Le contenu de notre assiette n’influe pas uniquement sur notre ligne, il peut aussi agir sur notre vision. En effet, certains aliments peuvent porter atteinte à la santé de nos yeux. Lunettes de soleil et gouttes oculaires ne sont pas le seul moyen de protéger vos yeux. Il est bon aussi de faire attention à votre alimentation.
En effet, votre régime alimentaire joue un rôle crucial dans le bon fonctionnement du cœur et des vaisseaux sanguins, deux éléments qui influencent grandement la santé ophtalmique. Certains aliments se révèlent ainsi bons pour la vue et d’autres au contraire néfastes.
Les Nutriments Essentiels pour la Vue
Pour protéger vos yeux de la sécheresse oculaire, de la cataracte ou même de la Dégénérescence Maculaire Liée à l’Âge (DMLA), il est conseillé de faire le plein de vitamine A. Ce nutriment participe au déclenchement de l’influx nerveux vers les nerfs optiques et protège la surface de l’œil (cornée). On trouve la vitamine A dans le jaune d’œuf, le foie de veau, les carottes, la patate douce ou encore les épinards, les poivrons, les laitues…
La vitamine C de son côté protège la cornée et le cristallin de l’oxydation. Pour faire le plein, il faut par exemple mettre dans son assiette des agrumes, des kiwis et des légumes à feuilles vertes.
Les oméga-3 sont également recommandés. Ils préservent le système vasculaire et la bonne hydratation de l'œil. Plusieurs études ont mis en lumière un effet préventif contre la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA). Il est conseillé ainsi de manger du poisson deux à trois fois par semaine en privilégiant les poissons gras comme le saumon, le hareng ou encore le maquereau, et d’opter en priorité pour des huiles végétales riches en oméga-3 (colza, noix, lin).
Les Baies de Goji Contre la DMLA
Selon une récente étude, la consommation de baies de goji augmente la densité de deux pigments, la lutéine et la zéaxanthine, dans votre rétine. En manger quotidiennement améliore la santé des yeux, vous protégeant contre la dégénérescence maculaire liée à l’âge. En effet, selon l'étude publiée dans la revue Nutrients, une simple dose de 28,34 grammes de baies de goji séchées par jour peut aider à prévenir ou au moins à retarder l'apparition de problèmes de vision liés à l'âge. La consommation de baies de goji a augmenté la densité de deux pigments, la lutéine et la zéaxanthine, chez les personnes âgées de 45 à 65 ans ayant participé à l'étude.
Ces pigments ont une action protectrice sur les yeux, car ils filtrent la lumière bleue nocive et offrent également une protection antioxydante, deux éléments qui participent au vieillissement des yeux. "La lutéine et la zéaxanthine sont comme un écran solaire pour vos yeux", ajoute l'auteur principal de l’étude Xiang Li.
La lutéine et la zéaxanthine sont des pigments aux propriétés antioxydantes. Elles protègent la macula (partie centrale de la rétine) des dommages des rayons lumineux et neutralisent les radicaux libres. Des travaux scientifiques avancent par ailleurs que ces pigments participent à la prévention de la cataracte et la DMLA. Ils sont présents dans le chou vert frisé, les épinards, les courges, le brocoli, le maïs ou encore les œufs.
Aliments à Éviter pour Préserver la Santé de Vos Yeux
Si certains aliments sont bénéfiques pour la vision, d’autres se révèlent néfastes pour la santé des yeux. L’optométriste américaine Whitney Seltman a dressé la liste de ceux à éviter. On vous la détaille en images :
1. Glucides Simples (Pain Blanc, Pâtes)
Des études ont montré un lien entre les glucides simples - présents par exemple dans le pain blanc et les pâtes - et un risque plus élevé de souffrir d'une DLMA. De plus, la digestion de ce type de glucide entraine un pic de sucre dans le sang. Un excès de sucre chronique favorise le durcissement des vaisseaux sanguins qui irriguent les yeux. Ils ne peuvent plus alors bien fonctionner. Ainsi maitriser sa glycémie est une bonne façon de prévenir ou de ralentir les maladies de l'œil.
2. Viande Transformée (Bacon, Charcuterie, Saucisse)
Bacon, charcuterie, saucisse... la viande transformée est riche en sel. Or un excès peut entrainer une hypertension. Les yeux y sont aussi sensibles. Elle peut en effet provoquer plusieurs maladies oculaires comme une rétinopathie hypertensive (lésions des vaisseaux sanguins) ou une choroïdopathie (accumulation de liquide sous la rétine).
