Les pâtes, aliment de base dans de nombreux foyers, suscitent souvent des interrogations quant à leur impact sur le poids. Longtemps pointées du doigt pour leur apport calorique, elles sont parfois exclues des régimes amaigrissants. Pourtant, bien préparées et consommées en quantités adaptées, les pâtes peuvent être intégrées dans une alimentation équilibrée.
Calories et cuisson des pâtes
Le nombre de calories dans les pâtes dépend avant tout de leur cuisson. En moyenne, elles contiennent 360 kcal pour 100 g. Un chiffre important certes, mais valable pour les pâtes crues ! En effet, la valeur calorique des pâtes crues est donc 3 fois plus élevée.
Les calories dans les pâtes deviennent beaucoup plus raisonnables une fois que vous les avez fait cuire. Ainsi, 100 g de pâtes cuites contiennent le même nombre de calories que 30 g de pâtes crues. Pour obtenir 100g de pâtes cuites, il faut simplement peser 30g de pâtes crues. En effet, la cuisson gonfle les pâtes qui absorbent l’eau, triplant ainsi leur poids initial.
Pour calculer l’apport calorique de ces 100g de pâtes cuites, il faut savoir que leur valeur énergétique est d’environ 110kcal pour 30g de pâtes crues. Ce chiffre peut varier légèrement selon le type de pâtes, mais cela reste une bonne moyenne à retenir.
100 g de pâtes cuites apportent environ 150 kcal. 50 g de pâtes crues = 150 g de pâtes cuites car elles gonflent lors de la cuisson à l’eau et prennent environ trois fois leur volume.
Pâtes blanches vs pâtes complètes
En France, le Programme national nutrition santé (PNNS) recommande de consommer des féculents à chaque repas, en privilégiant les aliments complets (riz complet, pâtes complètes, etc.). Il est recommandé de varier les types de féculents consommés. Par exemple, alterner entre riz, pâtes, pommes de terre, légumineuses permet d’assurer une alimentation équilibrée.
Les pâtes complètes ont un indice glycémique (IG) bas puisqu’il est de 50. Les pâtes blanches ont un indice glycémique moyen de 70. L’indice glycémique est un critère qui permet de classer les aliments contenant des glucides sur une échelle de 0 à 100 en s’appuyant sur leurs effets sur la glycémie (taux de glucose dans le sang) au cours des deux heures suivant l’ingestion.
Si on peut penser que les pâtes complètes sont beaucoup moins caloriques que les pâtes blanches, c’est faux. Les calories des pâtes complètes sont presque aussi élevées que celles des pâtes blanches. La différence de calories d’un plat de pâtes ne réside donc pas dans les pâtes elles-mêmes mais plutôt dans la sauce et les accompagnements de votre plat. La moyenne calorique pour des pâtes blanches est de 350 kcal. Pour les pâtes complètes elle est plutôt de 330 kcal pour 100 grammes. La différence entre ces deux types de pâtes est donc peu importante au niveau des calories.
Les pâtes contiennent des fibres (3,6g pour 100 g de pâtes sèches), ce qui favorise la sensation de satiété. Davantage roboratives que les pâtes blanches, elles incitent tout naturellement à manger des pâtes en plus petites quantités sans avoir l’impression de se priver.
La quantité de pâtes par personne dépend de plusieurs facteurs, notamment du type de repas (principal ou accompagnement) et de l’appétit de chacun. En règle générale, pour un plat principal, on recommande une portion de 80 à 125g de pâtes crues par adulte, ce qui équivaut à environ 200 à 300g de pâtes cuites. Pour les pâtes fraîches, plus lourdes car contenant plus d’eau, il faut prévoir entre 120 et 180g par personne. Si vous recevez des invités, vous pouvez toujours prévoir un peu plus que la portion moyenne recommandée qui se situe autour de 100 grammes crues / personne (¼ de plus par exemple).
Si vous tenez à ce que vos pâtes soient les moins caloriques possible, privilégiez une cuisson al dente. L’index glycémique des pâtes (comme du riz ou des légumineuses, d’ailleurs) augmente en effet avec le temps de cuisson. Or, plus l’index glycémique est élevé, plus le corps absorbe les calories.
L'accompagnement : la clé d'un plat de pâtes équilibré
En réalité, ce ne sont pas tellement les pâtes qui sont caloriques qui font grossir, mais c’est plutôt l’accompagnement : crème fraîche, lardons, parmesan et autres ingrédients particulièrement gras ou sucrés sont les véritables vecteurs de calories et de prise de poids.
Pour allier facilement pâtes et régimes, une astuce simple consiste à privilégier les pâtes complètes. Si vous voulez manger des pâtes tout en suivant un régime pour diabétique, vous pouvez également ajouter une protéine à votre plat de pâtes, car leur indice glycémique est nul.
Les sauces à base de légumes (courgette, tomate, épinard, poivron...) sont idéales. Préférez les sauces maison à base de yaourt nature, d'herbes fraîches ou d'un filet d'huile d'olive. Les sauces industrielles et à base de crème sont riches et feront bondir l'apport calorique de votre repas.
Pâtes ou riz : quelles différences nutritionnelles ?
Féculents très consommés à travers le monde, le riz et les pâtes sont de fidèles et accessibles alliés dans nos repas du quotidien. N’hésitez plus entre pâtes et riz : que vous le compariez aux pâtes cuites ou aux pâtes crues, le nombre de calories est équivalent !
Entre les pâtes et le riz, notre cœur balance : ce sont souvent des féculents de choix pour un repas à la fois rapide et gourmand et surtout, ils sont déclinables à l’infini. Mais alors, si on veut favoriser une alimentation équilibrée pour rester en bonne santé, lequel choisir plus régulièrement que l’autre ?
Voici un tableau comparatif des valeurs nutritionnelles pour 100g de pâtes sèches standard crues et 100g de riz étuvé cru :
| Nutriment | Pâtes sèches standard crues | Riz étuvé cru |
|---|---|---|
| Calories | 336 kcal | 356 kcal |
| Glucides | 65,8 g | 78,6 g |
| Protéines | 11,5 g | 7 g |
TAG: #Pate