L’alimentation a un impact majeur sur le fonctionnement de l’organisme et sa réaction face au stress. Une alimentation équilibrée, qui apporte les nutriments et micronutriments nécessaires, permettra une réponse adaptée du corps et un retour à son fonctionnement normal plus aisé. L’alimentation occidentale est déséquilibrée et influence l’état cognitif et comportemental. Un organisme mal nourri est un terrain propice au stress, car les réactions d’adaptation du corps sont diminuées.
Le Stress et ses Effets sur l'Organisme
Le stress est une réponse du corps à des stimuli (imaginaires ou réels) perçus menaçants ou perturbateurs pour l'équilibre physiologique et psychologique d'un individu. En cas de stress, plusieurs fonctions physiologiques nécessitent un soutien adapté. Lors d’une situation stressante, l'hypothalamus libère la corticolibérine (CRH), stimulant l'hypophyse à produire l'ACTH. Le cortisol, hormone du stress principale, est sécrété par les surrénales, tout comme l’adrénaline.
Une rétroaction négative intervient lorsque le cortisol atteint un seuil. Les réseaux corticaux perturbés et la dérégulation des systèmes nerveux autonome et hypothalamo-hypophyso-surrénalien expliquent l'effet du stress sur le sommeil. Et les préoccupations liées au stress et la rumination peuvent aggraver la qualité du sommeil, tandis que le manque de sommeil contribue à accroître le stress. Ainsi, le stress non seulement accroît la fatigue, mais peut également perturber le sommeil, rendant le repos moins réparateur malgré une grande fatigue.
Le stress, en provoquant des sécrétions répétées de cortisol, peut conduire à une instabilité de la glycémie, favorisant l'insulinorésistance, surtout en présence d'une alimentation riche en sucres rapides. Des phases d'hypoglycémie et d'hyperglycémie sont compensées par le pancréas. Il sécrète de l'insuline, augmentant le risque de diabète à long terme. Le foie, organe crucial pour la détoxification, est impacté par le stress. Il joue un rôle central dans le mécanisme de réponse au stress. Sous l'influence du cortisol, le foie libère du glucose vers les muscles.
De plus, le cortisol se régénère dans le foie, et un foie malade peut entraver cette régénération. Le stress chronique impacte directement le système digestif en réduisant la sécrétion d'enzymes digestives et la motilité intestinale. La flore intestinale est impactée par les sécrétions de biles augmentées et les aliments mal digérés à cause du manque d’enzymes. Le stress est une réaction physiologique, psychologique et émotionnelle. Face à un danger, les émotions s’emballent, et les pensées avec. Les aliments qui promeuvent un corps en bonne santé sont des aliments anti-stress.
Nutriments Essentiels et Équilibre du Système Nerveux
Des nutriments essentiels tels que les acides gras oméga-3, les vitamines B et des minéraux comme le magnésium bisglycinate sont essentiels à l’équilibre du système nerveux et à la production des neurotransmetteurs. Ces nutriments régulent la communication entre les cellules nerveuses, et la qualité même de ces cellules. Des déséquilibres nutritionnels peuvent altérer la transmission des signaux nerveux, affectant la cognition, l'humeur et le stress. De nombreux nutriments participent à la synthèse et au métabolisme du cortisol ou permettent de réguler son taux.
Les bonnes graisses, jamais cuites à forte température, sont nécessaires à la production des hormones stéroïdes qui sont synthétisées à partir du cholestérol, dont le cortisol fait partie. Les protéines sont importantes pour la régulation de la production de cortisol. Une glycémie stable permet d’éviter les hypoglycémies qui peuvent déclencher la sécrétion de cortisol. La mélatonine est une hormone naturellement sécrétée par l’organisme humain qui permet l’endormissement. Elle est fabriquée la nuit dans le cerveau, par la glande pinéale pendant une dizaine d’heures. La mélatonine est synthétisée à partir de sérotonine dont le précurseur est le tryptophane, un acide aminé essentiel que l’on trouve dans les protéines. On la trouve dans de nombreux aliments, cependant, il faut noter que des aliments de variété identique peuvent présenter d’importantes disparités de teneur en mélatonine. Un même raisin peut varier de 10 fois la dose selon le lieu de culture.
