L'alimentation de l'enfant est un facteur important pour une croissance harmonieuse. Elle doit être variée et équilibrée. La période entre la petite enfance et l’adolescence est souvent considérée comme une période de transition d’un point de vue alimentaire. Le début de scolarisation permet en effet à l’enfant de rentrer dans des rythmes réguliers et programmés tant d’activité physique que de prise des repas.
Les bases d'une alimentation équilibrée
L’alimentation des 3-12 ans n’échappe pas aux principes généraux d’une alimentation variée et diversifiée. L’équilibre alimentaire ne se fait pas sur un seul repas mais sur la journée voire sur plusieurs jours.
Fruits et légumes : un apport essentiel
Les fruits et légumes sont riches en vitamines, en minéraux et en fibres, et pauvres en calories. En plus d'être pauvres en calories, les fruits et légumes sont un vrai cocktail de vitamines, minéraux et fibres. Il est conseillé d'en consommer cinq portions par jour, en privilégiant les légumes : par exemple, une portion de fruits et quatre de légumes, deux portions de fruits et trois de légumes...
Une portion est de 80 à 100 grammes, soit l'équivalent d'une poignée. C’est par exemple : une tomate de taille moyenne, une poignée de tomates cerise, une poignée de haricots verts, un bol de soupe, une pomme, deux gros abricots, une banane, une poignée de cerises… Selon ses préférences, votre enfant peut déguster les fruits et légumes crus ou cuits, en salade, en gratin ou en soupe, à chaque repas. Il peut aussi les privilégier en cas de petits creux, s'il n'est pas possible d'attendre le repas suivant.
Pensez aux légumes verts : épinards, brocolis, haricots verts... très riches en vitamine B9 (ou folates) et en vitamine C. Pour préservez au mieux leurs vitamines, cuisez-les à la vapeur ou dans peu d'eau. Toutes les formes de légumes et fruits sont utilisables : frais, surgelés ou en conserve. Pour les aliments frais, essayez de privilégier les légumes et fruits peu exposés aux pesticides.
Les fruits secs (abricot, figues, raisins, dates...) riches en vitamines sont également riches en sucres. Ils sont à consommer de façon occasionnelle, lors d'un repas en non en dehors. La consommation de quelques fruits à coque sans sel ajouté (amandes, noix, noisettes, pistaches) est possible en dehors de toute allergie. Chez les plus jeunes enfants (3 à 4 ans), la consommation de ces produits entiers n’est pas recommandée du fait du risque de fausse route et d’inhalation. Jusqu'à 6 ans, il est conseillé de les consommer en poudre et intégrés dans des préparations culinaires.
Un jus de fruit ne peut pas compter pour une portion de fruit. Le jus de fruit ne comporte pratiquement pas de fibres alimentaires et a un pouvoir rassasiant moins important qu'un fruit entier. En revanche, un smoothie, élaboré en mixant des fruits et/ou légumes entiers, sans sucre ajouté, est riche en fibres et il peut remplacer une ou deux portions de fruits ou légumes (selon le nombre d'ingrédients mixés). Cependant, les smoothies ne peuvent remplacer de façon systématique les fruits entiers : en les consommant, vous ne mastiquez pas. Ne confondez pas le jus de fruit sans sucre ajouté et les boissons sucrées à base de fruits ainsi que les nectars qui contiennent beaucoup plus de sucres.
Féculents et légumineuses : l'énergie durable
En plus des légumes, cuisinez des féculents (complets ou peu raffinés) et/ou des légumes secs (légumineuses) à chaque repas, selon l'appétit de votre enfant et son activité physique. Ces produits sont importants pour le fonctionnement des muscles et du cerveau. À la différence des aliments sucrés, ils apportent une énergie qui se libère progressivement dans le corps. En consommer permet à votre enfant de limiter les petits creux entre les repas.
Contrairement aux idées reçues, les céréales et légumineuses ne font pas grossir lorsqu'elles sont consommées en quantité raisonnable. C'est souvent leur accompagnement ou leur mode de préparation qui entraîne une prise de poids (sauce grasse, friture...) Les féculents comportent les produits céréaliers : le pain, les biscottes, le riz, les pâtes, le maïs, les céréales du petit déjeuner non sucrées, la semoule, le boulgour, l'orge, l'avoine, le seigle...auxquels on associe le sarrasin, le quinoa ainsi que les pommes de terre...
Les légumineuses sont des plantes dont les fruits comestibles sont contenus dans des gousses : lentilles, pois chiches, haricots blancs et rouges, fèves, flageolets, pois cassés, soja... Ces fruits sont souvent consommés sous forme séchée, d'où le nom de légumes secs.
