L’alimentation joue un rôle clé dans l’équilibre de notre organisme, notamment en influençant notre pH interne. Certains aliments sont perçus comme acides en raison de leur goût, tandis que d’autres, qualifiés d’acidifiants, peuvent modifier l’équilibre acido-basique du corps après digestion. Cette distinction est essentielle pour comprendre leurs effets réels sur la santé.
Qu'est-ce que l'Ă©quilibre acido-basique ?
L’organisme fonctionne en maintenant un équilibre entre l’acidité et l’alcalinité, mesuré par le pH sanguin. Celui-ci est légèrement basique, autour de 7,4, et doit rester stable pour assurer le bon fonctionnement des cellules et des organes. Il ne doit être ni trop bas, ni trop élevé - c'est-à -dire ni trop acide, ni trop basique (ou alcalin). Cet équilibre acido-basique dépend en grande partie de l'alimentation, et il est régulé par les reins, les poumons et certains mécanismes métaboliques.
Grâce à la présence de systèmes tampon, l'organisme est capable à lui seul, de neutraliser l'excès d'acidité ou d'alcalinité et de maintenir la valeur du pH (potentiel Hydrogène) en équilibre. Néanmoins, une alimentation trop acidifiante peut perturber cette régulation et favoriser certains troubles, comme la déminéralisation osseuse ou des inflammations chroniques.
pH acide ou basique : comment ça fonctionne ?
Le pH (potentiel hydrogène) mesure l’acidité ou l’alcalinité d’un milieu sur une échelle de 0 à 14. Un pH inférieur à 7 est acide, un pH supérieur à 7 est basique (ou alcalin) et un pH de 7 est neutre. Dans l’organisme, différents organes ont des pH variables : l’estomac est très acide (pH autour de 2), alors que le sang est légèrement basique. L’alimentation peut influencer ce pH, mais l’organisme dispose de mécanismes pour le réguler.
Aliments Acides vs. Aliments Acidifiants
Non, et c’est une idée reçue courante : un aliment acide n’est pas nécessairement acidifiant pour l’organisme. Par exemple, le citron a un goût très acide, mais une fois métabolisé, il a un effet alcalinisant sur le corps. À l’inverse, certains aliments qui n’ont pas un goût acide peuvent être acidifiants après digestion, comme la viande rouge ou les produits céréaliers raffinés.
Ainsi, les aliments acides (ACI) sont les aliments naturellement riches en composés acides, comme le citron. A côté de ces aliments acides, il existe des aliments acidifiants. Leur goût n'est pas acide mais ils génèrent des acides au cours des processus de métabolisation de l'organisme. Une alimentation équilibrée doit contenir 1/5 d'acides et 4/5 de bases. Si nos systèmes tampon sont débordés, l'acidification est à l'origine de pathologies, notamment d'origine inflammatoires comme l'arthrite. Il faut donc modérer la consommation d'aliments acidifiants.
Cela ne veut pas dire qu'il convient d'éliminer tous les aliments acidifiants, mais qu'il faut contrebalancer leur action acidifiante en réduisant les quantités et en les combinant avec davantage d'aliments alcalins (légumes sauf légumes acides ou acidifiants, fruits doux et mûrs comme les bananes, pommes non acides ...).
Quels sont les aliments acidifiants Ă Ă©viter ?
Les aliments acidifiants sont ceux qui, après digestion, favorisent la production d’acides métaboliques. Parmi eux :
- La viande rouge et les charcuteries ;
- Les produits laitiers riches en protéines (fromages affinés, lait entier…) ;
- Les céréales raffinées (pain blanc, pâtes blanches…) ;
- Le sucre et les aliments ultra-transformés ;
- Les légumineuses en excès ;
- Les sodas et alcools.
Ces aliments, consommés en excès, peuvent favoriser une acidification de l’organisme et perturber l’équilibre acido-basique.
Quels aliments ont un goût acide ?
