Les Français consomment en moyenne 120 g de pain par jour, soit l’équivalent d’une demi-baguette. Un chiffre en baisse puisqu’au siècle dernier, nous en mangions près de 7 fois plus ! La raison ? Accusé d’être trop calorique, il est de plus en plus banni de nos menus…
Composition et Valeur Nutritionnelle du Pain
Le pain est fait à base de farine, d'eau, de levure et de sel. Le pain est fabriqué à partir de farine - le plus souvent de blé - d’eau et d’un peu de sel. En nutrition, il est classé dans les produits céréaliers - au même titre que les féculents (les céréales, les légumes secs et les pommes de terre) connus pour leur richesse en glucides complexes.
Il est riche en glucides complexes (55 g/100 g en moyenne) avec un index glycémique moyen ou élevé (entre 50 et 90). Manger du pain ou un autre aliment céréalier à chaque repas contribue à assurer plus facilement un apport suffisant de glucides complexes.
Le pain est cependant plus riche en glucides et donc plus calorique que les féculents, puisqu’il apporte en moyenne 276 calories pour 100 g, contre 100 pour ces derniers. Pour autant, c’est un aliment intéressant sur le plan nutritif, qui peut tout à fait s’intégrer dans une alimentation équilibrée.
En général, le pain n'apporte quasiment pas de lipides: de 1 à 1,8 %. Par ailleurs, plus des deux tiers de ces lipides sont des graisses insaturées qui ne favorisent pas l'augmentation du LDL-cholestérol (mauvais cholestérol) comme le font au contraire les graisses saturées.
Enfin, le pain apporte des vitamines du groupe B ainsi que de la vitamine E, nécessaires notamment au bon fonctionnement du système nerveux et du métabolisme des sucres.
L'Impact de la Suppression du Pain sur le Poids
Est-ce que supprimer le pain fait maigrir ? Supprimer le pain de son alimentation, sans le remplacer par un autre aliment, induit une diminution de l’apport calorique journalier, et donc nécessairement une perte de poids à moyen terme. On peut cependant en dire autant de tout aliment que l’on mange quotidiennement, puisque l’amaigrissement est le résultat d’une diminution des apports caloriques, qui deviennent inférieurs aux dépenses caloriques journalières - obligeant l’organisme à puiser dans les réserves énergétiques corporelles.
Une personne en surpoids, qui mange beaucoup de pain à chaque repas, en plus d'une portion conséquente de féculents, a effectivement intérêt à réduire sa consommation de pain pour perdre du poids. En revanche, une personne qui mange du pain de façon modérée ne devrait pas le supprimer, au risque de déséquilibrer son alimentation. N’oublions pas que les glucides sont le carburant des muscles et du cerveau, et qu’ils doivent représenter près de la moitié des apports caloriques totaux.
Consommation Raisonnable du Pain
Nous avons besoin de glucides complexes à chaque repas, que ce soit sous forme de féculents, de pain, ou d’un peu des deux. Les quantités sont à ajuster en fonction des besoins caloriques de chacun.
À titre d’exemple, une femme de 40 ans à l’activité physique moyenne dont les besoins caloriques sont d’environ 1 900 calories par jour, peut raisonnablement manger :
- 80 g de pain le matin,
- une portion de 250 g de féculents le midi,
- et 60 g de pain le soir.
Des équivalences peuvent être faites entre le pain et les féculents : 40 g de pain apportent autant de glucides et de calories que 100 g de féculents.
Le Pain et les Ballonnements
Est-ce que le pain fait gonfler le ventre ? Le pain très frais et chaud est susceptible de provoquer des ballonnements et donc de donner l’impression d’un ventre gonflé. En cause ? L’amidon peu digeste, et les micro-levures qu’il contient, qui fermentent dans l’intestin et donnent des gaz. Pour éviter cela, il est préférable de manger du pain de la veille, ou de privilégier les pains au levain, au seigle, à l’orge ou au sarrasin.