Quelques conseils pour la consommation des céréales et légumineuses
- N'hésitez pas à proposer régulièrement des légumineuses à vos enfants (au moins deux fois par semaine) : lentilles, fèves ou pois chiches. Elles peuvent remplacer la viande (viande rouge ou volaille).
- Pensez aux céréales (riz, pâtes, pain...) complètes ou peu raffinées à consommer tous les jours.
- Soyez vigilant : certaines céréales du petit déjeuner destinées aux enfants sont très sucrées ou grasses. Recherchez la présence des sucres et des graisses en lisant la composition du produit sur l'emballage.
Produits laitiers : essentiels pour la croissance
Les produits laitiers sont indispensables pour la croissance, la constitution des muscles et la solidité des os car ils apportent des protéines, du calcium et de la vitamine D. Cette vitamine permet au corps d’utiliser le calcium de l’alimentation. Elle est essentiellement fabriquée par la peau sous l’action des rayons du soleil. Le lait apporte autant de calcium, qu'il soit entier ou écrémé. Seule la quantité de matières grasses change. Même s'ils sont issus du lait, le beurre et la crème sont pauvres en calcium et riches en matières grasses.
Il n’est pas nécessaire d’en consommer à chaque repas. Trois ou quatre produits laitiers par jour sont indispensables à votre enfant. Privilégiez le lait, le fromage blanc et les yaourts moins riches en matières grasses que le fromage.
Protéines : viande, poisson, œufs et alternatives
Ces aliments apportent des protéines et du fer (pour la viande et le poisson). Il n’est pas nécessaire d’en consommer à chaque repas. Il est possible pour certains repas de consommer des produits qui sont des sources alternatives de protéines (légumineuses, légumes secs, céréales peu ou pas raffinées).
Adaptez les portions à l'âge de votre enfant. Entre 3 et 11 ans, une portion de 50 g de viande ou poisson ou un œuf suffisent. Puis augmentez progressivement les quantités jusqu'à la fin de l'adolescence. À partir de 11 ans, comme pour les adultes, limitez la consommation des viandes rouges (bœuf, porc, agneau, mouton, chèvre, cheval, sanglier, biche). Ne dépassez pas 500 g par semaine chez l'adolescent. Quelle que soit la viande, favorisez les morceaux les moins gras (poulet sans peau, filets maigres de veau, porc, bœuf, steak haché à 5 % de matières grasses...) Et même si les enfants en raffolent, limitez les nuggets et autres formes panées de viande ou de poisson, très riches en graisses. Ces produits peuvent être ultra-transformés : il est recommandé de consulter la liste des ingrédients et des additifs pour choisir ceux en contenant le moins.
Les charcuteries, très riches en graisses saturées, ne peuvent pas remplacer la viande. Au sein des charcuteries, privilégiez le jambon blanc. Avant 11 ans, en dehors du jambon blanc ou de volaille de temps en temps, la charcuterie ne doit être consommée qu’exceptionnellement. Veillez à ce que votre enfant mange du poisson, deux fois par semaine, en alternant poisson maigre et poisson gras, ce dernier ayant un effet protecteur sur la santé (saumon, hareng, maquereau, sardine).
Les éléments à surveiller
Le sucre : à consommer avec modération
Il ne s'agit pas d'interdire à votre enfant les aliments qu'il aime mais de lui proposer une alimentation adaptée à ses besoins. Il s'agit du sucre, des boissons sucrées, des confiseries, des pâtisseries, des crèmes dessert, des glaces, des sodas, etc. Les sodas, riches en sucre, doivent être évités. La consommation de boissons sucrées doit rester exceptionnelle, et pour les adolescents, être limitée à un verre par jour (1/2 verre avant 11 ans).
Les matières grasses : privilégier les bonnes graisses
Les matières grasses sont indispensables mais elles doivent être consommées en quantité modérée, car elles sont très caloriques et favorisent le surpoids et l'apparition d'anomalies des graisses dans le sang. Limitez la consommation d’acides gras saturés d’origine animale (viande grasse, fromage, beurre, charcuterie telles que jambon, pâtés, saucisson,etc.) ou végétale (huile de palme, palmiste, coprah, etc.) et les acides gras trans issus de l’hydrogénation partielle des matières grasses (viennoiseries, pâtisseries...)
