Les Aliments à Éviter Pendant une Sèche : Guide Ultime pour la Définition Musculaire

L’objectif d’une sèche, à différencier d'un régime pour la perte de poids, est d'éliminer la graisse tout en conservant sa masse musculaire. L’enjeu est donc de réduire le tissu adipeux sans perdre son volume musculaire. L'avantage d'une sèche, par rapport à un régime amincissant traditionnel, c'est que l'objectif est de rendre les muscles les plus visibles possibles: abdominaux, jambes ainsi que tous les muscles du corps révèlent leur détaché et toute leur esthétique.

Pour brûler un maximum de tissu adipeux tout en épargnant sa masse musculaire, il convient dans un premier temps de connaître les basiques de l'entraînement pour la sèche.De nombreux pratiquants de musculation s'engagent dans des sessions de cardio interminables dans le but de brûler plus de calories, et commencent même leur journée par 30 minutes à une heure de cardio à jeun. C'est une approche moyenâgeuse qui provient d'une théorie plutôt logique: non alimenté, le corps puise plus facilement dans les graisses stockées lorsque l'on fait son cardio à jeun.

Dosez bien votre cardio: 20 à 30 minutes en fin d'après-midi (avant le dîner) ou 15 minutes à haute intensité après une séance de musculation seront bien plus efficace que de pédaler le matin l'estomac vide. Entraînez-vous en musculation avec le même objectif qu'en hors-saison: faire du muscle!

Quels aliments manger pour faire une sèche ?

Pendant une phase de définition musculaire, le plus urgent est de bannir les graisses saturées et trans (tels que les fritures, la mayonnaise) ainsi que les sucres rapides (les bonbons, sodas, biscuits, etc). Priorisez les protéines maigres, les glucides complexes et les acides gras essentiels.

Les Protéines : Pas Que Pour la Musculation !

Les viandes maigres, les poissons, les oeufs et les produits laitiers maigres sont de bonnes sources de protéines complètes. Les protéines sont centrales en période de sèche parce qu'elles construisent le muscle, mais aussi parce qu'elles ont un pouvoir rassasiant très utile lorsque l'on est en déficit calorique. Enfin, elles nécessitent plus d'énergie pour être digérées que les autres groupes d'aliments. Les protéines et la sèche, c'est véritablement le duo gagnant-gagnant!

Les Glucides

La patate douce, entière ou sous forme de farine, l'avoine, le riz complet, le quinoa et les légumineuses sont des sources de glucides complexes qui aident à garder des niveaux d'énergie et des taux d'insuline stables.

Les Acides Gras Essentiels

Avec 9 kcal par gramme, les graisses ont bien mauvaise presse, et pourtant elles peuvent vous aider à maigrir plus vite, et peuvent même éviter le stockage de nouvelles graisses. Les acides gras insaturés interviennent dans l'équilibre inflammatoire du corps et sont essentiels à la santé et la composition corporelle. Par exemple, l'huile d'olive extra vierge contient des antioxydants qui participent au bien-être cardio vasculaire. Mais, parmi les graisses insaturées, ce sont les oméga 3 qui remportent la palme d'or pour la sèche et la minceur.

Les oméga 3 améliorent la sensibilité à l'insuline, réduisant ainsi le stockage des calories provenant des glucides. Ils réduisent les processus inflammatoires et protègent le coeur et les artères. Enfin, les oméga 3 réduisent la formation de nouvelles graisses. Idéal pour sécher, mais aussi pour stabiliser son poids après un régime. Ils sont particulièrement efficaces dans la combustion des graisses lorsqu'ils sont accompagnés de CLA.

Les petits poissons gras comme les sardines, les anchois ou le maquereau sont d'excellentes sources d'oméga 3.

Les Fibres : À Chaque Repas Pour Sécher Plus Rapidement

Indispensables pour un transit régulier et une bonne digestion, les fibres sont particulièrement utiles en sèche parce qu'elle augmentent la satiété, mais aussi parce qu'elles participent à un bon équilibre de la flore intestinale. Ces 3 dernières années, la recherche s'est sérieusement penchée sur le rôle du microbiote dans le développement de l'obésité, et on a pu observer que certaines familles de probiotiques étaient peu ou mal représentées chez les personnes en surpoids. Pour modifier son microbiote, la supplémentation en probiotiques peut être envisagée, notamment avec Lactobacillus gasseri, une souche qui a fait ses preuves dans les programmes pour la perte de poids. Mais, surtout, des apports plus importants en fibres sont recommandés: pour assainir la flore intestinale, mais aussi pour nourrir les bactéries bénéfiques présentes dans l'intestin!

