L'acné est une maladie de peau touchant 80% des adolescents, qui peut revêtir des formes sévères avec des risques de cicatrices, mais aussi altérer la qualité de vie et le quotidien, rappelle la Haute Autorité de Santé. Bien qu’aucun régime miracle n’arrive à "guérir" cette maladie chronique, certains aliments aident à réduire les risques d’inflammation et améliorer la qualité de la peau.
Le rôle de l'alimentation dans l'acné
L’acné est une affection cutanée qui peut être causée par de nombreux facteurs : le stress, la sédentarité, le manque de sommeil, un dérèglement hormonal, mais aussi par un régime alimentaire déséquilibré. En effet, l’alimentation a un impact direct sur notre corps : sur le temps de la digestion, sur la quantité de sucre dans le sang, sur la régulation et l’élimination des hormones, sur la production de sébum…qui sont autant de causes possibles à l’origine de l’acné.
Une étude menée en 2005 par Loren Cordain*, professeur à l’Université du Colorado aux États-Unis, pointait déjà du doigt les liens entre l’acné chronique et les modes alimentaires occidentaux. Composée majoritairement de produits transformés et de sucres raffinés, l’alimentation moderne entretiendrait un terrain pro-inflammatoire propice à l’acné de l’adulte, mais également à d’autres pathologies, comme l’endométriose ou l’hypertension.
Pour soigner les peaux acnéiques, il est recommandé d’adopter une alimentation à faible indice glycémique, afin de limiter la production d’insuline, qui peut être responsable d’une augmentation de la séborrhée et donc des imperfections. Les pics d’insuline peuvent également participer à l’inflammation de l’organisme, autre critère à surveiller pour prendre soin de sa peau.
Côté recettes anti-acné, les régimes anti-inflammatoire, paléo et méditerranéen sont ceux qui sont plus susceptible de favoriser une bonne santé de la peau.
Aliments à privilégier pour lutter contre l'acné
Voyons donc plutôt comment faire pour choisir des aliments anti-acné de qualité et améliorer ainsi ses impacts sur le fonctionnement du corps. A nouveau, ce qui va être important ici aussi, c’est l’apport d’aliments variés et diversifiés, les plus naturels possibles, en privilégiant notamment les aliments riches en minéraux et en vitamines.
Légumes et fruits
Riches en vitamines, en nutriments, en fibres, en antioxydants…les légumes et les fruits font le plein de tout ce qui est essentiel pour lutter contre l’inflammation.
- Du vert : Epinards, brocoli, chou, céleri, poireau, concombre, courgettes, salades.
- Du rouge : tomate, poivrons…et bien sûr, les fruits rouges quand c’est la pleine saison
- Du violet : aubergine, betterave
- Du orange : carottes
Les pommes, les cerises, les bananes, les raisins rouges et les framboises sont riches en vitamines et en nutriments qui participent à la protection de la peau. Ces fruits, et les pépins qu’ils contiennent, sont remplis de fibres et d'antioxydants dont l’action anti-inflammatoire a été démontrée à de nombreuses reprises.
L’avocat est également recommandé pour stabiliser le taux de sucre dans le sang, et comme masque hydratant pour le visage.
Les épinards, la laitue, le chou frisé, le brocoli et la bette à carde représentent d'excellents ajouts aux repas de tous les jours, car ils sont riches en vitamines, antioxydants, fer et calcium.
Si les légumes verts protègent la peau des radicaux libres qui décomposent le collagène, les légumes oranges comme les patates douces et les carottes vous aident à restaurer cette protéine essentielle et limitent l’obstruction des pores.
Pour rendre votre teint plus éclatant et plus net, consommez davantage de fruits et légumes riches en bêta-carotène (pro-vitamine A) : carotte, légumes verts, potimarron, patate douce, carotte, pastèque, abricot, melon…
Bons gras (Oméga-3)
Les bons gras, ce sont ceux qu’on appelle les oméga-3. Ce sont des acides gras essentiels, c’est-à-dire que le corps ne peut pas les créer, ils doivent donc être apportés par l’alimentation. Leur intérêt ? Ce sont de véritables anti-inflammatoires naturels, et donc des aliments particulièrement bon pour la peau acnéique. Ils vont aider à protéger la peau et participer à une bonne cicatrisation des boutons d'acné.
En pratique, intégrez dans votre alimentation :
- Des poissons gras (type maquereau, sardine, harengs, truite, flétan.. déjà listé plus haut) qui en sont d’excellentes sources : 2 fois par semaine.
- De bonnes huiles de 1ère pression à froid et bio : huile d'olive pour la cuisson, huile de lin, cameline, colza ou de cameline à consommer crues et à conserver au frigo une fois qu'elles sont entamées). Variez-les et ajoutez-en dans vos salades ou sur les légumes cuits à raison de 2 cuillères à soupe par jour à cru.
- Des graines de lin mixées à saupoudrer sur vos plats, vos légumes…
- Mais aussi les œufs de poules quand elles sont nourries aux graines de lin…
Les graines de lin, l’huile de colza, les œufs et les poissons gras, comme le saumon ou les sardines, qui contiennent beaucoup d’omega-3.
