Combien de grammes devrions-nous manger par repas ? C’est une question complexe, car les portions idéales varient considérablement d’une personne à l’autre, en fonction de nombreux facteurs. Avant de plonger dans les détails des quantités recommandées, il est important de comprendre que les besoins nutritionnels de chacun sont uniques.
Besoins Nutritionnels Individuels
Par exemple, un athlète de haut niveau aura des besoins énergétiques beaucoup plus importants qu’une personne sédentaire. De même, un adolescent en pleine croissance nécessitera des apports différents de ceux d’un adulte.
Apports en Protéines
Les protéines jouent un rôle essentiel dans notre alimentation. Pour un adulte sédentaire en bonne santé, les apports quotidiens recommandés se situent entre 0,83 et 1g par kilo de poids corporel. Par contre, pour les sportifs, ces besoins peuvent grimper jusqu’à 2, voire 2,5g/kg/jour maximum. Une astuce que j’ai apprise au fil des années est de fractionner ses apports en protéines sur les différents repas de la journée. Idéalement, on vise 20 à 30g de protéines par repas pour une meilleure assimilation.
Quantités Recommandées par Groupe d'Aliments
Maintenant que nous avons abordé les principes de base, plongeons dans le vif du sujet : combien de grammes manger par repas pour chaque groupe d’aliments ? Il est important de noter que ces quantités sont données à titre indicatif et peuvent varier en fonction des besoins individuels. Si vous avez des objectifs spécifiques, comme la perte de poids ou la prise de masse musculaire, il peut être nécessaire d’ajuster ces quantités. Par exemple, pour une perte de poids, on peut réduire légèrement les portions de féculents et augmenter celles de légumes.
Besoins Nutritionnels des Enfants
Les besoins nutritionnels des enfants sont différents de ceux des adultes et évoluent avec l’âge. Ces quantités augmentent progressivement avec l’âge.
Astuces pour Contrôler les Portions
Au fil de ma carrière, j’ai développé quelques astuces pour aider les gens à mieux contrôler leurs portions sans avoir à peser chaque aliment. Il est important d’écouter son corps et d’apprendre à reconnaître les signaux de satiété. Manger lentement et prendre le temps de savourer chaque bouchée peut grandement aider à éviter la surconsommation. La préparation des repas à l’avance (ou meal prep) est une excellente façon de contrôler ses portions.
Méthode de l'Assiette
Une façon simple et efficace de contrôler ses portions est d’utiliser la méthode de l’assiette.
L'Importance de l'Équilibre Alimentaire
L’équilibre alimentaire repose sur des repas suffisamment variés. Optez pour une nourriture de saison, peu riche en graisse, sel et sucre. L’équilibre alimentaire ne se construit pas sur un repas, mais veillez à ce que la journée alimentaire soit proche des repères autant que possible. Il s’agit donc d’adopter de bonnes habitudes. Bien se nourrir, c’est privilégier une alimentation diversifiée et équilibrée. Choisir les fruits et légumes, la viande et le poisson selon la saison et leur provenance.
Choisir des Aliments de Saison et Locaux
Pour manger plus frais, apprenez à composer des menus en fonction des aliments disponibles au fil des saisons, en particulier les fruits et légumes. Cela vous permettra aussi de réaliser des économies. Privilégiez l'utilisation de produits bruts, non transformés, les lieux de production proches de chez vous et les modes de production respectueux de l'environnement. Évitez d'acheter des produits ultra-transformés. Diversifiez les produits consommés, leur origine et lieu de production : ainsi, l'équilibre nutritionnel est assuré et vous limitez l'exposition aux contaminants présents dans l'environnement. Si vous le pouvez, introduisez dans votre alimentation des aliments bio.
Aliments Ultra-Transformés (AUT)
Les aliments ultratransformés sont des produits industriels caractérisés par la présence d’additifs alimentaires, colorants, émulsifiants et conservateurs. Les aliments d’origine subissent de nombreuses transformations chimiques, physiques ou biologiques par des procédés industriels. Le produit final devient alors riche en calories et perd ses fibres, vitamines, minéraux et antioxydants.
Parmi les aliments ultra-transformés, on trouve :
- Les sodas classiques et light ainsi que les boissons énergisantes ;
- Les cordons bleus, bâtonnets et nuggets à base de volaille, de poisson, ou de viande reconstituée ;
- Les nouilles instantanées, les soupes de légumes déshydratés et la purée en flocon ;
- Les pizzas industrielles et tous les autres repas préparés ;
- La plupart des pains de mie et brioches industriels, barres de céréales ou énergétiques, céréales soufflées et de nombreux gâteaux et biscuits industriels ;
- Les desserts sucrés à base de fruits additionnés de sucres, d'arômes artificiels et d'agents texturants ;
- La plupart des légumes assaisonnés avec des sauces prêtes à l'emploi ;
- Les galettes végétales (substituts de viande) contenant des additifs (texturants, exhausteurs de gout…) ;
- Les chewing-gums et bonbons avec colorants ou édulcorants ;
- Les substituts de repas et de plats en poudre ou enrichis ;
- Les aliments (yaourts, boissons, biscuits…) édulcorés.
Ces produits, en plus d'être gras, salés et sucrés, contiennent de nombreux additifs et sont le plus souvent classés sur la liste E du Nutriscore. Privilégiez les produits ayant le moins d'additifs car on n'en connaît pas l'impact sur la santé. Quand cela est possible, cuisinez des produits bruts, non préparés frais, surgelés ou en conserve.