Les intestins sensibles éviteront également les pains trop riches en fibres : pain complet, aux céréales ou encore au son…Le pain contient par ailleurs du gluten, qui est la fraction protidique du blé et qui confère l’élasticité à la pâte à pain.
L’intolérance au gluten concerne entre 0,6 et 2 % de la population française, ce qui est relativement faible. En revanche, on estime à près de 6 % la sensibilité au gluten non cœliaque (SGNC) qui provoque également des colopathies, gaz et ballonnements importants.
Choisir le Bon Pain pour la Ligne
Tout d'abord, on ne peut pas dire que certains pains font grossir et d'autres non, mais plutôt que certains pains sont de moins bonne qualité nutritive que d'autres, et sont donc à limiter lorsque l'on cherche à perdre du poids. C’est le cas des pains aux farines les plus affinées, dont l’index glycémique (IG) est très élevé, et qui sont presque dénués de fibres, de vitamines et de minéraux.
Lorsque l’on surveille sa ligne, la notion d’IG est très importante car cet indice permet de mesure la faculté que possède un aliment à élever plus ou moins rapidement la glycémie sanguine. Plus un aliment élève la glycémie, plus l’organisme libère d’insuline pour la faire baisser. Résultat : la glycémie redescend très rapidement, ce qui fait augmenter la faim.
À l’inverse, les aliments à IG bas entraînent une réponse insulinique plus modérée, permettent un meilleur contrôle de la glycémie, une régulation de la satiété, et moins de compulsions alimentaires.
Pains à IG élevé à limiter :
- les pains blancs,
- la baguette,
- le pain de mie nature,
- et tous les pains industriels de type pain à burger, pain à bagel, pain suédois…
Pains à privilégier :
Les pains à privilégier dans le cadre d’un régime minceur sont donc à l’inverse les pains à IG bas, qui sont aussi les plus riches en fibres, en vitamines et en minéraux. Leur importante teneur en fibres et en sucres lents fait d’eux des aliments très rassasiants, qui aident à atteindre rapidement et durablement la sensation de satiété.
- le pain au levain,
- le pain intégral,
- le pain aux céréales ou aux graines,
- le pain de seigle,
- le pain d’épeautre,
- le pain de sarrasin,
- le pain complet,
- et le pain au son,
- le pain noir nordique, aussi appelé pain viking.
Idées Reçues sur le Pain
Pas mal d'idées reçues circulent autour de nos baguettes: le pain ferait grossir, la mie serait indigeste, la biscotte alliée des régimes, etc. Faut-il vraiment se méfier du pain ou, au contraire, est-il indispensable d'en manger tous les jours? L’Express répond à toutes vos interrogations.
Le pain fait grossir : Vrai et faux
Il faut garder en tête que le pain est une source de sucre, essentielle à notre énergie quotidienne. Une baguette de pain contient l'équivalent de 25 carrés de sucre. On doit absorber 50% de glucides par jour (pour une personne ayant besoin de 2000 calories quotidiennes), le pain est donc un apport de sucres qui peut être intéressant, surtout le matin, lorsque l'on est à jeun. Il n'est cependant pas recommandé le soir, lorsque nos dépenses énergétiques baissent.
La baguette classique peut faire grossir car elle est faite de farines blanches qui ont un index glycémique haut, ce qui signifie que les sucres passent très rapidement dans le sang. Le corps va devoir stocker cette surcharge de sucres sous forme de graisse. A l'inverse, plus les sucres contenus dans le pain sont complexes, meilleur il est pour la santé. Pour cela, il faut choisir des farines contenant des fibres qui ralentissent l'absorption de sucres et évitent la prise de poids, comme le pain complet.
Ce que l'on met dessus (confiture, beurre, miel ou fromage) a bien sûr une incidence. Cela change les apports caloriques. Dans le cadre d'une alimentation minceur, on choisira du fromage de chèvre au petit déjeuner, pour apporter des protéines et du calcium (plus que le beurre) et obtenir un effet rassasiant.