Les aliments au goût acide sont ceux qui contiennent des acides organiques. Parmi eux, on retrouve :
- Les agrumes (citron, orange, pamplemousse…) ;
- Les fruits rouges (framboises, groseilles…) ;
- Le vinaigre et les cornichons ;
- Le yaourt et certains fromages ;
- La tomate.
Ces aliments ne sont pas nécessairement acidifiants pour l’organisme et peuvent même avoir des effets bénéfiques sur la digestion. Les agrumes et les tomates, par exemple, malgré leur goût acide, sont métabolisés en composés alcalins et donc n'acidifient pas l'organisme. Certains d'entre eux, toutefois, sont considérés comme acidifiants après digestion, en raison de leur richesse en protéines. C'est le cas du yaourt et des fromages. Le vinaigre peut également avoir un effet acidifiant selon sa composition et sa consommation.
Dans quels cas faut-il limiter les aliments acidifiants ?
Si l’organisme est capable de gérer un certain niveau d’acidité, une consommation excessive d’aliments acidifiants peut poser problème. Une acidification prolongée peut être associée à des troubles comme :
- une fragilité osseuse due à une déminéralisation,
- une inflammation chronique,
- des douleurs articulaires,
- une fatigue accrue,
- des troubles digestifs.
Les personnes sujettes à ces troubles ou celles souffrant d’ostéoporose, de reflux gastro-œsophagien ou d’arthrite peuvent avoir intérêt à limiter ces aliments et à favoriser des aliments alcalinisants.
Aliment alcalin ou alcalinisant : est-ce la mĂŞme chose ?
Un aliment alcalin et un aliment alcalinisant ne sont pas exactement la même chose. Un aliment est dit alcalin lorsqu’il possède un pH naturellement supérieur à 7, comme certaines eaux minérales riches en bicarbonates. En revanche, un aliment alcalinisant est un aliment qui, après digestion et métabolisation par l’organisme, contribue à réduire l’acidité corporelle et à maintenir l’équilibre acido-basique, même s’il n’est pas alcalin à la base.
Par exemple, le citron, bien qu’acide au goût, est alcalinisant une fois assimilé par l’organisme.
La liste des aliments les plus alcalinisants
Les aliments alcalinisants peuvent aider à rétablir l’équilibre acido-basique, en cas d'excès d'acidité. On retrouve principalement :
- Les fruits et légumes frais (surtout les légumes verts et colorés) ;
- Les pommes de terre et la patate douce ;
- Les oléagineux : amandes, noix du Brésil, noix de cajou, pignons de pin... ;
- Les herbes et Ă©pices comme le curcuma, le gingembre, le persil, le basilic ou la coriandre ;
- Les eaux riches en bicarbonates.
En intégrant ces aliments dans une alimentation variée et équilibrée, il est possible d’aider l’organisme à maintenir un pH optimal.
Quels sont les fruits et légumes les plus alcalinisants ?
Les fruits et légumes les plus alcalinisants sont ceux qui, une fois métabolisés, contribuent à réduire l'acidité de l'organisme. Parmi eux, on retrouve les légumes verts (épinards, brocolis, chou kale, courgettes, haricots verts, concombres), les légumes racines (betterave, carotte, patate douce, radis noir) et des fruits comme la banane, le melon, la pastèque, l'avocat, la figue, le raisin frais ou sec, ou encore la pomme.
Et les aliments peu acidifiants ?
Certains aliments sont, quant à eux, peu acidifiants - sans pour autant être considérés comme alcalinisants. C'est le cas des céréales non raffinées, comme le blé complet, le riz complet, le seigle, l'orge, l'épeautre, le sarrasin ou encore le pain complet sans levain. Mais aussi des poissons maigres, des fruits de mer, des oeufs, des légumes blancs (chou-fleur, endive, salsifi...), des champignons de Paris et de certains fruits.
