Pourquoi manger des algues ? Pour apporter de nouvelles saveurs à vos plats. Elles peuvent s’intégrer très facilement dans les préparations culinaires. Dans les sauces, les soupes, les salades, et autres, leurs utilisations sont nombreuses, on peut les décliner à l’infini.
Composition et Valeurs Nutritionnelles des Algues
Leur composition est remarquable. On y retrouve tout l’alphabet des vitamines : A, B1, B2, B3, B6, B9, B12, D, E, C... Elles sont riches en fibres, améliorant ainsi le transit, et riches en anti-oxydants naturels et acides gras, permettant de prévenir les risques cardiovasculaires. Elles sont également faiblement caloriques, comptez entre 100 et 200 kcal pour 100 g d’algues.
Pour se rendre compte de la diversité nutritionnelle apportée par les algues, voyez plutôt les algues les plus riches en :
- protéines : la spiruline, la chlorella et la nori
- magnésium : l’haricot de mer et la laitue de mer
- calcium : la laitue de mer, le wakame, le kombu, la dulse
- alginate : le wakamé
- vitamine B12 : la nori, la spiruline, la dulse
- vitamine A : la dulse et la nori
On vous a gardé le meilleur pour la fin : les algues sont pauvres en lipides ! Avec une moyenne de 2 %, on peut difficilement faire mieux. Les algues ont la capacité de laisser pénétrer certains minéraux et pas d’autres. C’est pourquoi elles auront toutes des compositions différentes !
Types d'Algues : Microalgues et Macroalgues
Pourtant, le terme d'algue désigne bien plus que cela. Il rassemble en réalité l’ensemble des organismes autotrophes. Les algues sont donc des organismes photoautotrophes ! La première distinction que l’on peut faire est qu’il existe des microalgues et des macroalgues. La différence qui saute aux yeux entre les macro et les microalgues, juste en lisant leur nom, c’est leur taille.
Microalgues
En effet, les microalgues ont le préfixe micro-, qui signifie “invisible à l’oeil nu”. Ce sont des organismes unicellulaires qui, en se reproduisant et se regroupant, vont rapidement devenir visibles. Les microalgues sont quant à elles appelées phytoplanctons, ce sont des espèces non fixées qui flottent à la surface de l’eau et qui, en se reproduisant, vont devenir visibles à l’oeil nu.
Macroalgues
Les macroalgues, vous l’aurez compris, possèdent le préfixe macro-, elles sont donc bien plus grandes, et ainsi visibles à l’oeil nu. Ce sont celles qui échouent sur les plages ! Les macro-algues sont également appelés phytobenthos. Elles sont fixées au fond de l’eau par ce qu’on appelle un thalle, un appareil végétatif qui ne comporte ni racine, ni tige, ni feuille.
Organismes Cellulaires : Procaryotes et Eucaryotes
Dans le monde, il existe 2 grands types d’organismes cellulaires : les procaryotes et les eucaryotes. Les algues, de manière générale, sont essentiellement eucaryotes. Néanmoins, une partie des microalgues, qui sont en réalité des cyanobactéries, sont procaryotes. C’est le cas de la fameuse Spiruline.
Apparition sur Terre
Certaines microalgues sont apparues bien plus tôt sur notre chère planète Terre, tout simplement parce que les premières cellules procaryotes sont elles-mêmes apparues il y a longtemps : environ 4 milliards d’années ! C'est donc à peu près l'âge des cyanobactéries, et donc de la Spiruline. Les autres microalgues et les macroalgues sont quant à elles apparues bien plus tard, aux alentours de 2 milliards d’années, suite à l’apparition de l’oxygène sur Terre.
Chlorella et Spiruline : Quelle Microalgue Choisir ?
Le débat fait rage : si pour certaines personnes la Chlorella et la Spiruline sont très similaires, pour d’autres au contraire elles sont plutôt complémentaires. Au niveau des points communs, Spiruline et Chlorella sont toutes deux très riches en protéines, qui les composent à plus de 50 %. Au niveau des différences, parce que bien sûr il y en a, la principale repose sur leur nature.
La Spiruline est en moyenne plus riche en fer, mais la Chlorella contient plus de chlorophylle au vertus détoxifiantes, anti-virales et immunostimulantes, tandis que la Spiruline contient de la phycocyanine, un puissant anti-oxydant. On ne retrouve pas non plus de vitamine C dans la spiruline, mais bien dans la Chlorella. Enfin, la vitamine B12 de la Chlorella est totalement assimilable contrairement à celle de la Spiruline.
Algues Rouges, Brunes et Vertes : Une Histoire de Pigments
En France, 24 algues au total sont autorisées : 8 algues brunes, 11 algues rouges, 2 algues vertes et 3 microalgues. De base, toutes ces algues vont contenir la même chlorophylle a, leur permettant de réaliser la photosynthèse. La diversité de ces pigments explique ainsi la répartition des algues : les vertes au plus proche de la surface, les brunes au plus profond et enfin les rouges, qui se situent entre les deux.
- Algues vertes: Celles-ci contiennent bien évidemment la fameuse chlorophylle a, mais également de la chlorophylle b, des caroténoïdes et des xanthophylles.
- Algues brunes: Les algues brunes, ou Phéophycées vont contenir en plus de la chlorophylle a, 2 autres pigments : de la chlorophylle c, combinée à de la fucoxanthine, un pigment de couleur… Brune, bien évidemment !
- Algues rouges: Les algues rouges absorbent quant à elles la lumière grâce à de la chlorophylle a, des caroténoïdes, et ce qu’on appelle des phycobiliprotéines.
