Pour certains, prendre du poids est aussi difficile que pour d'autres d'en perdre. Certaines personnes sont naturellement maigres : c’est ce que l’on appelle la maigreur constitutionnelle. D’autres personnes peuvent être atteintes de maladies ou de troubles alimentaires, ce qui les empêche de prendre du poids. Parce que la maigreur peut être jugée et donc source de complexes, mais aussi pour des raisons de santé, ces personnes doivent adopter un régime hypercalorique pour prendre du poids sainement et naturellement.
Comprendre son IMC et son morphotype
Vous avez certainement déjà entendu parler de l’Indice de Masse Corporelle sous le terme d’IMC. C’est grâce à lui que la communauté scientifique qualifie la corpulence d’un individu. Le calcul de l’IMC se réalise uniquement via le ratio poids (kg) / taille (m)², indépendamment du sexe de l’individu. L'interprétation de l’Organisation mondiale de la santé (OMS) se fait comme suit :
- score inférieur à 18,5 : insuffisance pondérale, ou maigreur ;
- score compris entre 18,5 et 25 : corpulence normale (au regard de l’OMS) ;
- score compris entre 25 et 30 : surpoids ;
- score compris entre 30 et 35 : obésité modérée ;
- score compris entre 35 et 40 : obésité sévère ;
- score supérieur à 40 : obésité massive ou morbide.
Comme tout chiffre, il est à relativiser, comme l’explique Laëtitia « Vous pouvez très bien être mince, en ayant un IMC en dessous de 18,5. Certaines personnes ont des morphologies qui ne sont pas dans les normes définies par l'IMC, sans pour autant être anorexiques. »
Du côté des sportif·ves, on peut se référer aux morphotypes, analysés pour cibler au mieux les programmes de renforcement musculaire. « Il existe trois morphotypes : des profils longilignes qu’on appelle ectomorphes, des profils intermédiaires qui sont dits mésomorphes et les profils plus massifs, qu’on appelle endomorphes. » Guillaume, coach sportif, explique qu’il est possible d’optimiser son potentiel et de prendre en masse musculaire. « Si vous avez un physique ectomorphe (longiligne), oui la musculation aide à vous sentir mieux, à prendre en volume, à être plus confiant·e. Mais attention à ce que vous voyez sur les réseaux sociaux et à ce qui est imposé par la société. Il y a aussi un travail d’acceptation de soi à réaliser, car comme dans la Fable de La Fontaine, la grenouille ne peut pas devenir aussi grosse que le bœuf ! »
Autrement dit, si vous souhaitez rester dans une approche naturelle, vous pouvez travailler votre silhouette, mais sans vouloir la changer radicalement et brutalement.
Les erreurs à éviter
Il y a deux erreurs à ne pas faire lorsque l’on souhaite prendre du poids sainement et rapidement :
- Se focaliser sur les quantités : l’objectif n’est pas forcément de manger plus, mais de manger des aliments à plus forte densité calorique. Si vous n’avez pas faim, ne vous forcez pas mais augmentez le nombre de repas, par exemple en ajoutant une collation.
- Manger n’importe quoi du moment que l’on mange : la qualité de ce que l’on mange compte aussi pour assurer une prise de poids saine et éviter les pathologies (maladies cardiovasculaires, diabète de type 2…). Évitez donc les aliments transformés ou les aliments riches en sucres et en matières grasses saturées, qui font prendre du poids certes, mais pas sainement.
Les bases d'une alimentation équilibrée pour la prise de poids
Pour prendre du poids sainement, il est important de manger varié et équilibré. Autrement dit, il faut manger de toutes les catégories d’aliments : fruits et légumes, féculents, pain, produits laitiers…
Les collations sont en outre particulièrement importantes si vous souhaitez prendre du poids, car elles vous permettent d’augmenter votre apport en calories sans pour autant surcharger votre système digestif à chaque repas. Attention toutefois, on privilégie les encas sains : un pain individuel acheté en boulangerie, des biscuits aux ingrédients naturels ou faits maison, des fruits, du yaourt, des oléagineux ou fruits séchés…
Si vous ne parvenez pas à prendre du poids car vous n’avez pas faim, il peut être intéressant de rendre vos repas plus agréables et plus appétissants, en ajoutant des épices, des herbes aromatiques ou des huiles végétales qui ont du goût comme l’huile de noix.
Gardez en tête que, même si vous n’êtes pas en surpoids, l’activité physique reste importante ! Même si vous appliquez tous ces conseils, il se peut que vous ne parveniez pas à prendre du poids sainement et rapidement. La solution la plus efficace est de se faire accompagner par un spécialiste comme un diététicien ou nutritionniste.