L'importance des minéraux alcalins
Le meilleur moyen de maintenir un équilibre acido-basique optimal est donc de mettre en place un régime acido-basique composé d’aliments riches en minéraux alcalins. En effet, la plupart des minéraux qui sont ingérés par l'alimentation sont des minéraux basiques. En étant métabolisés en bases au sein de l'organisme, ils soutiennent la fonction d'auto-régulation de l'équilibre acido-basique.
- Magnésium: le magnésium est le second minéral alcalin mis à contribution pour contrer les acides au sein de notre organisme.
- Zinc: le zinc est le seul minéral au sujet duquel il clairement stipulé qu’il contribue à un métabolisme acido-basique normal.
- Potassium : notre corps utilise également le potassium pour contre l’acidité de notre pH sanguin.
S'il vous est difficile d’absorber tous ces minéraux alcalins au quotidien, vous pouvez également les assimiler par le biais de compléments alimentaires.
Classification des aliments dans le régime alcalin
Dans le cadre du régime alcalin, il est possible de classifier les aliments du régime alcalin en 3 grandes catégories : les aliments basiques, les aliments neutres et les aliments acidifiants, parmi lesquels les acidifiants sains et les mauvais acidifiants. Comme indiqué auparavant, dans la cadre d’une alimentation alcalinisante, la proportion d’aliments basifiants doit s’élever à 80 % et la proportion d’aliments acidifiants à 20 %. Toutefois, lorsque l’on parle d’aliments acidifiant dans ce contexte, l’on fait référence aux aliments acidifiants sains. Mais alors quels sont ces aliments alcalins, neutres et acidifiants ?
Aliments alcalinisants
Les aliments basiques ou alcalins sont ceux qui produisent des bases au sein de notre organisme. Les aliments les plus alcalinisants sont les fruits, les légumes, les herbes, les noix et les épices. Pour que vous puissiez vous faire une idée plus précise, nous avons dressé une liste des aliments alcalinisants.
Voici le top 12 des meilleurs aliments alcalinisants :
- Persil
- Curcuma
- Tisane avec ortie et fenouil
- Cacao cru
- Abricot sec
- Raisin sec
- Bette
- Épinard
- Banane
- Pommes-de-terre
- Courge
- Chou vert
Tous ces aliments sont alcalins et présentent des qualités nutritionnelles particulièrement intéressantes. Riches en vitamines, minéraux et oligo-éléments, ils sont très faciles à intégrer à votre alimentation au quotidien. Et grâce à ces aliments alcalins, vous pouvez réaliser des repas digestes et des snacks sains pour vos petits creux, même pendant la saison hivernale.
Voici un aperçu plus global des aliments basifiants, classés par catégories d’aliments :
| Groupe d'aliment | Exemple |
|---|---|
| Légume alcalins | Tomate confite, céleri, carotte, betterave, champignon, toutes les sortes de chou, concombre, poivron, pois, oignons, tous les type de salade, courge, aubergine, asperge, fenouil, bette, épinard, igname, raifort, pomme-de-terre, avocat, fenouil, haricots verts, céleri |
| Fruits alcalins | Abricot, raisins secs, cerise, datte, figue sèche, melon, fraise, framboise, groseille, mûre, pomme, poire, pêche, raison, nectarine, pamplemousse, banane, mandarine, kiwi, fruits tropicaux (litchi, ananas, goyave), citron |
| Épices & herbes alcalines | Persil, cerfeuil, basilic, aneth, estragon, ciboulette, menthe, origan, curcuma, gingembre, romarin, paprika, thym, graines de fenouil,clou de girofle, piment, safran, cannelle |
| Boissons alcalines | Jus de légumes, jus de fruits frais et non sucrés, eau minérale, eau de source, tisanes |
| Noix & graines alcalines | Amande, graines de courge, souchet, châtaigne, lupin, graines de chia, noisettes, noix de Macadamia |
Aliments neutres
Les aliments neutres sont donc les aliments qui n’ont aucune incidence sur le pH de notre organisme, ces aliments neutres ne sont pas nombreux :
- Huiles végétales (huile de lin, huile de chanvre, huile d’olive, huile de coco pressée à froid…)
- Tofu
- Quinoa
- Riz
- KĂ©fir
- Sirop d'agave
Aliments acidifiants : bon et mauvais
Les aliments acidifiants sont les aliments qui engendrent un excédent d’acidité dans l’organisme. Seulement, ils convient de faire la différence entre aliments acidifiants bons pour la santé et aliments acidifiants mauvais pour la santé. Comme nous avons pu le voir auparavant dans cet article, il est essentiel d'intégrer au moins 20% d'aliments acidifiants sains dans le régime alcalins, car ces derniers renferment de précieux nutriments bénéfiques pour votre santé.
