Les pâtes, aliment de base dans de nombreux foyers, suscitent souvent des interrogations quant à leur impact sur le poids. Longtemps pointées du doigt pour leur apport calorique, elles sont parfois exclues des régimes amaigrissants. Pourtant, bien préparées et consommées en quantités adaptées, les pâtes peuvent être intégrées dans une alimentation équilibrée.
À tous les adeptes de pâtes, bonne nouvelle, vous allez pouvoir vous faire plaisir, mais tout en faisant attention à quelques détails importants ! D’ailleurs, saviez-vous qu’il ne faut surtout pas mettre de l’huile dans l’eau des pâtes ?
Valeur Calorique et Nutritionnelle des Pâtes Crues
La valeur calorique de 100 grammes de pâtes crues est en moyenne de 350 kcal. Cependant, il est à noter que ce chiffre peut varier en fonction du type de pâtes. Par exemple, les pâtes au blé complet crues apportent environ 353 kcal pour 100g. De plus, certains types de pâtes comme les spaghettis ou les macaronis peuvent contenir légèrement plus de calories, avec respectivement 351kcal et 365kcal pour 100g. Il est donc essentiel de prendre en compte ces variations lorsqu’on considère l’apport calorique de 100g de pâtes crues.
Pour 100g de pâtes crues, on compte 350 kcal en moyenne, principalement apportées par 70g de glucides complexes, qui procurent de l’énergie durable au corps. Elles contiennent également 12g de protéines essentielles pour la réparation cellulaire et 2,5g de lipides.
Tentons de constater tout d’abord les calories en fonction de la forme des pâtes en prenant quelques exemples. Les spaghettis crus possèdent en moyenne 351kcal pour 100 grammes, les macaronis contiennent 365kcal pour 100 grammes et les coquillettes se composent de 355kcal aux 100 grammes.
Voyons maintenant si une différence calorique se détache en fonction du type de pâtes. Nous l’avons déjà vu la moyenne calorique pour des pâtes classique est de 350kcal. Les pâtes complètes quant à elle possède en moyenne 330kcal pour 100 grammes. La différence est donc minime même si les pâtes complètes, plus riches en fibres, seront plus intéressantes dans le cadre d’un régime.
Pâtes Crues vs Pâtes Cuites : Calories et Portions
Pour obtenir 100g de pâtes cuites, il faut simplement peser 30g de pâtes crues. En effet, la cuisson gonfle les pâtes qui absorbent l’eau, triplant ainsi leur poids initial. Pour calculer l’apport calorique de ces 100g de pâtes cuites, il faut savoir que leur valeur énergétique est d’environ 110kcal pour 30g de pâtes crues. Ce chiffre peut varier légèrement selon le type de pâtes, mais cela reste une bonne moyenne à retenir.
La quantité de pâtes par personne dépend de plusieurs facteurs, notamment du type de repas (principal ou accompagnement) et de l’appétit de chacun. En règle générale, pour un plat principal, on recommande une portion de 80 à 125g de pâtes crues par adulte, ce qui équivaut à environ 200 à 300g de pâtes cuites. Pour les pâtes fraîches, plus lourdes car contenant plus d’eau, il faut prévoir entre 120 et 180g par personne.
Si vous recevez des invités, vous pouvez toujours prévoir un peu plus que la portion moyenne recommandée qui se situe autour de 100 grammes crues / personne (¼ de plus par exemple).
Comment les Pâtes S'Intègrent-Elles dans un Régime Équilibré ?
Les pâtes, souvent perçues comme caloriques, sont en réalité une source importante de nutriments. Elles contiennent des fibres (3,6g pour 100 g de pâtes sèches), ce qui favorise la sensation de satiété. Contrairement à des gâteaux industriels par exemple dont il est facile de manger tout le paquet, les pâtes vous rassasient, en particulier pâtes complètes.
En réalité, ce ne sont pas tellement les pâtes qui sont caloriques qui font grossir, mais c’est plutôt l’accompagnement : crème fraîche, lardons, parmesan et autres ingrédients particulièrement gras ou sucrés sont les véritables vecteurs de calories et de prise de poids. Limitez l’huile ou le beurre dans vos recettes.
Les pâtes ne sont pas aussi caloriques qu’on le pense souvent et peuvent être parfaitement intégrées dans une alimentation équilibrée. Leur apport calorique dépend principalement des portions, des accompagnements et des modes de préparation. En privilégiant des recettes simples et des ingrédients sains, vous pourrez profiter des pâtes tout en prenant soin de votre santé et de votre ligne.
Pour allier facilement pâtes et régimes, une astuce simple consiste à privilégier les pâtes complètes. Davantage roboratives que les pâtes blanches, elles incitent tout naturellement à manger des pâtes en plus petites quantités sans avoir l’impression de se priver. Leurs glucides complexes sont en outre absorbés plus lentement par l’organisme, indépendamment de la valeur calorique d’une pâte.
Si les pâtes sont intégrées dans un régime pour diabétique, il est conseillé d'ajouter une protéine au plat, car leur indice glycémique est nul.
Si vous tenez à ce que vos pâtes soient les moins caloriques possible, privilégiez une cuisson al dente. L’index glycémique des pâtes (comme du riz ou des légumineuses, d’ailleurs) augmente en effet avec le temps de cuisson. Or, plus l’index glycémique est élevé, plus le corps absorbe les calories. Les pâtes al dente ont un IG modéré (environ 50), ce qui signifie qu’elles libèrent leur énergie progressivement.
D’ailleurs, saviez-vous qu’il ne faut surtout pas mettre de l’huile dans l’eau des pâtes ?
Pâtes ou Riz : Quel Féculent Choisir ?
Entre les pâtes et le riz, notre cœur balance : ce sont souvent des féculents de choix pour un repas à la fois rapide et gourmand et surtout, ils sont déclinables à l’infini. Mais alors, si on veut favoriser une alimentation équilibrée pour rester en bonne santé, lequel choisir plus régulièrement que l’autre ?
Il est recommandé de varier les types de féculents consommés. Par exemple, alterner entre riz, pâtes, pommes de terre, légumineuses permet d’assurer une alimentation équilibrée.
N’hésitez plus entre pâtes et riz : que vous le compariez aux pâtes cuites ou aux pâtes crues, le nombre de calories est équivalent ! L’essentiel est de limiter les calories de l’accompagnement et d’opter pour un mode de cuisson al dente pour les pâtes, vapeur pour le riz.
Recommandations et Astuces
- Les pâtes ne doivent pas être exclues d’un régime minceur.
- Les pâtes ne font pas grossir en elles-mêmes.
- Privilégiez les pâtes complètes.
- Variez les sources de céréales, légumes, fruits etc.
- Limitez l’huile ou le beurre dans vos recettes.
En France, le Programme national nutrition santé (PNNS) recommande de consommer des féculents à chaque repas, en privilégiant les aliments complets (riz complet, pâtes complètes, etc.).
Tableau Récapitulatif des Calories (pour 100g)
| Type de Pâtes | Calories (crues) | Calories (cuites) |
|---|---|---|
| Pâtes Blanches | Environ 350 kcal | Environ 126 kcal |
| Spaghettis | 351 kcal | N/A |
| Macaronis | 365 kcal | N/A |
| Pâtes Complètes | Environ 330 kcal | N/A |
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