Les zones bleues intriguent et inspirent. Ces régions du monde, où l’on observe des taux de centenaires parmi les plus élevés, fascinent pour leur capacité à concilier longévité et qualité de vie. Découvrez les secrets de ces zones, et comment vous pouvez appliquer leurs enseignements dans votre quotidien pour vivre plus longtemps en meilleure santé.
Qu’est-ce qu’une zone bleue ?
Le concept de zone bleue désigne des régions identifiées pour leur exceptionnelle espérance de vie et la santé remarquable de leurs habitants. Ces fameuses zones, réparties dans le monde, incluent :
- Sardaigne (Italie) : connue pour ses bergers actifs et son alimentation riche en produits locaux. Dans certaines régions de la Sardaigne, notamment la province de Nuoro, on observe une concentration exceptionnelle de centenaires, avec environ 13 centenaires pour 100 000 habitants.
- Okinawa (Japon) : célèbre pour sa philosophie de vie, le « Ikigai », et une alimentation à base de plantes. Même si, historiquement, Okinawa a été reconnue pour sa population âgée en bonne santé, des études récentes indiquent une diminution de cette longévité exceptionnelle !
- Nicoya (Costa Rica) : région où l’eau et l’alimentation contribuent à la vitalité des habitants. Les habitants de la péninsule de Nicoya ont une espérance de vie à 60 ans supérieure de 2 à 3 ans par rapport à la moyenne nationale, atteignant souvent les 90 ans.
- Icaria (Grèce) : où la diète méditerranéenne et la vie communautaire prolongent la santé. Les Icariennes et Icariens ont une probabilité deux fois plus élevée d’atteindre l’âge de 90 ans par rapport aux Américains, avec une faible incidence de maladies chroniques.
- Loma Linda (États-Unis) : communauté adventiste prônant une vie spirituelle et végétarienne. Elle présente une espérance de vie supérieure de 7 à 10 ans à la moyenne américaine, attribuée à un mode de vie sain et à une alimentation principalement végétarienne.
Ces régions, identifiées par le chercheur Dan Buettner et son équipe, révèlent les clés d’une longévité heureuse. Les habitants des zones bleues adoptent des habitudes de vie simples, mais profondément ancrées dans leur quotidien. Ces pratiques, accessibles à tous, sont des piliers de leur longévité et de leur bien-être.
Une alimentation saine et équilibrée
Une alimentation principalement végétale est au cœur du mode de vie des centenaires. Ils privilégient des aliments naturels et de qualité, adaptés aux saisons et souvent cultivés localement :
- Des régimes riches en légumes, fruits, céréales complètes et légumineuses, apportant vitamines et fibres essentielles.
- Une consommation modérée de viande, privilégiant les petites portions et la qualité.
- Une utilisation limitée de produits transformés, préférant les aliments cuisinés maison, sans additifs ni excès de sucre ou de sel.
Ce mode alimentaire réduit les risques de maladies chroniques, comme l’hypertension ou le diabète, et améliore la santé cardiovasculaire. Adopter une alimentation inspirée des zones bleues peut aussi aider à maintenir un poids optimal et une digestion saine. 1. Privilégier un régime végétal. Le régime alimentaire dans les Zones Bleues est principalement à base de plantes, riche en légumes, céréales complètes et légumineuses.
La viande est consommée avec modération, et l’huile d’olive est une graisse privilégiée pour ses bienfaits sur la santé cardiaque. Dans les Zones Bleues, la viande est réservée aux occasions spéciales. 3. Consommer du poisson modérément. Le poisson est consommé en petites quantités, privilégiant des espèces riches en oméga-3 comme les sardines et les anchois.
Les produits laitiers ne sont pas essentiels dans les Zones Bleues, mis à part le lait de chèvre et de brebis, souvent fermenté. 5. Limiter les œufs. Les habitants des Zones Bleues consomment des œufs environ deux à quatre fois par semaine.