Certains aliments favorisent l'équilibre et le bien-être émotionnel en agissant sur les neurotransmetteurs et particulièrement sur la sérotonine. Les glucides complexes, présents dans les céréales complètes, favorisent sa production. Le foie joue un rôle majeur dans l’organisme et participe à son équilibre entier. Sa fonction de détoxication est primordiale, et son rôle dans les mécanismes physiologiques du stress lui demande beaucoup de travail. Certains aliments soutiennent la détoxification hépatique et réduisent la charge toxique.
Importance des Prébiotiques et Probiotiques pour la Santé Intestinale
Les prébiotiques et probiotiques sont essentiels pour la santé de la flore intestinale. Ils jouent un rôle primordial dans l'équilibre microbien du système digestif. La flore intestinale exerce une influence significative sur le stress grâce à l'axe intestin-cerveau. Les micro-organismes présents dans l'intestin produisent des neurotransmetteurs tels que la sérotonine, qui jouent un rôle clé dans la régulation de l'humeur. Des déséquilibres dans la flore intestinale peuvent entraîner une altération de la signalisation chimique entre l'intestin et le cerveau. Ainsi, prendre soin de la santé intestinale par le biais d'une alimentation équilibrée, riche en prébiotiques et probiotiques, peut jouer un rôle important dans la gestion du stress et de la santé mentale. Les probiotiques sont de grands acteurs de la santé intestinale.
Hydratation et Gestion du Stress
L'hydratation joue un rôle important dans la gestion du stress. L'eau est essentielle au fonctionnement du cerveau, influençant la cognition et la régulation émotionnelle. Une hydratation adéquate favorise également la stabilité du cortisol, une hormone liée au stress. Aussi, les signes de déshydratation, tels que la fatigue, peuvent être confondus avec des symptômes de stress, accentuant la tension perçue. Boire de l'eau régulièrement peut aider à maintenir l'équilibre émotionnel face au stress.
Aliments et Boissons à Éviter en Cas de Stress
Certains aliments et boissons peuvent aggraver les symptômes du stress à court, moyen et long termes. Les excitants, les sucres rapides, l'alcool et les graisses trans peuvent avoir un impact sur la santé cardiovasculaire, liée à la réponse au stress. Les excitants comme la caféine stimulent le système nerveux en augmentant la libération d'adrénaline et de cortisol : les hormones du stress. Ils intensifient la réponse du stress et peuvent augmenter l'anxiété et perturber le sommeil. Les sucres rapides, présents dans les confiseries, les pâtisseries et les boissons sucrées, provoquent des fluctuations rapides de la glycémie, entraînant fatigue et irritabilité. Ils ont un impact négatif sur la glycémie et le cortisol. Les variations peuvent provoquer des hausses d'énergie suivies de baisses, contribuant ainsi à l'irritabilité et à une réponse au stress moins stable.
Une alimentation pauvre en sucreries, boissons sucrées et céréales blanches est donc idéale. L'alcool agit comme un dépresseur du système nerveux central. Il influence divers neurotransmetteurs et stimule la libération des hormones du stress. Cela peut perturber l'équilibre émotionnel et nuire à la capacité de faire face au stress. Les graisses trop cuites, en particulier les graisses trans présentes dans les aliments frits, sont nocives pour le fonctionnement cellulaire. Les graisses trans provenant des cuissons à haute température impactent donc l’ensemble de l’organisme, du fonctionnement cardio-vasculaire aux neurones.
Le Rôle des Antioxydants
Les antioxydants sont des molécules qui nous veulent du bien, et qui sont indispensables pour protéger nos cellules. Pour comprendre à quoi servent les antioxydants, il faut d’abord comprendre ce que sont les radicaux libres. Les radicaux libres sont des molécules produites naturellement par l’organisme en faible quantité. Lorsqu’ils sont présents en excès, les radicaux libres vont s’attaquer à nos cellules, en particulier à leur membrane et à leur code génétique.
