Les facteurs de fatigue sont très variés : stress, mauvaise alimentation ou hygiène de vie, problème de sommeil ou bien encore un manque d’activité physique. Heureusement, il est possible d'adapter son alimentation en utilisant des aliments qui luttent contre la fatigue. Nous avons besoin d’énergie tout au long de la journée et certains aliments assimilent celle-ci sous différentes formes. Le magnésium et le fer sont des principes qui aident à faciliter le passage de l’énergie tout comme les glucides et les protéines.
Les Aliments Clés Pour Combattre la Fatigue
Chocolat Noir
Riche en fer et en magnésium, le chocolat noir à 70% de cacao est un allié du plein d’énergie. Cependant il ne faut pas en abuser ! C’est un aliment sucré et gras et il ne faut pas dépasser une portion de 30 g par jour soit l’équivalent d’un carré de chocolat.
Fruits Secs
Pour vous donner un coup de fouet mais aussi pour une collation meilleure que les snacks sucrés, consommez une portion de fruits secs. Les meilleurs sont les amandes car pleines de protéines, lipides et fibres. Préférez-les sans additif. Vous pouvez même les inclure dans des barres de céréales faites maison que vous pourrez glisser dans votre sac à main.
Avocat
Grâce à son apport riche en lipides, magnésium et vitamines B et E, l’avocat est une surprise dans les aliments à privilégier pour assimiler de l’énergie.
Gingembre
On ne le présente plus, le gingembre est un aliment très tonique. Il va activer votre circulation sanguine et stimuler votre activité cérébrale afin de vous procurer du tonus.
Agrumes
Il ne faut pas non plus oublier les agrumes qui regorgent de vitamines et qui sont bons pour votre santé. Le citron peut même se retrouver dans chacun de vos plats si la recette s’y prête. Celui-ci aidera à la bonne assimilation du fer d’origine végétal.
Autres Aliments Bénéfiques
Sinon, n’hésitez pas à agrémenter vos plats ou préparations d’aromates, de levure de bière ou bien de germes de blé. Cette liste n’est pas exhaustive et vous pouvez également vous tourner vers le thym, le ginseng, la valériane, les baies de goji, le son, les graines de courges, le brocoli, les kiwis… Plein de recettes sont également faciles à trouver qui mélangent tous ces ingrédients.
L'Importance de l'Hydratation
Uniquement de l’eau ! En effet, si vous êtes fatigué peut-être est-ce dû au fait que vous ne vous hydratez pas assez. Il faut pouvoir boire toute la journée de façon régulière environ 1,5 L d’eau voire même 2 L lorsqu’il fait plus chaud.
Aliments à Éviter
- l’alcool qui fatigue votre corps et déstructure le sommeil si vous en buvez en soirée ou avant d’aller dormir.
- le café puisque même s’il vous donne un coup de fouet, celui-ci ne dure que peu de temps et empêche de trouver le sommeil passé 16H00 ou 17H00.
- les sodas ou boissons sucrées qui sont trop riches en sucre et trop caloriques.
Les Super Aliments
Pour être en forme et fonctionner normalement, le corps humain a besoin de certains nutriments que l’on ne trouve que dans notre alimentation. Les super aliments, très riches en nutriments, sont donc particulièrement indiqués en cas de grosse fatigue.
- Maca: Ce tubercule originaire du Pérou était utilisé par les guerriers Incas avant et après les combats pour augmenter leur niveau d’énergie. La maca est particulièrement riche en nutriments et contient notamment 20 acides aminés, de la vitamine B et C, du calcium, du magnesium et du cuivre.
- Spiruline: Cette « algue bleue » vieille de 3 milliards d’années provient d’Amérique et d’Afrique, bien qu’aujourd’hui on retrouve des cultures de spiruline partout dans le monde, et notamment en France. On l’a consomme en poudre, pour agrémenter des plats salés ou sauces vinaigrettes.
- Cacao Cru: Le cacao cru est du cacao non-torréfié. La non-torréfaction permet de garder le maximum des nombreux nutriments contenus dans le cacao. Son effet positif sur notre énergie provient principalement de sa teneur élevée en magnesium particulièrement assimilable par notre organisme.
- Guarana: Originaire d’Amazonie brésilienne, la graine de guarana est extrêmement concentrée en caféine (5 fois plus que le café) et donc particulièrement stimulante. Le guarana se consomme généralement sous forme de boissons, mais aussi de poudre, de tisanes et de comprimés.
