Comme 40 % des Français, peut-être avez-vous l’intention de réduire votre consommation de viande dans les prochaines années. Comme 2 Français sur 3, peut-être avez-vous même déjà l’impression de manger moins de steaks ou de jambon qu’avant. Mais comment poursuivre vos efforts ? À quoi pourrait ressembler une semaine de menus bons à la fois pour la santé et la planète ?
Les recommandations des autorités sanitaires
Selon les données de l’étude Inca3, un Français adulte consomme environ 530 g de bœuf et de porc par semaine, soit environ 3 steaks hachés et 1 belle côtelette. Une moyenne qui se situerait juste au-dessus du seuil fixé à 500 g/semaine par le quatrième Plan national Nutrition santé (PNNS4). Plus grave encore : nous dévorons plus de 350 g/semaine de viande transformée et de charcuterie, quand les autorités déconseillent de dépasser les 150 g, soit 4 tranches de jambon blanc environ.
« Au-delà de ces limites, les études montrent des augmentations des risques de maladies comme le cancer colorectal et le diabète de type 2 », rappelle Perrine Nadeau, adjointe au chef de l’unité d’évaluation des risques liés à la nutrition à l’Anses. Ces limites sur la viande et la charcuterie, précise Mme Nadeau, représentent d’ailleurs « un maximum », que l’Anses n’encourage personne à atteindre. Autrement dit : les autorités ne considèrent pas qu’une consommation de viande réduite présente un risque pour la santé.
Les bienfaits de la viande
En matière de nutrition, la viande reste un aliment intéressant. La viande rouge apporte tous les acides aminés indispensables à l'organisme : elle est une bonne source de protéines, de fer, de zinc et de vitamine B12 (uniquement présente dans les produits d'origine animale). La viande rouge comme blanche apporte du zinc et des protéines bien assimilables par l’organisme. Dans le même temps, la viande rouge a une valeur nutritive.
« Si c’est une bonne source de nutriments disponibles, elle n’a rien de spécifique », nuance Nicole Darmon, directrice de recherche en nutrition à l’Inrae. L’ensemble des apports de la viande peuvent ainsi être remplacés par d’autres aliments. Si le fromage est par exemple une bonne source de protéines et de zinc, le poisson contient presque autant de vitamines B12 que la viande.
Ainsi, un apport en vitamine B12 et en fer via la viande rouge est recommandé pendant les traitements. L’anémie est un effet courant de la chimiothérapie. En fonction de la localisation de la maladie, du traitement reçu, le goût peut être modifié, la déglutition difficile, l’appétit très réduit, la fatigue est souvent très présente. Pendant les traitements, les enjeux ne sont pas les mêmes.
L’avantage de manger de la viande crue, c'est qu'elle bénéficie au maximum de ses nutriments. Car la cuisson altère certaines vitamines et enzymes présentes naturellement dans les aliments. En effet, plus la viande cuit longtemps et à haute température, plus elle laisse échapper ses vitamines et sels minéraux. De plus, alors que la cuisson détruit en partie les enzymes présents dans la viande, ce qui survient lorsqu’elle est revenue à plus de 40°C, la viande crue conserve tous ses enzymes, ce qui améliore au passage nettement la digestion.
Les inconvénients et les risques
La consommation de viande a des bénéfices pour la santé, rappelle l’Organisation mondiale de la santé. Mais une consommation excessive de viande n'est pas bonne pour la santé. « Ceci dit, nombre de recommandations nationales de santé conseillent aux individus de limiter leur consommation de viande transformée et de viande rouge, qui est liée à des risques accrus de décès par maladie cardiaque, par diabète et d'autres maladies », note cette dernière (Source 1). La consommation régulière de plus de 150 g par jour de viandes cuites au barbecue, poêlées à feu vif, ou saisies au grill favoriserait ainsi le développement d’un cancer.