Heureusement, nous avons un moyen de lutter contre ces radicaux libres : les antioxydants. Il s’agit de molécules que l’on trouve dans l’alimentation et qui vont empêcher les radicaux libres d’oxyder nos cellules, c’est-à-dire de les abîmer. Le problème, c’est qu’avec notre mode de vie occidental actuel, la production de radicaux libres par l’organisme est trop importante comparée à notre apport en antioxydants. Le corps n’est alors plus en capacité d’auto-défense : il subit un stress oxydant, avec les conséquences que nous venons d’énumérer.
Polyphénols : il s’agit de substances que l’on trouve dans les aliments d’origine végétale (fruits et légumes, thé, vin…). Les antioxydants sont présents dans la plupart des aliments d’origine végétale, en particulier dans les fruits et légumes. Consommer des fruits et légumes en bonne quantité suffit donc généralement à combler nos apports. Ces aliments sont tous à choisir bio : les aliments issus de l’agriculture biologique ont une teneur en antioxydants entre 20 et 70% plus élevée que ceux issus de l’agriculture conventionnelle. En effet, les plantes produisent naturellement des antioxydants pour lutter contre les attaques des insectes et se protéger des conditions climatiques.
Les antioxydants combattent les radicaux libres responsables du vieillissement de votre organisme. En agissant comme un bouclier, les antioxydants vous permettent donc de bien vieillir et de préserver votre capital santé. Mais où trouver les antioxydants ? Découvrez les aliments riches en antioxydants à mettre dans votre assiette.
Aliments Riches en Antioxydants
Notre organisme produit naturellement des radicaux libres qui sont désactivés par les défenses antioxydantes de nos cellules. Mais si votre corps est défaillant ou si la production de radicaux libres est excessive, votre organisme peut subir du stress oxydatif. Grâce à une bonne alimentation et au coup de pouce de la micronutrition, vous pouvez limiter le risque de stress oxydant.Que faut-il manger pour faire le plein d’antioxydants ?
Les antioxydants sont présents dans des aliments très variés qui font généralement partie de votre régime alimentaire comme les épices, les fruits et légumes, le thé vert ou le café. Dans différentes familles, découvrez les aliments qui ont le plus fort pouvoir antioxydant :
- Les épices et les aromates: le clou de girofle, le curcuma, le cumin, le curry, l’ail, le thym, le basilic, le romarin, l’origan séché, le gingembre, le safran.
- Les baies et les fruits: les framboises, les fraises, les mûres, les pommes, les abricots ou les tomates.
- Les fruits secs: les baies de Goji, les cranberries, les pruneaux ou les raisins secs.
- Les fruits oléagineux: les amandes, les noix, les noix du Brésil, les noix de Pécan ou encore les noisettes.
- Les légumes: les brocolis, les artichauts, les choux, les poivrons ou les épinards.
- Les légumes secs comme les haricots.
- Les poissons, fruits de mer et crustacés: le thon rouge, le saumon, les sardines, le maquereau, les huîtres, les coquillages ou les crevettes.
- Les boissons: le thé vert et le café.
- Sans oublier le cacao : un ou deux carrés de chocolat noir.
La teneur en antioxydants est mesurée par l’indice ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity). Tous les aliments listés ci-dessus affichent un indice ORAC intéressant : à vous de composer votre top 10 des aliments riches en antioxydants en fonction de vos goûts et de vos habitudes alimentaires.