Compléments Alimentaires Anti-Fatigue
Fatigue, épuisement, baisse d’énergie ? Des compléments alimentaires peuvent vous donner un coup de fouet, vous requinquer et vous donner la pêche en cas de baisse de vitalité.
Oméga 3 Ultra DHA Végétal
Ce complément alimentaire oméga 3 Ultra DHA Végétal est une solution naturelle, végétale, éthique et vegan pour protéger son cerveau, soutenir ses capacités cognitives, mentales. Ces bons acides gras issus d’extraits de micro algues apportent de réels bienfaits sur le plan de l’équilibre émotionnel (stress), de la vision, du confort oculaire.
Les Agrumes et Autres Sources de Vitamine C
Les agrumes sont d’excellents pourvoyeurs de vitamine C qui délivrent un « coup de boost » en cas de fatigue. Pour bénéficier pleinement des effets énergisants de ces fruits, on recommande de les déguster entier plutôt que de le presser. Quand on évoque les aliments anti fatigue, on pense spontanément à l’orange, au pamplemousse, au citron. Pourtant, d’autres aliments les détrônent : l’acérola, la goyave, la cassis, le kiwi, l’açai, les fruits rouges, le litchi. (les fraises par ex contiennent plus de vitamine C que l’orange ou le pamplemousse).
La Banane : Un Allié Énergétique
Parée de multiples vertus, ce fruit foisonne de potassium et de protéines. Les sportifs en ont fait un aliment de premier choix pour garder forme et énergie durent l’effort. Riche en nutriments, la banane est composé d’un acide-aminé (le tryptophane favorisant la production de sérotonine), elle est donc idéale contre les coups de fatigue et les coups de mou. La banane fait donc partie des aliments qui contribuent à combattre la fatigue ! Ce fruit enrichie en fructose (un sucre naturel) vous permet de réduire votre fatigue. De plus, cet aliment renferme de l’acide malique, un composé qui stimule l’énergie cellulaire, et aide à vaincre les coups de fatigue.
La Pomme : Un Fruit Énergisant
La mastication de la pomme active le cerveau comme quand vous machez une gomme, sa concentration en phosphore et en fructose favorise l’activation et le renforcement du système nerveux. Comme la pomme est un aliment peu sucré, elle ne conduit pas à une hausse du taux de sucre dans le sang. Ainsi, vous n’expérimentez pas de rechute brutale du sucre dans le sang susceptible de provoquer une sensation de fatigue.
Légumes Riches en Fer
Les épinards, des brocolis ou des choux de Bruxelles sont riches en fer et conseillés pour se prémunir contre tout risque d’anémie ! Le chou est érigé au rang des aliments anti-fatigue. Ce légume limite les risques de carence et fer et en vitamines grâce à sa teneur en vitamines C, B1, A et E. Pour faciliter sa digestion, il est toutefois recommandé de le blanchir avant cuisson.
Le Chocolat : Un Boost d'Énergie
Le chocolat possède une forte teneur en magnésium, un minéral essentiel pour lutter contre la fatigue et bénéficier d’un regain d’énergie. Préférez le chocolat noir au chocolat élevé en raison de sa teneur. Les polyphénols présents en abondance dans le chocolat noir auraient une incidence positive sur la sérotonine, un neurotransmetteur situé dans le cerveau. le manque de sérotonine va entraîner des troubles du cycle du sommeil Les niveaux de sérotonine ont un effet important sur la production d’énergie. Une étude a indiqué qu’une dose journalière de 45 g de chocolat noir, contenant 70 à 85% de cacao, pourrait lutter contre la fatigue.
Poissons Gras : Une Source de Vitamine D
Le saumon, le maquereau ou les sardines constituent des aliments anti fatigue qui vous aideront à faire le plein de vitamine D pour lutter pour retrouver énergie et vitalité. Cet apport en vitamine D permet de compenser le déficit de soleil en hiver. De quoi vous apporter de l’énergie pour vaincre les baisses de régime. Les poissons gras contiennent des nutriments qui sont hautement bénéfiques pour aider les sportifs à récupérer de la fatigue. Ils contribuent ainsi à la régénération musculaire. La vitamine D et les acides gras oméga-3 que renferment des aliments aident à réguler la sérotonine.
Graines de Courge : Riches en Fer et Magnésium
Voici un aliment qui vous fournira apport en fer, en magnésium et protéines. En effet, les graines de courges contribuent à lutter contre la fatigue mais également contre tout type d’anémie. Dans les produits laitiers, les salades ou en apéritifs, agrémentez vos plats avec ces excellents graines anti fatigue !
