Ah, la grande question des quantités à manger par repas ! Comme spécialiste de la nourriture, je vais vous dévoiler les secrets d’une assiette équilibrée. Croyez-moi, j’en ai vu passer des portions démesurées dans ma carrière ! Mais ne vous inquiétez pas, je vais vous guider pour trouver le juste milieu entre la famine et l’indigestion. Alors, prêts à découvrir combien de grammes manger par repas ?
Les Bases de l'Alimentation Équilibrée
Commençons par le b.a.-ba : un adulte sédentaire en bonne santé devrait consommer entre 0,83 et 1g de protéines par kilo de poids corporel chaque jour. Pour nos amis sportifs, on peut grimper jusqu’à 2, voire 2,5g par kilo. Mais attention, pas question de s’empiffrer en une seule fois !
Maintenant, je vous vois venir avec votre air perplexe : « Mais comment je fais pour peser tout ça à chaque repas ? » Pas de panique ! Pas besoin de sortir la balance à chaque repas.
Conseils Pratiques pour un Équilibre Alimentaire
Bien sûr, ces recommandations ne sont pas gravées dans le marbre. Il faut adapter les quantités à son appétit et ses besoins individuels. Par exemple, si vous êtes un grand sportif comme moi (bon, d’accord, je cours après le bus de temps en temps), vos besoins en protéines seront plus élevés. Attention toutefois à ne pas tomber dans l’excès.
Un surplus occasionnel de protéines ne va pas vous transformer en Hulk, mais un excès important et prolongé peut entraîner des troubles digestifs, une déshydratation ou une prise de poids.
Astuces Supplémentaires
- Manger en pleine conscience. Prenez le temps de savourer chaque bouchée, écoutez les signaux de satiété de votre corps.
- Préparer ses repas à l’avance est un excellent moyen de contrôler ses portions.
- Pour vous assurer d’un équilibre, je vous recommande de faire les choses visuellement. Divisez votre assiette en 3. La moitié en légumes, le quart en protéines et le dernier quart en glucides.
- Pour les quantités, si vous avez une faim d’ogre : mangez davantage de tout. Et inversement.
- L’équilibre alimentaire repose sur des repas suffisamment variés. Optez pour une nourriture de saison, peu riche en graisse, sel et sucre.
- L’équilibre alimentaire ne se construit pas sur un repas, mais veillez à ce que la journée alimentaire soit proche des repères autant que possible. Il s’agit donc d’adopter de bonnes habitudes.
L'Importance de Varier son Alimentation
Bien se nourrir, c’est privilégier une alimentation diversifiée et équilibrée. Choisir les fruits et légumes, la viande et le poisson selon la saison et leur provenance. Pour manger plus frais, apprenez à composer des menus en fonction des aliments disponibles au fil des saisons, en particulier les fruits et légumes. Cela vous permettra aussi de réaliser des économies.
Privilégiez l'utilisation de produits bruts, non transformés, les lieux de production proches de chez vous et les modes de production respectueux de l'environnement. Évitez d'acheter des produits ultra-transformés.
Diversifiez les produits consommés, leur origine et lieu de production : ainsi, l'équilibre nutritionnel est assuré et vous limitez l'exposition aux contaminants présents dans l'environnement. Si vous le pouvez, introduisez dans votre alimentation des aliments bio.
Qu'est-ce qu'un Aliment Ultra-Transformé (AUT) ?
Les aliments ultratransformés sont des produits industriels caractérisés par la présence d’additifs alimentaires, colorants, émulsifiants et conservateurs. Les aliments d’origine subissent de nombreuses transformations chimiques, physiques ou biologiques par des procédés industriels. Le produit final devient alors riche en calories et perd ses (fibres, vitamines, minéraux et antioxydants).
Parmi les aliments ultra-transformés, on trouve :
- les sodas classiques et light ainsi que les boissons énergisantes ;
- les cordons bleus, bâtonnets et nuggets à base de volaille, de poisson, ou de viande reconstituée ;
- les nouilles instantanées, les soupes de légumes déshydratés et la purée en flocon ;
- les pizzas industrielles et tous les autres repas préparés ;
- la plupart des pains de mie et brioches industriels, barres de céréales ou énergétiques, céréales soufflées et de nombreux gâteaux et biscuits industriels ;
- les desserts sucrés à base de fruits additionnés de sucres, d'arômes artificiels et d'agents texturants ;
- la plupart des légumes assaisonnés avec des sauces prêtes à l'emploi ;
- les galettes végétales (substituts de viande) contenant des additifs (texturants, exhausteurs de gout…) ;
- les chewing-gums et bonbons avec colorants ou édulcorants ;
- les substituts de repas et de plats en poudre ou enrichis ;
- les aliments (yaourts, boissons, biscuits…) édulcorés.
Ces produits, en plus d'être gras, salés et sucrés, contiennent de nombreux additifs et sont le plus souvent classés sur la liste E du Nutriscore. Privilégiez les produits ayant le moins d'additifs car on n'en connaît pas l'impact sur la santé.
