Sucres Cachés dans les Aliments : Liste et Conseils

Aujourd’hui, les Français consomment en moyenne 100 grammes de sucre par jour, contre 50 grammes recommandés par l’OMS. Ce qui représente une consommation de plus de 30 kg par an ! Si aujourd’hui nous consommons près de 4 fois trop de sucre par rapport aux recommandations de l’OMS pour rester en bonne santé, c’est notamment parce qu’il n’est pas toujours aisé de déceler sa présence. En effet, la consommation moyenne s’élève à 100 g de sucre par jour, alors même qu’on devrait limiter cette quantité à 25 g par jour pour préserver notre santé !

Pour mieux comprendre les impacts du sucre sur notre santé, voici un schéma non-exhaustif des conséquences qu’une surconsommation peut engendrer. Suite aux pics de glycémie que provoquent une alimentation trop sucrée et à indice glycémique élevé, votre santé peut malheureusement en pâtir sur de nombreux points. Alors pour limiter les dégâts, pour prendre soin de vous et être en bonne santé, on vous invite à prendre connaissance de ces 10 aliments parfois insoupçonnés, qui contiennent des sucres cachés !

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Pourquoi les sucres sont-ils ajoutés ?

L’ajout de sucres dans les produits alimentaires par les industriels permet d’obtenir des propriétés organoleptiques particulières. En effet, le sucre participe à la conservation et au bon goût des aliments. Il est donc largement employé par les industriels dans la fabrication de leur produits. Les industriels s’en servent alors pour améliorer la texture, le goût et la conservation des produits.

  • Dans les sauces à la tomate par exemple, le sucre permet de rectifier l’acidité et d’adoucir le goût.
  • Dans les aliments de types pains, gâteaux, pâtes et brioches, le sucre est utilisé pour améliorer l’aspect ou la texture du produit. En effet, la présence de sucre permet une fermentation plus rapide des levures donc une pâte plus souple et des produits plus moelleux.
  • C’est ainsi que du sucre se glisse dans les charcuteries pour aider à la fermentation et à la salaison, ou pour favoriser une meilleure conservation.
  • Enfin, le sucre est tout simplement un conservateur (dans les confiseries, confitures…) et un rehausseur de goût notamment dans les préparations aux fruits rouges, ou les conserves de petits pois dites « à l’étuvée ».

Où se cachent les sucres ?

Pour certains produits tels que les sodas, les confitures, confiseries, le fait qu’ils soient des produits sucrés est évident. Mais même s’il peut revêtir plusieurs noms différents, il s’agit bien de sucre ajouté si vous le lisez dans la liste des ingrédients de votre produit. Voici une liste d'aliments où les sucres sont souvent cachés :

