À l’heure où la consommation de protéines animales est de plus en plus controversée, les régimes non carnés se multiplient. Le Kaba vous propose un tour d’horizon des différents régimes alimentaires excluant plus ou moins les produits d'origine animale. De plus, nous allons explorer les bienfaits potentiels et les considérations importantes pour ceux qui envisagent de réduire ou d'éliminer la viande de leur alimentation pendant un mois.
Pourquoi Réduire ou Supprimer la Viande ?
Aujourd’hui, on cesse aussi bien de manger de la viande pour faire des économies que par antispécisme, autant que pour réduire le risque de contracter des maladies cardiovasculaires et des cancers. Une étude publiée en 2016 par les scientifiques d’Oxford Martin School révélait les effets dévastateurs de la consommation de viande sur le réchauffement climatique. Ainsi, si le monde entier passait à un mode de vie végétarien, cela réduirait les émissions gaz à effet de serre de 63 %. Un autre chiffre tout aussi accablant : en 2017 en Europe, 71 % des terres agricoles européennes étaient dédiées à l’alimentation animale, selon Greenpeace.
Les Différents Régimes Alimentaires Sans Viande
Le Flexitarisme
C’est le Level 1. Être flexitarien·ne, c’est réduire sa consommation de viande et de poisson, sans pour autant y renoncer complètement. Ainsi, les flexitariens mangent de tout, mais ne consomment des protéines animales qu’1 à 2 fois par semaine maximum. On appelle aussi ce régime semi-végétarien ou méditéranéen.
Privilégiant les fruits et légumes frais, les fruits secs, oléagineux, légumineuses et céréales, cette alimentation est donc riche en fibres et en protéines végétales. C’est aussi un bon moyen de prévenir les maladies cardiovasculaires, l'obésité et le diabète liés à la consommation excessive de viande rouge. N’excluant pas complètement les protéines animales, il permet aussi d’éviter de développer des carences en vitamine B12.
La popularité croissante du flexitarisme
En 2020, 24 % des Français se considèrent flexitariens selon une étude de FranceAgriMer avec Ifop. Cette même étude révèle que la majorité des flexitariens le deviennent car ils pensent que ce régime est meilleur pour leur santé. C’est le cas de Thomas, qui a préféré réduire sa consommation de viande après avoir consulté un médecin : “J’ai un terrain génétique favorable au diabète, mais il était trop difficile pour moi d’arrêter complètement la viande.
Le Pescétarisme
Hérité du latin pesce qui veut dire poisson, le régime pescétarien, ou pesco-végétarisme exclut la consommation de viande, privilégiant celle du poisson et des fruits de mer. Comme les Cathares au XIIIe siècle, les adeptes du pescétarisme compensent leur manque en protéines animales avec des grains entiers, des noix, des légumineuses, de produits et de graisses saines.
Les fruits de mer représentent une source importante de protéines, de vitamine B12, de zinc et de sélénium, et le poisson est l’une des meilleures sources acides gras oméga-3. Comme le flexitarisme, ce régime aurait l’avantage de réduire le risque de maladies cardiaques, d’obésité et de diabète. Une étude parue dans JAMA Internal Medicine indiquait même que le pesco-végétarisme serait le plus protecteur vis-à-vis du cancer colorectal. C’est pourquoi il est nécessaire de bien choisir son poisson, et d’éviter par exemple le thon rouge, le maquereau roi, l'espadon, ou le marlin, ou le taux de méthylmercure peut être très élevé.
Le Végétarisme
Plus strict que les deux précédents, ce régime est davantage porté sur l’antispécisme. Un·e végétarien·ne est une personne choisissant d’exclure complètement les produits ayant nécessité la mort d’un animal. Pas de poisson, pas de viande, ni de fruits de mer ni d’abats. Ni de présure d’ailleurs. Cette enzyme extraite de l’estomac des jeunes ruminants (veaux, agneaux, chevreaux) est utilisée pour solidifier certains fromages.
Le végétarisme fait aujourd’hui débat au sein de la communauté scientifique. Certains médecins en faveur du végétarisme arguent que, s’il est composé d’une consommation équilibrée de fruits, légumes, grains entiers, œufs, produits laitiers, bonnes graisses et accompagné d’une activité physique régulière, ce régime serait bon pour la santé. D’autres y sont plus réfractaires, estimant que le corps humain nécessite un apport en protéines animales, en vitamines, minéraux et composés phytochimiques impossibles à compenser sans viande ni poisson.
Un régime bon pour la digestion ?
En plus de ses autres bienfaits, le régime végétarien aurait le pouvoir de faire diminuer les problèmes liés à la digestion. Yousra est végétarienne depuis 8 ans, et affirme : “J’ai toujours eu des problèmes de colon. Depuis que je suis végétarienne, ma digestion est bien meilleure”.