Privilégiez les cuissons de la viande, du poisson et des légumes sans matière grasse (papillote, grillade, vapeur). Dans les autres cas, utilisez, de préférence, les matières grasses végétales qui sont source d’acides gras oméga-9 (huile d’olive), oméga -6 et oméga-3 (huile de colza, de noix) : huile d'olive ou de colza pour la cuisson et salades ; huile de noix... pour les salades. Évitez la cuisine au beurre et réservez le beurre à une utilisation crue (une fine couche sur du pain pour une tartine).
Produits ultra-transformés : à éviter autant que possible
Ces produits, qui plaisent aux enfants et aux adolescents, sont gras, salés et sucrés. Ils contiennent également de nombreux additifs (colorants, émulsifiants, conservateurs, exhausteurs de goût, arômes...). Privilégiez les produits ayant le moins d'additifs car on n'en connaît pas l'impact sur la santé.
Les aliments ultratransformés sont des produits industriels caractérisés par la présence d’additifs alimentaires, colorants, émulsifiants et conservateurs. Les aliments d’origine subissent de nombreuses transformations chimiques, physiques ou biologiques par des procédés industriels. Le produit final devient alors riche en calories et perd ses (fibres, vitamines, minéraux et antioxydants).
Quelques conseils pratiques
Développer le goût de son enfant
Il y a peut-être des aliments que votre enfant n'aime pas ou qu'il ne connaît pas. Souvenez-vous qu'il faut parfois goûter plusieurs fois un aliment avant de l'apprécier. Alors, ne renoncez pas et proposez plusieurs fois à votre enfant les nouveaux aliments pour qu'il s'y habitue peu à peu.
Comment lui faire aimer les légumes ?
- Proposez-lui les légumes sous différentes formes, par exemple, les poireaux peuvent se préparer en vinaigrette, en soupe, en tarte ou encore en pot-au-feu ;
- Si votre enfant n'aime pas un aliment, demandez-lui quand même de goûter seulement une bouchée avant de passer au plat suivant.
Impliquer son enfant dans le choix des aliments
Lorsque cela est possible, faites les courses avec votre enfant et apprenez-lui à lire les informations nutritionnelles sur les étiquettes. Vous pourrez ainsi comparer la teneur en calories, lipides, sucres et sodium (sel) de diverses marques ou variétés d'aliments. L’étiquetage nutritionnel informe sur la valeur énergétique et les contenus dans un produit. Lorsque la composition nutritionnelle est détaillée, il est intéressant de regarder les taux de sucre et de graisse pour 100 g ou 100 ml de produit.
Des repas sources de plaisir
Les repas sont des moments importants qui permettent à l'enfant d'échanger avec sa famille et de prendre progressivement de nouvelles habitudes afin de ne plus prendre de poids. Il est conseillé de prendre les repas :
- En famille ;
- En étant bien installés à table ;
- Sans écrans allumés qui captent l’attention, perturbent les messages de satiété, et font que l’on mange de plus grandes quantités ;
- En au moins 20 minutes ;
- Avec un menu unique pour toute la famille.
Savoir s'arrêter de manger
Les sensations de faim et de satiété (lorsque l'on n'a plus faim) sont des signaux du corps qui guident la quantité d'aliments dont chacun a besoin. Conseillez à votre enfant de manger lentement, en mastiquant bien chaque bouchée, ce qui permet de ressentir plus vite la satiété. Apprenez-lui à écouter sa faim et à s'arrêter avant d'avoir trop mangé.
Le goûter : un repas important
Le goûter, pris habituellement après la classe, est un repas important qui permet d’éviter le grignotage jusqu’au dîner. Le goûter devrait être pris en une seule fois, et proposé à une heure régulière au moins deux heures avant le dîner. Le goûter peut être composé de :
- Une boisson : de l’eau ou du lait (demi-écrémé ou écrémé). Un jus de fruits (sans sucres ajoutés) peut également être servi. L’accès aux autres types de boissons sucrées doit être évité.
Activité physique : un allié indispensable
Associée à de bonnes habitudes alimentaires, une activité physique pratiquée régulièrement, si possible quotidiennement, est bénéfique pour l’état de santé. Elle doit être adaptée aux souhaits de l’enfant, ses goûts, son tempérament, et doit avant tout être un plaisir.
Portions adaptées
La taille des portions servies doit être adaptée à l’âge afin d’être adaptée aux besoins. Ne pas oublier que les quantités consommées par les enfants, notamment jusqu’à 8 ans, sont inférieures à celles d’un adulte. Des portions adaptées permettent également de minimiser les restes dans l’assiette. En mangeant à son rythme et à sa mesure : la mastication de l’enfant est importante. Apprenez-lui à bien mâcher s’il mange trop vite.
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