  1. Plats préparés industriels : L’énorme majorité des plats préparés industriels contient du sucre ajouté, savez-vous pourquoi ? Et bien parce qu’il agit comme conservateur et exhausteur de goût. Parmi les produits concernés, sachez qu’une part de lasagne contient environ 10 g de sucre. Les soupes industrielles en brique sont aussi mauvais élèves, en étant à la fois très salées et très sucrées. Même les produits à priori moins transformés comme les carottes râpées en barquette possèdent bien souvent une liste d’ingrédients à rallonge (on se demande même comment c’est possible…) et contiennent du sucre ajouté ! Vous l’aurez compris, dans la mesure du possible, privilégiez les plats faits-maison. En plus de vous éviter une bonne dose de colorants, d’arômes et de sucres, ils seront aussi meilleurs gustativement. Si vous n’avez pas le temps de cuisiner tous les jours (et on le comprend bien!), on vous invite à prendre connaissance de la méthode du batch cooking.
  2. Sauces et vinaigrettes industrielles : Dans la même optique que pour les plats préparés, les sauces et vinaigrettes industrielles contiennent des sucres cachés. Pourquoi? Pour améliorer leur goût et leur texture ! Ne vous faites pas non plus avoir par les vinaigrettes allégées, qui le sont en matières grasses mais pas en sucre (au contraire d’ailleurs). Essayez de prendre le temps de préparer cela vous-même, ça ne prendra pas très longtemps et sera bien meilleur pour votre santé ! Pensez-y : le vinaigre de cidre a la capacité de ralentir l’absorption de sucre dans votre organisme. Consommé durant le repas, il réduira donc la charge glycémique de votre assiette et permettra de limiter la réponse insulinique de votre pancréas. C’est une astuce toute simple pour limiter les risques de pics d’insuline, à condition bien sûr que le reste de votre assiette suive cette optique.
  3. Légumes en conserve : Pour les mêmes raisons, certains légumes en conserve contiennent des sucres cachés. Même les légumes en conserve bio n’en sont pas exempts. Pour éviter cela, la seule solution est de lire l’étiquette scrupuleusement. Si les industriels commencent doucement à vous proposer des versions “sans sucres ajoutés”, c’est bien la preuve que cette pratique a été récurrente à un moment donné. Comme cette suppression est progressive et que rien ne les y oblige légalement, veillez donc à être vigilant lors de vos achats !
  4. Charcuterie : Du sucre caché dans la charcuterie, ça en surprendra plus d’un ! Mais cette pratique est bien réelle, notamment pour le jambon. Vous pourrez le vérifier en regardant la composition de votre jambon sur l’étiquette. S’il en contient, il sera généralement indiqué sous le nom “sirop de glucose”, ou “dextrose”. Ça permet aux industriels de vous proposer une viande plus belle, plus attractive, mais du coup moins saine. C’est aussi la raison pour laquelle le jambon acheté chez un boucher n’a pas la même couleur et peut paraître moins appétissant. Il est cependant bien meilleur pour votre santé ! Outre la couleur, le sucre ajouté dans la charcuterie permet aussi une meilleure conservation. Mais même si ce taux de sucre est contrôlé, il est préférable de s’en passer complètement. N’hésitez pas à favoriser votre boucher local pour acheter viandes et charcuteries !
  5. Produits allégés : Qui n’a pas déjà favorisé un produit à 0% de matière grasse contre son homonyme “traditionnel” en pensant bien faire? Si la volonté y est, il est toutefois nécessaire de prendre connaissance de ce qu’il se cache derrière ces produits dits allégés ! Et oui, la mention “light” concerne les matières grasses, mais pas le sucre. Pour compenser cet allègement sans impacter le goût et plaire toujours autant aux consommateurs, les industriels ont nécessairement recours à une alternative : le sucre !
  6. Biscuits apéritifs et chips : Produits salés par excellence, les biscuits apéritifs et les chips regorgent pourtant aussi de sucre ! Entre le sel, les matières grasses et le sucre, ces produits sont donc très clairement à consommer de façon exceptionnelle. S’ils sont gustativement souvent sources de plaisir, il est important de prendre conscience de leur composition pour parvenir à en consommer de façon raisonnable. La solution? Pour s’en passer au maximum, vous pouvez privilégier d’autres choses à grignoter lors d’un apéritif pour remplir votre table basse. Des légumes crus avec du houmous seront à la fois gourmands et plus sains. Vous pouvez même faire votre houmous maison, la recette se trouve ici !
  7. Jus et smoothies industriels : À première vue, les jus et smoothies ressemblent à des produits sains et une bonne façon de consommer des fruits. Mais ne vous arrêtez pas là ! Dans un premier temps, les jus et smoothies industriels contiennent souvent du sucre ajouté. Alors même qu’ils sont composés de fruits, déjà naturellement sucrés… De plus, l’action mécanique brise les fibres présentes dans les fruits, qui ne peuvent alors plus ralentir l’absorption de sucre dans votre organisme. On vous rassure, pas besoin d’être aussi radical ! Mais il est préférable de les faire maison pour éviter les sucres cachés. Nous avons ensuite listé une série de conseils précieux dans cet article pour tirer profit au mieux de ces boissons fruitées.
  8. Yaourts aromatisés aux fruits : Même les yaourts aromatisés aux fruits contiennent des sucres cachés, ajoutés en supplément alors que les fruits en contiennent déjà naturellement. Alors qu’on aurait très clairement pu s’en passer, le sucre apparaît même parfois avant les fruits dans la liste des ingrédients. Pour rappel, les ingrédients de la liste sont classés selon la quantité présente, le premier ingrédient étant l’ingrédient principal du produit.
  9. Alcools : Contrairement à une croyance répandue, les alcools forts ne sont pas ceux qui contiennent le plus de glucides. Au contraire, certains n’en contiennent même pas ! En revanche, le secret réside dans le soft avec lequel vous allez l’accompagner. Au niveau des vins, les vins doux tels que le Muscat ou le Porto sont les plus sucrés. Méfiez-vous aussi des cocktails, qui sont un joli mélange d’alcool et de jus. Les Sangria regorgent aussi de sucre, entre l’alcool, le sucre des fruits et le sucre ajouté. Il en va de même pour les liqueurs, qui sont très sucrées. Finalement, les vins secs ou vins mousseux bruts semblent être parmi les moins sucrés. Certaines bières peuvent aussi vous convenir.
  10. Thés glacés industriels : Les sodas contiennent du sucre, ce n’est un secret pour personne. Mais qu’en est-il des thés glacés? Ces boissons aromatisées au thé sont de plus en plus présentes dans les rayons de nos supermarchés. Pourtant, même si ces boissons au thé à la pêche, à la menthe ou encore au citron peuvent sembler être une alternative plus saine au soda, cela ne signifie pas qu’elles sont sans sucres. Et pour preuve, il arrive parfois même que le sucre apparaisse avant le thé dans la composition de ces boissons !