Le Végétalisme
C’est le dernier niveau des régimes alimentaires sans viande. Le végétalisme exclut tout produit provenant de l’animal, qu’il soit mort ou vivant. A la liste des restrictions évoquées plus haut, viennent alors s’ajouter les produits laitiers, les œufs, le miel, la gélatine … (obtenue par l'ébullition prolongée de peaux ou d'os d'animaux).
Ce régime est aussi le plus controversé. S’il peut permettre à ses adeptes d’aller au bout de leurs convictions écologiques et d’adopter une alimentation plus riche en fibres, moins grasse et salée, le végétalisme présente tout de même certains inconvénients. Un·ne végétalien·ne peut s’exposer à des carences en vitamine A, B12, et D3, en calcium, en zinc, en iode, ainsi qu’en oméga 3 et en fer. S’il est mal équilibré, ce régime peut aussi entraîner des anémies, ainsi qu’une faiblesse physique et mentale.
En outre, l’offre d’alternatives alimentaires étant encore réduite, plusieurs études démontrent que les végétalien·nes s’exposent à davantage de produits ultra-transformés. Consommer en excès ces galettes végétales, boissons végétales ou snacks salés industriels augmenterait le risque de maladies cardio-vasculaires, d’obésité et de nombreux cancers. En réalité, le véganisme va au-delà de l’alimentation. Une personne végane est une végétalien·nes qui exclut de son quotidien tout ce qui peut faire souffrir l’animal. Exit le cuir, la laine, les produits cosmétiques ou d’entretien testés sur les animaux, mais aussi les zoos et spectacles mettant en scène des animaux.
Comment Réduire Sa Consommation en Douceur ?
Dans un pays où la viande constitue une majorité de plats emblématiques, il peut s’avérer difficile de la supprimer de notre quotidien. Et pourtant, le nombre de végétariens et végétaliens ne fait que croître. Ces quelques conseils pourraient vous aider, si vous en avez l’envie, à passer le cap.
- Se documenter : lire “No Steak” d’Aymerick Caron et “Lettre ouverte aux animaux” de Frédéric Lenoir pourra vous permettre de mieux comprendre l’impact de l’alimentation carnivore sur l’environnement.
- S’entourer : discuter avec des végétalien·nes ou végétarien·nes devrait casser ce mythe du “Je n’y arriverai jamais, c’est impossible”. Les concerné·es auront eux-mêmes de précieux conseils à vous délivrer pour commencer.
- Consulter un médecin : en complément d’une prise de sang, un·e professionnel de santé pourra attester que ce régime est en adéquation avec votre métabolisme.
- Manger ce qu’on aime : notez sur un planning les jours où vous choisirez de manger de la viande. Les jours sans, prévoyez des plats gourmands et colorés, pour ne pas ressentir de privation.
- Essayer la cuisine d’ailleurs : de nombreux plats emblématiques comme le dhal indien, la salade grecque, les falafels libanais ou encore la Pizza Margherita sont végétariens. Ouvrir son esprit culinaire à d’autres horizons devrait vous éviter l’ennui au moment où vous supprimerez complètement la viande et/ou le poisson.
- Se préparer mentalement : changer son régime alimentaire demande beaucoup de courage et implique potentiellement des sacrifices. Les tentations seront fréquentes, les critiques aussi. C’est un mode de vie encore alternatif, qui fascine autant qu’il dérange.
Les Changements dans le Corps Après un Mois Sans Viande
Avec le début du Dry January s’accompagne aussi le Veganuary. Le challenge est simple : ne pas manger de viande ou de poisson pendant 1 mois voire de produits issus d’un animal (lait, beurre, œuf, fromage) pour les plus courageux. Des changements s’opèrent dans le corps avec l’arrêt de consommation de chair animale. Changer radicalement de régime alimentaire peut perturber le métabolisme, de manière positive comme négative.
Un Changement de la Flore Intestinale
Pour digérer les graisses de la viande rouge, le foie produit des acides biliaires. Lorsqu’ils sont produits en trop grand nombre à cause d’une surconsommation de viande, ils irritent le côlon et augmentent le risque de cancer colorectal. La flore intestinale, adaptée à la richesse en sel de la viande, se voit donc modifiée lorsqu’on devient végétarien. Elle est plus riche en bactéries qui fermentent les fibres et sucres végétaux.
Quelques Ballonnements à Prévoir
Mieux vaut arrêter sa consommation progressivement pour ne pas forcer sur les fibres qui vont mener à des inconforts digestifs (ballonnements, flatulences, spasmes). Limitez au début les crudités et les légumes riches en fibres « fermentescibles » comme les asperges ou les artichauts.