Fruits de Mer : Une Source de Zinc et Sélénium
Les fruits de mer sont riches en zinc et en sélénium, 2 éléments essentiels pour booster son énergie et vaincre la fatigue. Les fruits de mer peuvent vous apporter vitalité et tonus. Le fer et la vitamine B12 qu’ils renferment sont des nutriments anti-fatigue par excellence. Ils interviennent dans la constitution du sang et assurent le convoi de l’oxygène en direction des muscles. Le magnésium intervient quant à lui dans les conductions nerveuse et neuromusculaire.
L'Importance des Protéines
Une alimentation pauvre en protéines peut se traduire une fatigue psychique et physique, une baisse de la vigilance et de la capacité de concentration ou des troubles de l’endormissement. Les protéines peuvent être assimilées à des briques qui constituent notre organisme. Elles fournissent de l’énergie, au même titre que les lipides et les glucides. Avec un apport insuffisant en protéine, les tissus du corps vieillissent prématurément, la fatigue se fait ressentir, il est plus difficile de se revitaliser. Si les réserves se retrouvent à sec, le corps peut en fabriquer à partir des muscles par ex. L’œuf regorge de protéines de qualité (2 œufs apportent le même apport qu’un steak haché de 100 g).
Le Fer : Un Allié Contre la Fatigue
Le fer se charge du transport de l’oxygène depuis les poumons vers les autres organes et les cellules. Une déficit en fer peut donc engendre une oxygénation insuffisante. Cette sous oxygénation peut alors induire de la fatigue, un manque d’énergie. Pour relever vos jauges d’énergie en cas de perte de vitalité, tournez vous vers le fer héminique. Il désigne le fer présent dans la viande. Si vous n’êtes pas végétarien, privilégiez ce dernier au fer non héminique (que l’on trouve dans les végétaux) car il présente une meilleure assimilation par l’organisme ( 50% en moyenne contre 5%). Misez sur la volaille, la viande rouge, les fruits de mer. Sachez que le boudin noir présente un niveau de fer (18 à 22 mg/100 g) nettement plus élevé que celui de la viande rouge (3 à 4 mg/100 g). Pour résumer privilégiez la viande.
Sélénium : Un Antioxydant Contre la Fatigue
Le sélénium est un oligoélément aux propriétés anti oxydantes qui réduit les effets de la fatigue. Pour le dénicher et profiter de ses bienfaits, optez pour des noix du Brésil. Ces noix sont les championnes toute catégorie. En effet, elles apportent 575 µg de sélénium pour une portion de 30 g. La crevette, avec 230 µg/100 g, couvre aussi nos besoins qui oscillent entre 50 et 70 μg/jour. On trouve cet oligoélément dans les moules, le cabillaud, le crabe, le saumon.
Yaourts et Probiotiques
Les yaourts contiennent des bactéries aux effets probiotiques, qui viennent en renfort pour soutenir les défenses naturelles de notre organisme. Ces bonnes bactéries qui renforcent notre microbiote sont également présentes dans les fromages surtout dans la croute. On les trouve également dans le chou vert, le lait fermenté, les légumes verts.
Noix et Noisettes : Riches en Oméga-3 et Magnésium
Les noix et les noisettes, tous les oléagineux (pistaches, amandes, cacahuètes) forment une source prodigieuse en oméga-3 et magnésium. Des aliments affichant de bons taux de magnésium aident à lutter contre la fatigue notamment musculaire (spasmes, contractions) et la fatigue générale (stress, irritabilité et nervosité). Les fruits secs, les poissons gras, les légumineuses, la banane et le chocolats sont également riches en magnésium. La majeure partie de la population est carencée. Beaucoup ressentent une faiblesse généralisée, une sensibilité au stress et mettent rarement ces symptômes sur le compte d’un déficit en magnésium.
Conseils de Préparation et de Consommation
Préférez une cuisson douce, à la vapeur, car elle protège les nutriments et vitamines des aliments. Toutefois, cette cuisson réduit toute de même d’environ 35% la teneur en vitamine C. L’idéal est de croquer les fruits et légumes en les mangeant tout cru ! Non cuits, les légumes, graines et oléagineux regorgent de vitamine C antifatigue. Les taux sont nettement plus élevés avec une consommation crue qu’après cuisson. Sachez également que les vitamines, fibres et nutriments se trouvent essentiellement dans la peau.
