Le zinc est un oligoélément essentiel pour toute la famille. Comme le calcium, il est l’un des minéraux les plus importants dans le corps. Découvrez les effets de l’un des antioxydants les plus puissants.
Rôle du Zinc dans l'Organisme
Le zinc est un oligoélément, aussi appelé sel minéral, que l’on trouve en petite quantité dans le corps. Il y est pourtant le deuxième métal le plus présent après le fer. Ses rôles sont multiples et variés, allant de la contribution au fonctionnement normal du système immunitaire au maintien d’une peau normale.
Le zinc est un minéral essentiel qui est présent naturellement dans certains aliments, il est présent dans notre corps mais n’est pas stocké, c’est pourquoi un complément alimentaire à base de zinc peut être pris en plus d’une alimentation variée et équilibrée et d’un comportement sain.
Le zinc est présent naturellement dans tous les tissus et les fluides corporels mais il est surtout abondant dans le cerveau. Il intervient dans l’activité de plus de 300 enzymes agissant spécifiquement pour la protection de nos cellules. Il a un rôle clé dans certains mécanismes cellulaires notamment dans la fonction immunitaire, il peut donc aider à protéger notre corps lors des changements de saisons.
Il a aussi un rôle dans la synthèse des protéines. Le zinc favorise le processus de cicatrisation des plaies et aide à lutter contre les problèmes de peau. Le zinc se concentre en proportion non négligeable dans la peau. Il participe notamment à la fabrication du collagène. Le collagène participe également à la cicatrisation des plaies. L’apport de zinc permettrait d’aider dans le traitement de l’acné modérée.
Les propriétés antiinflammatoires du Zinc au niveau cutané et son action régulatrice sur les glandes sébacées seraient à l’origine de son activité. Le zinc, en complément des traitements habituels pourrait également être efficace chez les patients atteints de psoriasis.
Présent en quantité non négligeable dans le cerveau, le zinc favorise la communication entre les neurones et permet le développement cérébral et contribue à des fonctions cognitives normales tel que l’apprentissage, la mémorisation, la concentration ou la régulation de l’humeur et du stress.
Le rôle du zinc est important dans le fonctionnement de la thyroïde et de ses hormones. En effet, il déclenche notamment la libération des hormones thyroïdiennes et intervient dans l’activité de la T3 (triiodothyronine), l’hormone thyroïdienne active.
Il intervient également dans le processus de division cellulaire et de synthèse protéique normale, ainsi que dans le métabolisme de la vitamine A. Il est donc indispensable pour la reconstruction cellulaire, la cicatrisation et le maintien de la santé de la peau et des tissus conjonctifs.
Sources Alimentaires de Zinc
On en trouve également dans la viande maigre rouge et la volaille mais aussi les haricots, les noix, et certains types de fruits de mer (comme le crabe et le homard). On en trouve dans les céréales complètes telles que l’avoine, le seigle, le pain complet, et les fruits secs avec les amandes et les noisettes.
L’aliment le plus riche en zinc est l’huître. Puis on trouve les autres fruits de mer, la viande rouge, le fromage, le chocolat en poudre ou encore le pain complet. À savoir : le zinc contenu dans les aliments d’origine végétale est moins bien absorbé, en raison des phytates (fibres végétales).
Dans l’alimentation, il est principalement présent dans les produits d’origine animale et en quantité moindre dans les produits d'origine végétale. Les aliments contenant du zinc sont assez nombreux. Ils peuvent être d’origine animale ou végétale. Du côté de l’alimentation végétale, le zinc est présent en très faibles quantités dans les fruits et légumes.
Cependant, le zinc issu des aliments végétaux est moins bien assimilé par l’organisme, ce qui explique que les végétariens et vegans sont plus exposés au risque de manque.