Voici un tableau récapitulatif des aliments acidifiants sains pour vous aider à y voir plus clair :
| Groupe d'aliment | Exemple |
|---|---|
| Protéine végétales | Protéines de chanvre, de pois, de riz, ou encore de graines de courges |
| Céréales et noix | Graines oléagineuses (lin, tournesol, pavot, chanvre), amarante, sarrasin, millet, son d'avoine, pistache, seigle, noix de Grenoble, cacahuète, noix de Pécan, riz sauvage |
| Boissons | Thé vert, chaud, shakes protéinés végétaux |
| LĂ©gumes | LĂ©gumineuses, maĂŻs, pois chiches, haricots rouges et blancs, petits pois en conserve, champignons de Paris en conserve, cornichons |
| Épices et herbes | Sel de mer |
Les aliments à éviter sont ceux qui ont un effet acidifiant au sein de l’organisme et qui ne sont pas intéressants sur le plan nutritionnel, à savoir qui ne possèdent aucun minéral important. Si votre corps est en surplus d’acidité, vous souhaitez probablement alcaliniser votre corps rapidement en diminuant également la teneur en aliments acides de votre alimentation.
Voici une liste des aliments acidifiants Ă Ă©viter absolument si vous souffrez d'une suracidification :
- Le vinaigre
- Les produits à base de farine raffinée
- Le fromage et les produits laitiers
- Les plats préparés
- La charcuterie
- Le café
- L’alcool
- Le sucre raffiné
- Les céréales contenant du gluten
- La viande et la charcuterie
- Le poisson et les fruits de mer
Conseils pour maintenir l'Ă©quilibre acido-basique
Do’s
- Consommer au moins 7 fruits et légumes par jour, riches en minéraux alcalins.
- Boire au minimum 1,5 litre d’eau chaque jour pour drainer l’organisme de ses déchets acides.
- Privilégier les tisanes renfermant des plantes alcalinisantes, comme le romarin, le frêne et le fenouil, qui permettent de drainer les toxines et accompagnent les processus naturels de détoxification de l'organisme.
- Remplacer le lait par des laits végétaux et privilégiez les farines sans gluten qui contiennent moins d'acides et sont plus riches en minéraux essentiels.
- Pratiquer une activité sportive régulière pour s’oxygéner et faciliter la capacité de nos poumons à éliminer les acides.
- Privilégiez les aliments bio, plus riches en nutriments.
Don’ts
- Avoir une alimentation composée en grande partie d’aliments industriels hautement transformés produisant des acides et n’ayant aucune valeur nutritionnelle.
- Se laisser envahir par le stress, qui nourrit le processus d’acidification de l'organisme.
- Faire trop cuire ou frire les fruits et légumes qui perdent alors une grande partie de leurs nutriments.
- Consommer une importante quantité de protéines animales, dont la métabolisation engendre des acides.
- Consommer des sodas qui produisent des acides et ne présentent aucune valeur nutritionnelle.
- Limiter sa consommation de tabac, de café et d’alcool qui produisent des acides.
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