Bienfaits Avérés des Antioxydants
Les antioxydants sont de précieux alliés pour maintenir :
- un organisme en pleine santé en aidant au bon fonctionnement de vos cellules et en aidant « au recyclage des déchets »,
- une belle peau en aidant à la fermeté et en retardant l’apparition des rides,
- une bonne vue en aidant à prévenir la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) et la cataracte,
- un cœur en pleine forme en participant à la baisse du taux de mauvais cholestérol et à la souplesse des artères,
- le cerveau, en préservant les facultés cognitives comme la mémoire, l’attention, le raisonnement…
Comment Lutter Contre le Stress Oxydatif ?
Il existe deux manières efficaces d’agir contre le stress oxydant :
- apporter des antioxydants à votre organisme par l’alimentation et/ou les compléments alimentaires comme OXYTONIC et CO-Q10, on parle alors d’antioxydants exogènes,
- apporter des actifs pour stimuler votre propre système de défense antioxydante, appelés antioxydants endogènes, grâce notamment au nouveau complément alimentaire OXYRÉSIST.
Aliments Anti-Inflammatoires
Grâce à leur richesse en nutriments, les aliments anti-inflammatoires peuvent vous aider à réduire l'inflammation dans votre organisme. Les fruits et légumes colorés sont de merveilleux alliés dans la lutte contre l'inflammation. Ils sont riches en antioxydants, des composés qui neutralisent les radicaux libres responsables de l'inflammation et du stress oxydatif.
Les baies contiennent des anthocyanes et des flavonoïdes, de puissantes propriétés anti-inflammatoires. Dans vos assiettes, pensez également à mettre des légumes verts. Les poissons gras sont une autre excellente source d'acides gras oméga 3 dans votre alimentation, en particulier l'EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque).
L'huile d'olive extra vierge est un aliment phare du célèbre régime crétois méditerranéen. Reconnue pour ses bienfaits sur la santé, cette huile possède des polyphénols, (notamment l'oléocanthal), qui ont des propriétés anti-inflammatoires comparables à celles de l'ibuprofène. Quant à l’huile d’avocat, elle est également très riche en graisses mono-insaturées et en antioxydants. Toutes deux sont riches en acides gras oméga 3, en fibres et en antioxydants.
Les herbes et les épices ne sont pas seulement intéressantes pour donner du goût. Le curcuma, dont nous avons déjà parlé, a fait l'objet de nombreuses recherches pour ses propriétés anti-inflammatoires. Son composé actif, la curcumine, a des effets anti-inflammatoires comparables à certains médicaments, mais sans leurs effets secondaires.
Ne négligez pas l'importance des boissons dans votre régime anti-inflammatoire. Le thé vert est riche en catéchines, des antioxydants puissants qui aident à réduire l'inflammation. Le jus de grenade, quant à lui, contient des polyphénols qui ont montré des effets anti-inflammatoires prometteurs dans plusieurs études.
Le Rôle des Polyphénols et des Acides Gras Oméga 3
Les polyphénols sont une classe de composés végétaux qui agissent comme de puissants antioxydants dans votre corps. Vous les trouverez surtout dans les fruits, les légumes, le thé, le café et le vin rouge. Non seulement, ils aident à prévenir les dommages cellulaires, mais les études démontrent qu’ils abaissent l’inflammation dans le corps. Les acides gras oméga 3, en particulier l'EPA et le DHA, contribuent à réduire l'inflammation dans votre organisme.
Les Fibres et le Microbiote Intestinal
Les fibres alimentaires sont souvent négligées dans l’alimentation moderne. Pourtant, elles sont essentielles pour maintenir un microbiote intestinal équilibré. Si vous avez déjà lu des articles sur le sujet du microbiote, vous savez que son équilibre prévient un grand nombre de problèmes de santé et maladies. Un microbiote sain prévient l’inflammation.
Le Régime Méditerranéen : Un Modèle Anti-Inflammatoire
La diète méditerranéenne est un modèle d'alimentation anti-inflammatoire. Plusieurs études démontrent les bienfaits d’un régime anti-inflammatoire sur la santé. Une étude publiée dans le New England Journal of Medicine a montré que le régime méditerranéen réduirait le risque de maladies cardiovasculaires. Une autre étude explique que le régime anti inflammatoire peut non seulement réduire la douleur, mais il peut aussi améliorer la fonction physique chez les personnes atteintes d'arthrite rhumatoïde.
