Aliments riches en protéines pour la musculation : Guide complet

Pour prendre de la masse musculaire, il est primordial de consommer plus de calories que vous n’en dépensez afin d’avoir un bilan énergétique positif permettant d’être en excédent calorique. Pour cela, il est nécessaire de calculer vos besoins et apports caloriques puis de gérer votre alimentation en y apportant des aliments sains et de qualité. Veillez à avoir suffisamment de protéines, glucides et lipides pour un équilibre optimal entre les différents macronutriments. Dans cet article, nous allons nous intéresser aux meilleurs aliments à consommer pour prendre de la masse musculaire.

Quels sont les besoins nutritionnels en musculation ?

Pour favoriser la croissance musculaire, vous avez besoin d'une alimentation riche en protéines, en glucides et en lipides. Les protéines doivent représenter environ 1 à 1,5 gramme par kilogramme de poids corporel par jour, tandis que les glucides et les lipides doivent représenter environ 2 à 3 grammes par kilogramme de poids corporel par jour. Les glucides sont importants pour fournir de l'énergie à votre corps pendant l'entraînement. Les sources de glucides sains comprennent les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses. Les lipides, quant à eux, sont importants pour la santé globale de votre corps et peuvent aider à augmenter les niveaux d'hormones de croissance musculaire. Les sources saines de lipides comprennent les avocats, les noix, les graines et les huiles végétales.

Restez bien hydraté en buvant suffisamment d'eau tout au long de la journée. En général, il est recommandé de boire au moins 2 litres d'eau par jour, mais cela peut varier en fonction de votre poids corporel, de votre niveau d'activité physique et de l'environnement dans lequel vous évoluez.

L’apport en protéines pour prendre de la masse musculaire

Selon les études scientifiques, il a été prouvé que les protéines contribuent au maintien et développement de la masse musculaire (1). Pour imager, les protéines représentent les blocs de nos muscles. Il existe de nombreuses sources de protéines comme celles que nous retrouvons dans notre alimentation solide mais également les protéines en poudre comme la whey. D’ailleurs, il a été prouvé que la consommation de sources de protéines de qualité à partir de viande ou de whey protéine de qualité pouvait entraîner des avantages significatifs dans la composition corporelle (2).

En ce qui concerne l’alimentation solide, vous pouvez privilégier les œufs qui possèdent une haute valeur biologique mais aussi beaucoup de vitamines et minéraux. Le poulet, la dinde, le bœuf, les poissons (thon, saumon) sont des protéines animales de qualité très intéressantes également. Les fromages blanc, yaourts nature peuvent aussi être consommés ainsi que les flocons d’avoine, riz et pâtes complètes, tofu… Essayez d’avoir un apport d’environ 2g de protéines par kilo de poids de corps dans la journée pour un apport suffisant en protéines. Si vous avez du mal à combler vos besoins, tournez-vous vers de la whey protéine comme My Iso Whey de MyMuscle par exemple.

L’apport en glucides pour prendre de la masse musculaire

Les glucides sont considérés comme le carburant premier du corps mais aussi des muscles afin qu’ils puissent fonctionner correctement tout en ayant assez d’énergie pour soutenir des efforts intenses comme un entraînement. Il est conseillé de vous tourner vers des glucides lents comme le riz complet, les pâtes complètes, les légumineuses, le quinoa, le pain complet ou bien d’autres sources de glucides comme les bananes, pommes, muesli, lentilles, pois, haricot… ayant des vitesse de diffusion différentes. Les glucides dits rapides sont quant à eux, à privilégier autour de l’entraînement comme avant et/ou après la séance et les glucides lents permettent une diffusion durable d’énergie.

Les glucides sont les macronutriments à ajuster pour soit prendre de la masse musculaire ou perdre du poids.