Légumes verts, légumes colorés, salades et fruits sont les amis de votre flore intestinale, et de votre poids! Attention toutefois à ne pas compenser la réduction des glucides en consommant plus de fruits!

L'Hydratation

Indispensable pour le bon fonctionnement de tout le corps, l'eau représente plus de 60% de notre poids corporel. Elle doit être renouvelée en permanence car notre organisme l'utilise pour drainer les toxines, maintenir la température corporelle, permettre aux muscles de se contracter, etc. Ce que nous savons moins, c'est que nos besoins en eau augmentent proportionnellement à nos apports en protéines. Il est donc recommandé de boire au moins 2,5 à 3 litres d'eau par jour, et principalement entre les repas. Boire trop d'eau pendant le repas dilue les sucs digestifs, accélère la vidange gastrique et réduit l'absorption des nutriments, en plus de réduire la satiété.

Comment Avoir un Corps Plus Sec ?

Les Brûleurs de Graisse

Les brûleurs de graisse sont les suppléments minceur incontournables pour la sèche et la définition musculaire. La protéine est le macronutriment essentiel de la sèche et de la perte de poids car elle active le métabolisme, réduit la faim et maintient la masse musculaire.

Pour sécher efficacement, des apports quotidiens de 2 à 3g de protéine par kg de poids corporel sont recommandés. Et c'est là que les protéines en poudre entrent dans le game. Elles sont non seulement pratiques et gourmandes, mais elles ont surtout l'avantage de n'apporter aucune calorie supplémentaire provenant de graisses comme c'est le cas pour la viande, ou même les œufs. De plus, on peut choisir la durée d'assimilation de sa protéine en poudre, ce qui est plus difficile avec la nourriture "solide". Par exemple, une whey protéine est disponible dans les tissus musculaires environ une heure après son absorption. Une isolate est digérée en 30 minutes. Une caséine aura besoin de plus de 4 heures pour être entièrement absorbée.

Le Multivitamines

Il apporte tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement du corps et prévient des carences nutritionnelles. Il est particulièrement utile pendant la sèche, lorsque l'apport en fruits est volontairement limité du fait de leur teneur en sucres.

Comment Cibler la Graisse Abdominale

La graisse abdominale est inesthétique, mais elle est aussi à l'origine de nombre de conditions de santé comme les troubles de la glycémie, cardiaques et vasculaires. Bien que cibler une zone spécifique ne soit pas chose aisée, on sait à présent que certains ingrédients peuvent faire des miracles et faire fondre la graisse abdominale et viscérale, en compléments d'un régime spécifique à la sèche ou la perte de poids.

Les oméga 3, car ils améliorent la sensibilité à l'insuline, aident à mobiliser les graisses du ventre et viscérales, surtout s'ils sont accompagnés de CLA. Le CLA aide favorise l'oxydation des graisses tout en préservant la masse musculaire sèche, et il active certaines enzymes qui brûlent les graisses stockées sur le tour de taille. Les probiotiques, parce qu'ils favorisent l'équilibre du microbiote, sont particulièrement efficaces pour s'affiner et perdre du ventre.

Une alimentation plus riche en protéines et acides gras essentiels mais réduite en glucides vous apportera satisfaction dans votre objectif de définition musculaire. Aidez-vous d'un brûleur de graisse ainsi que de protéines en poudre perdre du gras plus efficacement, mais aussi plus confortablement!

Principes de Base d'une Sèche Efficace

La sèche est une période de régime alimentaire spécifique qui vise à réduire la masse grasse tout en maintenant autant de masse musculaire que possible. Cela nécessite une gestion précise de l'apport calorique et des macronutriments (protéines, glucides, lipides) afin de maximiser les résultats. La sèche consiste à créer un déficit calorique, c'est-à-dire à consommer moins de calories que ce que le corps brûle quotidiennement. Toutefois, il ne s'agit pas simplement de réduire drastiquement les calories, mais d'ajuster la répartition des macronutriments et de veiller à conserver suffisamment de nutriments pour préserver la masse musculaire. La perte de poids efficace et durable repose sur un déficit calorique modéré, généralement de l'ordre de 300 à 500 calories par jour par rapport à vos besoins quotidiens. Ce déficit permet une perte de graisse progressive tout en minimisant la perte de muscle.