Lire l'Étiquetage Nutritionnel
Lisez bien les informations nutritionnelles sur les étiquettes. Vous pourrez ainsi comparer la teneur en calories, protides, lipides (graisses), sucres et sodium (sel) de diverses marques ou variétés d'aliments. L’étiquetage nutritionnel informe sur la valeur énergétique et les contenus dans un produit. Lorsque la composition nutritionnelle est détaillée, il est intéressant de regarder les taux de sucre et de graisse pour 100 g ou 100 ml de produit. N’hésitez pas à comparer les produits entre eux avant de faire votre choix.
Nutri-Score
Le Nutri-Score se met en place progressivement, il est encore facultatif (seule la liste des ingrédients est obligatoire). Ce logo est établi en fonction du calcul d'un score prenant en compte, pour 100 grammes de produit, la teneur en éléments à favoriser (fibres, protéines par exemple) et en éléments à limiter (énergie, acides gras saturés, sucres par exemple). Il informe sur la qualité nutritionnelle d’un produit, en le positionnant sur une échelle à 5 niveaux associant des lettres (A, B, C, D et E) à des couleurs :
- Les produits les mieux classés seront en A ou B (couleur verte).
- Les produits préparés du commerce gras, salés et sucrés sont classés en D ou E (couleur orange et rouge) dans le Nutri-Score.
Autres Conseils pour une Alimentation Équilibrée
- Le petit déjeuner est de préférence copieux et complet chaque matin, car il fournit l'énergie nécessaire pour la matinée.
- Ne consommez pas régulièrement des aliments grillés ou avec un fort brunissement (cuisson au barbecue par exemple).
- Essayez de manger avec d’autres personnes.
- Le repas est un temps de convivialité et d’échange en famille, entre amis ou entre collègues de travail.
- Le repas doit être suffisamment long pour que le cerveau se concentre sur les signaux digestifs (ex. : mastication), faisant ainsi apparaître la sensation de satiété.
- Prenez le temps de déguster et de bien mâcher les aliments.
En outre, tout régime amaigrissant strict comporte des risques de dénutrition et a des conséquences sur la santé osseuse, cardiovasculaire et rénale. L'activité physique est de différents types et dans toutes les situations du quotidien : se déplacer à pied, prendre les escaliers, bricoler, jardiner... L’activité physique doit être régulière pour avoir un effet positif sur la santé.
État des Lieux de l'Alimentation en France
Une étude de Santé publique France dresse un état des lieux détaillé pour l’année 2021 sur les habitudes alimentaires des Français comparées aux recommandations du Programme National Nutrition Santé.
Consommation de Fruits et Légumes
Seuls 1 homme sur 5 et 1 femme sur 4 consommaient au moins cinq fruits et légumes par jour. À l’inverse, 65,5 % des hommes et 57,1 % des femmes étaient des « petits consommateurs », c’est-à-dire qu’ils consommaient moins de 3,5 fruits et légumes par jour. Ces faibles niveaux de consommation sont particulièrement marqués chez les jeunes adultes, les personnes peu diplômées et les ménages avec enfants, notamment les familles monoparentales.
Consommation de Féculents Complets et Légumes Secs
Les féculents complets (pain complet, riz complet, pâtes complètes…) sont peu consommés. Seulement 28,9 % des hommes et 26,2 % des femmes en consomment quotidiennement. De leur côté, les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots secs, etc.), riches en fibres, sont consommés au moins deux fois par semaine par à peine un adulte sur quatre.
Consommation de Boissons Sucrées
La consommation de boissons sucrées reste quant à elle préoccupante, avec une différence marquée entre les sexes. En 2021, près d’un homme sur cinq buvait plus d’un verre par jour, contre une femme sur dix. Des chiffres alarmants car la consommation excessive de ces produits est associée à des risques accrus de surpoids, de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires.
Inégalités Sociales et Régionales
Les personnes les plus diplômées et les ménages à revenu élevé consomment davantage de fruits, légumes et féculents complets.
Tableau Quantité Aliment par Personne
Voici le tableau quantité aliment par personne que j’utilise régulièrement pour mes événements à la brasserie. Ces portions s’adaptent selon l’activité physique : comptez 20% de plus pour une personne très active, et 15% de moins pour une personne âgée ou sédentaire. Plutôt que de peser constamment, j’utilise la règle visuelle que m’a enseignée un chef : 1/2 légumes, 1/4 protéines, 1/4 féculents. Cette approche fonctionne naturellement car vos mains sont proportionnelles à votre morphologie !
Pour les enfants, je divise les portions adultes selon leur âge : 1/4 des portions adultes pour les 6-12 mois, 1/3 pour les 1-3 ans, et 1/2 pour les 4-8 ans. Un sportif régulier aura besoin de 20-30% de féculents en plus, tandis qu’une personne sédentaire peut réduire cette portion de 15%.
Ces grammages sont indicatifs. Adaptés à chaque classe d’âge, ils sont nécessaires et suffisants. Ils ne doivent donc pas être systématiquement abondés par les services de restauration, afin d’éviter toute dérive alimentaire génératrice de surpoids et d’obésité, ainsi que de gaspillage. La loi AGEC complète ce dispositif.
GEMRCN : Un Cadre Réglementaire pour la Restauration Collective
Le GEMRCN (Groupement d’étude des marchés en restauration collective et de nutrition) constitue le cadre réglementaire fondamental de la restauration collective en France. Établi pour garantir la qualité nutritionnelle des repas servis quotidiennement à des millions de convives, ce référentiel définit des recommandations précises adaptées aux besoins spécifiques de chaque public : enfants, adolescents et adultes. Le GEMRCN représente ainsi un outil indispensable pour les professionnels de la restauration collective, leur permettant de concevoir des menus équilibrés et conformes aux besoins nutritionnels de chaque convive. Ces recommandations, régulièrement actualisées, reflètent l’évolution des connaissances en nutrition et s’inscrivent dans une démarche globale de santé publique.
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