3. Huiles de Cuisson (Tournesol, Maïs, Soja, Sésame...)
Il y a une trentaine d'années, une étude d'envergure a établi un lien entre une trop grande quantité d'acide linoléique, un type de gras insaturé et un risque accru de DMLA. Cet élément se trouve dans les huiles de cuisson (tournesol, maïs, soja, sésame...).
4. Margarine
L'experte Witney Seltman confirme dans son article : "la margarine est fait d'huiles végétales, il contient donc de "bonnes" graisses insaturées. Tout bien considéré, cela peut être meilleur pour vous que le beurre. Mais certaines margarines contiennent également des gras trans, ce qui augmente votre taux de cholestérol et le risque de maladies cardiaques et de problèmes oculaires. Plus la margarine est solide, plus elle contient de gras trans. Au lieu un bloc, utilisez le type pâte à tartiner ou liquide. Vous pouvez également rechercher des marques avec 0 gramme de gras trans sur l'étiquette".
5. Plats Préparés
Gras, salés... les plats préparés sont déconseillés pour la santé des yeux, et même tout simplement de l'organisme. Si vous en achetez, l'experte conseille de privilégier les produits avec la mention"à faible teneur en sodium" ou "sans sel ajouté".
6. Aliments Frits
Les aliments frits augmentent le taux de mauvais cholestérol. Ils peuvent aussi créer des molécules, appelées radicaux libres, qui endommagent et tuent les cellules. Celles-ci sont soupçonnées d'être responsables de plusieurs maladies dont la DMLA.
7. Caféine
La caféine peut augmenter la pression à l'intérieur de l'œil. Si elle est élevée de façon chronique, elle entraine des dommages oculaires, allant jusqu'à la perte de vision.
8. Boissons Sucrées (Soda, Limonades, Boissons Énergisantes)
Soda, limonades, boissons énergisantes... Le pain blanc figure notamment sur la liste des aliments à éviter. L’alimentation joue un rôle dans le bon fonctionnement des yeux. Certains aliments sont bénéfiques, notamment ceux riches en oméga 3 et en vitamines, tandis que d’autres, au contraire, peuvent favoriser la dégradation de la vue.
9. Alcool
Une consommation excessive d’alcool peut être un facteur aggravant pour la santé oculaire. L'alcool peut entraîner une vision floue temporaire, mais à long terme, il peut affecter la capacité de l'œil à récupérer et à se protéger.
Glaucome et Alimentation
Le principal risque avec la neuropathie optique, ce sont bien sûr les variations de la tension oculaire. Mais si le nerf n’est pas bien oxygéné, ni vascularisé, il y a un risque d'aggravation de la pathologie glaucomateuse. Et certaines pathologies comme l'hypertension artérielle, le diabète ou encore l’apnée du sommeil peuvent justement entraîner une atteinte du nerf optique par l'hypoxie ou la mauvaise vascularisation du nerf optique qu'elles provoquent.
“Il y a de plus en plus d’études qui mettent en lumière la manière dont le comportement individuel, l'environnement et la micronutrition peuvent diminuer la survenue du glaucome.”, explique le Dr Zwillinger. Un régime riche en acides gras polyinsaturés (AGPI) pourrait diminuer la progression du glaucome. “On va donc augmenter les apports en omégas 3 et en omégas 6 : noix, huile de poisson gras, tournesol, maïs, graines de lin, huile de soja.”, recommande la spécialiste.
A l’inverse, il faut réduire la consommation de charcuterie, d'aliments gras, trop sucrés, de produits industriels ultra-transformés. Outre ces conseils alimentaires, il faut rappeler l'importance d’une bonne hygiène de vie : arrêt du tabac, consommation modérée d’alcool, pratique régulière d’une activité physique.
Tableau Récapitulatif des Aliments à Privilégier et à Éviter
| Nutriments et Aliments Bénéfiques | Aliments à Éviter |
|---|---|
| Vitamine A (jaune d'œuf, foie de veau, carottes) | Glucides simples (pain blanc, pâtes) |
| Vitamine C (agrumes, kiwis, légumes à feuilles vertes) | Viande transformée (bacon, charcuterie) |
| Oméga-3 (saumon, hareng, huiles végétales) | Huiles de cuisson (tournesol, maïs, soja) |
| Lutéine et zéaxanthine (chou vert frisé, épinards) | Margarine |
| Baies de goji | Plats préparés |
| Antioxydants (carottes, pêches, abricots, légumes jaunes et verts) | Aliments frits |
| Aliments riches en flavonoïdes (thé vert, chocolat, vin rouge, myrtilles) | Caféine (en excès) |
| Boissons sucrées (sodas, limonades) | |
| Alcool (en excès) |
En choisissant des aliments sains et en évitant ceux qui peuvent nuire à votre vue, vous pouvez contribuer à préserver la santé de vos yeux pour les années à venir.
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