  1. Les protéines sont le macronutriment clé pendant une sèche, car elles sont indispensables pour maintenir la masse musculaire tout en perdant de la graisse. Les protéines favorisent également la satiété, ce qui aide à contrôler l'appétit.
  2. Les glucides ne doivent pas être complètement éliminés pendant la sèche, car ils fournissent de l'énergie pour les entraînements et la récupération. Il est souvent recommandé de réduire progressivement l’apport en glucides au fur et à mesure de la sèche, tout en augmentant légèrement les protéines et les lipides pour compenser.
  3. Les graisses sont souvent réduites pendant une sèche, mais elles restent indispensables pour de nombreuses fonctions corporelles, comme la production hormonale (notamment la testostérone, cruciale pour la masse musculaire). Il est conseillé de viser 0,8 à 1 g de lipides par kilogramme de poids corporel.

Pendant la sèche, l'hydratation est primordiale. Boire suffisamment d’eau aide à maintenir la fonction rénale et favorise l’élimination des toxines et des déchets métaboliques. Un apport adéquat en vitamines et minéraux est crucial pendant la sèche.

Répartition des Repas et Portions Adaptées

La clé d’une sèche réussie réside dans une bonne répartition des repas et des portions adaptées:

  • Petit-déjeuner: Un apport équilibré en protéines et glucides pour commencer la journée avec de l’énergie (ex. : flocons d'avoine avec des blancs d'œufs et des baies).
  • Collation matinale: Une source de protéines rapide pour maintenir la satiété (ex. : yaourt grec avec quelques amandes).
  • Déjeuner: Protéines maigres, glucides complexes, et légumes verts (ex. : poulet grillé avec riz brun et brocolis).
  • Collation avant l’entraînement: Une petite portion de glucides et de protéines (ex. : une banane et un shake de protéines).
  • Dîner: Repas riche en protéines et en légumes, faible en glucides (ex. Adopter une alimentation adaptée pendant une sèche nécessite une gestion précise des apports caloriques et une attention particulière aux protéines, glucides, et graisses pour maximiser la perte de graisse tout en maintenant la masse musculaire. Une bonne hydratation et un apport adéquat en micronutriments sont également essentiels pour soutenir le corps tout au long de cette période.

Erreurs Courantes à Éviter Pendant la Sèche

Dans le domaine de la musculation et du culturisme, la sèche est une étape indispensable pour tous les pratiquants. C’est une période très difficile à maîtriser et nécessite des attentions particulières pour que le sport ne devienne pas un poison pour le corps, et pour avoir les effets escomptés dans la pratique de la musculation. Dans le domaine de la fitness et de la musculation, la sèche est considérée comme étant un régime alimentaire, durant lequel le sportif va essayer de perdre du gras sans pour autant perdre des muscles. Il s’agit donc d’apporter à l’organisme le maximum de protéines pour transformer la chair en muscle tout en éliminant la masse graisseuse. Le sportif va prioriser les aliments riches en protéines, tout en minimisant ceux qui contiennent du lipide et du glucide.

  • Vouloir aller trop vite: La sèche doit suivre sa course normale, donc il est inutile de vouloir accélérer le rythme. Tous les culturistes n’ont pas sculptés leurs corps en une semaine ou un mois. Il faut être patient pour ne pas maltraiter le corps. Tout se joue dans votre technique de choix du régime alimentaire adapté à votre rythme et l’intensité de vos activités sportives. Optez pour les produits qui vous aideront à réduire progressivement les calories contenues dans vos plats. Vous pouvez faire appel à un diététicien pour vous aider à équilibrer l’apport en glucides, lipides et protéines pour optimiser les résultats. 30 kcal par kilo du poids du corps, tel est l’indice dont vous devez maintenir pour trouver votre propre rythme.
  • Mettre fin aux aliments riches en lipides: Voici une erreur qui se répète très souvent dans le domaine de la musculation. Il y a une grande différence entre arrêter définitivement la consommation d’aliments riches en lipide et réduire la proportion de lipides contenus dans le repas. Protéine, lipide, glucide, ce sont des éléments dont le corps humain a besoin pour fonctionner normalement. Seulement, en fonction des objectifs de chacun, on réduit ou on augmente la proportion de chacun de ces éléments. Durant la sèche, il est utile de consommer des aliments contenant du lipide, au rythme de 1 gramme de lipide par kilo. On parle ici, de lipides insaturés.
  • Éviter les aliments riches en glucides: Le glucide est indispensable au fonctionnement du cerveau, tout comme les lipides sont nécessaire pour le bon fonctionnement hormonal. Une personne normale doit consommer quotidiennement 50 g de glucides. Les hydrates de carbone contenus dans les glucides seront vos alliés pour mieux brûler les graisses et pour accomplir des activités sportives intenses.
  • Sur doser les protéines: C’est parce que ce sont les protéines qui transforment la chair en muscle que l’on a tendance à croire que consommer plus de protéines accélérera le processus de musculation. Cependant, il faut savoir que des apports protidiques excessifs favorisent l’acidité de l’organisme, ce qui conduit par la suite à la réduction de la capacité de récupération musculaire. 2g de protéine par kilo du corps, tel est l’indice normal de protéine à consommer par jour.
  • Laisser les suppléments alimentaires faire le travail à votre place: Consommer les suppléments alimentaires n’est pas interdit durant la période de sèche. Au contraire, il existe aujourd’hui des produits qui peuvent aider à brûler les graisses. Toutefois, ce ne sont pas ces produits qui doivent faire le travail à votre place. Vous devez maintenir un régime alimentaire pesé et équilibré, afin d’apporter à votre organisme les éléments dont il a besoin pour brûler les graisses et maintenir les muscles, de la manière la plus naturelle qui soit.