Quand cela est possible, cuisinez des produits bruts, non préparés frais, surgelés ou en conserve.
L'Importance de l'Étiquetage Nutritionnel
Lisez bien les informations nutritionnelles sur les étiquettes. Vous pourrez ainsi comparer la teneur en calories, protides, lipides (graisses), sucres et sodium (sel) de diverses marques ou variétés d'aliments.
L’étiquetage nutritionnel informe sur la valeur énergétique et les contenus dans un produit. Lorsque la composition nutritionnelle est détaillée, il est intéressant de regarder les taux de sucre et de graisse pour 100 g ou 100 ml de produit. N’hésitez pas à comparer les produits entre eux avant de faire votre choix.
Le Nutri-Score se met en place progressivement, il est encore facultatif (seule la liste des ingrédients est obligatoire). Ce logo est établi en fonction du calcul d'un score prenant en compte, pour 100 grammes de produit, la teneur en à favoriser (fibres, protéines par exemple) et en à limiter (énergie, acides gras saturés, sucres par exemple).
Il informe sur la qualité nutritionnelle d’un produit, en le positionnant sur une échelle à 5 niveaux associant des lettres (A, B, C, D et E) à des couleurs :
- Les produits les mieux classés seront en A ou B (couleur verte).
- Les produits préparés du commerce gras, salés et sucrés sont classés en D ou E (couleur orange et rouge) dans le Nutri-Score.
Autres Recommandations Importantes
- Le petit déjeuner est de préférence copieux et complet chaque matin, car il fournit l'énergie nécessaire pour la matinée.
- Ne consommez pas régulièrement des aliments grillés ou avec un fort brunissement (cuisson au barbecue par exemple).
- Essayez de manger avec d’autres personnes. Le repas est un temps de convivialité et d’échange en famille, entre amis ou entre collègues de travail.
- Le repas doit être suffisamment long pour que le cerveau se concentre sur les signaux digestifs (ex. : mastication), faisant ainsi apparaître la sensation de satiété. Prenez le temps de déguster et de bien mâcher les aliments.
- L'activité physique est de différents types et dans toutes les situations du quotidien : se déplacer à pied, prendre les escaliers, bricoler, jardiner... L’activité physique doit être régulière pour avoir un effet positif sur la santé.
Le GEMRCN et la Restauration Collective
Le GEMRCN (Groupement d’étude des marchés en restauration collective et de nutrition) constitue le cadre réglementaire fondamental de la restauration collective en France. Établi pour garantir la qualité nutritionnelle des repas servis quotidiennement à des millions de convives, ce référentiel définit des recommandations précises adaptées aux besoins spécifiques de chaque public : enfants, adolescents et adultes.
Le GEMRCN représente ainsi un outil indispensable pour les professionnels de la restauration collective, leur permettant de concevoir des menus équilibrés et conformes aux besoins nutritionnels de chaque convive. Ces recommandations, régulièrement actualisées, reflètent l’évolution des connaissances en nutrition et s’inscrivent dans une démarche globale de santé publique.
Ces grammages sont indicatifs. Adaptés à chaque classe d’âge, ils sont nécessaires et suffisants. Ils ne doivent donc pas être systématiquement abondés par les services de restauration, afin d’éviter toute dérive alimentaire génératrice de surpoids et d’obésité, ainsi que de gaspillage.
Habitudes Alimentaires des Français : État des Lieux
Une étude de Santé publique France dresse un état des lieux détaillé pour l’année 2021 sur les habitudes alimentaires des Français comparées aux recommandations du Programme National Nutrition Santé.
Consommation de Fruits et Légumes
Seuls 1 homme sur 5 et 1 femme sur 4 consommaient au moins cinq fruits et légumes par jour. À l’inverse, 65,5 % des hommes et 57,1 % des femmes étaient des « petits consommateurs », c’est-à-dire qu’ils consommaient moins de 3,5 fruits et légumes par jour.
Ces faibles niveaux de consommation sont particulièrement marqués chez les jeunes adultes, les personnes peu diplômées et les ménages avec enfants, notamment les familles monoparentales.
Consommation de Féculents Complets et Légumes Secs
Les féculents complets (pain complet, riz complet, pâtes complètes…) sont peu consommés. Seulement 28,9 % des hommes et 26,2 % des femmes en consomment quotidiennement.
De leur côté, les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots secs, etc.), riches en fibres, sont consommés au moins deux fois par semaine par à peine un adulte sur quatre.
Consommation de Boissons Sucrées
La consommation de boissons sucrées reste quant à elle préoccupante, avec une différence marquée entre les sexes. En 2021, près d’un homme sur cinq buvait plus d’un verre par jour, contre une femme sur dix. Des chiffres alarmants car la consommation excessive de ces produits est associée à des risques accrus de surpoids, de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires.
Inégalités Sociales et Régionales
Les personnes les plus diplômées et les ménages à revenu élevé consomment davantage de fruits, légumes et féculents complets.
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