Contre la fatigue, veillez à respecter une certaines régularité dans votre régime alimentaire. On évite alors de sauter un repas, de s’attabler à des heures régulières, on prend son petit déjeuner pour ne pas subir le coup de pompe de 11 h (hypoglycémie).
L'Hydratation : Un Élément Clé
L’envie de se désaltérer s’émousse avec l’âge. La déshydratation conduit à une sensation d’épuisement. Les cellules non alimentées et régénérées ne parviennent alors plus à fonctionner, à court de carburant. On conseille de boire environ 1,5 l d’eau par jour, 30 mL par kilo de poids corporel. Vous pouvez presser un citron dans votre bouteille (riche en vitamine C énergisante) ou acheter des eaux minérales riches en magnésium antifatigue. Idéalement, il faudrait s’hydrater au moins toutes les 4 heures. En effet, le cerveau est très sensible aux pertes d’eau.
Glucides et Sommeil
Les pâtes, le riz et le pain complets, les pommes de terre… sont propices au sommeil. En effet, les sucres complexes que ces aliments contiennent stimulent la libération d’insuline. Ce qui facilite l’assimilation du tryptophane (un acide aminé) par le système nerveux et sa conversion en sérotonine (qui régule le cycle veille sommeil).
Types de Fatigue et Diagnostic
Il existe différents types de fatigue : la fatigue physique, la fatigue nerveuse, la fatigue chronique et l’asthénie. La fatigue est un phénomène naturel et physiologique. L’asthénie est en effet un sentiment d’affaiblissement général qui dure de manière anormale dans le temps. Ses causes peuvent être multiples et d’origines différentes (infectieuses, hormonales, neurologiques, respiratoires, pathologiques et affections diverses de l’organisme, surmenage, dépression…). La fatigue chronique (ou encéphalomyélite myalgique) est une fatigue persistante et évolutive et dont la durée est supérieure à 6 mois. Les répercussions de la fatigue chronique sont nombreuses sur l’organisme. Il existe également le phénomène d’épuisement professionnel : le burn-out. Pour un diagnostic précis et complet, demandez conseil à votre médecin.
Vitamines et Nutriments Essentiels
Grâce à l’alimentation, faites naturellement le plein de vitamines et de nutriments pour retrouver de l’énergie. La vitamine C est excellente pour l’organisme. Elle booste le système immunitaire, elle est anti-fatigue et anti-oxydante. La vitamine D est essentielle au bon fonctionnement de votre organisme. Synthétisée par votre peau au contact des rayons du soleil, elle lutte contre la déprime saisonnière et le blues de l’hiver. Pour une alimentation végétarienne sans carences en vitamine D, misez sur de l’avocat, des champignons ou dans des boissons végétales enrichies. Les fruits de mer ou le boudin noir sont des aliments anti-fatigue riches en fer. Le magnésium joue un rôle important dans la régulation de vos humeurs et sur votre moral. Il diminue la fatigue, le stress et l’anxiété. Ne faites pas l’impasse sur les glucides car c’est eux qui fournissent l’énergie à votre organisme. Choisissez-les de préférence complètes et misez sur les fruits secs en cas de petit coup de mou comme des raisins secs ou des cranberries.
Conseils Généraux
Faites confiance aux labels, comme le label rouge ou bleu blanc coeur. Reprenez le temps de savourer vos repas en mangeant assis et en mâchant tranquillement. Privilégiez une cuisson douce, à la vapeur, car elle préserve les nutriments et minéraux des aliments. Ayez une activité physique quotidienne, comme la marche pour prendre un peu l’air. L’oxygène est indispensable à notre énergie si vous ne pouvez pas sortir, pensez à aérer votre maison.
Tableau des Aliments Anti-Fatigue et Leurs Bienfaits
| Aliment | Composants bénéfiques | Effets sur la fatigue |
|---|---|---|
| Épinards | Fer, vitamines, fibres | Combattent la fatigue, améliorent la force musculaire |
| Saumon | Acides gras oméga-3 | Améliorent la concentration, réduisent la sensation de fatigue |
| Noisettes | Acides gras oméga-3 | Améliorent la concentration, réduisent la sensation de fatigue |
| Boudin noir | Fer | Réduit la fatigue générale |
| Fruits de mer | Fer (ex : crevettes) | Réduit la fatigue générale |
| Agrumes | Vitamine C | Optimise l'absorption du fer, soutient le système immunitaire |
| Kiwi | Vitamine C | Optimise l'absorption du fer, soutient le système immunitaire |
| Amandes | Protéines, magnésium, fibres | Fournissent un coup d'énergie durable |
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