Aliments à Éviter Absolument Pendant une Sèche

Dans un monde parfait, aucun aliment ne serait à éviter pour sécher. Malheureusement, il y a toute une liste d’aliments qui peuvent freiner vos progrès si vous souhaitez faire une sèche en musculation. Je vais vous détailler pourquoi certains aliments peuvent ralentir votre perte de graisse. Ici, je ne parle pas du petit régime pour perdre du poids, mais de la sèche en musculation pour avoir les abdominaux apparents et le moins de rétention d’eau possible.

  • Les sucres ajoutés: Ils sont partout, dans les sodas, les sauces prêtes à l’emploi, même dans certains plats dits « sains ». Ces sucres provoquent des pics de glycémie qui poussent votre corps à produire plus d’insuline, une hormone qui favorise le stockage des graisses. En clair, consommer des sucres ajoutés rend la sèche beaucoup plus difficile. Vous mangez, votre insuline monte, et votre corps se met en mode stockage au lieu de brûler. Ça ne veut pas dire qu’il faut bannir tous les glucides, mais les sucres ajoutés ? Oui, clairement.
  • Les farines raffinées: Elles sont digérées très rapidement, ce qui vous laisse affamé peu de temps après. En plus, ça booste votre glycémie, et devinez quoi ? Votre corps se met à stocker. Personnellement, quand je veux sécher, je choisis des glucides bien plus lents à digérer, comme les légumineuses, les légumes ou les patates douces. Ils ont un effet rassasiant, fournissent de l’énergie durable, et ne freinent pas la sèche. Bien sûr, tout est une question de quantité. Même si ce sont de bons glucides, ils peuvent aussi freiner votre sèche si vous en consommez trop.
  • Les aliments frits: Ils sont gorgés de graisses saturées et sont très denses en calories. Ces graisses sont pro-inflammatoires, l’inverse de ce que vous souhaitez pour perdre de la graisse. Si vous voulez rester dans un déficit calorique et continuer à brûler du gras, évitez tout ce qui baigne dans l’huile. En plus, les fritures sont difficiles à digérer, ce qui peut affecter votre énergie pour l’entraînement. Optez plutôt pour des cuissons à la vapeur, au four ou grillées, qui préservent le goût sans vous assommer de calories. Si vous voulez manger des graisses, choisissez des aliments avec des sources de graisses saines comme ici.
  • L’alcool: L’alcool est très calorique, mais en plus, il ralentit le métabolisme et empêche votre corps de brûler des graisses. En gros, quand vous buvez, votre corps doit d’abord éliminer l’alcool avant de s’attaquer aux graisses. Ça veut dire que pendant ce temps, vous ne progressez pas. Personnellement, je ne bois pas d’alcool, ni en sèche, ni jamais. L’eau, les thés verts, le café et les infusions sont mes seules boissons durant une sèche.
  • Les produits laitiers: Certains d’entre nous ont du mal à digérer le lactose, le sucre du lait. Si c’est votre cas, les produits laitiers peuvent provoquer des ballonnements et une rétention d’eau, deux choses qui vous éloignent de la définition musculaire. C’est assez frustrant de travailler dur à la salle et de voir son ventre gonflé parce qu’on a mangé un bol de fromage blanc. Si vous n’avez pas ce genre de problème tant mieux, cela vous permet d’en consommer sans problème. Moi, je préfère opter pour des alternatives sans lactose, comme les protéines sans lactose, ou même des œufs, de la viande ou du poisson.
