La fatigue est un phénomène naturel et physiologique. Il existe différents types de fatigue : la fatigue physique, la fatigue nerveuse, la fatigue chronique et l’asthénie. L’asthénie est en effet un sentiment d’affaiblissement général qui dure de manière anormale dans le temps. Ses causes peuvent être multiples et d’origines différentes (infectieuses, hormonales, neurologiques, respiratoires, pathologiques et affections diverses de l’organisme, surmenage, dépression…). La fatigue chronique (ou encéphalomyélite myalgique) est une fatigue persistante et évolutive et dont la durée est supérieure à 6 mois. Les répercussions de la fatigue chronique sont nombreuses sur l’organisme. Il existe également le phénomène d’épuisement professionnel : le burn-out. Pour un diagnostic précis et complet, demandez conseil à votre médecin.
Les facteurs de fatigue sont très variés : stress, mauvaise alimentation ou hygiène de vie, problème de sommeil ou bien encore un manque d’activité physique. Pour cela, on peut adapter sa cuisine en utilisant des aliments qui luttent contre la fatigue. Nous avons besoin d’énergie tout au long de la journée et certains aliments assimilent celle-ci sous différentes formes. Le magnésium et le fer sont des principes qui aident à faciliter le passage de l’énergie tout comme les glucides et les protéines.
Aliments à privilégier pour lutter contre la fatigue
Grâce à l’alimentation, faites naturellement le plein de vitamines et de nutriments pour retrouver de l’énergie. Voici une liste d'aliments qui peuvent vous aider à combattre la fatigue :
- Chocolat noir : Riche en fer et en magnésium, le chocolat noir à 70% de cacao est un allié du plein d’énergie. Cependant il ne faut pas en abuser ! C’est un aliment sucré et gras et il ne faut pas dépasser une portion de 30 g par jour soit l’équivalent d’un carré de chocolat.
- Fruits secs : Pour vous donner un coup de fouet mais aussi pour une collation meilleure que les snacks sucrés, consommez une portion de fruits secs. Les meilleurs sont les amandes car pleines de protéines, lipides et fibres. Préférez-les sans additif.
- Avocat : Grâce à son apport riche en lipides, magnésium et vitamines B et E, l’avocat est une surprise dans les aliments à privilégier pour assimiler de l’énergie.
- Gingembre : On ne le présente plus, le gingembre est un aliment très tonique. Il va activer votre circulation sanguine et stimuler votre activité cérébrale afin de vous procurer du tonus.
- Agrumes : Il ne faut pas non plus oublier les agrumes qui regorgent de vitamines et qui sont bons pour votre santé. Le citron peut même se retrouver dans chacun de vos plats si la recette s’y prête. Celui-ci aidera à la bonne assimilation du fer d’origine végétal.
- Autres aliments : Sinon, n’hésitez pas à agrémenter vos plats ou préparations d’aromates, de levure de bière ou bien de germes de blé. Cette liste n’est pas exhaustive et vous pouvez également vous tourner vers le thym, le ginseng, la valériane, les baies de goji, le son, les graines de courges, le brocoli, les kiwis…
Plein de recettes sont également faciles à trouver sur notre site qui mélangent tous ces ingrédients.
Les bienfaits des vitamines et minéraux
- La vitamine C est excellente pour l’organisme. Elle booste le système immunitaire, elle est anti-fatigue et anti-oxydante.
- La vitamine D est essentielle au bon fonctionnement de votre organisme. Synthétisée par votre peau au contact des rayons du soleil, elle lutte contre la déprime saisonnière et le blues de l’hiver. Pour une alimentation végétarienne sans carences en vitamine D, misez sur de l’avocat, des champignons ou dans des boissons végétales enrichies.
- Les fruits de mer ou le boudin noir sont des aliments anti-fatigue riches en fer.
- Le magnésium joue un rôle important dans la régulation de vos humeurs et sur votre moral. Il diminue la fatigue, le stress et l’anxiété.
- Ne faites pas l’impasse sur les glucides car c’est eux qui fournissent l’énergie à votre organisme. Choisissez-les de préférence complètes et misez sur les fruits secs en cas de petit coup de mou comme des raisins secs ou des cranberries.
Fruits secs : un allié énergétique
Autre collation facile à emporter et dotée de bienfaits pour votre organisme : les fruits secs (non oléagineux cette fois-ci). Eux aussi sont de supers aliments riches en vitamines et minéraux ! Abricots, figues, dattes, bananes, canneberge... Une fois séchés, ces fruits perdent entre 20% et 80% de leur teneur en eau, et dans le même temps, leur concentration en énergie et nutriments est multipliée par 4 ! Vous l’aurez compris, les fruits secs sont de véritables boosters énergétiques.
Faciles à emporter pour votre séance de sport, les fruits secs ont également l’avantage de pouvoir se conserver longtemps. “Vous pouvez en consommer tout au long de la journée, avant, pendant et après le sport, car ce sont des aliments déshydratés, fibreux et très digestes” développe Géraldine, qui préconise là-encore de rationner la consommation de ces aliments riches en sucre : “On va recommander une portion de 30 grammes par jour au maximum. Cela correspond par exemple à 8 abricots secs, ou 2 à 3 cuillères à soupe de raisins secs”.
Fruits secs et fruits oléagineux apparaissent donc comme de véritables alliés pour une alimentation saine avant, pendant ou après le sport. D’ailleurs, leur association est tout aussi intéressante. Mélanger un fruit sec déshydraté et très concentré en sucres, avec un oléagineux, va permettre de réguler le sucre apporté par le fruit sec.
Idée recette : les energy balls
Mélangez 100g de noix de cajou, non salées (ou amandes) et 100g de dattes, avec une cuillère à café d’extrait de vanille et 6 cuillères à soupe d’eau. Passez le tout au blender, formez les boules à la main et placez-les au frais quelques temps. Résultat : des boules d’énergie à emporter facilement pour le sport.
Ce qu'il faut éviter
- Uniquement de l’eau ! En effet, si vous êtes fatigué peut-être est-ce dû au fait que vous ne vous hydratez pas assez. Il faut pouvoir boire toute la journée de façon régulière environ 1,5 L d’eau voire même 2 L lorsqu’il fait plus chaud.
- - l’alcool qui fatigue votre corps et déstructure le sommeil si vous en buvez en soirée ou avant d’aller dormir.
- - le café puisque même s’il vous donne un coup de fouet, celui-ci ne dure que peu de temps et empêche de trouver le sommeil passé 16H00 ou 17H00.
- - les sodas ou boissons sucrées qui sont trop riches en sucre et trop caloriques.
Tableau des aliments anti-fatigue
| Aliment | Composants bénéfiques | Effets sur la fatigue |
|---|---|---|
| Épinards | Fer, vitamines, fibres | Combattent la fatigue, améliorent la force musculaire. |
| Saumon | Acides gras oméga-3 | Améliorent la concentration, réduisent la sensation de fatigue. |
| Noisettes | Acides gras oméga-3 | Améliorent la concentration, réduisent la sensation de fatigue. |
| Boudin noir | Fer | Réduit la fatigue générale. |
| Fruits de mer (ex : crevettes) | Fer | Réduit la fatigue générale. |
| Agrumes | Vitamine C | Optimise l'absorption du fer, soutient le système immunitaire. |
| Kiwi | Vitamine C | Optimise l'absorption du fer, soutient le système immunitaire. |
| Amandes | Protéines, magnésium, fibres | Fournissent un coup d'énergie durable. |
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