Le pain favorise la rétention d'eau : Faux
Tout dépend de la quantité ! Le pain contient du sel. La teneur en sel du pain peut favoriser la rétention d’eau si sa consommation est excessive. Cependant, dans des quantités raisonnables (environ 75 grammes par jour), cet effet est négligeable.
Les biscottes aident à maigrir : Faux
Contrairement à ce que l’on pourrait croire, les biscottes sont souvent plus caloriques que le pain, car elles sont dépourvues d’eau et plus concentrées en sucres. Il faut par conséquent en consommer plus que du pain pour être rassasié. Puis, la surcuisson d'un aliment comme le pain augmente son index glycémique car la chaleur déstructure les molécules de sucre. Le sucre contenu dans la biscotte passe très vite dans le sang, et le corps va gérer ce trop-plein en le stockant.
Pour un petit-déjeuner équilibré, préférez une tranche de pain complet avec un peu de fromage frais. Non, les biscottes ne font pas maigrir : plus caloriques que le pain, elles augmentent la glycémie et favorisent le stockage des sucres.
Il faut manger du pain tous les jours : Faux
On peut se passer de pain au quotidien, mais on a besoin de source de sucre pour la journée, car le cerveau se nourrit à 100% de sucres. Il peut être remplacé par d’autres féculents comme les légumineuses ou les pommes de terre. Varier ses sources de glucides est essentiel pour une alimentation équilibrée.
Il ne faut pas manger plus de deux tranches de pain par jour : Faux
On peut en manger jusqu'à 100 grammes par jour, soit 4 tranches de 25 grammes. Tout dépend de la composition de vos repas: si vous mangez des protéines et des légumes aux autres repas de la journée, vos apports seront équilibrés.
Tous les pains se valent : Faux
Les pains à base de farine complète ou semi-complète (T80 ou plus) sont plus riches en fibres, minéraux et vitamines que la baguette traditionnelle. Si possible, choisissez du pain bio pour éviter les pesticides souvent présents dans les farines non biologiques.
Le pain, c'est bon pour le transit : Vrai
Mais tout dépend du type de pain. Ce sont principalement les fibres qui vont réguler votre transit. Or on en trouve beaucoup plus dans les pains complets que dans la baguette. Attention au pain de seigle dont les fibres peuvent être irritantes pour le côlon : elles ne sont pas très digestes et peuvent créer des ballonnements.
Certains pains contiennent de la fibre de betterave, encore plus riche en fibres que la farine complète et très favorable à un transit serein.
Le pain est un bon apport de sucres lents : Faux pour la baguette, vrai pour le pain complet
C'est principalement grâce aux fibres contenues dans la farine que le pain peut se classer ou non dans la catégorie "sucres lents": plus la farine est complète, meilleur est l’apport en sucres lents. Si vous mangez de la baguette, c'est un apport de sucres rapides, comme un banal morceau de sucre.
Mieux vaut manger du pain aux céréales : Vrai
Il y a plus de fibres dans un pain aux céréales que dans la baguette, même si les fibres ne sont pas de la même qualité que dans un pain complet. Le pain aux céréales contient également plus de magnésium que dans le pain classique, même si c'est en proportions modestes.
La croûte, c'est indigeste : Faux
Plus la pâte est cuite, plus elle est digeste, car la cuisson aide au travail de l'estomac. Au contraire, le pain blanc ou la mie peuvent provoquer des ballonnements car ils sont moins cuits.
Le pain bio, c'est coûteux mais c'est meilleur : Vrai
Le pain bio artisanal fait par un boulanger de quartier avec des farines biologiques est obligatoirement fabriqué sans conservateurs, ce qui explique que le pain durcisse rapidement, en 2 jours environ. A l'inverse, le pain biologique industriel contient des conservateurs pour le préserver sur le long terme. Ils sont de surcroît enveloppés dans des emballages d'atmosphère modifiée pour empêcher le développement des bactéries, ce qui modifie le goût et la qualité du pain.