Comment repérer les sucres cachés ?

Même si le décryptage n'est pas forcément facile, tant les appellations pour désigner le sucre sont nombreuses. En général, tout ce qui contient les mots "sirop", "malt", "fécule" ou "amidon" et tout ce qui se termine en "ose", "ol" ou "ide" doit vous alerter. Sachez aussi que les ingrédients sont indiqués par ordre décroissant, c’est-à-dire du plus au moins présent dans la recette. Résultat : si vous achetez du chocolat noir aux amandes mais que la liste des ingrédients indique : « sucre, beurre de cacao, amandes », cela veut dire que vous achetez davantage une tablette de sucre au chocolat et aux amandes ! Oui et attention aussi aux produits qui affichent par exemple, les mentions « allégé en sucres », « sans sucre » (a priori pas ceux-là, car ils n’ont pas d’édulcorant donc moins de saveur sucrée) et d’une manière générale ceux dits « light ».

Depuis décembre 2016, l'étiquetage alimentaire est obligatoire sur tous les produits alimentaires commercialisés en Europe. Parmi les mentions obligatoires doivent figurer :

  • La quantité de glucides totaux (addition des glucides simples et complexes, qu’ils soient naturellement présents ou ajoutés).

Recommandations de l'OMS

A ce titre, l’Organisation mondiale de la Santé recommande de ramener l’apport en sucres ajoutés à moins de 10% de la ration énergétique quotidienne totale chez l’adulte et l’enfant. Il faut préciser que cette recommandation ne concerne pas les sucres naturellement présents dans les fruits et dans le lait. En effet, il n’y a pas, à l’heure actuelle de données prouvant leur nocivité. Ceux qui sont pointés du doigt sont notamment les sucres « cachés » présents dans les aliments industriels.

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande de limiter la consommation de sucres libres ou cachés à moins de 10 % de l’apport énergétique total chez l’adulte et l’enfant, soit 50 grammes (12 cuillères à café) environ par jour. Les Français consomment en moyenne 90 à 100 g de sucres libres par jour. C’est quasiment le double de la recommandation de l’OMS.

Comment réduire sa consommation de sucres cachés ?

Afin d’équilibrer au mieux son alimentation, il est recommandé de limiter sa consommation de sucres. Il n’y a bien sûr pas d’interdits, il faut garder des aliments plaisir, mais ils doivent rester occasionnels. Il est donc important de bien choisir ses produits.

  • Lire l'étiquette : Consommer frais et réaliser vos plats vous-mêmes. Des quantités de recettes simples seront bénéfiques à votre santé et pèseront moins lourd dans le budget.
  • Privilégiez des produits simples : Manger des céréales au petit déjeuner est bien souvent considéré comme un gage d’équilibre. Privilégiez des produits simples tels que les flocons d’avoine, le muesli, les céréales complètes riches en fibres.
  • Attention aux produits laitiers : Il est conseillé de manger 2 à 3 produits laitiers par jour. Mais attention au choix de ses yaourts ! Certains produits sont très sucrés et riche en matières grasses et sont donc plutôt considérés comme des desserts plaisir que comme des laitages quotidiens.
  • Soyez vigilants : les eaux aromatisées ne sont pas de l’eau nature, elles contiennent des sucres cachés.
  • Chercher des substituts : Chercher des substituts au sucre blanc issu de la betterave : miel, sucre intégral, de coco, d'agave...

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