Voici une liste des aliments naturellement riche en zinc (teneur moyenne pour 100g d’aliments) :
- Les huîtres, font partie des aliments les plus riches en zinc, avec environ 25 mg de zinc pour 100g
- Le germe de blé grillé contient 14 mg de zinc pour 100g
- Le foie de veau contient environ 12 mg de zinc pour 100g
- La viande de bœuf contient en moyenne 10 mg de zinc pour 100g
- Le sésame, le pavot ou les graines de courge contiennent en moyenne 8 mg en moyenne pour 100g
- Les shiitakes séchés, des champignons japonais, contiennent 7.7 mg de zinc en moyenne pour 100g
- Le crabe et la langouste cuites contiennent environ respectivement 5 mg et 7 mg de zinc pour 100g
- Les lentilles sont une bonne source végétarienne de zinc, avec en moyenne 4 mg de zinc pour 100g
Pour diminuer la teneur en phytates dans les végétaux, et donc rendre le zinc plus biodisponible, il existe plusieurs techniques comme le trempage, la germination, la fermentation et la cuisson. Le trempage des céréales et légumineuses se fait idéalement dans un milieu légèrement acide comme de l’eau légèrement citronnée.
Besoins Journaliers en Zinc
Les besoins en zinc varient selon le sexe et l’âge. Les hommes ont besoin d’un apport un peu plus important que les femmes. Les besoins augmentent entre l’enfance et l’âge adulte, puis restent stables avec l’avancée de l’âge.
Dans la population générale, les apports recommandés journaliers en zinc varient entre 8 mg pour les femmes et 11 mg pour les hommes. En France, le besoin nutritionnel moyen en zinc pour un homme adulte s'inscrit dans une fourchette entre 7.5 et 11,9 mg/jour.
Les besoins nutritionnels en zinc varient en fonction de l’âge, du sexe et de l’état physiologique de la personne. Son absorption est diminuée par l’apport en phytates. Ces composés sont présents en grande partie dans les céréales complètes, les légumineuses et les fruits oléagineux. De ce fait, les apports recommandés en zinc chez la population adulte sont distingués en fonction de l’apport en phytates. Les personnes ayant fortement ou totalement végétalisé leur alimentation en consomment de ce fait en quantité importante et doivent considérer les références nutritionnelles correspondants à des niveaux d’apports en phytates de 900 mg par jour.
Apport nutritionnel recommandé
| Catégorie | Apport recommandé (mg/j) |
|---|---|
| Nourrissons de moins de 6 mois | 2 (Apport Satisfaisant) |
| Nourrissons de 6 mois et plus | 2.9 (Apport Satisfaisant) |
| Enfants de 1 à 3 ans | 4.3 |
| Enfants de 4 à 6 ans | 5.5 |
| Enfants de 7 à 10 ans | 7.4 |
| Adolescents de 11 à 14 ans | 10.7 |
| Adolescents de 15 à 17 ans | 14.2 |
| Adolescentes de 15 à 17 ans | 11.9 |
| Hommes de 18 ans et plus (Apports en phytates de 300 / 600 / 900 mg/j) | 7.5 / 11.7 / 14 |
| Femmes de 18 ans et plus (Apports en phytates de 300 / 600 / 900 mg/j) | 7.5 / 9.3 / 11 |
| Femme enceinte (Apports en phytates de 300 / 600 / 900 mg/j) | 9.1 / 10.9 / 12.6 |
| Femme allaitante (Apports en phytates de 300 / 600 / 900 mg/j) | 10.4 / 12.2 / 13.9 |
Carence en Zinc : Conséquences et Solutions
Cependant, nous ne sommes pas tous égaux face à l’absorption du zinc c’est pourquoi un apport externe peut permettre d’éviter un manque en zinc et permettre au corps de maintenir une concentration stable, étant donné qu’il n‘y a pas de système de stockage du zinc à proprement dit.
L’alimentation étant généralement suffisante, le manque de zinc est assez rare. Toutefois, il peut survenir lorsque l’alimentation est déséquilibrée ou en présence de certains traitements médicamenteux. Si vous remarquez l’un ou plusieurs de ces signes, consultez votre médecin.