Le pain sans gluten, c'est meilleur pour la santé : Faux
Le pain sans gluten contient souvent des additifs et des farines riches en sucres rapides. La farine de maïs est beaucoup plus riche en sucres que celle de blé.
Conséquences de l'Arrêt de la Consommation de Pain
Il existe pourtant de nombreux régimes qui plébiscitent une alimentation sans féculent et donc, sans pain. Mais est-ce une bonne idée pour autant ? Le pain est un aliment céréalier qui contient un bon nombre de fibres, vitamines et protéines végétales dont il serait dommage de se passer.
Que se passe-t-il si on élimine le pain de son alimentation ?
- Des problèmes d’intestins voire de la constipation : les céréales sont une bonne source de fibres et ces dernières sont importantes dans le transit intestinal.
- Des sautes d’humeur : les glucides augmentent le niveau de sérotonine dans le cerveau, considérée comme l’hormone du bonheur. Sans pain et sans glucide, vous vous privez de ces effets.
- Une augmentation des risques de maladies cardiaques et de diabète : consommer des céréales complètes agit sur le niveau de cholestérol et réduit le risque de maladies cardiaques, d’AVC, d’obésité et de diabète de type II. En revanche, si vous consommez régulièrement des glucides raffinés, notamment présents dans le pain blanc, cela a l’effet contraire, car ça entraîne une augmentation du taux d’acides gras.
- Une baisse de nos capacités physiques due au manque d’apport en glucides.
- Une diminution de l’énergie de notre cerveau : là aussi, les glucides sont en cause. En effet, ils sont la principale source d’énergie du cerveau. Lorsque le corps en manque, il utilise le gras pour créer de l’énergie et forme des cétones. Cela peut entraîner une mauvaise haleine, une sensation de fatigue, de bouche sèche, des insomnies ou encore des nausées.
À noter que ces effets dépendent du type de pain que vous avez l’habitude de manger.
Quelle Quantité de Pain Consommer ?
Vous l’aurez compris, il est conseillé de continuer à manger du pain pour bénéficier de tous ses bons nutriments. En revanche, il faut faire attention à quel type de pain l’on choisit. On préférera en effet un pain complet au levain à du pain de mie ou à une baguette blanche, qui ont des indices glycémiques trop élevés. Les experts recommandent de manger deux tranches de pain par jour.
Alternatives au Pain : Les Pâtes
Aliment chouchou des petits et des grands, se déclinant à - presque - toutes les sauces, les pâtes sont régulièrement conviées dans nos assiettes. Mais alors, les pâtes sont-elles aussi mauvaises pour la santé qu’on le laisse entendre ? Que se passe-t-il réellement dans notre corps lorsque l’on décide d’arrêter d’en manger ?
Si les pâtes sont pointées du doigt comme les ennemies de la perte de poids, c’est parce qu’elles détiennent un indice et une charge glycémique élevés, selon Alexandra Murcier. Complètement les éradiquer de nos assiettes va ainsi supprimer la montée d’insuline - “hormone du stockage des graisses" - associée à la consommation des féculents, et potentiellement induire une perte de poids.
Sauf que se priver de féculents n’est clairement pas recommandé. Un régime alimentaire sans féculents peut même nuire à votre santé et fragiliser votre organisme. "Si l’on retire totalement ce groupe, il y a un risque de perte d’énergie, apportée par les glucides”, avertit-elle. De même, l’experte parle de “carences en vitamines du groupe B”.
“Les pâtes à base de farine complète ou semi-complète sont plus intéressantes d’un point de vue nutritionnel, car elles sont plus riches en fibres et en nutriments.
Conclusion
Le pain n’est pas dangereux pour les personnes bien portantes, si elles sont à l’écoute de leurs appétits. Mais, il faut se méfier des pains de mie et des pains «fantaisie» (comme les biscottes) qui contiennent beaucoup d’additifs… Ces variétés de pain, on ne peut pas les interdire, mais on peut les rendre exceptionnels dans notre alimentation.