Un nutritionniste pourra vous accompagner en composant des menus adaptés à vos besoins nutritionnels et à vos habitudes alimentaires. Vous pourrez ainsi prendre du poids sans avoir l’impression de vous forcer à changer votre alimentation ou à manger plus. Le nutritionniste vous aidera également à ne pas tomber dans le piège de déséquilibrer son alimentation pour prendre du poids plus rapidement : par exemple, beaucoup de personnes font l’erreur d’augmenter considérablement leurs portions de glucides (en mangeant des pâtes, du pain etc.), sans pour autant contrebalancer cette augmentation avec les autres groupes d’aliments.
Il faut savoir que prendre du poids - et surtout grossir sainement - n’est pas si simple. Certaines personnes peuvent consommer l’apport quotidien normal en calories (soit 2000 kcal pour les femmes et 2500 kcal pour les hommes) et perdre du poids : dans leur cas, cet apport n’est pas suffisant pour maintenir un poids normal. L’objectif est donc de se concentrer sur les aliments les plus caloriques - ou du moins ceux qui ont une plus forte densité énergétique (soit la quantité de calories par gramme). Attention, toutes les calories ne se valent pas ! Pour grossir sainement et rapidement, vous devrez intégrer du pain et des féculents à chaque repas, et intégrer de l’huile de colza ou de l’huile de noix à votre alimentation quotidienne. Veillez à consommer des produits laitiers 3 fois par jour, et des protéines (légumineuses, viande, poisson, œufs) 1 à 2 fois par jour.
Les aliments à privilégier pour la prise de masse
Comme chaque personne est différente, il n’existe pas un régime universel pour la prise de masse efficace pour tout le monde. Cependant, certaines choses sont à connaitre :
Tout d’abord, pour vous muscler, vous devez manger des aliments contenant suffisamment de calories et, surtout, tous les nutriments importants. Cela fournit à votre corps suffisamment d’énergie pour mener à bien la construction musculaire.
Ensuite, vos repas doivent contenir des protéines. En effet, les muscles se composent principalement de protéines et d’eau. Boire beaucoup est donc essentiel.
Cette liste inclut en particulier les aliments pour prendre de la masse qui vous fournissent des protéines de haute qualité, de bons glucides et / ou des graisses saines. De plus, nous avons fait attention à ce qu’ils soient riches en micronutriments. Un bon apport en minéraux et en vitamines peut avoir un effet bénéfique sur la construction musculaire et doit donc faire partie intégrante d'une alimentation dédiée à la prise de masse.
Top 12 des aliments pour la prise de masse :
- Œufs : Ils ont une valeur biologique très élevée et fournissent des nutriments importants.
- Viande de bœuf : Elle est riche en protéines, fer, zinc et vitamines B.
- Fromage blanc allégé : Il contient une haute teneur en protéines de qualité et peu de matières grasses.
- Protéine de whey : Elle fournit rapidement une bonne dose de protéines de qualité avec tous les acides aminés essentiels.
- Saumon : Il est une excellente source de protéines de haute qualité, d’acides gras oméga-3 et de vitamine D.
- Fromage : Il est riche en protéines et est une bonne source de calcium, de vitamine A et B2.
- Noix : Elles fournissent beaucoup d’acides gras monoinsaturés et de protéines végétales.
- Tofu fermenté et tempe : Ils sont de super sources de protéines végétales, car le soja contient tous les acides aminés essentiels.
- Pomme de terre : Elle est une excellente source de bons glucides pour la musculation et contient beaucoup de potassium et de magnésium.
- Riz : Il est un aliment populaire pour la musculation et fournit une bonne quantité de protéines de qualité lorsqu'il est combiné avec des légumineuses.
- Flocons d’avoine : Ils font augmenter rapidement la glycémie et le taux d’insuline et sont parfaits comme snack pour la prise de masse après une séance de musculation intense.
- Eau : Elle est essentielle pour vos muscles, votre performance globale et de nombreux processus métaboliques.
Les macronutriments essentiels
Les glucides, les protéines et les graisses sont les macronutriments qui composent une alimentation équilibrée. Il est important de bien les combiner pour profiter de tous leurs bienfaits.