Un manque en zinc peut se traduire par une diminution de la performance mentale, ce qui peut affecter notre quotidien. Le zinc contribue au fonctionnement cognitif normal: aussi, un complément alimentaire à base de zinc tel que Berocca® Boost peut être pris en complément d’une alimentation variée et équilibrée.
D’après le rapport de santé de l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), la prévalence du risque de déficit modéré en zinc est courante puisqu’elle touche jusqu’au deux tiers de la population mondiale.
Les personnes suivant un régime végétarien sont plus susceptibles de souffrir d’une carence en zinc qui est surtout présent dans les aliments d’origine animale. Cependant, la biodisponibilité de cet oligo-élément est plus élevée dans les produits d’origine animale.
Notre organisme ne disposant pas de réserve notable en zinc, un apport alimentaire régulier est important. Les signes d’un manque de zinc se manifestent généralement par une perte de l’appétit, une perte de cheveux et de l’irritabilité. Chez les enfants et nourrissons, un déficit en zinc peut entraîner un retard de croissance.
Le manque de zinc peut également provoquer une modification du goût et de l’odorat, ainsi que des éruptions cutanées et une baisse de l'immunité.
Compléments Alimentaires à Base de Zinc
Les compléments alimentaires zinc sont généralement proposés sous forme classique en ampoules, gélules, capsules ou encore comprimés. La forme liquide contient un extrait français breveté de lithothamne associé à un concentré d’eau de mer désodée qui apporte tous les oligoéléments.
La prise d’un complément de zinc s'étale généralement sur une longue période, de plusieurs semaines à plusieurs mois selon les besoins. Le meilleur moment de la journée pour prendre un complément alimentaire à base de zinc est le matin à jeun. En effet, certains médicaments ainsi que les compléments à base de fer, peuvent interférer avec sa bonne absorption.
Cependant, au moins deux études scientifiques ont montré que la forme bisglycinate était mieux absorbée (+40%) que le gluconate . L’intérêt du bisglycinate réside dans le fait que le zinc est chélaté par deux molécules de glycines, des acides aminés. Le zinc est donc mieux solubilisé et absorbé. Notons que la majeure partie du zinc présent dans l’organisme est d’ailleurs naturellement associée à des acides aminés. Le sulfate de zinc, le pidolate de zinc et le lactate de zinc sont, quant à eux, souvent mal supportés.
Effets Indésirables et Précautions
Le zinc pris à dose normale ne possède pas d’effets secondaires particuliers. En revanche, il existe un risque de surdosage, si vous consommez plusieurs compléments alimentaires en même temps et que tous en contiennent. Un surdosage de zinc peut provoquer une difficulté à parler, à marcher, ainsi que des tremblements et gênes digestives.
De manière générale, nous vous conseillons de respecter nos préconisations d'emploi, de vérifier en cas de multiprise que vous ne dépassez pas les doses journalières recommandées. Par ailleurs, veillez à éviter tout surdosage.
La toxicité du zinc est très faible. Toutefois, comme pour la majorité des micronutriments, une limite de sécurité a été fixé à 25 mg par jour chez l’adulte et la femme enceinte ou allaitante. Les rares effets indésirables observés sont des symptômes tels que des maux de tête, des nausées, des vomissements, des douleurs abdominales, des diarrhées et la sensation d’un goût métallique.
Il faut noter que la prise de doses élevées de zinc à répétition peut entrainer un déficit en d’autres oligo-éléments tels que le cuivre en empêchant sa bonne absorption et pourrait réduire le taux de cholestérol HDL sanguin (le bon cholestérol).
La prise de zinc peut interférer avec de nombreux médicaments. C’est par exemple le cas de certains médicaments vasodilatateurs, des contraceptifs oraux, de certains diurétiques, anticonvulsivants et médicaments contre l’acidité de l’estomac. Si vous souhaitez vous supplémenter en zinc, nous vous conseillons de demander conseil à votre médecin pour éviter toute interaction.
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