L’apport en lipides pour prendre de la masse musculaire

L’organisme a besoin d’une certaine quantité de graisses pour fonctionner correctement tout en veillant à la bonne santé générale du corps. De manière générale, il est conseillé d’avoir un apport d’environ 1 gramme de lipides par kilo de poids de corps, provenant de lipides de qualité comme les poissons gras (saumon, thon…), les compléments alimentaires en oméga 3 (My Omega 3 de MyMuscle par exemple). En effet, les sociétés cardiaques recommandent la prise de 1 gramme par jour des deux acides gras oméga-3 qui sont l’EPA et le DHA pour la prévention des maladies cardiovasculaires, le traitement après un infarctus du myocarde, la prévention de la mort subite et la prévention secondaire des maladies cardiovasculaires (3). De plus, les recherches actuelles suggèrent d'augmenter les oméga-3 à longue chaîne accumulés pour des avantages pour la santé et comme médicament naturel dans plusieurs maladies majeures (4). L’utilisation d’huile de colza, d’olive, de lin ou de noix ou bien les beurres végétaux comme le beurre de cacahuète Peanut Butter Bio de HealthyCo ou encore Organic Peanut Butter de Meridian Food peuvent apporter des acides gras de qualité.

Les aliments à privilégier et à éviter en musculation

Adapter son alimentation pour une sèche musculaire

Pour favoriser la sèche musculaire, vous devez consommer moins de calories que vous n'en brûlez. Cela signifie que vous devez réduire votre apport calorique quotidien en consommant moins d'aliments riches en glucides et en lipides. Augmentez votre apport en protéines pour aider à préserver vos muscles pendant la phase de sèche. Consommez des aliments riches en protéines à chaque repas et collation, et essayez de répartir votre apport en protéines tout au long de la journée.

Zoom sur l'alimentation en musculation pour les femmes

Les femmes ont des besoins nutritionnels différents de ceux des hommes en matière de musculation. En général, les femmes ont besoin de moins de calories et de protéines que les hommes pour favoriser la croissance musculaire. Pour une femme, consommez environ 1 à 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour pour favoriser la croissance musculaire. Privilégiez aussi les sources de protéines maigres et riches en nutriments, telles que les viandes maigres, les volailles, les poissons, les œufs et les légumineuses. N'hésitez pas à découvrir notre article sur les aliments pour prendre du poids.

Quel est le meilleur aliment pour prendre du muscle ?

Il n'y a pas de meilleur aliment pour prendre du muscle, car une alimentation équilibrée et variée est nécessaire pour favoriser la croissance musculaire. Cependant, certains aliments sont particulièrement bénéfiques pour la croissance musculaire, notamment :

• Les viandes maigres, telles que le poulet, la dinde et le bœuf maigre
• Les poissons gras, tels que le saumon, le thon et le maquereau
• Les œufs, qui sont une excellente source de protéines complètes
• Les légumineuses, telles que les lentilles, les haricots et les pois chiches
• Les produits laitiers faibles en gras, tels que le fromage blanc et le yaourt grec
• Les fruits et légumes, qui sont riches en vitamines et en minéraux essentiels à la santé musculaire et générale
• Les aliments riches en glucides complexes, tels que les grains entiers, les patates douces et les légumineuses
• Les aliments riches en lipides sains, tels que les avocats, les noix, les graines et les huiles végétales

Éviter les pièges : les aliments à éviter pour la musculation

De nombreux aliments que nous consommons régulièrement peuvent nuire à vos efforts de musculation. Il peut notamment s’agir des :

Aliments transformés

Les aliments transformés sont souvent riches en sucre, en sel et en graisses saturées, ce qui peut contribuer à la prise de graisse corporelle et nuire à la croissance musculaire. Évitez les aliments tels que les chips, les biscuits, les gâteaux et les bonbons qui sont riches en calories vides et pauvres en nutriments.