Protéines
Les protéines jouent un rôle crucial pour la prise de masse. Les acides aminés qu’elles contiennent forment non seulement le tissu de construction de vos fibres musculaires, mais aussi des os, de la peau, des enzymes, des hormones et bien plus encore. 1,2 à 2 g de protéines pour chaque kilo de poids corporel est une bonne fourchette à prendre en compte pour les athlètes de force. Cependant, toutes les protéines ne sont pas identiques et sont de qualités différentes. En bref, plus une protéine alimentaire est similaire aux protéines présentes dans votre corps, plus sa qualité est élevée et meilleure sera votre prise de masse. Pour cette raison, les protéines d’origine animale sont généralement de meilleure qualité que celles provenant de sources végétales. Les produits d’origine animale tels que le poisson, la viande, les œufs et les produits laitiers (y compris la whey) sont parmi les meilleurs aliments protéinés pour la musculation.
Lipides
Pendant longtemps, la graisse a été considérée comme malsaine et responsable de l’obésité… ce n’est pas si simple. Grâce à de nombreuses recherches sur le sujet, nous savons maintenant que certains acides gras sont importants pour notre corps. La graisse est non seulement essentielle pour l’absorption de certaines vitamines, mais elle est également un matériau de construction important pour toutes les membranes cellulaires et les hormones. Les acides gras oméga-3 sont souvent négligés dans l’alimentation car beaucoup ne savent pas à quel point ils sont importants, d’autant plus que le corps ne peut pas les former lui-même. Il est recommandé de manger du poisson une ou deux fois par semaine. En effet, les acides eicosapentaénoïque (EPA) et docosahexaénoïque (DHA) contenus dans le poisson contribuent à une fonction cardiaque normale. Le DHA contribue également au fonctionnement cérébral et à une vision normale. De nombreux autres bienfaits sont encore à l’étude.
Conseils supplémentaires
CuisineAZ pense aussi à celles qui aimeraient prendre quelques kilos. Inutile de se ruer sur la junk food et autres sucreries. Il est tout à fait possible de cibler des aliments riches en calories pour prendre du poids. Alors comment grossir tout en mangeant sainement ?
- Jus de fruits, smoothies sont à privilégier le matin ou au goûter pour vous apporter les vitamines et l'énergie nécessaire pour la journée.
- Fruits et légumes à densité énergétique élevée : banane, mangue, cerises, raisin, kaki, fruits de la passion.
- Féculents ou aliments naturellement sucrés : pommes de terre, carottes, maïs, betteraves ou encore des pois.
- Consommer des protéines afin de conserver votre masse musculaire : poulet.
- Ajouter un peu d'huile d'olive à vos plats vous permettra d'apporter les glucides nécessaires pour consommer un peu plus de calories.
- Riches en oméga 3 et 6, ils apportent les acides gras essentiels : Huile d'olive, huile de colza, de coco ou de tournesol
- En cas de petits creux, n'hésitez pas à consommer des fruits secs tels que des raisins, des amandes, des noix ou des noisettes.
- Le matin ou au goûter, les barres de céréales sont parfaites pour celles qui n'ont pas le temps de manger ou qui n'ont pas spécialement faim.
- Riches en calories, les fromages vont vous permettre de prendre un peu de poids plus rapidement.
Exemples de recettes pour prendre du poids
Muesli du lendemain
Mettez les flocons d’avoine dans un bol. Ajoutez les raisins secs, les amandes, le sucre et le lait entier, puis mélangez. Épluchez la pomme et râpez-la dans le mélange à base de flocons d’avoine. Ajoutez du sucre selon votre goût. Couvrez et laissez reposer au réfrigérateur pendant 4 heures ou toute la nuit. Avant de servir, ajoutez un peu de lait pour obtenir la consistance souhaitée.
Omelette aux courgettes
Lavez et coupez la courgette en petits dés. Chauffez l’huile dans une poêle et faites revenir les courgettes. Battez les œufs avec le lait, le fromage, le persil, la ciboulette, le sel, le poivre et la muscade. Versez le mélange sur les courgettes. Couvrez la poêle et faites cuire à feu doux jusqu’à ce que l’omelette soit prise.
Pâtes aux légumes feta
Coupez le poivron, la courgette, les oignons verts et les tomates en petits dés. Chauffez l’huile dans une poêle, ajoutez les légumes (à l’exception des tomates) et faites-les revenir pendant environ 3 minutes. Ensuite, ajoutez les tomates et environ 2 tasses d’eau. Laissez mijoter pendant environ 8 minutes. Assaisonnez avec du miel, du vinaigre, du sel et du poivre. Faites cuire les pâtes selon les instructions de l’emballage, puis incorporez-les dans la poêle avec la sauce aux légumes. Pour servir, émiettez le fromage feta à la main sur les pâtes. Hachez finement le persil selon votre goût et saupoudrez-le par-dessus.
