous forme solide, stable et est insoluble dans l’eau. Le sélénium existe sous différents degrés d’oxydation. Le sélénium a été défini comme un oligo-élément essentiel.
Pourquoi le sélénium est-il important ?
Le sélénium est un oligo-élément très important… Ce n’est pas un anti-oxydant en lui-même, mais un cofacteur très utile pour assurer l’efficacité d’un système anti-oxydant (la « Glutathion Peroxydase » ou GPX, qui va oxyder le Glutathion Réduit) permettant ainsi de ralentir le vieillissement cutané et de protéger la peau des UVB (via les sélénoprotéines) ; il va stabiliser les molécules de kératines (via les ponts disulfures) pour un cheveu plus solide ; il intervient aussi dans l’activation des hormones thyroïdiennes (T4 en T3, via la 3’-déiodinase, qui est sélénium-dépendante). Ainsi, une carence en sélénium (30 % des français) peut ainsi entrainer une hypothyroïdie frustre, avec une constipation et une prise de poids récentes… malgré un bilan biologique thyroïdien quasi normal (TSH limite haute, T4 limite haute et T3 limite basse) => objectif : taux de T4 = 8-12 pmol/l.
Le sélénium est un oligoélément qui possède des propriétés antioxydantes. Avec la vitamine E, il participe à l’activité de la glutathion peroxydase, une enzyme qui protège les cellules contre l’oxydation liée au métabolisme. Il semble jouer un rôle essentiel dans les défenses immunitaires et dans le fonctionnement de la thyroïde.
En favorisant l'action de différentes enzymes, il protège les membranes des cellules de l'oxydation liée au stress. Mais il permet aussi à d'autres molécules antioxydantes, comme la vitamine C ou la vitamine E, de se régénérer, ce qui en fait notamment un allié lors des périodes hivernales. Le sélénium est souvent indiqué dans les pathologies touchant la sphère ORL, ainsi que dans les états grippaux (frissons, nez qui coule, courbatures, éternuements, maux de tête, température élevée…). Parmi ses autres qualités, le sélénium intervient dans le bon fonctionnement de la thyroïde ainsi que dans dans la synthèse de l'hormone sexuelle masculine, la testostérone.
Les Bienfaits du Sélénium
Le sélénium possède de nombreuses vertus, le plus souvent via les sélénoprotéines. On peut noter des effets stimulants au niveau du système immunitaire grâce notamment à une augmentation de la prolifération des lymphocytes T activés ainsi qu’une augmentation de l'activité des cellules tueuses naturelles. C’est donc un bon allié pour lutter contre les virus ou booster son système immunitaire.
Le sélénium est également crucial pour le cerveau. La sélénoprotéine P joue un rôle particulier dans l'apport de sélénium au cerveau en se liant à un récepteur de surface. Des études suggèrent un rôle du sélénium dans les crises d’épilepsie, la coordination, la maladie de Parkinson ou encore le déclin cognitif.
Les avantages cardiovasculaires potentiels du sélénium sont étayés par des nombreuses études. Il limiterait l’oxydation des lipides, inhiberait l'agrégation des plaquettes et réduirait l'inflammation.
Le sélénium possède un fort pouvoir antioxydant. En effet, il entre dans la composition de la glutathion peroxydase, une puissante enzyme antioxydante sous forme de sélénocystéine : le sélénium joue donc un rôle de cofacteur pour la glutathion peroxydase et il contribue ainsi à limiter les dommages oxydatifs causés par les radicaux libres.
Parmi les autres bénéfices apportés par le sélénium, on note des effets sur la diminution du risque de prééclampsie en cas de grossesse, le soutien des fonction thyroïdiennes et reproductrices, notamment la fertilité et la protection de la peau.
Le zinc est un autre oligo-élément essentiel. On l’associe souvent au sélénium afin de potentialiser leurs effets car leurs propriétés antioxydantes et immunitaires sont bien documentées scientifiquement.
Où trouver le sélénium dans l'alimentation ?
Le sélénium n'est pas fabriqué par l'organisme, il doit donc être apporté quotidiennement par les aliments pour participer au bon fonctionnement du système immunitaire. Il est présent dans tous les aliments riches en protéines (poissons, viandes, fruits de mer) mais aussi dans certains légumes crus, les céréales complètes et les oléagineux.
La championne toutes catégories en matière de sélénium est la noix du Brésil, notamment parce que le sol des Andes en est riche : elle en renferme environ 100 µg / noix. Elle contient, de plus, une bonne quantité de vitamine E (dont l’activité anti-oxydante est aussi augmentée par le sélénium). Il est recommandé de consommer 2 à 3 noix du Brésil par jour en cas de carence, en privilégiant de préférence celles qui ont conservées leur petite peau brune. Leur haute teneur en graisses polyinsaturés (oméga 6) les expose au rancissement, une fois écalées : écalez-les vous-même au fur et à mesure ou achetez-les en petites quantités dans un magasin où le roulement des stocks est rapide, et conservez-les au congélateur.