Boissons sucrées

Les boissons sucrées, telles que les sodas et les jus de fruits, sont riches en sucre ajouté et peuvent contribuer à la prise de poids et à des problèmes de santé, tels que le diabète et les maladies cardiaques. Évitez ces boissons et optez plutôt pour de l'eau, du thé ou du café non sucré.

Aliments frits et gras

Les aliments frits et gras, tels que les hamburgers, les frites et les ailes de poulet, sont riches en graisses saturées et en calories vides. Ils peuvent contribuer à la prise de poids et nuire à la croissance musculaire. Évitez ces aliments autant que possible et optez plutôt pour des sources de protéines maigres et des glucides complexes.

Mauvaises sources de protéines

Toutes les sources de protéines ne sont pas égales en termes de qualité. Les viandes grasses, les produits laitiers riches en gras et les aliments transformés riches en protéines peuvent contenir des quantités élevées de graisses saturées et de calories vides, ce qui peut nuire à la croissance musculaire. Optez plutôt pour des sources de protéines maigres et riches en nutriments, telles que les viandes maigres, les volailles, les poissons, les œufs, les produits laitiers faibles en gras et les légumineuses.

Vous l’aurez donc compris, il est vivement conseillé de consommer des aliments sains et de qualité mais aussi les moins transformés possible, pour un apport en calories supérieur à vos dépenses dans le but de prendre de la masse musculaire. Attention toutefois à ne pas créer un surplus trop élevé sous peine de prendre plus de gras. Un calcul de vos apports caloriques en fonction de vos besoins est plus que recommandé.

Exemple de programme alimentaire protéiné

Voici un exemple de programme alimentaire pour une personne souhaitant augmenter sa masse musculaire :

Repas	Aliments et quantités
Petit déjeuner	120 g Flocons avoine - 150 ml lait écrémé UHT - 75 g Fraises - 10 g Amandes
Collation matin	30 g Whey Advanced - 15 g Amandes
Déjeuner	150 g Filet de poulet cuit sans peau - 250 g Couscous cuit vapeur - 100 g Courgettes cuites - 100 g Carottes cuites - 15 ml Huile olive vierge extra
Collation après-midi	30 g Whey Advanced - 150 g Pomme
Dîner	125 g Saumon Cuit vapeur - 250 g Riz sauvage cuit - 150 g Brocoli cuit - 15 ml Huile de soja

Que manger pour prendre de la masse ?

Comme chaque personne est différente, il n’existe pas un régime universel pour la prise de masse efficace pour tout le monde. Cependant, certaines choses sont à connaitre :

Tout d’abord, pour vous muscler, vous devez manger des aliments contenant suffisamment de calories et, surtout, tous les nutriments importants. Cela fournit à votre corps suffisamment d’énergie pour mener à bien la construction musculaire. Ensuite, vos repas doivent contenir des protéines. En effet, les muscles se composent principalement de protéines et d’eau. Boire beaucoup est donc essentiel. Cette liste inclut en particulier les aliments pour prendre de la masse qui vous fournissent des protéines de haute qualité, de bons glucides et / ou des graisses saines. De plus, nous avons fait attention à ce qu’ils soient riches en micronutriments. Un bon apport en minéraux et en vitamines peut avoir un effet bénéfique sur la construction musculaire et doit donc faire partie intégrante d'une alimentation dédiée à la prise de masse.