Saumon à la crème d’ail
Préchauffez le four à 200 °C (chaleur tournante à 180 °C). Huilez un petit plat allant au four et placez-y les filets de saumon. Mélangez la crème, l’ail pressé, les oignons verts coupés en rondelles et les épices avec le bouillon en poudre et le miel dans un bol. Versez sur le saumon. Ajoutez un peu de jus de citron par-dessus et saupoudrez d’herbes. Ensuite, faites cuire au four pendant environ 25 à 30 minutes. Servez avec de la salade et de la purée de pommes de terre ou des pâtes.
Pain à l’avocat et aux œufs
Faites cuire les œufs pendant environ 6,5 minutes, puis laissez-les refroidir légèrement. Pelez, dénoyautez et écrasez l’avocat à la fourchette. Incorporez le jus de citron, le sel et le poivre à la purée d’avocat, puis étalez-la sur le pain. Coupez les œufs en rondelles et placez-les sur l’avocat. Enfin, ajoutez la cresson.
Crêpes
Fouettez l’œuf, le sucre et le sel jusqu’à ce que le sucre soit dissous. Incorporez la farine progressivement. Ajoutez du lait et de l’eau gazeuse pour diluer la pâte, puis mélangez à nouveau jusqu’à obtenir une consistance homogène. Faites fondre du beurre dans une poêle et faites cuire les crêpes des deux côtés jusqu’à ce qu’elles soient dorées. Servez-les avec du sucre glace ou de la compote de pommes.
Smoothie à la banane et à la noix de coco
Pelez la banane et écrasez-la à la fourchette. Mettez-la dans un mixeur ou utilisez un mixeur à main avec le lait de coco, le lait, le miel et le jus de citron vert, puis mixez jusqu’à obtenir un mélange lisse. Ajoutez des glaçons pour servir.
La malnutrition : un problème à prévenir
En résumé, il est préférable de prévenir la sous-nutrition afin qu’elle ne se développe pas en premier lieu. Pour ce faire, il est essentiel de surveiller de près soi-même ou les proches que l’on prend en charge. Un régime équilibré et nutritif, éventuellement complété par des boissons enrichies, peut aider à prévenir la sous-nutrition. Cependant, il ne s’agit pas seulement de ce que l’on mange, mais aussi de la manière dont cela est présenté et du contexte dans lequel on mange. Prendre du plaisir à manger est la meilleure façon de gagner du poids de manière saine. Optez pour des produits de haute qualité et évitez les excès de graisses animales. Chaque maladie est unique, et chaque traitement fonctionne différemment.
Par conséquent, il est essentiel de consulter votre médecin avant d’apporter des modifications à votre régime alimentaire. Cet article ne sert qu’à fournir des informations complémentaires.
Important ! Chaque maladie est unique, et chaque thérapie a des effets différents, alors consultez toujours votre médecin avant d’apporter des changements alimentaires. Cet article est destiné à fournir un soutien informatif !
Qu’est-ce que la malnutrition ?
Une maladie grave ou la vieillesse peut parfois entraîner une malnutrition. La maigreur et les symptômes de carence s’installent, créant un cercle vicieux. Ceux qui sont en état de malnutrition et en sous-poids ont souvent peu ou pas d’appétit. Les personnes âgées, en particulier, peuvent être touchées. La faiblesse dite sénile peut également être un signe de malnutrition. Une prise de poids saine peut fournir au corps l’énergie, les nutriments et les vitamines dont il a besoin pour une vie longue et vitale. Les boissons riches en nutriments, également appelées nourriture pour astronautes, peuvent favoriser une prise de poids saine.
La malnutrition est une condition qui résulte d’un manque d’apport en nutriments et en calories par l’alimentation. Si une personne ne peut pas répondre de manière adéquate à ses besoins en énergie et en nutriments, tels que les protéines, les vitamines et les minéraux, par le biais de son alimentation, on parle de malnutrition. Cela peut se produire lorsqu’une personne reçoit trop peu de nourriture sur une période prolongée, ce qui est appelé malnutrition quantitative, ou lorsqu’il y a une carence en composants individuels, tels que des vitamines, des oligo-éléments ou des minéraux, ce qui est appelé malnutrition qualitative.