Les Meilleures Algues Comestibles pour la Santé
Spiruline, laitue de mer, nori, ou wakamé… depuis quelques années, ces végétaux aquatiques se retrouvent dans nos assiettes. Et c’est tant mieux ! Car, qu’elles viennent de la mer ou d’eau douce, les algues comestibles contiennent de nombreuses substances bénéfiques pour notre organisme. Qu’elles soient microscopiques (spiruline, chlorelle…) ou macroscopiques (laitue de mer, dulse…), brunes, rouges ou vertes, les algues regorgent, comme tous les végétaux, de substances bénéfiques dont certaines sont, en plus, dotées de propriétés (couleur, texture…) intéressantes pour l’industrie agroalimentaire, voire pour l’industrie pharmaceutique.
Nous en consommons même sans le savoir :
- Les carraghénanes (algues rouges) entrent dans la composition de nombreux produits lactés industriels auxquels elles donnent leur aspect gélifié.
- Les alginates, extraits d’algues brunes, figurent dans les glaces, sauces et plats préparés car elles peuvent former des gels durs.
- L’agar-agar, un épaississant qui remplace parfaitement les gélifiants animaux.
Comment consommer différentes algues :
- Kombu royal: On le blanchit quelques minutes dans de l’eau bouillante pour réduire sa teneur en iode et on le déguste en salade, avec des pâtes, du riz, des pommes de terre, ou on s’en sert pour enrober de la viande ou du poisson et les cuire au four.
- Wakamé: On utilise la lame (feuille) émincée dans les soupes miso et les côtes, juste blanchie, dans des salades.
- Haricot de mer: Comme des haricots verts : dans des salades composées ou avec du poisson. On peut aussi l’incorporer dans des flans salés sans farine : les alginates vont gélifier la préparation.
- Dulse: Délicieuse en chips, longuement séchée puis grillée dans une poêle. En paillettes, dans des sauces, soupes et cakes salés, émincée avec du mascarpone, de la chantilly ou des fruits.
- Nori: Avec parcimonie, car c’est l’algue la plus chère au monde ! On la savoure surtout en paillettes légèrement grillées à la poêle, puis saupoudrées sur les préparations pour leur donner un léger goût fumé et du croquant.
- Spiruline: On la prend surtout en complément alimentaire, mais elle peut aussi être ajoutée, séchée en brindilles ou en poudre, dans des soupes, salades et jus.
Bienfaits des Algues Rouges pour la Santé
Dans une étude publiée en 2021 dans Marine Drugs, des chercheurs se sont intéressés aux bienfaits des algues rouges. Les chercheurs ont donc décomposé la structure d'algues rouges. « Les résultats montrent que lorsque nous mangeons des algues rouges, elles se décomposent dans l'intestin et libèrent des sucres qui servent de nourriture aux bactéries probiotiques », notent les scientifiques.
Où Trouver et Comment Choisir les Algues ?
On trouve des algues sur le net, dans les magasins biologiques et diététiques, dans certaines grandes surfaces, aux rayons poissonnerie (algues fraîches), en épicerie (conserves, paillettes) et en compléments alimentaires (spiruline, fucus…). Il faut vérifier qu’elles proviennent de France (Bretagne essentiellement) et non d’Asie, notamment de Chine, souligne Régine Quéva, spécialiste des algues. Les algues fixent les métaux lourds toxiques pour l’organisme. En achetant local, on s’assure du respect des règles sanitaires.
Mieux vaut commencer par des algues déshydratées en paillettes, à saupoudrer sur les salades composées, soupes, plats ou à réhydrater puis incorporer dans différentes préparations. Une fois familiarisé avec leur saveur particulière, on passe aux versions fraîches conservées au sel.
Conseils d'Henri Courtois pour Débuter avec les Algues
Que conseiller à une personne qui n’a jamais mangé d’algues si elle a envie d’en goûter ? « D’y aller doucement ! Mieux vaut d’abord se servir des algues comme d’un condiment, avec parcimonie. » Je recommande de démarrer par les mélanges qui existent sous forme de petites paillettes séchées, à mettre dans un assaisonnement, une marinade ou dans un jus de déglaçage. Ensuite, il vaut mieux choisir des algues douces au palais comme la laitue de mer, la dulse ou la nori, avant d’attaquer des saveurs plus fortes comme un wakamé ou une laminaire.
Les Algues Marines : Une Source Exceptionnelle de Nutriments
Considérées comme des superaliments, les algues marines se distinguent par leur profil nutritionnel exceptionnel. Non seulement nutritives, les algues marines ont donc véritablement divers bienfaits sur la santé, les rendant ainsi d’excellents atouts pour une alimentation équilibrée.
Un Atout Écologique Majeur
Charles Yarish, professeur émérite à l'Université du Connecticut, souligne dans un article pour National Geographic l'aspect révolutionnaire de la culture des algues marines : « Cette plante n’a besoin ni d’eau douce, ni de terre, ni d’engrais ». Un autre aspect essentiel de la culture des algues est leur capacité à capturer le CO2.
Tableau des nutriments principaux présents dans quelques algues:
| Algue | Nutriment Principal |
|---|---|
| Spiruline | Protéines, Fer, Bêta-carotène |
| Laitue de mer | Magnésium, Protéines |
| Wakamé | Tanins, Magnésium, Vitamine C |
| Haricot de mer | Protéines, Fer, Manganèse |
| Dulse | Minéraux, Magnésium, Fer |
| Nori | Bêta-carotène, Fer, Calcium |
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