Pour les personnes diabétiques, l’alimentation est une préoccupation majeure. Aujourd’hui, on ne parle plus de “régime pour diabétiques" mais d’alimentation équilibrée et compatible avec le traitement du diabète. Une alimentation équilibrée fait partie intégrante du traitement du diabète et doit être adaptée à vos besoins en apportant des aliments variés. Il est important d’être accompagné par une diététicienne ou une nutritionniste qui saura vous donner des règles alimentaires et des conseils pour comprendre et maîtriser les enjeux de votre alimentation sur votre glycémie.
L’âge d’apparition des diabète de type 1 et diabète de type 2 est différent, ainsi que leur origine. Le diabète de type 1 est une maladie auto-immune qui s’attaque aux cellules pancréatiques, qui ne sont alors plus capables de synthétiser l’hormone responsable de la régulation de la glycémie (l’insuline). Le diabète de type 2 se développe suite à un dérèglement métabolique pouvant conduire à une résistance à l’insuline (insulino-résistance). La réussite du traitement repose sur l'adaptation de la dose d’insuline en fonction des apports énergétiques, notamment en glucides. Une modification du comportement alimentaire est nécessaire pour éviter les fortes variations glycémiques et l'excès de poids. Cela peut permettre de retarder la prise d'insuline.
Une hygiène de vie associant diététique et activité physique régulière (minimum 30 minutes par jour) est le premier "traitement non médicamenteux du diabète". Il n’y a pas d’interdiction majeure dans l'alimentation de la personne atteinte de diabète de type 1. Le diabétique peut consommer un produit sucré en fin de repas (pâtisserie, fruit…). Cependant, il est conseillé de contrôler la quantité de sucre pour ne pas engendrer une hyperglycémie.
Les Points Essentiels d'une Alimentation Adaptée
Les points essentiels dans la réussite du traitement sont la pratique d’une activité physique régulière, accompagné d'un régime sain, varié et équilibré pour aider à la stabilisation de la glycémie et améliorer la qualité de vie à plusieurs niveaux (meilleure condition physique, diminution de l’anxiété et des risques de dépression…). L’apport glucidique fournit une énergie que le corps peut utiliser progressivement et ainsi éviter les grignotages intempestifs. Les féculents restent nécessaires dans l’alimentation des diabétiques. Ils sont autorisés en quantité mesurée soit l’équivalent d’un quart de votre assiette. La taille de l’assiette pouvant varier, l’autre méthode consiste à refermer la main et prendre le volume de votre poing comme mesure de féculent à chaque repas. Pensez à varier la nature des féculents pour apporter de la diversité à vos plats.
Les Légumes Verts : Les Indispensables
Les légumes, et plus précisément les légumes verts, sont les indispensables du régime adapté aux diabétiques. Qu’on les consomme sous la forme de gratins, de poêlées, de légumes vapeur ou en crudité, ils sont indispensables le midi et le soir. L’idéal est de consommer un légume cru et un légume cuit à chaque repas. Les épinards sont d’excellents légumes verts qui aident à brûler le taux de sucre dans le sang. Il est indispensable de les associer au riz, aux pommes de terre ou aux pâtes. Combiner les légumes avec les sucres lents aide à réduire l’index glycémique des féculents consommés. La digestion est ralentie, on produit ainsi moins d’insuline, l’hormone en cause dans le diabète.
Les Légumineuses : Des Féculents à l’IG Bas
Comme cité précédemment, il est indispensable de privilégier les aliments avec une index glycémique bas. Et si les féculents sont indispensables à un régime sain et équilibré, notamment pour avoir de l’énergie tout au long de la journée, leur indice glycémique peut être parfois trop élevé. Les légumineuses comme les haricots rouges, les lentilles ou encore les pois-chiches font partie des féculents excellents pour la santé des personnes diabétiques. Ils donnent de l’énergie toute la journée sont riches en sucres lents mais aussi en protéines. Ils possèdent donc moins de glucides que les pâtes ou le riz et présentent un index glycémique bas. Les légumineuses aident à stabiliser la glycémie et sont donc les féculents les meilleurs pour le diabétique. On peut en consommer en moyenne 3 fois par semaine. L’idéal est de varier les sources de glucides.
