Après la galette, place aux crêpes! Rien ne semble faciliter le démarrage de nouvelles résolutions culinaires. Cependant, il est tout à fait possible de trouver un compromis avec vos recettes de crêpes. La clé : amusez-vous avec les ingrédients!
Les crêpes sont malléables : ce n'est pas une science exacte. Comme l'écrit la diététicienne Béatrice Benavant-Marco dans son ouvrage Maigrir en se faisant plaisir, vous pouvez y intégrer toutes sortes d'ingrédients et obtenir un résultat savoureux.
Comment Alléger Vos Crêpes : Astuces et Conseils
1. Réduire le Sucre et le Gras
De simples ajustements peuvent considérablement réduire les calories de vos crêpes. Voici quelques astuces :
- Diminuez de moitié la quantité d'huile, de margarine ou de beurre indiquée dans la recette.
- Optez pour du lait écrémé ou du lait de soja, plus faibles en matières grasses, au lieu du lait entier.
- Remplacez la moitié du lait par de l'eau. Cette astuce simple peut vous faire économiser plusieurs dizaines de calories.
- Graissez la poêle à crêpe une seule fois, idéalement avec une bombe d'huile végétale en aérosol, pour une préparation optimale.
Il est important de comprendre que les pâtes à crêpes n'ont pas besoin de beurre pour être réussies. En moyenne, la pâte à crêpes contient 170 calories pour 100 grammes (environ 2 crêpes), mais ce chiffre varie en fonction de l'épaisseur et du diamètre. Sans sucre ni beurre, on peut descendre à 120 calories, selon la diététicienne. Enfin, préparez des crêpes sans sucre, car les garnitures en contiennent déjà souvent beaucoup.
2. Opter pour des Ingrédients Complets
Transformez votre recette de crêpes en une option saine en remplaçant les ingrédients de base par des alternatives plus nutritives. Il est facile d'augmenter l'apport en fibres en utilisant des ingrédients à base de céréales complètes. Selon Béatrice Benavant-Marco, les céréales complètes réduisent considérablement le risque de maladies telles que le diabète, les maladies cardiovasculaires ou le surpoids, contrairement aux céréales raffinées.
- Remplacez la farine blanche par de la farine de blé complet.
- Ajoutez une poignée de flocons d'avoine pour augmenter les protéines et les fibres (ajoutez un peu plus de lait ou d'eau si nécessaire).
- Pour des crêpes sans gluten, utilisez de la farine de sarrasin, qui se marie parfaitement avec les garnitures salées, mais aussi avec du sucre ou du miel.
3. Choisir des Garnitures "Healthy Style"
La diététicienne souligne que même une crêpe nature légère peut devenir calorique selon la garniture choisie. Comparons les calories de différentes garnitures :
| Garniture | Calories pour 100g | Calories par Crêpe (estimé) |
|---|---|---|
| Beurre-sucre | 630 | 300+ |
| Nutella | 530 | 265 |
| Confiture | Moitié moins calorique que le Nutella | Variable |
Au lieu du Nutella, des confitures industrielles et du sucre, privilégiez :
- Des fruits frais, coupés en morceaux et saupoudrés de cannelle ou de vanille.
- Des oléagineux, comme des amandes grillées ou des morceaux de noix, riches en graisses non saturées.
- Pour les amateurs de chocolat, faites fondre un carré de chocolat noir sur votre crêpe.
Les Crêpes et l'Équilibre Alimentaire
Les crêpes ont souvent mauvaise réputation en matière d'équilibre alimentaire. Pourtant, une crêpe nature est considérée comme un aliment pauvre en calories lorsqu'elle est préparée sans garniture grasse. C'est donc une base intéressante pour ceux qui surveillent leur apport énergétique tout en recherchant la saveur d'une pâte légère. Grâce à la farine de blé, aux œufs et au lait, elle fournit des vitamines du groupe B (notamment B1 et B3), du calcium, du phosphore et, en moindre proportion, du fer et du sélénium. Les œufs apportent de la vitamine D et de la vitamine B12, tandis que le lait renforce la teneur en calcium.
La farine apporte des glucides à index glycémique modéré. Notez d’ailleurs qu’une farine complète ou semi-complète présentera un index plus bas et donc sera plus intéressante nutritionnellement. Grâce aux œufs et au lait, les protéines (rassasiantes et primordiales pour nourrir les muscles) seront de la partie.
Comment alléger la pâte à crêpes ?
Nous l’avons vu, la pâte à crêpes n’est - en soi - pas préjudiciable. Mais si vous souhaitez l’alléger quelque peu pour en profiter davantage, remplacez une partie de la farine par de la fécule de maïs. Pour ce qui est du lait, tournez-vous vers une version écrémée ou bien encore vers des jus végétaux (avoine…). Sans oubliez que vous pouvez faire « moitié lait-moitié eau ». Cela ne changera rien au goût.
Ne pas surcharger…
En fait, comme bien souvent, c’est ce que les gourmands ajoutent à leurs crêpes qui risque de se montrer préjudiciable. Du sucre à outrance ou de la pâte à tartiner ont vite fait de dénaturer la crêpe, lui conférant sa grasse réputation.
Pour ne pas surcharger votre produit (et aussi dénaturer son goût), l’idéal est d’introduire des fruits ou encore de la compote. En lieu et place de la pâte à tartiner industrielle préférez du chocolat noir fondu.
Idées de Garnitures Saines et Équilibrées
- Des fruits frais : fraises, framboises, tranches de kiwi ou d'ananas.
- Une compote de fruits sans sucre ajouté.
- Crêpes au jambon, crêpes au saumon fumé.
Pour un repas complet et équilibré, accompagnez deux crêpes garnies d'un coulis de framboise sans sucre ajouté, d'un yaourt nature et d'un verre d'eau.
Alors, profitez de la Chandeleur sans culpabiliser en adoptant ces astuces pour des crêpes légères et savoureuses!