La côte de porc est une pièce de viande appréciée pour sa saveur et sa tendreté. Cet article vous fournira des informations détaillées sur sa composition nutritionnelle, ses avantages pour la santé et des conseils pour l'intégrer dans une alimentation équilibrée.
Valeur Nutritionnelle de la Côte de Porc
Pour 100g de côte de porc, on retrouve en moyenne :
- Calories : 211 kcal
- Protéines : 19 g
- Lipides : 15 g
- Glucides : 0 g
La côte de porc est une source appréciable de protéines complètes tout en restant modérée en calories, ce qui la rend intéressante pour les sportifs ou les personnes cherchant à contrôler leur apport énergétique.
Apports Nutritionnels et Bienfaits
La viande de porc offre plusieurs avantages nutritionnels :
- Protéines de haute qualité : Les protéines de la viande de porc présentent une composition en acides aminés essentiels qui en fait une source de protéines de bonne qualité. Les produits du porc apportent environ 10% des apports en protéines quotidiens chez les adultes et les enfants. En effet, la viande de porc couvre en moyenne 3% des apports en protéines quotidiens chez les adultes comme chez les enfants.
- Lipides : La qualité des lipides du porc et des produits de charcuterie est bonne avec une prédominance des acides gras insaturés : environ 60% dont près de 50% sont des acides gras monoinsaturés et environ 10% des acides gras polyinsaturés. Suivant les produits consommés, la teneur en lipides varie de 3 à 30%, ce qui permet de les intégrer à une alimentation équilibrée.
- Fer : Les produits carnés (viandes, abats, charcuteries) contribuent pour 20% des apports en fer des aliments. 100g de porc ou d’une charcuterie « moyenne » représentent environ 15 % des apports recommandés (ANC) en fer. A elles seules les charcuteries sont le 4ème contributeur pour l’apport en fer des adultes.
- Vitamines : La viande de porc et les charcuteries contribuent également aux apports en vitamines A, B1, B3, B6 et B12 : la viande de porc cuite est source de Vitamines B6 et B12. Nécessaire à la formation des globules rouges et donc au transport de l’oxygène, la vitamine B12 contribue aussi, entre autres rôles, au fonctionnement du système immunitaire et du système nerveux. Les produits animaux (viande, poisson, œufs, produits laitiers) sont la seule source de vitamine B12 dans notre alimentation. En effet, tous les aliments d’origine végétale sont naturellement dépourvus de vitamine B12 assimilable par l’organisme.
- Minéraux : La côte de porc présente une richesse intéressante en minéraux, dont le phosphore, le manganèse, le potassium, le calcium, le magnésium et le sélénium.
Comment Intégrer la Côte de Porc dans une Alimentation Équilibrée
Pour profiter des bienfaits de la côte de porc tout en contrôlant votre apport calorique, voici quelques conseils :
- Choisissez des morceaux maigres : Le jambon et le filet mignon font, par exemple, partie des pièces maigres. Il est aussi à noter que le gras, situé en périphérie du muscle, est le plus souvent visible et s’enlève facilement.
- Privilégiez des cuissons légères : Pour un repas équilibré et pauvre en calories superflues, faites mariner votre côte de porc dans une cuillère de moutarde, une touche de miel et des herbes fraîches avant de la griller ; accompagnez-la d'un bol de brocoli vapeur et d'un peu de riz complet.
- Variez les accompagnements : De la même façon, la structuration des repas principaux avec entrée, plat, fromage, dessert, a un rôle important dans l’équilibre alimentaire : elle entretient une diversité essentielle à la couverture des besoins nutritionnels en macro et micronutriments.
- Consommez avec modération : Bien que le cochon soit considéré comme une viande maigre, l'échine est assez riche en matières grasses. Elle est donc à consommer avec modération, ne serait-ce que dans le cadre d'un régime amaigrissant ou pour prévenir certaines maladies cardiaques.
Quelques idées de recettes :
- Version "forestière" : faites revenir des champignons de Paris émincés avec une échalote, déglacez au bouillon, puis nappez légèrement la viande ; vous obtiendrez un plat savoureux sans explosion de calories.
- Envie de fraîcheur ? Servez la côte de porc froide, découpée en lamelles, sur une grande salade croquante mêlant de la courgette crue taillée en rubans, quelques dés de pomme et une vinaigrette allégée.
Informations Complémentaires
Il est préférable d'acheter votre côte de porc en boucherie plutôt qu'en grandes surfaces. Il faut avant tout la choisir tendre et pas trop grasse. Elle doit être de couleur claire, voire légèrement rosée. Dès l'achat, elle se garde deux ou trois jours au frais, à moins de la conserver au congélateur. Veillez à la laisser prendre quelques instants la température ambiante avant sa cuisson afin qu'elle soit plus tendre à la consommation.
Tableau des valeurs nutritionnelles pour 100g de côte de porc (échine) :
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Calories | 250 kcal |
| Protéines | 28 g |
| Glucides | 0 g |
| Lipides | 15,3 g |
Les données présentées sur cette page sont issues de la Table de composition nutritionnelle Ciqual, mise à disposition du public par l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (Anses). Les valeurs de la table de composition nutritionnelle Ciqual doivent être considérées comme des valeurs moyennes.
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