Une Perte de Poids
La viande rouge est très calorique. Une portion de 85g de bœuf peut représenter 170 calories contre 70 calories pour du tofu. L’arrêt d’une consommation de viande va aussi réduire les inflammations liées au surpoids. Pensez à faire le plein de protéines avec des légumineuses.
Un Meilleur pH
La viande rouge relâche beaucoup d’acides que le corps doit absorber et neutraliser. Ce phénomène joue dans la résistance à des maladies (cancer, diabète), au stress et à la fatigue.
Une Belle Peau
Le régime végétarien est beaucoup plus riche en fruits et en légumes ce qui donne un teint éclatant. Ces derniers sont riches en vitamines et en antioxydants qui éliminent les imperfections.
Des Carences à Surveiller
La viande est riche en fer, il faut donc veiller à apporter au corps ce dont il a besoin. Pensez aux protéines végétales, aux œufs, aux produits laitiers et aux légumes secs (à consommer avec des aliments riches en vitamine C pour être bien absorbés). Ne pas avoir assez de fer peut conduire à une anémie, une grande fatigue et un affaiblissement du système immunitaire.
Il en va de même pour la vitamine B12 qui participe au bon fonctionnement du cerveau et est seulement présente dans les produits animaux. Soit, vous optez pour un supplément sous forme de gélule, soit une consommation plus importante de produits laitiers et d’œufs.
Le Taux de Cholestérol en Baisse
Les graisses saturées dans les viandes et volailles sont responsables d’hypercholestérolémie. Un régime végétal peut faire baisser le taux de cholestérol de 35%.
Les Bienfaits Potentiels d'une Alimentation Sans Viande
Les études sur les effets positifs des régimes végétariens ne dégagent pas de conclusions claires. Arrêter de manger de la viande pendant 100 jours, c'est le défi que s'est donné Aline Perraudin, directrice de la rédaction de Santé Magazine et auteure de 100 jours, sans viande (éd. Flammarion). Des résultats à prendre avec précaution. "Beaucoup d'études ont comparé l'état de santé des végétariens avec celui des gens qui mangent de la viande", note le docteur Martine Perez, généraliste, au micro d'Europe 1 . Les résultats montrent que "les végétariens ont globalement moins de cancer".
D'autres études similaires ont été menées sur les maladies cardio-vasculaires. Là encore, difficile de lier directement leur prévalence moindre chez la population végétarienne au régime alimentaire. De fait, au-delà de la viande, c'est ce que les gens mangent à côté qui nuit à l'équilibre alimentaire, donc à la santé.
Exemple de Budget pour 7 Jours Sans Viande
J’ai pris soin de garder chaque ticket de caisse afin de calculer notre budget durant ces 7 jours sans viande et de le comparer avec une semaine type ( avec de la viande). Le résultat fut sans surprise. Nous avons acheté la plupart de nos produits en magasin bio, en surveillant leur composition pour opter pour des produits de qualité.
Après une semaine à se faire plaisir, nous avions dépensé moins que durant nos semaines » habituelles « . Ce ne fut pas si surprenant pour moi. On constate en effet que le prix des substituts protéinés n’est pas excessif. Comparé au prix de la viande en général, les légumineuses, le tofu, le seitan et tout autre produit protéiné bio vous reviendra moins cher. À titre d’exemple, nous nous octroyons un budget d’environ 100€ par semaine pour deux personnes. En supprimant la viande de notre alimentation, ce budget sur 7 jours fut réduit de 15 €. Soit une économie de 60€ par mois si nous nous projetons sur 4 semaines.
Tableau Récapitulatif des Régimes Alimentaires Sans Viande
| Régime Alimentaire | Restrictions | Avantages Potentiels | Inconvénients Potentiels |
|---|---|---|---|
| Flexitarisme | Réduction de la consommation de viande et de poisson | Prévention des maladies cardiovasculaires, de l'obésité et du diabète | Moins de risque de carences en vitamine B12 |
| Pescétarisme | Exclusion de la viande, consommation de poisson et de fruits de mer | Réduction du risque de maladies cardiaques, d'obésité et de diabète | Risque d'exposition au méthylmercure avec certains poissons |
| Végétarisme | Exclusion de tous les produits ayant nécessité la mort d'un animal (viande, poisson, fruits de mer) | Amélioration de la digestion (selon certains témoignages) | Débat au sein de la communauté scientifique sur les bienfaits réels |
| Végétalisme | Exclusion de tout produit provenant de l'animal (viande, poisson, produits laitiers, œufs, miel) | Convictions écologiques, alimentation plus riche en fibres | Risque de carences en vitamines et minéraux, exposition à des produits ultra-transformés |
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