Voici quelques exemples d'aliments riches en sélénium :
- Les noix du Brésil : Une seule noix peut fournir plus que l'apport quotidien recommandé en sélénium.
- Le thon : Une excellente source de sélénium et est également riche en acides gras oméga-3.
- Le foie de bœuf : Non seulement riche en sélénium, mais aussi en vitamines A et B12, ainsi qu'en fer.
- Les poissons de mer : Les poissons comme le thon, le saumon, la morue, le maquereau et la sardine sont d'excellentes sources de sélénium. Bon à savoir, leur teneur en sélénium dépend souvent de celle de l'eau dans laquelle ils ont été pêchés.
- Les graines de tournesol : Non seulement riches en sélénium, mais aussi en vitamine E et en magnésium.
- Les œufs : Une source pratique et polyvalente de sélénium.
- Les viandes maigres : Les viandes maigres, en particulier le poulet et la dinde, contiennent des quantités significatives de sélénium.
- Le riz brun : Une bonne source de sélénium et est également riche en fibres et en minéraux.
- Les épinards : Non seulement riches en sélénium, mais aussi en fer, calcium et vitamines A et C.
- Le poulet : En particulier le poulet grillé, est une bonne source de sélénium.
- Les lentilles : Une excellente source de sélénium pour les végétariens et les végétaliens.
- Le pain complet : Le pain complet et les céréales à base de grains entiers contiennent du sélénium. Optez pour des produits de qualité pour en tirer le maximum de bénéfices.
- Les légumineuses : Les lentilles, les pois chiches et les haricots sont d'autres sources de sélénium, bien que leur teneur soit généralement plus faible que celle des autres aliments mentionnés plus haut.
- Les champignons : Les champignons, en particulier les shiitakes, contiennent du sélénium. Ils peuvent être ajoutés à de nombreux plats pour ajouter de la saveur et des bienfaits pour la santé.
- Les produits laitiers : Les produits laitiers, comme le fromage et le yaourt, contiennent une petite quantité de sélénium. Assurez-vous de choisir des produits laitiers faibles en matières grasses pour un apport nutritionnel optimal.
Inclure ces aliments riches en sélénium dans votre alimentation quotidienne peut vous aider à bénéficier des nombreux avantages de cet oligo-élément essentiel. Que vous préfériez les noix, les fruits de mer, les viandes ou les légumes, il existe une variété d'options délicieuses pour vous assurer un apport suffisant en sélénium.
Quelques exemples d’aliments riches en sélénium :
| Aliment | Teneur en Sélénium (µg/100 g) |
|---|---|
| Kombu royal | 521 |
| Lotte | 414 |
| Thon | 305 |
| Rognons de porc | 182 |
| Cabillaud | 136 |
| Rognons de veau | 120 |
| Noix du Brésil | 103 |
| Jaune d’œuf | 83 |
| Coquille st-jacques | 61 |
De façon générale, en dehors d’une complémentation, l’apport de sélénium chez l’homme provient principalement de l’alimentation. Certaines levures de bières prises en complément alimentaire sont artificiellement enrichies en sélénium. Il est normalement considéré que l’apport hydrique de sélénium est négligeable, en raison de la faible concentration habituellement contenue dans les eaux de boisson. Il est néanmoins soumis au calcul de la concentration maximale autorisée dans les eaux de consommation. Le Code de la Santé Publique (CSP) définit la teneur en sélénium des eaux à 10 µg.L-1. En France, la majorité des eaux de consommation est conforme à cette réglementation.
Selon l’étude INCA 2, les principales sources alimentaires de sélénium dans la population générale sont la volaille et le gibier (contribue pour 12,3% des apports journaliers), le poisson (12,0%), la viande (8,7%), le pain (8,3%) et les eaux (6,6%).
Dans l’organisme, le sélénium est présent sous 3 formes : associé à des acides nucléiques, conjugué à des glucides ou des lipides, ou retrouvé sous la forme d’acides aminés séléniés (sélénométhionine et sélénocystéine). Le sélénium est facilement absorbé dans l’organisme au niveau digestif. Le processus d’absorption va dépendre de la forme chimique : le sélénium élémentaire n’est pas absorbé, la sélénométhionine est absorbée dans l’intestin grêle par un mécanisme actif identique à celui de la méthionine et le séléniate (acide sélénique) est absorbé dans l’iléon par un mécanisme de transport actif semblable à celui des sulfates. Globalement, le sélénium organique serait mieux absorbé (75 à 90%) que le sélénium inorganique (45-70%). Le taux d’absorption dépend également de l’âge : environ 70% chez l’adulte alors qu’elle serait de 50% chez l’enfant.