Les Fibres : Une Aide Précieuse
Si les légumes sont indispensables parce qu’ils sont riches en fibres et faibles en glucides, on peut également compléter leur consommation grâce à l’ajout de fibres dans son alimentation. En effet, les fibres régulent la glycémie, le taux de sucre dans le sang et aident à éviter les grignotages qui relancent le taux d’insuline. Il faut donc les utiliser dans son régime alimentaire. On favorise donc tous les aliments riches en fibres. Pour ce faire, on mange des légumes et des féculents complets qui sont riches en fibre tels que l’avoine. Cet aliment riche en trigonelline, un élément qui régule le taux de sucre est un véritable anti-diabète.
L'Eau : Un Basique Essentiel
Même si boire de l’eau est naturel et indispensable pour rester en bonne santé, on la néglige parfois. On la remplace trop souvent par de l’alcool, des sodas ou encore des boissons qui contiennent de la théine ou de la caféine. Pourtant, ces boissons font monter la glycémie, surtout si elles sont riches en sucre. L’eau au contraire permet d’éliminer l’excès de glucose dans le sang et évite les hyperglycémies. Il faut donc boire 2 litres d’eau par jour. Pour apporter des vitamines et du goût à l’eau, on peut d’ailleurs ajouter du jus de citron.
Le Citron : Un Fruit Idéal
Si les fruits sont importants pour avoir une alimentation variée et équilibrée, ils peuvent parfois faire monter la glycémie. Il faut donc en consommer de façon modérée. Mais il y a un fruit qui permet de faire baisser le taux de sucre dans le sang : il s’agit du citron. On peut en consommer sans modération. Il aide notamment à éviter les fringales.
Le Gingembre : Un Allié Santé
Le gingembre est un allié antifatigue, antibactérien et antiviral pour tout le monde. On l’apprécie notamment en hiver pour se prémunir des maladies saisonnières comme le rhume. Mais le gingembre pour les diabétiques est aussi une véritable protection pour le cœur. Il aide à réduire le taux de glucose dans le sang et aide les muscles à mieux capter le glucose.
Le Piment : Pour Éviter l’Hyperglycémie
Un autre aliment auquel on ne pense pas toujours mais qui aide à prévenir l’hyperglycémie, c’est le piment. Le piment aide à réduire les risques d’infarctus et d’AVC, mais il permet aussi de réguler la glycémie. En effet, il empêche l’organisme de transformer l’amidon en glucose. Il brûle les graisses et augmente le métabolisme.
Aliments Recommandés et à Limiter
Généralement, il est recommandé de consommer au moins 5 fruits et légumes par jour. Pour les personnes diabétiques, il est néanmoins recommandé de limiter la consommation à 3 portions de fruits par jour (soit un fruit à chaque repas) en raison de la quantité de sucre contenue dans les fruits. Les sucres dits rapides sont rapidement assimilés et font monter le taux de sucre dans le sang : on dit qu’ils ont un index glycémique élevé et donc un fort pouvoir hyperglycémiant.
Aliments à privilégier
- Les légumes (haricots verts et haricots à écosser, épinards, chou frisé et les autres légumes à feuilles vertes, asperges)
- Les légumineuses (les lentilles, fèves, pois chiches, haricots secs)
- Les céréales complètes ou peu raffinées (riz, pâtes ou pain complets)
- Poissons et les fruits de mer riches en oméga-3, 6 et 9
- Les fruits (fruits rouges, le pamplemousse, les pommes, les poires ou les prunes)
- Les produits laitiers faibles en matières grasses (lait écrémé, le fromage blanc ou les yaourts nature)
Aliments à éviter
- Les produits sucrés industriels (yaourts aromatisés, crèmes dessert, gâteaux et pâtisseries, biscuits, viennoiseries, céréales du petit-déjeuner, bonbons…)
- Les boissons sucrées
- Les fruits secs et fruits au sirop
- Le riz blanc et les pâtes cuisson rapide
- Le pain blanc
- La pomme de terre
- Les fritures et les chips
- Le beurre pour la cuisson
- Les plats préparés et sauces industriellescertain type de charcuterie
- La mayonnaise
- Les jus de fruits et sodas
- L’alcool
Comprendre l'Index Glycémique (IG)
L’index glycémique (on parle aussi parfois d'indice glycémique ou IG) traduit la capacité d’un aliment à faire monter plus ou moins rapidement la glycémie sur une période donnée. Il permet aussi de mieux connaître l’influence des aliments sur la glycémie, et de favoriser les aliments ou les modes de préparation qui élèvent lentement la glycémie. Plus l’IG est élevé, plus la glycémie augmente vite. Si un aliment a un index glycémique élevé, cela signifie que cet aliment fait vite monter la glycémie et que celle-ci va redescendre plus rapidement, avec le risque d’avoir davantage faim entre les repas.