Le danger le plus important lié à la consommation de viande ou de poisson cru reste donc la contamination par des agents pathogènes, puisque les aliments crus peuvent être porteurs de bactéries, de parasites ou de virus. Parmi les infections les plus courantes liées à la consommation de viande crue, on trouve ainsi la toxoplasmose et la trichinellose. Le risque le plus commun, c'est surtout celui de voir des salmonelles se développer dans vos viandes, qui vous exposent à une bonne gastro-entérite aiguë - mais qui peut avoir des conséquences beaucoup plus graves pour les personnes fragiles, par exemple celles atteintes de malnutrition.
Les viandes doivent être achetées chez des bouchers de confiance et hachées à la demande par ceux-ci, qui doivent être capables de garantir une chaîne du froid respectée et des pratiques d’hygiène rigoureuses. Après achat, à votre tour de vous assurer que la chaîne du froid demeure respectée, bien entendu. Ensuite, fiez-vous à vos sens : si l'odeur vous rebute, écartez de suite cette viande, même si son apparence vous semble normale par ailleurs !
Certaines catégories de la population doivent impérativement faire l'impasse, même si elles adorent le carpaccio ou les sushis ! C'est notamment le cas des enfants de moins de cinq ans, des femmes enceintes et des personnes immunodéprimées. Chez ces dernières catégories, les aliments doivent impérativement être cuits avant d'être consommés.
Alternatives à la viande
Il est possible de remplacer la viande par d’autres sources de protéines tels que les œufs ou le poisson. Il est toutefois nécessaire de prendre quelques précautions car les apports en fer et vitamine B12 ne seront pas couverts. De plus, il faut consommer plus de poissons, œufs ou légumineuses pour espérer assimiler la même quantité de protéines. Elles sont le plus souvent composées de protéines de soja, de pois, de lupin ou de blé.
Il est bien sûr possible de trouver des protéines dans d’autres aliments :
- Les légumes secs ou légumineuses : associées aux céréales, les légumineuses sont une source de protéines aussi intéressante que la viande.
- Les poissons : ils contiennent autant de protéines que la viande et renferment de "bonnes graisses", en particulier les oméga-3.
- Les œufs : remarquable source de protéines.
- Les produits laitiers.
Impact environnemental
Pour l’environnement et notre santé, la réduction de notre consommation de viande est nécessaire, mais dans quelle mesure, et de quelle manière ?
Pour évaluer les effets de notre alimentation sur l’environnement, « il s’agit de prendre en compte cinq indicateurs : les gaz à effet de serre, mais aussi la consommation en eau, les pollutions azotées, l’énergie et l’occupation des terres », énumère Michel Duru, directeur de recherche à l’Inrae. Une équipe de son institut s’est justement appuyée sur l’étude Inca3 pour évaluer les effets (2) des différents types de régimes observés dans la population.
Recommandations
Ainsi, pour diminuer encore les risques, la préparation de la viande prend toute son importance. Pour diminuer encore les risques, la préparation de la viande prend toute son importance. Ainsi, pour diminuer les risques de surconsommation et obéir à tous nos besoins, il est recommandé de varier et de diversifier les sources de protéines en alternant, viande, volaille, œufs, poisson, coquillages et crustacés.
Chaque jour, au moins un repas peut être végétarien. Pour les repas restants, les sources de protéines doivent être alternées : un jour de la viande de bœuf ou de porc, un jour de la volaille, un jour des œufs, deux jours avec du poisson (un maigre et un gras), et un dernier repas au choix.
Tableau récapitulatif des recommandations
| Consommation réelle moyenne en France (en g/semaine) | Recommandations françaises (PNNS4) | Régime planète et santé (Lancet-EAT) | |
|---|---|---|---|
| Viandes rouges (boeuf, porc, agneau et autres) | 530 g/semaine | 500 g/semaine max | 0 à 200 g/semaine max ensemble |
| Charcuterie | 350 g/semaine | 150 g/semaine | |
| Volailles | 210 g/semaine | À privilégier | 0 à 400 g/semaine |
| Oeufs | 30 g/semaine | Pas d’indication | 90 g/semaine |
| Légumineuses | 90 g/semaine | Au moins 2 fois par semaine | 500 g/semaine |
Sources : Dussiot et al., Clinial Nutrition/Eat-Lancet
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