  • Les jambons et charcuteries: Quand on parle de charcuterie, il y a un problème récurrent : le sel et le gras ( sans parler des nitrites et des ajouts de sucres et autres substances non naturelles ). J’ai vu des gens très sérieux sur leur programme de musculation, mais qui mangeaient du saucisson à l’apéro ou du jambon industriel tous les jours. Ces aliments sont bourrés de sodium, ce qui provoque de la rétention d’eau et donne cette apparence « floue » au niveau des muscles. En plus, ils contiennent des graisses saturées dont on pourrait se passer pendant la sèche. Privilégiez les sources de protéines maigres, comme le poulet, la dinde ou le poisson blanc. Vous verrez la différence sur votre silhouette.
  • Les snacks: Les barres chocolatées, les chips, les biscuits… Ces snacks ont l’air inoffensifs, mais ils sabotent littéralement votre progression. Ils sont riches en graisses trans, en sucres ajoutés et en calories vides. En gros, ils ne vous apportent aucun nutriment utile, seulement des calories qui vont directement dans vos réserves de gras. Quand je ressens une fringale, je préfère prendre une poignée d’amandes non salées ou un fruit frais. C’est plus nutritif et ça calme la faim sans ruiner la diète. La clé est de toujours accompagner ses repas de fibres et de protéines pour calmer les fringales.
  • Les jus de fruits: En réalité, ces jus sont souvent remplis de sucres ajoutés, et même sans ça, ils contiennent le sucre du fruit sans les fibres qui vont avec. On boit plus de fruits en jus qu’on en mangerait si on les croquait. Même s’ils sont faits maison, c’est la même chose. Cela cause des pics de glycémie, et donc du stockage de graisses. Il vaut mieux manger un fruit entier : vous bénéficiez de ses fibres, et l’effet sur la glycémie est bien plus doux. Les calories liquides ne sont pas une bonne idée, surtout si vous avez régulièrement faim dans la journée, préférez les options solides.
  • Les sauces: Le ketchup, la mayonnaise, la sauce barbecue… Tous ces condiments sont souvent bourrés de sucre, de gras et de sel. Une cuillère ici, une cuillère là, et vous finissez par exploser votre apport calorique quotidien sans vous en rendre compte. Pour éviter cela, faites vos sauces maison. Une vinaigrette simple avec de l’huile d’olive, du vinaigre de cidre ou du jus de citron, et un peu de sel est bien plus bénéfique pour votre sèche qu’une sauce industrielle. C’est également plus sain, et ça ajoute une saveur naturelle à vos plats.
  • Le pain: Le pain blanc, c’est essentiellement de la farine raffinée et de l’eau. Pas de fibres, pas de nutriments intéressants, juste des glucides rapides qui vont se transformer en sucre dans votre sang, et donc en gras. Malheureusement, même les pains complets ne sont pas terribles lorsque l’ont fait une sèche. Leurs index glycémiques sont proches du pain blanc. Le pain (moderne) est un aliment plaisir, pas un aliment Je préfère remplacer le pain par davantage de légumes lors des repas. Cela permet de rester rassasié plus longtemps et de ne pas déstabiliser la glycémie. Pour ceux qui cherchent à sécher, c’est vraiment une différence énorme.

Tableau des Aliments Recommandés et à Éviter Pendant une Sèche

Catégorie d'aliments Aliments recommandés Aliments à éviter
Protéines Viandes maigres (poulet, dinde), poisson blanc, œufs, produits laitiers maigres Charcuteries, viandes grasses
Glucides Patate douce, avoine, riz complet, quinoa, légumes secs Sucres ajoutés, farines raffinées, pain blanc, jus de fruits
Lipides Huile d'olive, avocat, noix, amandes, poissons gras (oméga 3) Graisses saturées et trans, aliments frits, margarine
Autres Légumes verts, eau, thé vert, café noir Sodas, boissons énergétiques, alcool, aliments transformés

Changez votre alimentation, changez vos résultats. En choisissant des aliments entiers, riches en fibres et en nutriments, vous mettez toutes les chances de votre côté pour réussir votre sèche. Chaque aliment compte, chaque choix a son importance.

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