Le régime méditerranéen est un repère intéressant pour les patients atteints de Sclérose en Plaques. Il est simple à comprendre, facile à mettre en œuvre et fortement associé à une dimension plaisir. Riche en minéraux et en protéines, meilleure source alimentaire de vitamine D naturelle et d’acides gras oméga-3, faible en calories et en cholestérol, le poisson gras est à consommer régulièrement pour être en forme.
Aliments Ultra-Transformés : Pourquoi s'en Méfier ?
Selon la classification NOVA, on peut classer les aliments en quatre groupes : aliments peu ou pas transformés, ingrédients culinaires, aliments transformés, aliments ultra-transformés. Le caractère ultra-transformé est lié au procédé industriel (hydrogénation, hydrolyse, extrusion, prétraitement par friture) et/ou à l’ntégration de différentes substances : colorants, émulsifiants, texturants, édulcorants, additifs divers…. La très haute teneur en sucres ou en sel peut également faire classer un produit en tant que ultra-transformé.
Pourquoi se méfier des aliments ultra-transformés ? Parce que leur consommation est associée à des risques de dérèglement du métabolisme, d’obésité, de maladies chroniques (diabète, cholestérol, maladies cardio-vasculaires….), et probablement de cancer.
Conseils Pour une Alimentation Riche en Antioxydants
Pour lutter contre le stress oxydatif, il est important de consommer la plus grande variété possible d’antioxydants, notamment grâce à une alimentation saine, car ils se complètent et agissent en synergie. Les principaux antioxydants alimentaires sont : les vitamines, les caroténoïdes, les polyphénols et les oligo-éléments.
- Vitamines: La vitamine C (agrumes, kiwis, cassis, goyave, brocoli, choux, poivrons) et la vitamine E (huiles végétales, graines oléagineuses, avocat).
- Caroténoïdes: Présents dans les poivrons jaunes, les tomates, les patates douces, la carotte, les brocolis, les épinards, le persil, la laitue ou le pissenlit.
- Polyphénols: Présents dans le thé vert, le vin rouge, les fruits et légumes rouges (cranberry, raisin noir, chou rouge, cassis, fraises, framboises…).
- Oligo-éléments: Le sélénium (poissons, crustacés, germes de blé) et le zinc (fruits de mer, pain complet, poulet…).
Les Meilleurs Antioxydants Naturels
Les meilleurs antioxydants naturels se trouvent dans notre alimentation. Pour profiter un maximum de leurs bienfaits, il est important de consommer des fruits et des légumes frais, et surtout de saison. L'idéal et de favoriser le circuit court, mais aussi de choisir des produits bio, dans la limite des possibilités financières de chacun. Consommer des fruits et des légumes frais tous les jours permet de préserver notre santé et de nous prémunir de différentes maladies ou affections, notamment chroniques.
Tableau des Aliments Riches en Antioxydants et Anti-Inflammatoires
| Aliment | Type d'Antioxydant/Nutriment | Bienfaits |
|---|---|---|
| Fruits Rouges (fraises, framboises, myrtilles) | Anthocyanes, Flavonoïdes | Réduction de l'inflammation, protection contre le stress oxydatif |
| Légumes Verts (épinards, brocolis) | Vitamines, Minéraux, Antioxydants | Soutien du système immunitaire, réduction de l'inflammation |
| Poissons Gras (saumon, sardines) | Acides Gras Oméga-3 (EPA, DHA) | Réduction de l'inflammation, amélioration de la santé cardiovasculaire |
| Huile d'Olive Extra Vierge | Polyphénols (Oléocanthal) | Propriétés anti-inflammatoires, protection contre les maladies chroniques |
| Curcuma | Curcumine | Puissantes propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes |
| Thé Vert | Catéchines | Réduction de l'inflammation, protection contre les radicaux libres |
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