Les haricots, les lentilles et les fèves de soja sont essentiels dans les régimes des Zones Bleues. Commençons par ce qui définit une « Zone Bleue » avant de nous pencher sur les principes de base d’un régime de la Zone Bleue. Cinq régions se qualifient comme zones bleues : Ikaria, Okinawa, Barbagia, Loma Linda et la péninsule de Nicoya. Répartis dans le monde entier, elles représentent des régions où la population vit plus longtemps, a moins de problèmes de santé et reste active jusqu’à 80 ans. Essentiellement, ces régions comptent parmi les communautés les plus saines au monde.
La bonne nouvelle, c’est qu’il n’est pas nécessaire de vivre dans ces régions pour imiter leur approche en matière de vie saine. Cependant, vous devez suivre quelques principes fondamentaux basés sur la façon dont les gens dans les zones bleues mangent. 1. D’accord, la plupart des endroits de la zone bleue se trouvent sur ou près de la côte. Toutefois, le poisson n’est pas aussi présent dans l’alimentation locale qu’on pourrait le croire. Dans la majorité des régions, le poisson est consommé jusqu’à trois fois par semaine, et de ces trois fois, la majorité il est petit, au milieu de la chaîne alimentaire des poissons.
Le poulet, le bœuf, et le porc sont principalement consommés dans le cadre d’occasions spéciales. De plus, lorsqu’elles sont consommées, elles sont en complément d’un plat plutôt que le plat principal. 3. Vous n’avez pas à vous embêter à enlever le jaune d’œuf, au contraire, consommer l’œuf entier est très bien. Il n’y a rien de mal en soi à manger des œufs, mais dans les cinq régions, les œufs sont consommés ponctuellement plutôt que généralement.
L’intolérance au lactose est de plus en plus fréquente. Alors que l’argument de la capacité naturelle de notre corps à décomposer le lactose fait rage, les gens qui vivent dans les zones bleues évitent généralement le lait de vache. 5. Éliminer le sucre ne sera pas une surprise. Le sucre ajouté est malheureusement devenu un aliment de base des plats cuisinés, des sauces, des boissons gazeuses, et même du pain. L’excès de sucre artificiel, et non les sucres naturellement présents dans les fruits, a été lié à de nombreuses pathologies nocives. Les boissons gazeuses sont le principal coupable dans cette catégorie et devraient être éradiquées de notre alimentation.
Quoi que vous fassiez, il y aura des moments dans la journée où vous aurez envie d’un en-cas entre les repas. Plutôt que de vous en priver, prenez quelques poignées d’un mélange de noix. Pour de meilleurs résultats, essayez un mélange qui comprend des amandes, des noix du Brésil, des noix, des noix de cajou, et des cacahuètes.
On a parlé de pain tout à l’heure. La majorité du pain transformé est rempli de sucre et de farine blanche blanchie. Tous deux fournissent une brève poussée d’énergie et provoquent des pics d’insuline. Remplacez le pain blanc par du pain traditionnel au levain et vous serez stupéfait par la différence. Le pain au levain est facile à digérer et se décompose plus lentement à cause des grains entiers.
Blanc, noir, soja, lentilles, légumineuses - ils ont tous quelque chose en commun. Ils sont toutes consommés quotidiennement dans les zones bleues. Plein de protéines et de glucides à libération lente, les haricots sont considérés par beaucoup comme un super-aliment. Ajoutez-y une source saine de fibres qu’ils fournissent, et il est facile de comprendre pourquoi.
Qu’entendons-nous par aliments entiers? En fait, il s’agit d’une portion d’un aliment fabriquée à partir d’un ingrédient, qu’il soit cru, moulu ou cuit. Manger des fruits et des légumes entiers sans les étouffer dans une sauce transformée est un excellent exemple d’aliments entier. 10. Encore et encore, il est recommandé que l’eau soit notre principale source d’apport en liquide. Après tout, nous sommes faits à environ 60 % d’eau, il va donc de soi que nous devrions maintenir notre niveau d’hydratation à un niveau élevé. Si vous buvez du café, essayez d’éviter d’y mettre du sucre, revenez au point cinq. Si le thé est votre option préférée, essayez d’échanger des sachets de thé ordinaires contre du thé vert. Enfin, si vous avez eu une dure journée au bureau, il y a une bonne nouvelle. Le vin rouge est également un élément essentiel de l’alimentation des zones bleues.