Besoins journaliers en sélénium
Hommes et femmes ont donc besoin d'en consommer quotidiennement, avec un apport nutritionnel conseillé de 50 µg pour les femmes et 60 µg pour les hommes. Pour les femmes enceintes les apports journaliers recommandés sont de 60 µg et de 70 µg pour les femmes qui allaitent.
Les apports nutritionnels conseillés sont de 55 µg par jour chez les personnes de plus de quatorze ans, et de 60 à 70 µg chez les femmes enceintes ou qui allaitent.
Les besoins en sélénium dans la population sont décrits dans le tableau ci-dessous.
| Population | ANR (μg/jour) | Limite |
|---|---|---|
| 7 mois - 3 ans | 15 | 60 |
| 4 - 6 ans | 20 | 90 |
| 7 - 10 ans | 35 | 130 |
| 11 - 14 ans | 55 | 200 |
| A partir de 15 ans | 70 | 300 |
| Femmes enceintes | 70 | 300 |
| Femmes allaitantes | 85 | 300 |
L’étude INCA 2 a évalué la prévalence des apports inadéquats dans la population française. On remarque des apports inadéquats importants chez certaines populations, notamment les plus de 75 ans (plus de 80%) ainsi que chez les adolescentes de 16/17 ans (plus de 60%).
Carence et excès de sélénium : quels sont les risques ?
La carence en sélénium est plutôt rare et ne menace que les personnes vivant dans des régions dont le sol est pauvre en sélénium, en particulier en Chine et en Sibérie, ainsi que les personnes souffrant de maladies intestinales chroniques, comme la maladie de Crohn ou la colite ulcéreuse. Elle se traduit par des troubles cardiovasculaires, par une baisse de l’immunité et de la fertilité masculine et par une fréquence plus élevée de certains cancers.
Il existe un nombre important de pathologies liées à des carences ou des excès alimentaires en sélénium. Une véritable carence en sélénium peut être observée lorsque l'apport alimentaire quotidien est significativement faible (dose inferieure de 10µg/jr), notamment pour des raisons géographiques (sol pauvre en sélénium). En cas de carence en sélénium, au niveau biologique, on observe une incapacité cellulaire à métaboliser les peroxydes, une altération des activités enzymatiques reflétant la fonction hépatique et musculaire, des troubles de l'immunité, ou encore une élévation des concentrations de T4. Cliniquement, un ou plusieurs des symptômes suivants peuvent être observés en cas de carence : dystrophie des muscles squelettiques, dépigmentation de la peau, anémie, manifestations arthritiques, augmentation de la fréquence des infections. Elles sont généralement réversibles avec l'administration de sélénium. Il a été rapporté que la prise d’antiacides peut également diminuer l’absorption du sélénium.
Mais, si vous avez un taux de sélénium normal, un apport en excès sous forme de gélule peut être délétère pour la santé (pro-oxydant donc pro-cancérigène, qui multiplie le risque de cancer de la prostate par 5), alors que la voie alimentaire ne permet pas de surdosage.
Ingéré en excès, le sélénium peut se révéler toxique. La dose maximale à ne jamais dépasser en administration continue est estimée à 400 µg par jour pour les adultes et à 280 µg par jour pour les adolescents.
Jusqu'à 1000 µg par jour, l'apport de sélénium n'entraine pas de signe clinique d'intoxication. Une valeur maximale de 5µg/kg/j a été définie comme la dose n'induisant aucun risque délétère toute une vie durant. Un excès de sélénium dans l'organisme peut entrainer de nombreux troubles parmi lesquels : maux de tête, perte de cheveux et/ou des ongles, éruptions cutanées, une odeur d'ail dans l'haleine, décoloration et décomposition excessive des dents, affaiblissement du système immunitaire, vertiges, etc.
A savoir : prendre une supplémentation de sélénium ne se fait pas à la légère mais uniquement sur les recommandations d'un médecin. Car, un excès de sélénium peut nuire à la santé et provoquer un risque accru de diabète de type 2.
Les hommes en âge de développer un cancer de la prostate devraient éviter de prendre des compléments alimentaires contenant du sélénium.
Compléments alimentaires
C'est aussi un oligo-élément "star" de la lutte contre les radicaux libres que l'on retrouve dans les compléments alimentaires à visée antioxydante, associé aux vitamines C et E.
Pour en prendre en complément en cas de syndrome grippal : 1 ampoule par jour de Granions de sélénium, à laisser fondre dans la bouche. Ou 5 microcomprimés d'Oligophytum (lab. Holistica International) le matin et 5 avant le dîner pendant 10 jours, puis arrêt 10 jours, puis reprise 10 jours (3 périodes de 10 jours).
Le sélénium se présente sous différentes formes : gélules, comprimés, granulés, solutions buvables, par exemple. Les formes organiques, où le sélénium est associé à un acide aminé soufré comme la méthionine ou la cystéine, sont mieux absorbées que les sels.
Vous pouvez avoir recours à des compléments alimentaires pour profiter des bienfaits du sélénium, si votre médecin vous l’a conseillé.
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