Pour l’assaisonnement comme les cuissons douces, on fait 50/50 (mélange huile de colza et huile d’olive). Cela contribue à obtenir un bon équilibre entre les oméga-3 et les autres acides gras, garant d’une bonne hydratation et d’une meilleure cicatrisation de la peau.
Zinc
Le zinc doit aussi être apporté par l’alimentation, car notre corps ne peut pas le fabriquer. Et comme il a une action anti-inflammatoire et qu’il aide à réguler la production de sébum, il s’avère donc faire partie d’une alimentation tout indiquée pour aider à lutter contre l’acné. Donc faires des cures de fruits de mer de temps en temps : huitres, palourdes et crustacés ! Bien sûr, pour ceux qui n’aiment pas particulièrement les fruits de mer, il y a aussi l’option de la viande (bœuf, foie, cuisse de poulet), des jaunes d’œuf, ou des légumineuses avec les pois chiches et les lentilles, les céréales complètes...
Épices
Ne faites pas l’impasse sur les épices aux propriétés anti-inflammatoires : curcuma, paprika, cannelle, cumin, gingembre… Un des aliments anti-acné à rajouter également sans modération dans tous vos plats et sur vos légumes!
Autres recommandations
- Privilégiez les céréales complètes : Une alimentation riche en céréales complètes comme le quinoa ou le riz brun, riches en sélénium et faibles en indice glycémique, aiderait donc à diminuer le risque d’acné. Ces aliments contiennent également des protéines, du magnésium, de la vitamine B, ainsi que des antioxydants.
- Optez pour des fruits secs oléagineux : Les pistaches et les noix du Brésil contiennent de la vitamine E, qui améliore la vitalité de la peau en régulant les niveaux d’insuline. Elles contiennent également du zinc, des vitamines A, vitamine C et E, et du sélénium, qui contribue à diminuer l’inflammation de la peau.
Aliments à éviter pour prévenir l'acné
Plusieurs aliments peuvent être susceptibles de donner des boutons d’acné :
- Les aliments industriels transformés (produits industriels emballés avec additifs et colorants)
- Les aliments riches en sucre raffiné (confiseries, sodas, chocolat…)
- Les céréales riches en gluten (pain, pizza, viennoiseries, gâteaux …)
- Les produits laitiers d’origine animale (lait, yahourt...)
Une façon de le savoir, c’est de supprimer un ou plusieurs de ces aliments pendant 3 mois et de noter les changements au niveau de la peau. Ensuite, on réintègre chaque aliment petit à petit, jusqu’à trouver la dose maximale tolérée, sans réapparition des boutons.
Aliments transformés
Pour cette raison, essayez de réduire au maximum les produits industriels emballés et remplacez-les par une alimentation brute, naturelle ou biologique, la moins transformée possible.
Sucres raffinés
Limitez la consommation des sucres blancs raffinés (qui ne contiennent plus de vitamines ni de minéraux) et tous les aliments acné décrits comme étant « à index glycémique élevé » (c’est-à-dire qui vont augmenter rapidement le taux de sucre dans le sang), comme les gâteaux, les sodas, les bonbons, les plaquettes de chocolat au lait, les glaces…mais aussi les plats préparés, les soupes, les sauces… En effet, cela engendre de l’inflammation, peut favoriser des infections cutanées et cela perturbe aussi les hormones : ce qui nous rappelle le parfait mix pour le développement de l’acné.
Gluten
Souvent, les aliments riches en gluten, comme le pain, les viennoiseries, les gâteaux, à base de farine de blé par exemple, sont aussi riches en sucres raffinés. Donc ces aliments sont à déguster avec modération quand on a de l’acné.
Produits laitiers d’origine animale
Ces aliments agissent de différentes manières sur notre organisme : s'ils sont riches en calcium, élément essentiel à la solidité de nos os, ils peuvent aussi engendrer des déséquilibres hormonaux et intestinaux, et par la suite des problèmes de peau, comme de l’acné.
Donc pensez à varier les origines : testez le lait de brebis, de chèvre, de jument… On trouve aussi aujourd’hui un choix important de boissons à base de lait végétal. Il y en a pour tous les goûts, donc testez et troquer de temps en temps votre lait de vache par du lait d’amande, d’avoine ou même de noisette.
Hydratation
Boire au minimum 1,5 litres d’eau par jour aidera notamment votre épiderme à éliminer correctement ses déchets. Ce qui veut donc dire un terrain moins propice au développement des boutons d’acné, pensez-y !
Routine de soins pour la peau acnéique
Pour prendre soin de sa peau, le secret du combo parfait, c’est d’agir à la fois en interne et en externe.
Agir de l’intérieur :
- Buvez chaque jour suffisamment d’eau, au moins 1,5 litres
- Gorgez- vous chaque jour de bons légumes et fruits riches en eau, en vitamines et minéraux
- Soignez votre alimentation anti-acné : sans régime mais sans excès non plus
- Soignez votre sommeil et apprenez à gérer votre stress
Agir de l’extérieur :
- Adoptez quotidiennement une routine de soin pour peau acnéique avec par exemple des soins hydratants anti-imperfections spécifiquement formulés pour les peaux à tendance acnéique.
- Pensez aux protecteurs solaires adaptés SPF 50+ pour limiter les risques de taches cicatricielles.
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