Vous avez probablement remarqué un thème récurrent dans le régime des Zones Bleues. Il s’agit principalement d’aliments d’origine végétale, axés sur des sources d’alimentation locales et facilement disponibles. Bien que la viande y figure, il s’agit d’une exception plutôt que d’une règle.
Activité physique, liens sociaux et gestion du stress
Dans les zones bleues, on ne court pas après la performance, mais on bouge naturellement tout au long de la journée ! L’activité physique est ancrée dans les tâches quotidiennes, sans équipements sophistiqués ou routines sportives intenses :
- La marche, le jardinage, ou les travaux domestiques font partie intégrante de la vie.
Ces mouvements modérés, mais réguliers, aident à entretenir la musculature et à prévenir les raideurs.
Cette approche simple permet de préserver la mobilité, de renforcer la souplesse et d’améliorer le sommeil. Vous pouvez intégrer ces principes à votre quotidien en privilégiant les escaliers, en marchant davantage, ou en explorant des activités de plein air adaptées à votre rythme. Les relations sociales sont essentielles dans les zones bleues, où la communauté joue un rôle central. Ces échanges réguliers offrent un soutien moral et permettent de partager les joies comme les difficultés.
- Les interactions intergénérationnelles, notamment avec la famille, renforcent les liens affectifs.
- Les cercles communautaires, comme les groupes religieux ou les associations locales, encouragent l’entraide et l’engagement social.
Des études montrent que les relations sociales solides réduisent le stress et les risques de dépression. En cultivant vos liens sociaux, vous pouvez améliorer votre équilibre émotionnel et votre qualité de vie. Les centenaires des zones bleues maîtrisent l’art de ralentir et de prendre soin de leur esprit. Ces moments de pause sont essentiels pour maintenir leur sérénité :
- Ils pratiquent des rituels apaisants, comme la méditation, la prière, ou même une simple sieste.
- Ils se concentrent sur le moment présent, cultivant la gratitude et l’acceptation.
En réduisant le taux de cortisol (hormone du stress), ces pratiques diminuent les inflammations chroniques et favorisent un meilleur contrôle des émotions. Intégrer ces rituels dans votre quotidien vous aide à préserver votre santé mentale et physique. Avoir une raison de se lever chaque matin est une philosophie partagée par les habitants des zones bleues. Cet objectif peut être lié à une passion, à la famille ou à des projets personnels :
- À Okinawa, on parle d’ »Ikigai«, une raison d’être qui aligne passions et responsabilités.
- Dans la péninsule de Nicoya, on valorise le « Plan de vie », une quête de sens et de bien-être.
Un objectif clair stimule l’esprit, réduisant les risques de maladies neurodégénératives comme Alzheimer. Il renforce aussi le sentiment de satisfaction et de bonheur au quotidien. Trouver votre propre « Ikigai » peut transformer votre qualité de vie.
Comment adopter les habitudes des zones bleues au quotidien ?
S’inspirer des zones bleues est possible, même dans un cadre de vie moderne. Nos conseillers Laprevention vous proposent quelques actions concrètes pour intégrer ces principes à votre routine :
- Adoptez une alimentation végétale majoritaire : privilégiez les légumes, fruits, légumineuses et céréales complètes.
- Ajoutez des activités physiques naturelles : marchez au lieu de conduire, jardinez ou utilisez les escaliers.
- Renforcez vos liens sociaux : planifiez des repas avec vos proches ou rejoignez une association.
- Prenez du temps pour vous : introduisez des moments de relaxation ou de méditation dans votre journée.
- Définissez votre « Ikigai » : réfléchissez à ce qui donne du sens à votre vie et nourrissez cette motivation.
Les habitants des zones bleues nous enseignent que longévité et santé passent par des choix de vie simples mais puissants. Alimentation équilibrée, activité physique modérée, relations sociales solides et gestion du stress sont autant de clés pour prévenir les maladies chroniques et profiter d’une vie longue et épanouie.