La malnutrition chez les personnes âgées
Surtout chez les personnes âgées, une perte de poids non désirée survient rapidement. Les raisons peuvent être des infections, des séjours à l’hôpital, des problèmes digestifs, une perte d’appétit et des difficultés à avaler. Cependant, des problèmes psychologiques tels que la dépression et la solitude peuvent également entraîner une perte d’appétit et donc une perte de poids. En principe, n’importe quelle maladie grave, même chez les jeunes, peut entraîner une perte de poids importante. De fortes douleurs, des médicaments fortement dosés et des traitements stressants affectent presque tout le monde sur le plan gastro-intestinal, tout en réduisant les besoins en nutriments, ce qui entraîne rapidement une malnutrition, même chez les personnes minces auparavant.
La malnutrition chez les personnes âgées peut survenir progressivement. Il n’est pas toujours évident immédiatement qu’une personne est sous-alimentée. Initialement, des signes de pâleur et de faiblesse peuvent apparaître, qui peuvent également survenir après une infection normale. Avec le temps, les symptômes de la malnutrition deviennent plus évidents. En plus de la fatigue et de la pâleur, une diminution significative des performances, une perte de masse musculaire, une cicatrisation retardée des blessures et une susceptibilité accrue aux infections peuvent survenir. Des dysfonctionnements des organes peuvent également se produire.
Comment y remédier ?
La nutrition équilibrée est essentielle pour la santé et le bien-être. Après une maladie grave ou en vieillissant, il est important de veiller à une alimentation particulièrement saine. Cependant, ce n’est pas seulement la nourriture elle-même qui compte, mais aussi la manière dont elle est présentée, la situation dans laquelle vous mangez et si elle répond à vos préférences personnelles. La nourriture doit être un plaisir et ne pas être perçue comme une tâche désagréable. Commencez par adapter les repas à vos besoins et à vos goûts de manière à ce qu’ils vous procurent de la joie. Essayez différentes textures alimentaires, ce qui peut encore être bien mâché, ce qui est agréable en bouche ? Prendre les repas ensemble est également un motivateur important pour stimuler l’appétit. Manger ensemble à table dans une atmosphère détendue est bien plus agréable que de manger seul au lit ou dans une cantine stressante et surpeuplée. Les collations délicieuses sont également stimulantes et donnent envie de plus. Vous pouvez également essayer des shakes savoureux !
Pour prendre du poids de manière saine, il est essentiel d’incorporer des aliments à haute densité énergétique dans votre alimentation. Cela inclut naturellement des aliments tels que les pommes de terre, les pâtes, le pain et le riz en tant que sources de glucides. Les graisses de haute qualité, telles que celles que l’on trouve dans le poisson et les huiles végétales, sont également importantes. Ils fournissent des vitamines et des minéraux qui font souvent défaut en cas de malnutrition. Les légumineuses, les fruits secs et les noix sont également d’excellentes sources de nutriments. Même lors de la prise de poids, il est préférable d’éviter une consommation excessive de graisses animales, que l’on retrouve dans les charcuteries grasses, le fromage et le beurre. Même une personne mince peut présenter un taux de cholestérol trop élevé.
Boissons nutritionnelles
Il est également possible d’enrichir l’alimentation avec des aliments riches en calories. Vous avez le choix entre des huiles végétales, mais aussi du beurre, de la crème, de la maltodextrine et de la poudre de protéines. Les boissons nutritionnelles, également appelées boissons enrichies, sont particulièrement utilisées en cas de maladies graves ou après des opérations pour lutter contre la malnutrition. C’est le cas lorsque la personne soignée ne peut plus consommer de repas solidement préparés. Chez les personnes très minces, les boissons nutritionnelles peuvent également être utilisées en prévention de la malnutrition. Les boissons nutritionnelles, souvent appelées nourriture d’astronaute, permettent de fournir aux personnes en état de malnutrition les nutriments essentiels. Les boissons nutritionnelles existent en versions riches en calories et en versions normocaloriques. Les boissons nutritionnelles riches en calories aident à prendre du poids rapidement.
Tableau des aliments recommandés pour la prise de masse
| Aliment | Macronutriments principaux | Avantages |
|---|---|---|
| Œufs | Protéines, lipides | Valeur biologique élevée, nutriments essentiels |
| Viande de bœuf | Protéines | Riche en protéines, fer, zinc, vitamines B |
| Fromage blanc allégé | Protéines | Haute teneur en protéines, faible en matières grasses |
| Saumon | Protéines, lipides | Source de protéines de haute qualité, oméga-3, vitamine D |
| Noix | Lipides, protéines | Acides gras monoinsaturés, protéines végétales |
| Pomme de terre | Glucides | Bons glucides, potassium, magnésium |
| Riz | Glucides | Glucides de qualité, protéines (avec légumineuses) |
| Flocons d'avoine | Glucides | Augmente la glycémie, idéal après l'entraînement |
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