Avant d’ajouter : "De plus, les personnes qui veulent faire attention à leur glycémie, les personnes qui souffrent de surpoids, ou encore celles qui ont du mal à gérer leur appétit doivent éviter de consommer des pains industriels. Ils ne sont pas rassasiants et ils vont tout de suite apporter un pic glycémique.
Maïté Bernier insiste également sur les dangers de certains types de pain pour les personnes souffrant de diabète. "Le pain peut être néfaste pour les diabétiques de type 2. Il n'est pas interdit, mais il faut faire très attention... Pour éviter le pic glycémique - qui peut être vraiment dangereux pour eux - on leur conseille un pain riche en fibres comme le pain complet, ou riche en graisses, à l’instar du pain aux graines.
Il faut l’avouer : cette question, on se l’est déjà toutes posée au moins une fois. Et pour cause : le pain est la cible de nombreuses controverses. Notre experte met pourtant rapidement un terme au débat. "Non, le pain ne fait pas grossir. "Le pain est un féculent, donc si vous en mangez au cours de votre déjeuner ou du dîner, en plus du repas qui a été prévu, vous dépassez votre besoin nutritionnel... Mais certains aliments peuvent masquer la sensation de satiété et donc provoquer cette surconsommation, à l’instar du pain blanc ou du pain de mie.
L’experte est unanime : "Il n’existe pas une variété de pain supérieure aux autres. Avant d’ajouter : "Après, si le pain fait partie intégrante du repas et que c’est vraiment le seul féculent (pour un petit-déjeuner par exemple), je conseillerai plus facilement un pain aux céréales.
Son autre conseil ? "Le pain au levain a beaucoup de bienfaits. Pourquoi ? "Tout simplement parce que la fermentation du pain au levain est liée aux bactéries. Par ailleurs, il existe également une différence de pH entre ces deux ferments. En effet, l’acidité est plus importante dans le pain au levain. "La fermentation du pain à la levure industrielle, est, quant à elle, rapide, voire même inexistante.
On considère qu’on mange trop de pain lorsqu’il y a un inconfort. Une question demeure. Que risquons-nous en mangeant du pain grillé ? "Il est déconseillé de consommer tout le temps des aliments grillés car ils possèdent des particules toxiques.
Le "pain de tradition française" est le seul à avoir une composition définie (décret n°93-1074 daté du 13 septembre 1993) qui protège sa saveur et son naturel. Le sel présent dans le pain est ajouté au cours du processus de fabrication. Il joue un rôle technique important dans la panification : amélioration de la qualité de la pâte, augmentation du pourcentage d'hydratation, normalisation de la fermentation, aide à la conservation.
Les glucides devraient représenter 50 à 55 % de l'apport calorique total quotidien (alors que la consommation actuelle des Français adultes n'est que de 47 %). Or selon une étude (Credoc, 2007), 92% des Français ne satisfont pas leurs besoins nutritionnels moyens en glucides et particulièrement en glucides complexes (87%).
Les glucides complexes représentent la principale source d'énergie nécessaire au métabolisme et au fonctionnement du cerveau et du système nerveux central. La teneur en sodium du pain est en moyenne de 650 mg pour 100 g. l'ANSES recommande une diminution de la teneur en sel de tous les pains.
Le taux de fibres est variable (4 à 9g/100 g) et est fonction du degré de raffinage de la farine. En effet, plus les céréales utilisées dans la fabrication du pain sont complètes, plus le taux de fibres est important. Ainsi un pain complet contient 7,5 g de fibres pour 100 g alors qu'un pain courant en contient 2,9 g pour 100 g. Ainsi les fibres insolubles contenues dans le pain permettent de réguler le transit intestinal.
| Type de pain | Teneur en fibres (pour 100g) |
|---|---|
| Pain complet | 7,5g |
| Pain courant | 2,9g |
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