Alimentation des habitants des zones bleues
Selon les zones bleues, on trouve des régimes différents. Par exemple, les habitants d’Ikaria mangent du poisson, tandis que les ceux de Nuoro consomment de la charcuterie. Il y a quand même un point commun à tous : leur alimentation est essentiellement d’origine végétale et composée de légumes, de fruits et de céréales complètes. Les produits d’origine animale (viande, poisson, fromage) sont consommés en petites quantités ou alors réservés aux fêtes. Sauf à Loma Linda, où la population est végétarienne.
Ensuite, chaque région va s’adapter à son environnement :
- Les Okinawaïens mangent du tofu à tous les repas, des algues, ou des fruits, comme le noni, qui est très concentré en vitamine C.
- Les Costa Riciens consomment des tortillas de mais, fortes en vitamine B3, des légumes et des haricots riches en fibres.
- Les Ikariotes appliquent le régime méditerranéen : légumes, poisson, huile d’olive et aliments complets.
- Les Sardes privilégient les produits laitiers (à base de lait de brebis et chèvre), qu’ils produisent eux-mêmes.
En 2017, 5 zones étaient identifiées dans le monde :
- La province de Nuoro en Sardaigne. Première à avoir été découverte, cette province très montagneuse fait partie d’une des 3 zones bleues de Sardaigne : Ogliastra, Barbagia et Sud Sardaigne.
- L’île d’Ikaria en Grèce. Située à l’est de la mer Egée, elle est presque entièrement recouverte par une montagne, dont le sommet culmine à 1040m.
- L’île d’Okinawa au Japon. Île la plus au sud de l’archipel nippon, elle est surnommée le « Hawai japonais », et bénéficie d’un climat marin sub-tropical.
- La péninsule de Nicoya au Costa Rica. Assez montagneuse, cette péninsule fait partie de la province la plus aride du pays.
- Loma Linda en Californie. La grande majorité de ses habitants appartiennent à la communauté des adventistes du septième jour, et sont très croyants.
Les caractéristiques communes des zones bleues
Toutes situées dans l’hémisphère nord, les zones bleues et leurs populations sont assez différentes les unes des autres par leur géographie, leur culture, leur religion, etc. Pourtant des points communs se détachent.
Grâce à leur climat ensoleillé, assez chaud, et à leur relief plus ou moins montagneux, ces oasis bénéficient d’un environnement sain et préservé en termes d’écologie, avec une bonne qualité d’air et d’eau. Ce relief, à minima vallonné, a créé une frontière invisible avec le reste du monde. Une sorte de cocon, protégeant la vie de famille, et celle de la communauté. D’ailleurs, il existe une grande solidarité entre les habitants.
Un autre point commun aux habitants des zones bleues, c’est leur style de vie, en harmonie avec la nature, ses rythmes, et loin du stress des grandes villes. L’agro-pastoralisme est très majoritairement pratiqué. Ajouté au relief, plus ou moins accidenté, il contribue à fournir une activité physique assez soutenue pour la population.
Pourquoi la longévité est plus grande dans les zones bleues ?
Les habitants des zones bleus vivent plus âgés, mais aussi en meilleure santé. La génétique a été évoqué comme facteur favorisant, mais elle ne suffit pas à expliquer un tel phénomène. Il apparaît que les interactions sociales et familiales jouent un grand rôle dans cette longévité. Les aînés sont très entourés et respectés par les plus jeunes. Dans la plupart des zones bleues, comme au Japon, plusieurs générations cohabitent sous le même toit. Ce qui a un effet stimulant, et aide à lutter contre la dépression.
L’activité physique y a une grande place. Quel que soit leur âge, les habitants cultivent leur potager, marchent, font du vélo. Un environnement sain, loin du stress de la ville, est très bénéfique. La péninsule de Nicoya et sa philosophie de la « Pura Vida », c’est-à-dire « le bien-être est le plaisir », en est le parfait exemple avec ses 13% d’habitants de plus de 90 ans.
Mais tout cela ne serait rien, si ce mode de vie n’était pas accompagné d’une alimentation saine. En effet, tous consomment des produits locaux, loin de l’industrie alimentaire.
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