Les 12 meilleurs aliments pour la prise de masse musculaire

1. Œufs: Ils ont une valeur biologique très élevée et fournissent des nutriments importants.
2. Viande de bœuf: Elle est caractérisée par une teneur en protéines de 21 g pour 100 g et une bonne teneur en fer, zinc et vitamines B.
3. Fromage blanc allégé: Il contient 12% de protéines de haute qualité et peu de matières grasses.
4. Protéine de whey: Elle fournit rapidement et facilement une bonne dose de protéines de qualité.
5. Saumon: C'est un excellent aliment fournisseur de protéines de haute qualité, d’acides gras oméga-3 et de vitamine D.
6. Fromage: Il est riche en protéines et est aussi une bonne source de calcium, de vitamine A et B2.
7. Noix: Elles peuvent vous fournir beaucoup d’acides gras monoinsaturés et de protéines végétales.
8. Tofu fermenté et tempe: Ils sont en effet de super sources de protéines végétales, car le soja contient tous les acides aminés essentiels.
9. Pomme de terre: Elle contient beaucoup de potassium et de magnésium et est une bonne source de glucides.
10. Riz: Il fournit une bonne quantité de protéines de qualité et de glucides.
11. Flocons d’avoine: Combinés avec des protéines de haute qualité, les flocons d’avoine sont parfaits comme snack pour la prise de masse après une séance de musculation intense.
12. Eau: L’eau est non seulement importante pour vos muscles, mais aussi pour votre performance globale.

Les macronutriments essentiels pour la prise de masse

Les glucides, les protéines et les graisses sont les macronutriments qui composent une alimentation équilibrée. Il est important de bien les combiner pour profiter de tous leurs bienfaits. Maintenant, découvrons en détail le rôle de chacun d’entre eux.

Protéines

Les protéines jouent un rôle crucial pour la prise de masse. Les acides aminés qu’elles contiennent forment non seulement le tissu de construction de vos fibres musculaires, mais aussi des os, de la peau, des enzymes, des hormones et bien plus encore. 1,2 à 2 g de protéines pour chaque kilo de poids corporel est une bonne fourchette à prendre en compte pour les athlètes de force.[2,3] Cependant, toutes les protéines ne sont pas identiques et sont de qualités différentes. En bref, plus une protéine alimentaire est similaire aux protéines présentes dans votre corps, plus sa qualité est élevée et meilleure sera votre prise de masse. Pour cette raison, les protéines d’origine animale sont généralement de meilleure qualité que celles provenant de sources végétales. Les produits d’origine animale tels que le poisson, la viande, les œufs et les produits laitiers (y compris la whey) sont parmi les meilleurs aliments protéinés pour la musculation. Assurez-vous que vos sources de protéines soient aussi naturelles que possible et de haute qualité : viande non-transformée, élevage durable… Si vous suivez un régime végan, faites attention à votre apport en protéines. Combinez toujours différentes protéines végétales pour vous assurer l’assimilation de tous les acides aminés importants.

Lipides

Grâce à de nombreuses recherches sur le sujet, nous savons maintenant que certains acides gras sont importants pour notre corps. La graisse est non seulement essentielle pour l’absorption de certaines vitamines, mais elle est également un matériau de construction important pour toutes les membranes cellulaires et les hormones. Les acides gras oméga-3 sont souvent négligés dans l’alimentation car beaucoup ne savent pas à quel point ils sont importants, d’autant plus que le corps ne peut pas les former lui-même. Il est recommandé de manger du poisson une ou deux fois par semaine. En effet, les acides eicosapentaénoïque (EPA) et docosahexaénoïque (DHA) contenus dans le poisson contribuent à une fonction cardiaque normale. Le DHA contribue également au fonctionnement cérébral et à une vision normale.

Références

1. Devries MC, Phillips SM. Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. J Food Sci. 2015;80 Suppl 1:A8‐A15.
2. Sharp MH, Lowery RP, Shields KA, et al. The Effects of Beef, Chicken, or Whey Protein After Workout on Body Composition and Muscle Performance. J Strength Cond Res. 2018;32(8):2233-2242.
3. von Schacky C, Harris WS. Cardiovascular benefits of omega-3 fatty acids. Cardiovasc Res. 2007;73(2):310-315.
4. Doughman SD, Krupanidhi S, Sanjeevi CB. Omega-3 fatty acids for nutrition and medicine: considering microalgae oil as a vegetarian source of EPA and DHA. Curr Diabetes Rev. 2007;3(3):198-203.

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