Les crêpes sont un incontournable de la cuisine française, appréciées pour leur simplicité et leur polyvalence. La crêpe est composée d’une très fine couche de pâte faite à base de farine et d’œufs, mélangés à un liquide (le lait, l’eau…). La crêpe est de forme ronde (comme la poêle). Les crêpes, comme les pancakes, sont aimées de tous, enfants, adultes, sportifs ou non sportifs ! En fonction de son envie ou de ses choix de vie, il est possible de les customiser à l’infini.
Mais les recettes traditionnelles sont souvent composées de beurre et de sucre raffiné. Je ne vous l’apprends pas, ce n’est pas ce qu’il y a de meilleur pour la santé et la ligne ! Envie de crêpes, que ce soit la chandeleur, ou non, mais vous vous les interdisez car vous faites un régime? Cette recette est faite pour vous.
Afin de ne pas prendre de tissu adipeux en mangeant les crêpes, il faut diminuer leur teneur en sucres rapides et lents, ainsi qu’en lipides saturés et lipides de provenance animale. Pour ce faire il est possible de faire des crêpes à base de poudre de protéines, de farine de sarrasin, de son d’avoine, utiliser du stévia, ajouter des fruits rouges…. Pour les personnes intolérantes au gluten et au lactose il est possible de faire des recettes de crêpes adaptées.
Ingrédients et Préparation pour des Crêpes Healthy
Pour rendre la recette de la pâte à crêpes classiques « plus healthy », il faut utiliser des ingrédients plus complet comme la farine de blé semi-complète, éventuellement remplacer la farine de blé, les oeufs et le lait en cas d’allergie ou d’intolérance. En général, j’utilise du lait écrémé pour ma pâte à crêpe car c’est une bonne source de calcium et il est moins riches en Acides Gras Saturés que le lait entier ou demi-écrémé. Pour l’ajout de matière grasse, je rappelle que les lipides sont essentielles au fonctionnement du corps humain, je préfère utiliser l’huile de colza car elle est plus riche en oméga 3. Notre alimentation étant trop riches en oméga 6, l’huile de tournesol n’est pas à privilégier.
Recette de Base pour Crêpes Diététiques
Voici une recette simple et saine pour préparer des crêpes légères et gourmandes :
- Dans un grand bol, versez 250 g Farine de Blé Semi-complète et ajoutez 1 pincée Sel.
- Dans un autre bol, battez 3 Oeufs. Mélangez bien jusqu'à ce que le mélange soit homogène.
- Incorporez progressivement la moitié des 500 ml Lait Écrémé aux œufs battus tout en continuant de mélanger.
- Ajoutez ensuite la farine de blé en plusieurs étapes, en alternant avec le reste du lait, puis ajoutez 2 c. à soupe de Huile de Colza.
- Mélangez jusqu'à obtenir une pâte lisse et sans grumeaux.
- Laissez reposer la pâte pendant 30 minutes.
Conseils de Préparation
- La farine de blé semi-complète T110 est riche en fibres, ce qui aide à la digestion et procure une sensation de satiété.
- Laissez reposer la pâte: Si vous avez le temps, laissez reposer la pâte pendant 15 à 30 minutes.
- Surveillez la cuisson: Les crêpes sont prêtes à être retournées lorsque de petites bulles commencent à se former à la surface.
- Servez avec modération: Même si vos crêpes sont saines, la taille des portions compte.
Conservation
- Conservez les crêpes non consommées au réfrigérateur dans un récipient hermétique pour les maintenir fraîches.
- Elles peuvent également être congelées entre des feuilles de papier sulfurisé.
- Les crêpes peuvent être conservées au réfrigérateur pendant 2 à 3 jours.
- Réchauffez les crêpes au micro-ondes pendant quelques secondes ou dans une poêle à feu doux jusqu’à ce qu’elles soient chaudes.
Variantes et Astuces pour des Crêpes Encore Plus Saines
Il existe de nombreuses façons de personnaliser vos crêpes pour les rendre encore plus adaptées à vos besoins et à vos goûts :
- Pour une version sans gluten: Utilisez des farines sans gluten comme la farine de riz, la farine de sarrasin, ou la farine d’amande.
- Pour remplacer le lait: Pour les intolérants au lactose vous pouvez le remplacer par une boisson végétale. Pour des crêpes légères mais gourmandes, utilisez du lait végétal (amande, avoine…) et remplacez le sucre par un peu de miel ou de sirop d’érable.
- Pour remplacer le sucre: Remplacez le sucre par des édulcorants naturels comme le stevia ou le sirop d’érable, ou réduisez simplement la quantité de sucre dans la recette.
- Pour ajouter des nutriments: Ajoutez de la poudre protéinée, des œufs supplémentaires, ou du yaourt grec à la pâte. Oui, vous pouvez ajouter des superaliments comme de la poudre de matcha, des graines de lin moulues, ou de la spiruline à la pâte pour augmenter la valeur nutritive.
- Pour varier les farines: Oui, vous pouvez utiliser de la farine complète ou de la farine de sarrasin pour une version plus nutritive. Une touche de farine complète ou de flocons d’avoine mixés ajoutera des fibres et une belle texture.
Idées de Garnitures Saines et Gourmandes
Que serait une crêpe sans sa garniture pour l’accompagner ? Malheureusement, les garnitures habituelles sont souvent très grasses ou peu équilibrées.
Garnitures Sucrées
Si vous souhaitez manger des crêpes sucrées, vous pouvez vous tourner vers des saveurs fruitées, avec des abricots, des bananes ou des fraises coupées en fines tranches. Attention en revanche aux fausses bonnes idées : le chocolat noir fondu est plus faible en sucre comparé à la pâte à tartiner ou au chocolat au lait, mais contient plus de gras ce qui le rend plus calorique.
Garnitures Salées
Si vous préférez une crêpe salée, vous avez davantage de choix. Les tomates séchées et la mozzarella sont parfaites pour obtenir une crêpe aux saveurs méditerranéennes. Poêlée de légumes, fromage de chèvre et épinards, fines herbes… impossible de citer toutes les possibilités tellement elles sont nombreuses.
Absolument, vous pouvez ajouter des légumes sautés, du fromage faible en gras, ou du saumon fumé pour une version salée.
Les Crêpes dans l'Alimentation des Sportifs
Durant l’effort, différents types d’apports énergétiques sont utilisés par les sportifs : liquide, solide, semi-liquide (gels) même si la priorité doit être donnée aux boissons car leur aspect liquide permet d’améliorer les aspects de digestion, absorption, assimilation et, in fine, d’éviter les problèmes digestifs engendrés par le solide ! Se pose alors la question suivante : quel apport énergétique apporter qui soit plus liquide que les barres et plus solides que les boissons ? Les crêpes !
Epices, aromates, condiments qui apporteront des saveurs (ainsi que des couleurs) variées à vos préparations de crêpes en fonction de votre humeur du moment, des conditions de la course, de vos envies tout simplement !
Conclusion
Vous savez maintenant tout ce qu’il faut pour préparer et pimper vos crêpes healthy pour toute la famille tout au long de l’année ! Maintenant que vous connaissez les secrets pour préparer des crêpes légères et diététiques, il est temps de passer à l'action ! Sortez vos ustensiles, mettez en pratique ces conseils et régalez-vous avec des crêpes savoureuses et saines. Partagez cette recette avec vos amis et votre famille, et invitez-les à découvrir le plaisir des crêpes maison. N'oubliez pas de varier les garnitures et d'expérimenter avec de nouvelles saveurs pour rendre chaque moment crêpes unique et mémorable.
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