L’index glycémique d’un aliment peut varier, selon :
- Le type d’aliment. Le pain blanc a un index glycémique plus élevé que le pain complet.
- Le mode de cuisson. Les pommes de terre en purée ont un index glycémique plus élevé que les pommes de terre cuites à l’eau avec la peau.
Les Glucides : Apprivoiser pour Mieux Gérer la Glycémie
Les glucides doivent être apprivoisés par les personnes vivant avec un diabète, car ils ont un impact sur la glycémie. Il est donc nécessaire d’apprendre à les différencier et à les intégrer dans une alimentation variée et équilibrée (quantité, association) afin de les consommer au quotidien en conservant un équilibre glycémique. Mélanie Mercier, diététicienne, nous en dit plus.
Les glucides sont présents dans plusieurs groupes d'aliments. On différencie :
- Les glucides complexes sont de longues chaînes de plusieurs molécules de glucose, présents dans les aliments amidonnés que sont les féculents : céréales (riz, blé, maïs, seigle, avoine…) et produits céréaliers (pain, pâtes, polenta, biscottes, semoule…); légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots secs…), tubercules (pomme de terre, patate douce, manioc…).
- Les glucides simples sont de courtes chaînes (2 éléments) de glucose, fructose ou galactose et sont présents dans les fruits frais et secs ainsi que leurs dérivés (salades de fruits, compotes…), les légumes, le lait et les laitages (yaourt, fromage blanc) et, bien sûr, en quantité importante dans les produits et boissons sucrés.
Que faire en cas d’hypoglycémie ?
L’hypoglycémie correspond à une chute du taux de sucre dans le sang avec une glycémie inférieure à 0,6 g/L. Elle peut survenir suite à différents évènements, comme un surdosage du traitement antidiabétique oral, un jeûn prolongé, une activité physique non anticipée ou la consommation d’alcool. En cas d’hypoglycémie, il est nécessaire de fournir du glucose le plus rapidement possible à votre organisme. Les boissons sucrées (un demi-verre), une petite collation sucrée (compote) ou une cuillère de miel ou de confiture apporteront le glucose nécessaire. Un contrôle de la quantité consommée va permettre d’éviter les risques d’hyperglycémie.
Tableau récapitulatif des aliments recommandés et à éviter pour les diabétiques
| Catégorie d'aliments | Aliments recommandés | Aliments à éviter ou à limiter |
|---|---|---|
| Légumes | Épinards, haricots verts, chou frisé, asperges | Betteraves, carottes (en grande quantité) |
| Fruits | Fruits rouges (fraises, framboises), pommes, poires, agrumes (pamplemousse) | Bananes, ananas, mangue, fruits secs, fruits au sirop, jus de fruits industriels |
| Féculents | Céréales complètes (riz brun, quinoa, boulgour), légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) | Riz blanc, pain blanc, pâtes blanches, produits de boulangerie (croissants, pâtisseries) |
| Protéines | Poissons gras (saumon, maquereau, sardines), viandes maigres, œufs | Charcuteries, viandes transformées |
| Produits laitiers | Lait écrémé, yaourt nature, fromage blanc | Produits laitiers sucrés ou aromatisés |
| Matières grasses | Huiles végétales (olive, colza, lin), avocats, noix, amandes | Beurre, graisses saturées (présentes dans les produits d'origine animale) |
| Boissons | Eau, infusions non sucrées | Sodas, jus de fruits, boissons sucrées, alcool (à consommer avec modération) |
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