C'est en 1981 que des chercheurs américains ont créé le système de mesure de l'indice glycémique, permettant de mesurer l'influence des glucides contenus dans un aliment sur l'organisme. L'indice glycémique (IG) est un outil destiné à classer les aliments contenant des glucides selon leur répercussion sur le taux de glycémie dans le sang, dans les deux heures après leur consommation. La consommation excessive des aliments à fort index glycémique est un facteur de risque pour le diabète, l’obésité, les maladies cardio-vasculaires.
Qu'est-ce que l'Indice Glycémique (IG)?
L’index (ou indice) glycémique est un outil destiné à classer les aliments contenant des glucides (des graisses) selon leur répercussion sur le taux de glycémie dans le sang, dans les deux heures après leur consommation. L’index glycémique reflète la vitesse de passage du glucose dans le sang. L’indice glycémique des aliments est un critère important pour évaluer l’impact d’un aliment sur l’augmentation de la glycémie.
Pour évaluer l’index glycémique d’un aliment, on mesure le taux de glucose dans le sang trois à quatre fois pendant deux à trois heures après la prise de l’aliment (plus précisément 50 g d’hydrates de carbone de l’aliment).
Échelle de Mesure de l'IG
L'échelle de mesure se décline ainsi :
- IG élevé : au-delà de 70 (particulièrement les produits sucrés et raffinés, les féculents, quelques légumes et fruits spécifiques)
- IG moyen : entre 55 et 70 (riz basmati, miel, semoule, ananas, par exemple)
- IG faible : en dessous de 55 (notamment des fruits et des légumes verts, les céréales complètes, la viande, les légumineuses)
Impact des Aliments à IG Élevé sur la Santé
Un aliment à index glycémique élevé est un produit qui entraîne une hyperglycémie importante et donc une forte sécrétion d'insuline, l'hormone chargée de faire entrer le sucre dans les cellules. Cette surproduction favorise à terme, le stockage par le corps du sucre sous la forme de graisses, et en conséquence contribue à l'apparition des pathologies cardiovasculaires et à une prise de poids. Elle est également mauvaise pour la santé des diabétiques, qui doivent contrôler et réguler si besoin quotidiennement ce taux de glucose. C'est pourquoi l'IG est un critère précieux pour les aider à composer leurs repas.
La consommation excessive d’aliments à IG élevé peut perturber le fonctionnement de l’insuline dans l’organisme et favoriser les hyperglycémies et les hypoglycémies réactionnelles (la glycémie chute après avoir augmenté brutalement). Sur le long terme, cela augmente le risque de diabète, d’inflammation chronique et peut favoriser la prise de poids (à cause du stockage des graisses). C’est pourquoi il est recommandé de privilégier les aliments à IG bas dans son alimentation et de consommer de façon occasionnelle les aliments à IG élevé.
Certains aliments élèvent rapidement le taux de sucre dans le sang (la glycémie). Ils ont un index élevé. Le pancréas se met à produire de l’insuline pour acheminer le glucose du sang vers les muscles.
D’une façon générale, tous les aliments contenant beaucoup d’amidon (glucide complexe) ou de glucose sont à fort index glycémique (IG). Autre règle, les aliments complets sont moins glycémiques que leurs homologues raffinés.
Comment Faire Baisser l'Indice Glycémique d'un Plat?
Pour faire baisser l'indice glycémique d'un repas ou d'un produit, il existe plusieurs solutions :
- Le consommer froid (quand des pâtes, du riz ou des pommes de terre refroidissent, leur amidon "rétrograde" et devient plus difficile à attaquer par les enzymes digestives).
- Ne pas trop cuire, si cela est possible (des pâtes trop cuites afficheront un indice glycémique de 65, conte 50 pour despâtescuitesal dente). Néanmoins, des produits tels que les pommes de terre et le riz doivent être correctement cuits.
- Consommer des fibres en compléments, comme des légumes.
- Ajouter un trait de vinaigre (un peu de vinaigre dans une salade de riz ou de pâtes permet d'abaisser l'IG du repas).
Limites de l'Index Glycémique
L'IG demeure une indication, car la réponse glycémique de l'organisme envers un aliment peut varier selon sa nature et son mode de préparation. Cette variation s'explique notamment par :
- Son intégrité structurelle (un produit raffiné possède un IG plus important que sa version brute).
- Le degré de maturité de l'aliment (un fruit mûr a un IG plus élevé).
- Le mode de cuisson (plus il est cuit, plus l'IG augmente).
- Les aliments consommés avec ce produit.
L'IG n'est pas le seul indicateur à prendre en compte lorsque l'on veut faire attention aux produits qui composent son assiette. En effet, cet outil s'intéresse au taux de glucose qui passe dans le sang, mais pas à la quantité de glucides contenue dans un aliment donné. Il faut alors pour cela considérer leur charge glycémique. Il ne faut donc pas hésiter à consulter un diététicien en cas de questionnement sur vos habitudes alimentaires et sur la composition de vos assiettes.
Aliments à Index Glycémique Bas à Privilégier
Tous les légumes frais ont un IG bas, voire très bas. Ils sont à consommer sans modération car riches en fibres, en antioxydants et en vitamines. A noter que quelques légumes ont un index glycémique élevé quand ils sont cuits. C’est le cas de la carotte dont l’IG est de 20 quand elle est crue mais de 90 quand elle est cuite. Attention également à la citrouille, à la betterave, au panais et au potiron qui ont des IG plutôt élevés (70, 65, 85, 75 respectivement).
Les aliments à index glycémique bas, tels que certaines céréales complètes, les légumineuses et les oléagineux, jouent un rôle significatif dans la gestion de l'appétit et la régulation du poids. En dehors des légumes, ces aliments sont particulièrement intéressants pour les individus cherchant à stabiliser leur glycémie. Quant aux fruits, ils contiennent tous du sucre, le fructose, mais certains, notamment les fruits rouges, ont un index glycémique bas.
Voici le top 20 des aliments pour un régime IG bas :
- L’avocat : 10
- Les amandes : 15
- La courgette : 15
- Le tofu : 15
- Le brocoli : 15
- La carotte crue : 20
- Les cerises : 20
- L’aubergine : 20
- Les flageolets : 25
- Le chocolat noir 70% : 25
- La tomate : 30
- Les lentilles vertes (25) et les lentilles corail (30)
- Le fromage blanc nature : 30
- La pomme : 35
- L’abricot frais : 35
- Les graines de lin : 35
- Le quinoa : 35
- Les haricots rouges : 39
- Les pâtes complètes al dente : 40
- Le riz basmati complet : 45
Conclusion
L’indice glycémique des aliments est un critère important pour évaluer l’impact d’un aliment sur l’augmentation de la glycémie. Ainsi, les patients diabétiques sont incités à privilégier des aliments à faible indice glycémique. Attention, l’indice glycémique est très différent de l’apport en calories.
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